Señoras y señoritas, el entrenamiento con pesas es una forma excelente de reafirmar los músculos, tonificarlos y desarrollar la musculatura, al tiempo que te deshaces de la grasa superflua que tanto te disgusta. Aunque muchas mujeres piensan que la musculación es cosa de hombres, no es así. Existen programas especialmente diseñados para mujeres que te permitirán secarte eficazmente sin correr el riesgo de fatiga intensa o desnutrición. Si te interesa especialmente la pérdida de peso, aquí tienes una selección de 4 programas a tu medida.
Sommaire
Desarrollar los músculos: comprender el principio de la pérdida de peso
La musculación en seco consiste generalmente en perder grasa corporal sin perder masa muscular. Para ello, hay que pasar por tres etapas principales durante este periodo: la musculación, el cardio y una alimentación adecuada.
La musculación es esencial durante el periodo seco. Permite desarrollar, mantener y reforzar los músculos mientras la grasa corporal desaparece. Sin este entrenamiento, corre el riesgo de perder cierta cantidad de masa muscular.
El cardio es la base de la pérdida de peso. Ya sea correr, montar en bicicleta, saltar a la comba o cualquier otro ejercicio, es esencial realizarlo durante el periodo de adelgazamiento. Si descuida este entrenamiento, no perderá suficiente grasa corporal.
Por último, debes ajustar tu dieta para optimizar la pérdida de peso. Sin embargo, debe tener en cuenta que también está haciendo musculación. Por lo tanto, si comes demasiado magro, corres el riesgo de cansarte demasiado rápido. Necesita una cierta cantidad de proteínas y vitaminas para mantener el equilibrio de su organismo. Una buena hidratación también es un factor clave para el éxito de tu periodo de adelgazamiento.
Programa de adelgazamiento nº 1 para mujeres
He aquí el primer programa de adelgazamiento que le proponemos. Se divide en 5 sesiones semanales, con los 2 días del fin de semana reservados al descanso.
Sesión 1: Abdominales, caderas y cardio
- Ejercicio: Crunch
Repeticiones: máximas posibles
Sets: 5 - Ejercicio: Trabajo en plancha
Repeticiones: máximo posible
Sets: 4 - Ejercicio: Rotación de pecho de pie con bastón sobre los hombros
Repeticiones: 100 repeticiones superset
Sets: 6 repeticiones
- Ejercicio: Carrera en cinta
Duración: 45 minutos al 60% de la FCM - Ejercicio: Saltar a la comba
Tiempo: 1 minuto x 5
Descanso: 20 segundos entre cada serie
Sesión 2: Muslos, glúteos y hombros
- Ejercicio: Sentadillas
Repeticiones: 20
Sets: 5 - Ejercicio: Estocadas
Repeticiones: 15
Series: 4 - Ejercicio: Peso muerto a pierna recta
Repeticiones: 15
Series: 3
- Ejercicio: Elevaciones laterales
Repeticiones: 12
Series: 3 - Ejercicio: Elevaciones frontales
Repeticiones: 12
Series: 3 - Ejercicio: Pájaro
Repeticiones: 12
Series: 3
Sesión 3: Cardio
- Ejercicio: Correr en cinta
Duración: 15 minutos al 60% MHR - Ejercicio: Correr en cinta
Duración: 10 minutos al 80% MHR - Ejercicio: Correr sobre una colchoneta
Duración: 10 minutos al 65% MHR - Ejercicio: Saltar a la comba
Tiempo: 10 minutos a intensidad moderada
Sesión 4: Espalda, bíceps y abdominales
- Ejercicio: Flexiones frontales y de cuello
Repeticiones: 12
Series: 5 - Ejercicio: Remo
Repeticiones: 12
Sets: 4
- Ejercicio: Rizos alternos
Repeticiones: 12
Series: 4 - Ejercicio: Larry Scott
Repeticiones: 12-10 decreciente
Series: 2
- Ejercicio: Silla romana
Repeticiones: máximas posibles
Series: 5 - Ejercicio: Plank gainer
Repeticiones: máximo posible
Sets: 4 - Ejercicio: Rotación de pecho sentado con bastón sobre los hombros
Repeticiones: 100
Sets: 6
Sesión 5: Muslos, glúteos, tríceps
- Ejercicio: Extensión de piernas
Repeticiones: 15
Sets : 5 - Ejercicio: Curl de piernas
Repeticiones: 12
Series : 5 - Ejercicio: Abductor
Repeticiones: 15
Series : 4 - Ejercicio: Fondos entre 2 bancos
Repeticiones: máximo posible
Series : 4 - Ejercicio: Extensión de cuerda en polea alta (con máquina)
Repeticiones: 12
Series : 3
Consejos de entrenamiento
Para que tu entrenamiento sea lo más fluido posible, es aconsejable no superar los 60-70 minutos por sesión. Más allá de este tiempo, existe el riesgo de desgaste muscular y te volverás contraproducente.
