Los 7 mejores ejercicios de musculación para los músculos pectorales

Tener unos grandes músculos pectorales significa que puedes parecer imponente sin tener que hinchar el pecho. ¿Quieres esculpir un cuerpo que sea la envidia de los hombres y mujeres que te rodean? Aquí tienes una selección de los mejores ejercicios para fortalecer esta parte del cuerpo de la forma más eficaz posible.

Ejercicio 1: Flexiones, ejercicios básicos para hombres y mujeres

¿Cómo se hace?

El primer ejercicio y el más básico para desarrollar los músculos pectorales son las flexiones. Para hacerlas, túmbate boca abajo en el suelo. Las palmas de las manos descansan directamente en el suelo, separadas a la altura de los hombros.

El cuerpo debe estar perfectamente tenso de la cabeza a los pies. Los dedos de los pies también deben tocar el suelo. Estire perfectamente los brazos e inspire profundamente.

A continuación, baje los brazos hasta que estén lo más cerca posible del suelo mientras inspira. A continuación, vuelva a la posición inicial. Durante todo el movimiento, tu cuerpo debe estar perfectamente rígido sin doblar las rodillas ni las caderas.

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Ventajas e inconvenientes

Una de las ventajas de las flexiones es que el ejercicio trabaja muchos músculos a la vez, como el deltoides anterior, el pectoral mayor y el coracobraquial. También trabaja el trapecio y el serrato mayor.

Su segunda ventaja: es un movimiento muy fácil de realizar, que no requiere ningún equipamiento especial. Se adapta perfectamente a los principiantes.

La desventaja de las flexiones es que a menudo se descuidan durante las sesiones de entrenamiento en interiores porque son muy fáciles de hacer.

Muchos deportistas consideran que hacer flexiones en el gimnasio es una pérdida de tiempo, ya que hay máquinas disponibles para movimientos más complejos.

Algunos consejos para realizarlas con éxito

Aquí tienes algunos consejos y trucos para hacer flexiones correctamente:

  • Para que tu cuerpo esté perfectamente rígido, contrae los músculos abdominales, los de la espalda e incluso los de la parte inferior del cuerpo. Básicamente, todos los músculos del cuerpo trabajan durante el movimiento, lo que hace que las flexiones sean especialmente eficaces y completas.
  • Si extiendes los codos hacia fuera, trabajas diferentes partes de los músculos pectorales;
  • Los codos pegados al cuerpo trabajan la parte clavicular de los músculos pectorales y especialmente los tríceps;
  • Si quieres darle un toque especial a tus flexiones, coloca cargas como pequeños sacos de arena sobre los hombros. También puedes colocar los pies sobre una superficie elevada para aumentar la resistencia y trabajar los músculos.
  • Utiliza productos de musculación rápida para obtener resultados rápidamente.

Variaciones

Existen muchas variaciones de las flexiones para variar la dificultad y la eficacia del movimiento.

Flexiones de rodilla al suelo

Este movimiento es especialmente adecuado para los principiantes. Se adopta la posición de base de la flexión clásica, con la diferencia de que se apoyan las rodillas en el suelo y se cruzan los pies.

El movimiento sigue siendo el mismo que el de la flexión tradicional. Esta variante es más fácil de realizar, ya que se utilizan menos los músculos de la parte superior del cuerpo. Este movimiento es especialmente apreciado por las mujeres.

Flexiones con salto

Las flexiones con salto o pliométricas consisten en descender rápidamente hasta el suelo. A continuación, se vuelve a subir de forma explosiva, aprovechando el impulso de la subida para levantar las manos del suelo.

El objetivo de este movimiento es conseguir que los músculos reaccionen con rapidez y potencia para obtener mayor fuerza y volumen. Las posiciones básicas son las mismas que para la flexión tradicional.

Flexiones con las manos juntas

En esta variante, las manos se colocan una al lado de la otra para trabajar más los tríceps. El resto de posiciones y movimientos son similares a los de la flexión clásica.

Este ejercicio se recomienda para trabajar los tríceps más que los pectorales. También se puede utilizar al final de una sesión como parte de un programa dirigido a estos dos grupos musculares.

Ejercicio 2: El press de banca con barra, un clásico del entrenamiento de los músculos pectorales con máquinas.

Ejecución del ejercicio

El press de banca es uno de los ejercicios fundamentales para el desarrollo de los músculos pectorales. Túmbate en un banco horizontal, manteniendo las nalgas en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Agarra la barra con el peso ya colocado y prona las manos, asegurándote de que están más separadas que los hombros. Si no lo haces, estarás ejercitando los tríceps en lugar de los pectorales.

