A muchos hombres les gustaría tener unos músculos abdominales tan bien definidos como tabletas de chocolate. Muchas mujeres también desearían tener barrigas tan planas como las de las modelos de las revistas.
Sus sueños son perfectamente alcanzables, con un poco de esfuerzo. Haciendo los ejercicios adecuados, conseguirá resultados convincentes más rápidamente.
Losejercicios de cardio-training con aparatos como la cinta de correr o la máquina de remo son bien conocidos por sus efectos sobre los abdominales. Pero es aún más eficaz realizar ejercicios dirigidos específicamente a los músculos del vientre.
Estos son los 7 mejores ejercicios abdominales para hacer en casa o en el gimnasio.
Sommaire
Ejercicio 1: Crunch en el banco para un vientre plano y un desarrollo muscular óptimo
¿Cómo hacerlo?
Siéntate en un banco abdominal regulable después de ajustar el ángulo a unos 40°. Coloca los pies sobre el soporte previsto a tal efecto para encontrar una posición estable.
Apoya la espalda, los hombros y la cabeza en el banco, cruzando las manos sobre el pecho o llevándolas a la sien para no entorpecer el movimiento.
Tome aire y manténgalo mientras levanta la parte superior del cuerpo, utilizando la fuerza de los abdominales. No pares hasta que el torso forme un ángulo de unos 90° con los muslos.
Mantén la posición durante unos instantes, espira y vuelve a subir hasta la mitad, sin que la espalda toque el banco. De este modo, los músculos abdominales ejercen una contracción constante.
Ventajas e inconvenientes
El crunch en banco inclinado es un verdadero clásico de los abdominales y del vientre plano, y un ejercicio indispensable en cualquier programa de entrenamiento, tanto para hombres como para mujeres.
Su principal ventaja es la mayor intensidad que ejerce sobre los músculos abdominales debido al plano descendente, que añade un nivel extra de dificultad. De hecho, su peso es más pronunciado en el declive.
El crunch en declive utiliza la mayor parte de los músculos abdominales, en particular el recto abdominal, los oblicuos, el psoas ilíaco y el pectíneo.
Se trata de un movimiento muy eficaz y completo que, sin embargo, requiere el uso de un banco de abdominales declinado para su correcta ejecución. Este accesorio es difícil de sustituir por otro aparato en casa si se desea entrenar fuera del gimnasio.
Algunos consejos prácticos
Aquí tienes algunos consejos prácticos si quieres entrenarte correctamente con este ejercicio:
- Aumente el ángulo de inclinación a medida que avanza. Por ejemplo, comience con 10° y aumente gradualmente. A medida que entrenes, cuanto más fuertes se vuelvan tus músculos, más fácil te resultará realizar el movimiento.
- Desaconsejamos bajar el banco más allá de 40°. De hecho, en la posición declinada, toda la sangre tiende a acumularse en la parte superior del cuerpo, más concretamente en la cabeza. Esto es potencialmente peligroso, sobre todo si se permanece en esta postura durante mucho tiempo.
- Si quieres aumentar la dificultad del movimiento, coloca las manos detrás de la cabeza. Por el contrario, si buscas mayor facilidad, colócalas a lo largo del cuerpo.
- Enrolla los hombros y la cabeza mientras subes. No te ayudes de estas zonas, ya que de lo contrario serán los músculos lumbares los que sufran más tensión, y no los abdominales.
- Acuérdate de trabajar la respiración: inspira al subir y aguanta la respiración para darte más fuerza y poder moverte en un rango de movimiento más amplio. Espira al bajar.
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Ejercicio 2: Crunch en polea para los abdominales, un ejercicio de máquina para incluir en tus sesiones de entrenamiento
¿Cómo se realiza el movimiento?
En este ejercicio se utiliza la polea alta y una cuerda. Colócate frente a la máquina y sujeta la cuerda a la polea. Arrodíllate frente a la polea y agarra la cuerda con las manos en supinación (palmas hacia arriba).
Flexione los codos y coloque las manos justo por encima de la cabeza. Durante todo el movimiento, asegúrate de que tus manos y brazos permanecen en esta posición sin moverse.
Empiece a inclinarse hacia delante hasta que la cabeza toque el suelo. Utiliza los músculos abdominales para ayudarte en el movimiento. Cuando la espalda esté paralela al suelo y los codos toquen las rodillas, mantenga la posición durante unos instantes.
Al flexionar las caderas, contraiga al máximo los músculos abdominales. Vuelva lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento y trabajando constantemente los músculos abdominales.
