Hombre o mujer, ¿sueñas con unos brazos grandes e intimidantes que moldeen las camisetas a la perfección? Entonces tienes que trabajar los bíceps, pero no basta con eso. También tienes que hacer especial hincapié en los tríceps. Son igual de esenciales para levantar cargas pesadas y fortalecer el resto de la parte superior del cuerpo. Estos son los 7 mejores ejercicios para entrenar correctamente los tríceps.
Sommaire
Ejercicio 1: Press de banca con agarre cerrado para un entrenamiento intenso
¿Cómo se realiza este ejercicio?
Es el mismo principio que el press de banca para los músculos pectorales. Túmbateboca arriba en la máquina de press de banca. Mantén los glúteos y los hombros apoyados en el banco y la espalda ligeramente arqueada. Con la barra colocada justo encima de la cara, agárrela con las palmas de las manos, adoptando un agarre en pronación.
El espacio entre las manos debe ser inferior a la anchura de los hombros. Levanta la barra y colócala justo por encima del cuello en la posición inicial. A continuación, eleve la barra y el peso mientras exhala.
Cuando vuelvas a bajar, apunta a los músculos pectorales, bajando lo máximo posible mientras aguantas la respiración.
Ten cuidado, los codos deben apuntar hacia delante, pero mantente pegado al cuerpo durante todo el movimiento (subida y bajada). Tampoco hay que precipitarse en las series.
Ventajas e inconvenientes
El press de banca con agarre cerrado es bueno para los músculos implicados. Trabajas los hombros, las articulaciones del codo, los deltoides, el pectoral mayor, los trapecios superior e inferior y el tríceps braquial.
Como puedes ver, el press de banca con agarre firme es un movimiento muy completo de la parte superior del cuerpo. Utiliza la mayor parte de los grandes músculos superiores.
Sin embargo, los principiantes tienden a levantar los glúteos, sobre todo si la carga es demasiado pesada. La zona lumbar corre entonces el riesgo de sufrir por el arqueamiento excesivo provocado por la elevación. También pueden producirse dolores en esta zona.
La distancia entre las muñecas también puede ser difícil de calcular. Si el agarre es demasiado estrecho, se corre el riesgo de doblar las muñecas y provocar accidentes. Demasiado ancho y el ejercicio se convierte en un press de banca para los músculos pectorales.
Algunos consejos
He aquí algunos consejos prácticos para realizar el press de banca con un agarre apretado:
- Realiza este movimiento al principio de la sesión, cuando los músculos aún están frescos, para poder utilizar cargas pesadas y realizar un movimiento correcto;
- Comprueba el equilibrio de las cargas y la distancia entre las manos. Si eres principiante, pide a un amigo que te ayude para evitar accidentes;
- Asegúrate de respirar correctamente: espira al subir e inspira, luego aguanta la respiración mientras bajas la barra sin hacer pausas cuando llegue a los músculos pectorales;
- Mantenga una cierta distancia entre las manos para conservar el control de la barra.
Ejercicio 2: Extensión prono con barra para hombres o mujeres
Cómo realizar este ejercicio
Túmbate en un banco horizontal y sujeta una barra con las manos en pronación. Los brazos están verticales y los pies pueden estar apoyados en el banco o en el suelo.
Inspira profundamente y flexiona los antebrazos, soltando los codos. Al bajar lentamente, utilice los tríceps para frenar la barra.
Mantenga una distancia adecuada entre las manos, preferiblemente inferior o igual a la anchura de los hombros. Los codos también deben estar rectos mientras bajas la barra hasta la altura de la frente y la vuelves a subir.
Ventajas e inconvenientes
La extensión con barra en decúbito prono entrena los tríceps de los brazos izquierdo y derecho. El trabajo es más uniforme que con el levantamiento con mancuernas.
La barra permite trabajar ambos brazos a la vez, pero las mancuernas pueden trabajar menos el lado débil.
Con este movimiento se ejercita toda la longitud del tríceps, y es muy eficaz para desarrollar rápidamente estos músculos.
El único inconveniente real es el peligro que supone si te cansas al subir y tus brazos sueltan inadvertidamente la barra y las pesas. Esto puede provocar graves lesiones en la cabeza.
