Los 7 mejores ejercicios de cardio para hacer en casa

El entrenamiento cardiovascular es una forma de mantener el cuerpo en forma. Los ejercicios cardiovasculares pueden realizarse en el gimnasio o en casa. Ideal para reforzar los sistemas cardiovascular y cardiorrespiratorio, este entrenamiento combina ejercicios de fitness que hacen trabajar el músculo cardíaco. Previene las enfermedades cardiovasculares y favorece la pérdida de grasa.

Descubra nuestros 7 mejores ejercicios de cardio para hacer en casa, para que pueda disfrutar de esta actividad deportiva sin salir de casa. Puede entrenarse en casa, en el jardín o, por qué no, en la terraza.

Top 1 ejercicios cardiovasculares: Saltar a la comba

Saltar a la comba te ayuda a quemar calorías, conseguir un vientre plano y evitar los problemas de celulitis. Este ejercicio cardiovascular es perfecto para mantener la línea, y es muy práctico y fácil de hacer. Basta con girar la cuerda y saltar sobre ella. En 20 minutos, puedes quemar hasta 220 calorías. Los ejercicios son accesibles a todo el mundo y no requieren ninguna habilidad especial, aparte de paciencia. De hecho, los principiantes pueden encontrarlo un poco difícil al principio. Pero pronto le cogerás el truco.

Top 7 des exercices de cardio à faire à la maison
Saltar a la comba ayuda a quemar calorías

La técnica adecuada

Para obtener los mejores resultados, la cuerda debe girarse con las muñecas, no con los brazos. Procura no saltar demasiado alto, sólo lo suficiente para que la cuerda te llegue por debajo de los talones. Para empezar, basta con 10 a 30 segundos de saltos alternados con la marcha sobre el terreno durante 5 a 10 vueltas. Cuando le cojas el tranquillo, puedes ir aumentando la duración de los saltos.

Variaciones

Existen diferentes variantes de ejercicios de saltar a la comba. En concreto, puedes :

  • Saltar con un solo pie;
  • Alternar los pies;
  • Cruzar los pies;
  • Saltar con las rodillas altas;
  • Doble giro de la cuerda.

Cada uno de estos ejercicios trabaja el cuerpo desde diferentes ángulos. Vale la pena señalar que usted debe usar un buen par de zapatos deportivos durante el entrenamiento.

Top 2: Cintas de correr para correr en casa

Quemar grasa, mantenerse en forma, mejorar la respiración y desarrollar la resistencia: estos son los beneficios que puede obtener de unas horas de jogging en una cinta de correr. Este ejercicio cardiovascular, muy eficaz para perder peso, permite quemar unas 600 calorías en 1 hora. En efecto, al hacer trabajar simultáneamente todos los músculos del cuerpo, la sesión de jogging obliga al organismo a utilizar sus reservas energéticas.

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La cinta para correr en casa

Método de entrenamiento

Si su objetivo es perder peso, es preferible realizar sesiones a baja velocidad pero continuas, es decir, trabajar durante un tiempo a una intensidad relativamente baja.

  • Calentamiento de baja intensidad: durante 10 minutos.
  • Sesión de carrera a ritmo lento pero constante: 25 minutos.
  • Ritmo aún más lento para recuperar el aliento: durante 10 minutos.

Para los atletas avanzados, es más adecuado un entrenamiento más intenso. Basa tu programa en la alternancia de zancadas rápidas y lentas. De esta forma, podrás darle a tu cuerpo un verdadero shock durante un corto periodo de tiempo y derretir grasa en menos de 30 minutos. Pero eso no es todo. Incluso después del entrenamiento, el cuerpo sigue quemando calorías.

¿Qué programa elegir?

Aquí tienes tres programas posibles para este tipo de ejercicio cardiovascular:

  • 4 minutos de carrera rápida seguidos de 2 minutos de carrera lenta: repetir 4 veces durante 24 minutos.
  • 1 minuto de carrera rápida seguido de 1 minuto de carrera lenta, repetido 10 veces durante 20 minutos.
  • 30 segundos de carrera rápida seguidos de un minuto de carrera lenta, a repetir 10 veces durante 15 minutos.

Top 3: Salto en cuclillas

Para dar a los músculos de las piernas y los músculos abdominales un entrenamiento intensivo, pruebe el salto en cuclillas. Este ejercicio cardiovascular, que puedes hacer en casa, no sólo mejorará tu capacidad cardiovascular, sino que también te ayudará a tonificar los músculos.

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El squat jump para trabajar piernas y abdominales

Para un movimiento perfecto, es importante seguir estos pocos puntos:

  • Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros en la posición inicial;
  • Mientras desciendes, empuja la pelvis hacia atrás flexionando los muslos. Una vez que los muslos estén paralelos al suelo, exhala mientras rebotas;
  • Al aterrizar, asegúrate de que la parte delantera de tus pies toca el suelo primero para amortiguar el impacto tanto como sea posible;
  • Para mantener el equilibrio, utiliza los brazos. Colócalos delante durante la sentadilla y llévalos hacia atrás junto al cuerpo durante el salto;
  • Intenta mantener la espalda recta y la mirada al frente durante todo el ejercicio.