Ventajas e inconvenientes
El crunch en polea es un excelente ejercicio de máquina para desarrollar rápidamente el recto abdominal y los oblicuos mayores y menores durante las sesiones. Para quienes desean un movimiento en máquina, ésta es una alternativa realmente interesante de realizar.
La desventaja de este ejercicio es que es muy común distorsionarlo moviendo los brazos cuando los abdominales comienzan a cansarse. En ese momento, ya no se utilizan, sino que son los músculos de los brazos los que trabajan para levantar la carga.
Algunos consejos prácticos
Aquí tienes algunos consejos prácticos que debes seguir si quieres conseguir un movimiento correcto:
- Utiliza un movimiento lento y controlado para maximizar el uso de los músculos abdominales;
- Tira lo más abajo posible para contraer al máximo los músculos abdominales. De este modo, optimizarás el esfuerzo y conseguirás resultados convincentes.
- Para una mayor eficacia, arrodíllate un poco más arriba para poder bajar más y aumentar la amplitud del movimiento. Además, acércate más al cable para arquear ligeramente la espalda en la posición inicial y crear una contracción más fuerte al principio del ejercicio.
Ejercicio 3: Elevación de piernas rectas
Cómo realizar este ejercicio
Para realizar una elevación de pierna recta, debes utilizar la barra alta y un banco para sujetarte a la barra. Sube a la barra extendiendo completamente los brazos y las piernas, arqueando ligeramente la espalda para evitar doblarla.
Empieza a subir con las piernas completamente extendidas, flexionando las caderas (o la pelvis) y llévalas completamente hacia atrás hasta la horizontal. Mantén la posición durante 1 ó 2 segundos antes de volver a bajar a la posición inicial.
Tu respiración debe ser la siguiente: inhala al inicio del ascenso y exhala. Una vez que tus piernas estén en la cima, inhala de nuevo y exhala durante el descenso.
Puedes doblar las rodillas si la dificultad es demasiado grande al principio. Para ello, no estires las piernas durante el ascenso, sino flexiona las rodillas y lleva los muslos a la posición horizontal, o incluso más arriba, si es posible.
Ventajas e inconvenientes
Este ejercicio hace trabajar los músculos flexores de la cadera, como el psoas y el ilíaco, el recto femoral y el pectíneo. Los músculos abdominales que se trabajan son el recto abdominal y los oblicuos y el recto anterior.
Este movimiento es eficaz para obtener resultados rápidos, pero es muy difícil de realizar, sobre todo para quienes se inician en el entrenamiento de los músculos abdominales. La falta de fuerza de estos músculos les obliga a distorsionar el entrenamiento al no levantar las piernas como deberían.
Algunos consejos prácticos
Aquí tienes algunos consejos prácticos que te ayudarán a realizar el movimiento correctamente:
- Eleva las piernas todo lo que puedas, de forma que queden por encima de la horizontal, para aumentar el esfuerzo de los músculos abdominales. De hecho, en la primera parte de la subida, sólo trabajan los músculos flexores de la cadera. Es en la segunda parte de la subida cuando los músculos abdominales empiezan a trabajar.
- Mantén el cuerpo perfectamente inmóvil mientras mueves las piernas hacia arriba para evitar tomar impulso, lo que sería perjudicial para el movimiento.
- Se aconseja a los principiantes que flexionen las rodillas, pero que eleven las piernas muy por encima de la horizontal. Cuando lo domines, puedes pasar a la versión con las piernas estiradas.
Ejercicio 4: Elevaciones oblicuas de piernas para trabajar los abdominales
¿Cómo se hace?
El principio de la elevación oblicua de las piernas es más o menos el mismo que el de los estiramientos anteriores. Colócate sobre la barra horizontal con los brazos estirados y las manos tan separadas como te resulte cómodo.
Asegúrese de que la barra está lo suficientemente alta como para que sus piernas queden completamente en el aire, luego junte las piernas y gire la pelvis ligeramente hacia un lado.
Comienza a elevar las piernas en esta posición de modo que apunten hacia arriba, pero hacia tu lado izquierdo o derecho. Levántalas todo lo que puedas, haz una pausa en la cima y vuelve a bajar para cambiar de lado.
Para facilitar el movimiento, respira hondo antes de subir, exhala todo el aire y aguanta la respiración. Esto mantendrá tu cuerpo equilibrado, que es el eje pivotante del movimiento. No vuelvas a respirar hasta que bajes las piernas.