Algunos consejos
Aquí tienes algunos consejos para perfeccionar tu movimiento:
- Encuentra la posición que te resulte más cómoda separando las manos para que los codos no estén demasiado abiertos durante el ejercicio;
- Es preferible utilizar una barra inclinada para realizar correctamente el movimiento y evitar forzar demasiado las muñecas.
Ejercicio 3: Extensión de cuerda en polea alta, un excelente ejercicio en aparatos de musculación
¿Cómo se realiza el ejercicio?
La extensión de cuerda en polea alta es un excelente ejercicio para trabajar los tríceps. Para realizar el movimiento, colócate frente a la polea en posición vertical, utilizando la cuerda y sujetándola de forma que las palmas de las manos miren hacia dentro.
Puedes colocar los pies perfectamente paralelos o uno ligeramente por delante del otro. Si la parte inferior del cuerpo está recta, la superior se doblará ligeramente, formando un ángulo de aproximadamente 15° con la vertical.
Los codos están delante del cuerpo y las manos separadas a la anchura de los hombros, en un ángulo brazo/antebrazo de 90°. Empuja las manos hacia abajo mientras mantienes la respiración. El movimiento de pronación hace que las palmas apunten hacia el suelo.
Cuando los brazos estén completamente extendidos, empiece a exhalar mientras vuelve a la posición inicial. El torso y la parte superior de los brazos permanecen perfectamente inmóviles durante el movimiento y el agarre debe ser firme.
Ventajas e inconvenientes
La extensión de cuerda en polea alta utiliza el tríceps braquial, un músculo grande de la parte superior del brazo. Está dividido en 3 fascículos, que se ponen claramente de relieve con este movimiento.
Además, este ejercicio es muy fácil de realizar, no requiere ayuda al utilizar la polea y es un movimiento muy seguro, recomendado para principiantes para desarrollar fuerza rápidamente y pasar a otros niveles.
La desventaja es la facilidad del movimiento con cargas ligeras. Esto hace que a veces te olvides de añadir peso y corras el riesgo de estancarte rápidamente.
Algunos consejos
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a conseguir un movimiento más adecuado:
- Separa las manos cuando estén abajo (los brazos y antebrazos totalmente extendidos), con las palmas hacia el suelo para forzar más los tríceps y endurecer el ejercicio;
- Mide el peso de las cargas, porque si son demasiado pesadas, no podrás extender completamente los brazos, lo que distorsionará el movimiento;
- No olvides inclinar ligeramente el torso para conseguir el movimiento correcto. Sin embargo, evita inclinar demasiado el torso para evitar dolores de espalda.
Ejercicio 4: Flexiones entre dos bancos
¿Cómo realizar este ejercicio?
Necesitas dos bancos (o soportes de entrenamiento equivalentes) colocados uno frente al otro a 1 metro de distancia aproximadamente.
Colócate en el centro de los dos bancos, levanta los pies sobre el primero y apoya las palmas de las manos en el borde del segundo. Ahora está suspendido entre las dos estructuras. Las manos deben estar relativamente cerca de las caderas y los codos girados hacia atrás.
Inhale profundamente y doble los codos para bajar lentamente el cuerpo. Inmediatamente sentirá una sensación de estiramiento en los hombros y los tríceps.
Baje el cuerpo todo lo que pueda y vuelva a subirlo al exhalar. Deténgase sólo cuando los brazos estén completamente extendidos. Haga un breve descanso en la parte superior y reanude el ejercicio inmediatamente. No tengas prisa, muévete despacio y con precisión.
Ventajas e inconvenientes
El salto entre dos bancos requiere muy poco material de musculación. Puedes hacerlo en casa utilizando sillas, pero asegúrate de que el conjunto está equilibrado para no lesionarte.
Este ejercicio también es muy eficaz para ejercitar los tríceps, los hombros y los músculos pectorales superiores. Se trabaja con el peso corporal sin necesidad de ayuda. Este movimiento está especialmente recomendado para principiantes.
El principal inconveniente es que es difícil encontrar la distancia entre bancos adecuada a tu estatura. Si están demasiado separados, corres el riesgo de perder el equilibrio y tus movimientos se ejecutarán mal. Si están demasiado juntos, las manos pueden chocar con la pelvis al bajarse.