Top 4: Abdominales para hacer en casa

Un ejercicio cardiovascular esencial para hacer en casa: el crunch. Disponible en varias variantes, es una buena manera de trabajar el abdomen.

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El crunch para esculpir el vientre

Técnica

Túmbate boca arriba y flexiona las piernas, manteniendo los pies en el suelo. Con las manos detrás de las orejas y los codos separados, levanta los hombros del suelo mientras contraes los músculos abdominales. Es importante tener en cuenta que los brazos están ahí para sostener la cabeza, no para tirar de ella hacia delante. Y no olvides respirar mientras contraes los abdominales.

Variaciones

Puedes variar un poco el ejercicio practicándolo en casa:

  • Para trabajar la parte superior del abdomen, hay que levantar todo el cuerpo.
  • Para desarrollar la parte inferior, debes hacer repeticiones cortas con las piernas levantadas.
  • Para trabajar los costados, basta con girar hacia arriba.

Top 5: La plancha

Presentación

También conocido como abdomen estable, el plank utiliza la mayor parte de los músculos del tronco, en particular los abdominales. A diferencia de otros ejercicios de cardio, es estático. A diferencia de otros ejercicios de cardio, el plank es estático y es perfecto para después de un entrenamiento intenso, ya que te permite recuperar el aliento.

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El plank para un vientre plano

¿Cómo se hace?

Para hacer la plancha, apoya los antebrazos en un lado y las puntas de los pies en el otro. Levanta la pelvis hasta que estés en posición horizontal. Cuando las piernas, la pelvis y el tronco estén alineados, mete la tripa y aprieta los glúteos.

Intenta mantener esta posición durante dos minutos y luego relájate suavemente. Tu cuerpo debe estar recto y paralelo al suelo durante el ejercicio y, sobre todo, evita levantar la parte baja de la espalda para no distorsionar los movimientos.

Top 6: El movimiento del escalador

¿Cuáles son los beneficios?

Extremadamente eficaz para tu silueta, el mountain climber es un ejercicio cardiovascular que puedes hacer en casa y que te permitirá trabajar todos los grupos musculares del cuerpo, en particular los brazos, los abdominales y las piernas. Perfecto para quienes desean perder peso, le ayudará a quemar el máximo de calorías.

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La escaladora para moldear la silueta

La técnica

Este ejercicio relativamente sencillo no requiere material deportivo. Basta con :

  • colocarte de cara al suelo, apoyándote con las manos y las puntas de los pies.
  • Extiende las piernas y los brazos. Colóquelos como si fuera a hacer flexiones.
  • Mira hacia el suelo mientras alineas los muslos, la pelvis y el tronco.
  • Apoyado sobre las puntas de los pies, flexione una pierna manteniendo la otra estirada.
  • Vuelve a colocar la pierna flexionada en la posición inicial y realiza el mismo movimiento con la otra.
  • Repita el ejercicio manteniendo la espalda recta y moviendo sólo las piernas.

Cuanto más rápidos y explosivos sean los movimientos, mayor será el esfuerzo cardiovascular. En cambio, si realizas movimientos lentos y controlados, podrás centrarte en fortalecer los músculos.

Variaciones

Para variar el ejercicio y aumentar el número de músculos que se trabajan, puedes adoptar distintas posturas. Aquí tienes dos variaciones igualmente eficaces del movimiento del escalador:

  • Escalador Spiderman: con este ejercicio, realizas prácticamente los mismos movimientos excepto que tienes que llevar una pierna hacia un lado cerca de la mano mientras la doblas en lugar de flexionarla. Vuelva a la posición inicial y realice el mismo movimiento con la otra pierna. Este ejercicio te permitirá trabajar más los abdominales oblicuos.
  • Escalador con los pies juntos: este ejercicio consiste en llevar simultáneamente las dos piernas hacia el torso con las rodillas entre las manos.

El momento adecuado para entrenar

Ideal para el final de la sesión, la escalada pone las piernas al límite. Es el ejercicio perfecto para fortalecer las piernas. Hazlo regularmente en casa o en el gimnasio.

Top 7: El Burpee

Un ejercicio cardio muy completo

El burpee es perfecto para trabajar todos los músculos del cuerpo. Completo y muy intenso, se realiza simplemente con el peso del cuerpo. Es el tipo de ejercicio que puedes hacer en casa y que, con cada repetición, desarrolla el pecho, los brazos, los hombros, los muslos, las pantorrillas y los abdominales, trabajando todos los grupos musculares.

Sin necesidad de material deportivo, el burpee puede practicarse en un gimnasio o en casa.

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El burpee hace trabajar todo el cuerpo

Técnica

Colócate de pie sobre una colchoneta con los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, ponte en cuclillas y coloca ambas manos junto a los pies, impulsando las piernas hacia atrás como si estuvieras haciendo una plancha. A continuación, haz un bombeo antes de volver a colocar los pies en la posición inicial. A continuación, levántate saltando con los brazos en alto. Repite el movimiento.

Para que tus ejercicios de cardio en casa den fruto, tienes que entrenar con regularidad. El momento ideal para ponerse en movimiento es a primera hora de la mañana, después de despertarse.