El tiempo de descanso entre cada serie tampoco debe ser demasiado largo. Debe dejar entre 60 y 90 segundos entre series para los ejercicios clásicos de musculación, y no más de 30 segundos para los ejercicios abdominales.
Este programa está diseñado para mujeres, lo que significa que no se trata de desarrollar un gran volumen muscular, sino de moldear y dar forma a sus curvas. Esto significa que se utiliza sobre todo el peso corporal, y es preferible utilizar mancuernas y pesas ligeras.
El programa de entrenamiento con pesas en seco para mujeres consiste en optimizar la quema de grasas y aumentar el metabolismo. Para conseguirlo, son más eficaces las repeticiones altas y las series largas. La mayoría de los ejercicios no tienen límite, pero sólo se para al fallo, es decir, tantas repeticiones como sea posible.
Ventajas de este programa
- Ejercicios repartidos uniformemente a lo largo de la semana;
- Ejercicios de aislamiento eficaces;
- Movimientos relativamente fáciles.
Desventajas de este programa
- Intensidad elevada de las sesiones.
Programa músculo seco 2 para mujeres
Este segundo programa es similar al primero, pero con una secuencia de ejercicios diferente. Las sesiones de entrenamiento se reparten en 5 días a la semana. Cada sesión en el gimnasio se centra en diferentes grupos musculares.
Sesión 1: Cardio, abdominales, oblicuos,
- Ejercicio: Correr en cinta
Duración: 45 minutos a intensidad moderada - Ejercicio: Saltar a la comba
Duración : 1 minuto
Series: 5
Descanso: 20 segundos - Ejercicio: Entrenamiento en plancha
Duración: 45 segundos
Sets: 4
Descanso: 30 segundos - Ejercicio: Crunch
Repeticiones : máximo posible
Series: 5
Descanso: 30 segundos - Ejercicio: Tocar los talones tumbado boca arriba
Repeticiones : 100
Series: 6
Descanso: 30 segundos
- Ejercicio: gainage lateral
Duración : 45segundos
Series: 2
Descanso: 30 segundos
Sesión 2: Muslos, glúteos, hombros
- Ejercicio: Sentadilla
Repeticiones: 20
Series: 4
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Estocadas
Repeticiones: 15
Series: 4
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Peso muerto a pierna recta
Repeticiones: 15
Series: 3
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Extensión de piernas en máquina
Repeticiones: 15
Series: 3
Descanso: 1 minuto
- Ejercicio: Curl de piernas
Repeticiones: 15
Series: 3
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Elevaciones laterales
Repeticiones: 15
Series: 3
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Elevaciones frontales
Repeticiones: 15
Series: 3
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Pájaro
Repeticiones: 12
Series: 3
Descanso: 1 minuto
Sesión 3: Cardio
- Ejercicio: Correr sobre una colchoneta o al aire libre
Duración: 45 minutos, aumentando el ritmo 0,5 km/h cada 5 minutos - Ejercicio: Saltar a la comba
Duración: 15 minutos a intensidad moderada
Sesión 4: Espalda, bíceps, abdominales, oblicuos
- Ejercicio: Pull-up
Repeticiones: 12
Series: 4
Descanso: 90 segundos
- Ejercicio: Tirón vertical
Repeticiones: 12
Sets: 4
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Curls alternos
Repeticiones: 15
Series: 4
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Rizos de escritorio
Repeticiones: 12-10 Decrecientes
Series: 2
Descanso: 90 segundos - Ejercicio: Crunch
Repeticiones: máximas posibles
Series: 5
Descanso: 30 segundos - Ejercicio: gainage en plancha
Duración: hasta el fallo
Series: 3
Descanso: 30 segundos - Ejercicio: Tocar los talones tumbado boca arriba
Repeticiones: 100
Sets: 6
Descanso: 30 segundos - Ejercicio: gainage lateral
Tiempo: 45 segundos
Series: 2
Descanso: 30 segundos
Sesión 5: Muslos, glúteos, tríceps
- Ejercicio : Sentadilla sumo con mancuernas
Repeticiones: 15
Series: 3
Descanso : 1 minuto
- Ejercicio : Estocadas
Repeticiones: 15
Series: 3
Descanso : 1 minuto - Ejercicio : Extensión de piernas
Repeticiones: 15
Serie: 4
Descanso : 90 segundos - Ejercicio : Curl de piernas
Repeticiones: 12
Serie: 4
Descanso : 90 segundos - Ejercicio : Abductores
Repeticiones: 15
Series: 4
Descanso : 1 minuto
- Ejercicio : Extensiones de cuerda en polea alta
Repeticiones: 15
Series: 3
Descanso : 1 minuto - Ejercicio : Barra frontal
Repeticiones: 15
Series: 2
Descanso : 1 minuto - Ejercicio : Flexiones
Repeticiones: máximo posible
Series: 4
Descanso : 1 minuto
Consejos de entrenamiento
Al final del entrenamiento, si todavía te sientes con energía, añade unos 15 minutos de cardio para completar la sesión. Puedes variar utilizando la máquina de remo o la bicicleta elíptica.