Respira mientras bajas la barra hasta justo por encima de los músculos pectorales. Luego vuelve a subir y exhala cuando tus manos estén rectas.

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Ventajas e inconvenientes

El press de banca tiene la ventaja de trabajar no sólo varias articulaciones, sino también muchos músculos de la parte superior del cuerpo. En particular, trabaja el pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior.

Además, este ejercicio permite levantar cargas muy pesadas y desarrollar rápidamente la fuerza y la musculatura.

El inconveniente del press de banca es que, si las cargas son excesivas, pueden producirse lesiones graves. De hecho, existe riesgo de lesiones en los hombros y el pecho, sobre todo si la barra llega casi al nivel de los músculos pectorales al descender.

Algunos consejos para realizar bien el ejercicio

Para realizar el movimiento correctamente, he aquí algunos consejos a seguir:

  • Reduzca la distancia entre las manos para trabajar la parte central de los músculos pectorales y auméntela para trabajar los músculos externos;
  • Si desea trabajar los músculos pectorales inferiores y los fascículos mediales, baje la barra hasta el centro o la parte inferior del pecho;
  • Puede realizar el movimiento con las piernas elevadas o los pies apoyados en el banco para evitar dolores lumbares.
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Ejercicio 3: Press inclinado con barra

Cómo realizar este ejercicio

El press de banca inclinado utiliza los mismos movimientos básicos que el press de banca. La principal diferencia es que el banco está inclinado entre 15° y 40° con respecto a la horizontal.

Las manos están más separadas que los hombros y los pies apoyados en el suelo. Al bajar la barra, llévala hasta las clavículas sin apoyarte en ellas y vuelve a subirla, inspirando al final del movimiento.

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Ventajas e inconvenientes

El press de banca inclinado es perfectamente adecuado para trabajar los músculos pectorales superiores. Es fácil de hacer, pero requiere un banco inclinado y un soporte para la barra. Puedes prescindir de ellos si cuentas con la ayuda de un amigo.

También debes prestar atención a la inclinación del respaldo de tu banco, ya que un ángulo demasiado grande sobrecarga los deltoides.

Los músculos que intervienen en el press inclinado con barra son los músculos de la cintura escapular, el pectoral menor, el serrato mayor, la parte superior del pectoral mayor y los deltoides.

Algunos consejos para un movimiento con éxito

Si quieres perfeccionar tu movimiento, aquí tienes algunos consejos prácticos que debes seguir:

  • Evita a toda costa rebotar sobre el pecho. El impacto podría dañar las primeras costillas y el esternón, impidiendo un uso óptimo de los músculos pectorales;
  • Para los principiantes, prefiera pesos ligeros para familiarizarse con el movimiento y aumente el peso a medida que avance;
  • Si quieres trabajar los tríceps al mismo tiempo, mantén los codos separados a la altura de los hombros y metidos hacia dentro;
  • Por último, es preferible pedir ayuda a un compañero para mayor seguridad.

Ejercicio 4: press de banca con mancuernas para desarrollar los pectorales inferiores

¿Cómo realizar este ejercicio?

El press de banca declinado es también una variante del press de banca y un movimiento en sí mismo. Los movimientos básicos son prácticamente idénticos, pero la diferencia radica en la inclinación, o más bien en la inclinación del banco.

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El respaldo del banco debe formar un ángulo de entre -30 y -45°, de modo que toda la parte superior del cuerpo apunte hacia abajo. Los pies y el torso deben estar perfectamente apoyados para lograr un buen equilibrio. Esto también evita que tu cuerpo se deslice hacia abajo.

Para este movimiento, utiliza mancuernas en lugar de la barra, ya que son más fáciles de manejar en tu posición. Coge una pesa en cada mano y sujétala por encima de los músculos pectorales mientras extiendes ambos brazos. Junta las mancuernas de modo que se toquen.

A continuación, baja las mancuernas hacia el exterior de los músculos pectorales, asegurándote de que los codos apuntan hacia fuera. A continuación, vuelva a subir las mancuernas hasta la posición inicial.

Ventajas e inconvenientes

El press de banca declinado es eficaz para fortalecer los músculos pectorales inferiores. Como los músculos de esta zona son más fuertes, puedes levantar pesos más elevados que con el press de banca y el press inclinado.

En este ejercicio intervienen sobre todo los fascículos inferiores del pectoral mayor, los tríceps y los fascículos anteriores del deltoides.

La desventaja del press de banca con mancuernas es que se tiende a descuidar el movimiento de la mano débil o a reducir la carga soportada por esa mano. Esto es imposible si utilizas la barra, pero en ese caso necesitas la ayuda de un tercero. Esto se debe a que la barra es menos maniobrable que las mancuernas en esta posición.