Ventajas e inconvenientes
Este ejercicio estira las caderas. Ejercita la pelvis y ayuda a la columna vertebral a adoptar la postura correcta. Se recomienda encarecidamente a las personas que pasan muchas horas sentadas que realicen este movimiento durante sus sesiones de entrenamiento de fuerza.
El principal músculo utilizado durante la elevación oblicua de las piernas es el cuadrado lumbar, esencial para mantener un buen equilibrio pélvico. Si se fortalece adecuadamente, previene la aparición de la escoliosis. Los otros músculos implicados son los oblicuos abdominales grandes y pequeños.
El principal inconveniente de este movimiento es su dificultad. Tanto en los músculos abdominales como en los brazos o los hombros, es necesario tener fuerza suficiente. De lo contrario, corre el riesgo de no ser capaz de realizar el ejercicio correctamente o incluso de completar una serie. No recomendado para principiantes.
Algunos consejos prácticos
Aquí tienes algunos consejos prácticos que te ayudarán a perfeccionar el movimiento:
- A diferencia de la elevación de la pierna recta, este ejercicio no se realiza con una gran amplitud. Basta con levantar las piernas en un ángulo de 45° con respecto a la vertical para obtener el máximo rendimiento de los músculos. Si consigues superar este ángulo, es muy probable que hayas utilizado los brazos para desencadenar la elevación tirando de ti mismo hacia arriba. Esto es perjudicial para el movimiento.
- Evita balancearte, especialmente al cambiar de lado. Gira lentamente la pelvis y mantenla perfectamente inmóvil en esta posición cuando empieces a elevar las piernas. El efecto de balanceo facilitará el movimiento y reducirá la tensión muscular.
- A medida que progreses, el ejercicio te resultará más fácil. Para darle un toque especial, añade pesas a los tobillos. Opte por pesas ligeras cuyo peso irá aumentando gradualmente.
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Ejercicio 5: Crunch en polea para los oblicuos, un ejercicio eficaz en máquina para desarrollar los músculos abdominales
¿Cómo realizar el movimiento?
El crunch en polea para los oblicuos es similar al crunch en polea clásico. Arrodíllate frente a la máquina equipada con la polea alta, y agarra la cuerda fijada a la empuñadura del cable con las manos en pronación.
Coloque las manos por encima de la cabeza, con los codos flexionados y el torso ligeramente adelantado. Esta es la posición inicial del movimiento.
Baje el torso llevando la cabeza hacia el suelo mientras contrae los abdominales. Procure no tirar de la carga con los brazos. Los codos deben permanecer en posición y flexionados sin moverse.
Este ejercicio difiere del clásico crunch en polea en el movimiento realizado. Giras el torso de modo que el codo derecho se acerque a la rodilla izquierda y luego haces lo contrario para el otro lado.
La espalda está bien arqueada. El codo y la rodilla casi se tocan. Los músculos abdominales se contraen al máximo. En este punto, mantén la posición durante un breve instante antes de volver a subir y realizar el movimiento en la otra dirección.
Inhala al volver a la posición inicial y exhala, luego aguanta la respiración mientras tiras hacia abajo.
Ventajas e inconvenientes
Este ejercicio es especialmente popular para desarrollar la musculatura de los laterales de los músculos abdominales. Los oblicuos pequeños y grandes son los músculos que más se utilizan durante el ejercicio.
Si utiliza cargas demasiado pesadas, tenderá a engrosar la cintura en lugar de adelgazarla. Esto es especialmente decepcionante para las mujeres. Prefiera pesos más ligeros si desea una figura más esbelta.
En cambio, si tus músculos ya están bien definidos y quieres ganar fuerza, te conviene aumentar la carga.
Algunos consejos prácticos
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a perfeccionar el movimiento y a obtener los resultados deseados:
- Para no deformar el ejercicio, tira recto hacia abajo y gira el torso sólo al final del movimiento. Así evitarás cualquier movimiento incómodo si intentas ir hacia un lado demasiado pronto.
- Si desea acentuar la contracción de los músculos abdominales, coloque ambas manos a un lado de la cabeza: por ejemplo, en la sien izquierda y realice el movimiento hacia la derecha. En este caso, complete toda la serie en esta dirección antes de cambiar a la otra.
Ejercicio 6: Crunch en el suelo, como parte de tu programa de entrenamiento en casa
¿Cómo se realiza este ejercicio?
Es uno de los ejercicios abdominales más básicos. Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas mientras levantas las piernas. Coloca los brazos a los lados y mira al techo.