Sobre todo, no descuides los movimientos de cada ejercicio. Si la carga es demasiado pesada, no dudes en reducirla. Si al final de una serie todavía estás lleno de energía, añade un poco más de peso o amplía las repeticiones.
Vigila de cerca el tiempo de descanso entre cada serie y cada ejercicio. Si tiendes a excederte, corres el riesgo de interrumpir la continuidad de tus esfuerzos y reducir el rendimiento de tu entrenamiento.
Come una pieza de fruta 1 hora antes del entrenamiento para dar energía a tu cuerpo. Un plátano sería ideal. Después del ejercicio, consuma complementos alimenticios como el suero de leche, que el organismo asimila rápidamente.
Para favorecer la pérdida de peso, beba mucha agua, especialmente té verde, que es un excelente aliado para adelgazar. Consuma también abundantes alimentos ricos en fibra, que aumentan la sensación de saciedad.
Ventajas de este programa
- Ejercicios fáciles de realizar;
- Excelente distribución del esfuerzo a lo largo de la semana;
- Muy buenos ejercicios de aislamiento.
Desventajas de este programa
- Días de descanso sólo los fines de semana.
Programa nº 3: Sesiones de adelgazamiento fáciles para mujeres
El siguiente programa también es fácil de realizar para las mujeres. Los ejercicios no presentan grandes dificultades y la semana tiene 2 días de descanso, repartidos entre la mitad y el fin de semana.
Sesión 1: Cardio y abdominales
- Ejercicio: Correr en cinta
Duración: 40 minutos a intensidad moderada - Ejercicio: Crunch
Repeticiones: máximas posibles
Sets: 5
Ejercicio: Entrenamiento en plancha
Duración : 2 minutos
Series: 5
Sesión 2: Glúteos, muslos y hombros
- Ejercicio: Sentadillas
Repeticiones: 15 minutos
Sets: 5 - Ejercicio: Estocadas
Repeticiones: 10
series: 4 - Ejercicio: Elevaciones laterales
Repeticiones: 10
series: 4
- Ejercicio: Elevaciones frontales
Repeticiones: 10
Series: 4
Sesión 3: Sólo cardio
- Ejercicio: Saltar a la comba
Duración: 10 minutos a intensidad sostenida - Ejercicio: Ciclismo
Duración: 10 minutos a intensidad variada - Ejercicio: Correr en cinta
Duración: 15 minutos a intensidad moderada
Sesión 4: Descanso
Sesión de recuperación y descanso. No obstante, puedes hacer de 15 a 20 minutos de cardio a intensidad moderada.
Sesión 5: Muslos, abdominales, tríceps
- Ejercicio: Sentadillas
Repeticiones: 20
Series: 4 - Ejercicio: Peso muerto con pierna recta
Repeticiones: 15
Series: 4
- Ejercicio: Extensión de piernas
Repeticiones: 10
Series: 4 - Ejercicio: Flexiones
Repeticiones: máximo posible
Series: 4
Sesión 6: Espalda, bíceps
- Ejercicio: Pull-ups
Repeticiones : 12
Series: 3 - Ejercicio: Curl alternado sentado
Repeticiones : 10
Series: 5
- Ejercicio: Curls de escritorio
Repeticiones : 8
Series: 3
Sesión 7: Descanso
Aproveche para recuperarse completamente sin realizar ningún esfuerzo físico importante y recargue energías para la semana que comienza.
Consejos de entrenamiento
Este programa es más «ligero» que los demás, que son más extensos. Si desea optimizar sus resultados, vigile de cerca su consumo de grasas y azúcares. Su ingesta diaria de calorías debe ser inferior a su gasto energético. Elija una dieta rica en proteínas y evite los fritos. Cocine sus alimentos al vapor o al horno.
Respete el orden de cada sesión y los días de descanso para no perturbar el buen desarrollo de su programa. Puede mantener este ritmo de adelgazamiento durante 1 mes, 2 meses o 6 meses, en función de sus objetivos de pérdida de peso.