Algunos consejos para moverse con éxito

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a perfeccionar el movimiento:

  • No te detengas cuando las pesas estén abajo. Bloquear el movimiento en esta posición hace que la espalda se arquee, lo que puede provocar dolores lumbares, sobre todo si las pesas son muy pesadas;
  • Cuando levantes las mancuernas, hazlo verticalmente sin desviarte hacia la parte superior de la cabeza o el abdomen para no perder el control y arriesgarte a lesionarte;
  • No olvides acercar las mancuernas lo máximo posible en la posición superior para contraer al máximo los músculos de la parte interna de los pectorales;
  • No prolongues demasiado este movimiento, ya que la cabeza se encuentra en una posición incómoda y la sangre tiende a acumularse en la parte superior del cuerpo.
  • Los hombres pueden utilizar cargas muy pesadas, mientras que las mujeres optarán por cargas relativamente ligeras si sólo quieren tonificar los músculos.

Ejercicio 5: Sentadillas con polea baja para un trabajo óptimo de musculación

Cómo realizar el ejercicio

Para realizar estocadas con polea baja, coge un banco horizontal colocado justo en el centro de una máquina de polea baja. Agarra con cada mano el asa de tracción situada a ambos lados de tu cuerpo. Sujeta el asa de forma que la palma de la mano quede hacia arriba (supinada).

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Túmbese completamente sobre el banco, con la cabeza, los hombros y las caderas completamente apoyados en su superficie. Flexione las rodillas y asegúrese de que los brazos están estirados, dejando los codos ligeramente flexionados. Los pies deben estar apoyados en el suelo.

Manteniendo los brazos tensos, tire de las asas hacia arriba mientras inspira. No cambies el ángulo de los codos.

Tu movimiento debe describir un arco circular que sólo se detiene cuando tus manos están completamente juntas por encima de tu cabeza, todavía tensas y con los codos en su ángulo original de flexión.

A continuación, vuelve a bajar, procurando que los brazos no desciendan más allá del eje de los hombros.

Ventajas e inconvenientes

La principal ventaja del trabajo con polea es que la tensión es continua y trabajas los músculos de forma continua y óptima durante todo el movimiento. Por ejemplo, las estocadas con polea baja te ayudan a desarrollar los músculos pectorales de forma más eficaz.

Los músculos que se trabajan en este ejercicio son el pectoral mayor, el deltoides anterior, el pectoral menor y, por último, el músculo coraco-braquial.

El inconveniente que puedes encontrar al realizar estocadas con polea baja viene de los ajustes que a veces llevan tiempo.

Tienes que encontrar la carga adecuada, ni demasiado pesada ni demasiado ligera para tus manos fuertes y débiles. Además, la distancia desde el banco debe ajustarse de modo que sea la misma a ambos lados de tu cuerpo.

Algunos consejos para realizar movimientos con éxito

¿Quieres realizar tus movimientos de forma correcta y eficaz? Aquí tienes algunos consejos prácticos:

  • Mantener los codos ligeramente flexionados, incluso durante la fase de ascenso, reduce la fuerza sobre los codos y los hombros y concentra el esfuerzo en los músculos pectorales;
  • Si quieres acentuar los músculos internos de los pectorales, cruza las manos cuando se unen en la parte superior;
  • La fase descendente del movimiento es tan importante como la ascendente. La fase descendente del movimiento es tan importante como la ascendente, porque pones más esfuerzo en controlar el retorno descendente. Así que no dejes que la carga haga el trabajo;
  • Evite detenerse al final de la fase descendente para realizar un movimiento continuo y un esfuerzo constante para obtener resultados convincentes.

Ejercicio 6: Pec Deck o Butterfly, el programa de entrenamiento de pectorales en máquina imprescindible

¿Cómo se realiza el movimiento?

El pectoral deck se realiza en máquina. Para ello, ajusta el asiento de modo que la parte superior de los brazos quede cerca de la horizontal o justo por debajo de la alineación de los hombros.

Coloque los antebrazos en el soporte de la máquina y presione la espalda contra el respaldo. Asegúrate de que tus codos y antebrazos están bien colocados sobre el soporte cuando tus manos agarren las empuñaduras.

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Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y firmemente apoyados en el suelo. Doble las rodillas en ángulo recto.

Tome aire y manténgalo mientras junta las dos asas de los soportes hasta que queden frente a usted. Mantén la posición durante 1 ó 2 segundos antes de exhalar y volver a la posición inicial.