A continuación, levanta la cabeza y los hombros para acercar la cabeza a las rodillas. Redondee la espalda todo lo posible y deténgase sólo cuando los ojos se dirijan hacia los pies.
Vuelva a la posición inicial, controlando el movimiento, y repita el ejercicio. Exhale, luego contenga la respiración en la subida, antes de inhalar en la bajada.
Ventajas e inconvenientes
El crunch en el suelo es uno de los movimientos más sencillos para trabajar los músculos abdominales.
No requiere ningún equipamiento y puede realizarse en casa o en cualquier otro lugar. Es adecuado para hombres y mujeres que buscan remodelar su cuerpo. Se recomienda tanto a principiantes como a deportistas experimentados.
La flexión en el suelo tiene muchas variantes. Puede variar la dificultad y los músculos implicados.
En particular, puede trabajar los músculos de un lado durante la subida y los del otro durante la subida siguiente.
Cuidado, si realizas los movimientos de forma incorrecta, son los músculos del cuello los que suben en lugar de los músculos abdominales.
Algunos consejos prácticos
Para quienes deseen adoptar correctamente el crunch en el suelo y desarrollar la musculatura como es debido, he aquí algunos consejos prácticos a seguir:
- Si quieres que el ejercicio sea más intenso, coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. También puedes coger un peso ligero y colocarlo sobre el pecho mientras lo sujetas con las manos. Por último, puedes colocar los pies sobre un banco o apoyarlos contra una pared.
- Bloquear la respiración no sólo es bueno para el movimiento, sino también para tu salud. Te da más fuerza para ayudarte a levantar el pecho, pero también protege tu columna cuando se dobla la espalda.
- Al bajar, no te detengas hasta que la espalda y la cabeza toquen completamente el suelo. Despegarlos del suelo requiere una mayor contracción de los músculos abdominales que mantenerlos en el aire.
- La cabeza debe seguir el movimiento de la parte superior del cuerpo. Para ello, evite mirar constantemente al techo, sino cambie su punto de fijación a medida que sube. Coloque las manos detrás de usted para añadir un nivel extra de dificultad, pero también para ayudar a la cabeza y limitar la contracción de los músculos del cuello.
- Tenga cuidado de no ejercer presión sobre las manos cuando las coloque en la nuca. Esto reducirá la tensión de los músculos abdominales, pero también dañará las vértebras cervicales.
Ejercicio 7: Gainage, el ejercicio de abdominales definitivo para hombres y mujeres
¿Cómo se hace?
El gainage es un movimiento que puedes incorporar fácilmente a tu programa. Ejerce mucha presión sobre los músculos abdominales. Para hacerlo, túmbate boca abajo, como si fueras a hacer flexiones.
Los antebrazos y las manos están en contacto con el suelo, mientras que la parte superior de los brazos está vertical. Separa los brazos a la altura de los hombros y separa los pies y las rodillas a la altura de la pelvis.
Mantén esta posición durante un tiempo determinado, en función de tu nivel y fuerza (suele oscilar entre 30 segundos y más de un minuto por serie).
También puedes hacer una variante, el gainage oblicuo, que consiste en tumbarse de lado con un pie por encima del otro y un solo antebrazo en contacto con el suelo.
Las piernas están perfectamente estiradas y las rodillas desbloqueadas. Un brazo debe estar vertical mientras el otro se estira a lo largo del cuerpo. El cuerpo no debe doblarse a la altura de la cadera, sino describir una línea recta de la cabeza a los pies. Permanece en esta postura todo el tiempo que necesites antes de cambiar de lado.
Ventajas e inconvenientes
Al igual que el crunch en el suelo, este ejercicio es muy fácil de hacer en casa o en el gimnasio. Pueden realizarlo tanto las mujeres que quieren conseguir un vientre plano como los hombres que quieren fortalecer los músculos abdominales.
Los músculos que intervienen en este ejercicio son el recto abdominal, el iliopsoas, los oblicuos internos y externos y el cuadrado lumbar.
No hay desventajas reales, aunque se tiende a doblar las rodillas o a soltar la pelvis y dejarla caer al suelo cuando uno se siente cansado.
Algunos consejos prácticos
Si quieres hacer una sentadilla como es debido, sigue estos consejos:
- Si eres principiante, no te apresures a hacerla durante mucho tiempo. Empieza despacio y aumenta la duración con regularidad.
- Mantén la columna lo más recta posible en relación con la cabeza y la parte inferior del cuerpo.
- Las mujeres que desean adelgazar rápidamente pueden tomar quemagrasas eficaces.