Ventajas de este programa
- Esfuerzo repartido uniformemente a lo largo de la semana;
- Ejercicio menos intenso;
- Movimientos fáciles de realizar.
Desventajas de este programa
- El rendimiento puede verse reducido por la menor intensidad de los ejercicios.
Programa músculo seco 4 para mujeres
Este último programa es el más sencillo de los programas de adelgazamiento. Se trata de un entrenamiento basado en ejercicios básicos que puede realizar con poco o ningún equipamiento.
Los principales ejercicios básicos de este programa son correr, sentadillas, estocadas, saltar a la comba y moldear el cuerpo. Con ejercicios básicos como éstos, puede hacer muy bien la abdominoplastia y obtener resultados. Sin embargo, cabe destacar que la pérdida de peso es mucho más importante que la musculación en sí.
El esfuerzo que hay que realizar es menor que el de los programas mencionados anteriormente. Por ello, los días de descanso no son obligatorios. Las sesiones se reparten a lo largo de los 7 días de la semana. Cabe señalar que es adecuado tanto para hombres como para mujeres con sobrepeso.
Sesión 1
Ejercicio: Correr
Músculos que se trabajan: gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos
Duración: 1 hora a 5 km/h y 15 minutos a 13 km/h
Sesión 2
Ejercicio: Sentadillas
Músculos que se trabajan: gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos
Repeticiones: 20
Series: 3
Sesión 3
Ejercicio: Saltar a la comba
Músculos que se trabajan: gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos
Duración: 1 hora a 1 salto/segundo y 15 minutos a 3 saltos/segundo
Cuarta sesión
Ejercicio: Estocadas
Músculos que se trabajan: gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos
Repeticiones: 20
Series: 3
Sesión 5
Ejercicio: Sentadillas
Músculos que se trabajan: abdominales, lumbares
Duración: de 1 a 2 minutos
Sets: 3 a 4
Sesión 6
Ejercicio: Sentadillas
Músculos que se trabajan: gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos
Repeticiones: 20
Series: 3
Sesión 7
Ejercicio: Estocadas
Músculos que se ejercitan: Pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos
Repeticiones: 20
Series: 3
¿Cómo puedo optimizar mi trabajo de adelgazamiento?
Corriendo
Si realmente quieres perder peso corriendo, haz tu ejercicio a intensidad dividida. Este entrenamiento puede ser 9 veces más eficaz que correr a una intensidad constante.
El principio del split consiste en alternar carrera rápida y lenta. Lo ideal es correr 1/4 o 1/5 del recorrido a alta intensidad, y el resto a un ritmo más moderado. La aceleración del metabolismo para adaptarse a este cambio de velocidad acentúa la eliminación de grasas.
Si además tienes que correr durante 1 hora, divide el esfuerzo en porciones de 10 minutos. Así, corre durante 8 minutos a baja velocidad, luego los 2 minutos a alta intensidad, antes de volver a baja velocidad y así sucesivamente.
Sentadillas
Cuando hagas sentadillas, es esencial que mantengas la espalda recta y no doblada. También debes evitar mirar al suelo. Baja todo lo que puedas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Puedes dificultar el movimiento sujetando botellas de agua o utilizando una banda de resistencia. Si tienes pesas, sujétalas en lugar de las botellas de agua.
Salto con cuerda
Si realmente quieres sentir la dificultad de saltar a la comba, utiliza los dedos de los pies para saltar. Nunca dejes que tus talones toquen el suelo antes de descansar. Tampoco es necesario que saltes muy alto, pero mantén tus saltos cortos y rápidos. También es vital no balancear demasiado los brazos, codos u hombros. Sólo deben girar las muñecas.
Existen diversas variantes de saltar a la comba, pero saltar con los pies juntos es el más eficaz, y recomiendo esta opción para obtener los mejores resultados.
Al igual que al correr, haz saltos divididos, es decir, una gran parte a baja velocidad (1 salto/segundo) y 1/4 o 1/5 a alta intensidad (3 saltos/segundo). Esto aumentará su rendimiento y le ayudará a perder más peso.
Ventajas de este programa
- Programa accesible a cualquier persona en cualquier lugar;
- Ejercicios fáciles de realizar;
- El programa genera menos fatiga.
Desventajas de este programa
- Programa más centrado en la pérdida de peso y la forma física, pero no demasiado en la construcción de músculo.
Conclusión
Estos 4 programas deberían mostrarle cómo completar con éxito su periodo de adelgazamiento. Consulte también nuestra selección de los mejores programas de musculación para mujeres para realizar sesiones de musculación eficaces.