Ventajas e inconvenientes

El deck mariposa o pectoral es un movimiento de máquina muy popular para desarrollar la parte interna de los músculos pectorales. Es muy recomendable para mejorar el rendimiento en press de banca.

Los músculos a los que va dirigido son el deltoides anterior, el coraco-braquial y el pectoral mayor.

El único inconveniente es que si eliges cargas demasiado pesadas, es posible que tu mano débil no pueda seguir el ritmo tras unos pocos movimientos.

Algunos consejos para un ejercicio con éxito

Aquí tienes algunos consejos prácticos para que tu movimiento sea lo más eficaz posible:

  • Evita llevar el codo hacia atrás por miedo a lesionarte los hombros. Todo el esfuerzo se concentra en esta zona si los codos están demasiado atrás.
  • Mantén los músculos contraídos al volver a la posición inicial. De este modo, tendrás un control constante del movimiento y tus músculos trabajarán más durante más tiempo.
  • Para garantizar un empuje suave y constante, presiona firmemente la espalda contra el respaldo de la máquina y evita levantar la espalda durante todo el movimiento.

Ejercicio 7: Splits de pie en polea alta para hombres o mujeres

Cómo realizar el ejercicio

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Colócate en el centro de la máquina de polea alta y agarra cada una de las asas a ambos lados de tu cuerpo, con las manos en pronación (palmas hacia abajo). Asegúrate de que la distancia a tu izquierda es igual a la distancia a tu derecha.

Coloca un pie delante del otro para mantener el equilibrio durante el movimiento. Flexiona ligeramente la parte superior del cuerpo en un ángulo de unos 30° sin doblar la columna vertebral.

Los brazos están extendidos casi horizontalmente, los codos están ligeramente doblados y permanecerán así durante todo el movimiento. Inspire y contenga la respiración mientras junta las manos hacia abajo. Los brazos deben describir un arco circular y la flexión de los codos no debe variar.

Exhale cuando las manos estén casi juntas. Puede cruzarlas ligeramente para tensar más los músculos pectorales internos. Mantenga esta posición durante 1 segundo antes de volver a separar los brazos.

Ventajas e inconvenientes

Los movimientos de polea permiten contracciones musculares permanentes, lo que hace que el ejercicio sea especialmente eficaz. Los músculos implicados son el pectoral mayor, el deltoides anterior y el coracobraquial.

La mayor dificultad del movimiento reside en que hay que mantener el ángulo de flexión de los codos y controlar el ascenso al final de la serie.

Algunos consejos para conseguirlo

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a realizar correctamente tus splits de pie en polea alta:

  • Intenta mantener los codos flexionados para que requieran menos fuerza que si tuvieras los brazos completamente extendidos;
  • Mantén el torso inclinado y perfectamente inmóvil durante todo el movimiento. Si te inclinas hacia delante al juntar los brazos, los músculos pectorales tenderán a utilizarse menos.
  • Cuando junte los brazos, asegúrese de mantenerlos alineados con los músculos pectorales. Así trabajarás más los músculos pectorales.

Algunos consejos de los profesionales para unos pectorales bonitos

Para concluir este artículo sobre los movimientos de los músculos pectorales, te ofrecemos algunos consejos prácticos:

  • No es necesario matarse a trabajar los pectorales 7 días a la semana. Planifica un programa de al menos 2 sesiones semanales para tus pectorales, con un período de descanso de 48 horas entre cada sesión.
  • En tu programa, es importante respetar el orden de los ejercicios para un rendimiento óptimo: los ejercicios de fuerza general deben priorizarse al principio de la sesión, cuando aún estás en plena forma.
  • Como ejemplo de programa, empieza con el press de banca, luego el press inclinado y declinado antes de pasar a los movimientos de aislamiento como los splits o los pull-over y termina con las flexiones.
  • Lo ideal es realizar movimientos de entre 8 y 12 repeticiones para un total de 4 a 5 series, dependiendo de tu resistencia y fuerza. Descansa 2 minutos entre cada serie.
  • Al hacer los ejercicios, no tengas prisa por terminar. Realiza movimientos lentos para que los músculos se contraigan durante el mayor tiempo posible y de la forma más eficaz.
  • Las mujeres jóvenes aficionadas al fitness no tienen por qué empezar a trabajar los pectorales de forma intensiva. En su lugar, céntrate en los hombros, los brazos y el abdomen para conseguir una parte superior del cuerpo bien estilizada.
  • No olvides alimentarte bien durante los periodos de entrenamiento, mantenerte bien hidratada, respetar los días de descanso y dormir lo suficiente para una recuperación muscular óptima. Toma complementos alimenticios si los necesitas para ayudarte a ganar masa muscular.