Algunos consejos
Para perfeccionar tus movimientos y obtener resultados óptimos, aquí tienes algunos consejos prácticos:
- Apunta los codos hacia atrás durante todo el movimiento y evita que salgan hacia fuera;
- Si desea añadir una dificultad suplementaria al ejercicio para obtener mejores resultados, coloque una carga sobre los muslos;
- Mantén los brazos lo más cerca posible del torso para aprovechar al máximo los tríceps;
- Si el movimiento te resulta demasiado difícil al principio, separa las manos un poco más que la anchura de los hombros y mantén los codos rectos;
- Si es la primera vez que practica musculación, también puede apoyar los pies en el suelo para reducir la tensión. Ganarás fuerza rápidamente y pronto podrás utilizar dos bancos.
Ejercicio 5: Kickback, el ejercicio definitivo para hombres y mujeres
¿Cómo se realiza este movimiento?
Este movimiento consiste en ponerse de pie junto a un banco y colocar una mano sobre el banco para apoyar la parte superior del cuerpo. Esta mano debe estar completamente extendida por debajo del hombro.
Flexiona la pierna hacia delante junto al banco. Coloca la pierna en la parte exterior para que el torso y la parte superior del cuerpo puedan doblarse hacia la horizontal. Puedes incluso elevar la pierna doblada sobre el banco para un mejor apoyo.
Sujeta una mancuerna con la otra mano libre, con el pulgar hacia delante. Extiende el brazo hacia atrás, justo por encima del pecho, y luego dobla el codo hasta que el brazo y el antebrazo formen un ángulo recto entre sí. Mientras lo hace, respire profundamente.
A continuación, vuelva a la posición inicial, espire cuando el brazo esté completamente extendido y mantenga una contracción máxima durante un breve momento, luego doble el brazo de nuevo. La parte superior del brazo debe estar completamente inmóvil durante todo el movimiento y realice el ejercicio a una velocidad moderada.
Colócate en el otro lado del banco mientras pasas al otro brazo.
Ventajas e inconvenientes
El kickback es un movimiento muy apreciado por muchos atletas en una amplia gama de deportes.
Es adecuado para deportes que requieren fuerza en los brazos para lanzar, golpear o arrojar objetos (lanzamiento de disco o martillo, baloncesto, voleibol, etc.).
Es fácil de hacer, pero requiere cierta aplicación. Algunas personas, sobre todo los principiantes, tienden a mover todo el brazo, lo que no hace trabajar en absoluto los tríceps.
Algunos consejos
Hay algunos consejos prácticos que debes tener en cuenta si quieres realizar los movimientos correctamente y maximizar los resultados:
- El torso debe permanecer perfectamente inmóvil y horizontal. Si los hombros están más altos que las caderas, los tríceps trabajarán menos y los resultados serán menos convincentes;
- Para estabilizar completamente el cuerpo, espire y contenga la respiración mientras el brazo se mueve hacia la posición extendida;
- Asegúrate de elevar el brazo por encima del pecho para utilizar más los tríceps;
- Toma una carga que no sea demasiado pesada para obtener la máxima amplitud durante tu movimiento;
- Modera la velocidad de tus movimientos para no dar impulso a tu brazo. Deja que tus tríceps trabajen por sí solos sin la ayuda de un impulsor;
- Es posible realizar este movimiento con ambos brazos al mismo tiempo, sin la ayuda de un banco. Sin embargo, es difícil mantener el pecho horizontal y necesitarás más fuerza. Esta variante no está recomendada para principiantes.
Ejercicio 6: Extensión vertical con mancuerna, un entrenamiento sin máquina específica
¿Cómo realizar este ejercicio?
Aquí no necesitas ningún equipamiento especial. Todo lo que necesitas es un banco y una mancuerna cargada con pesos que no sean demasiado pesados. Siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo. Mantén el torso perfectamente recto y sujeta la mancuerna con una mano.
Levanta el brazo que sujeta la mancuerna por encima de la cabeza. Dóblelo de modo que la carga llegue a la nuca. El codo debe apuntar hacia arriba.
Respire profundamente y extienda el brazo hacia arriba hasta que esté completamente extendido, manteniendo la parte superior (el tríceps) perfectamente inmóvil.
Contrae el tríceps al máximo mientras elevas la carga mientras exhalas, y luego vuelve a bajar a la posición inicial (codo totalmente flexionado).
Ventajas e inconvenientes
La extensión vertical con mancuerna permite trabajar directamente los 3 fascículos del tríceps braquial, en particular el fascículo interno que es el más difícil de desarrollar.
Este movimiento hace trabajar todos los músculos del tríceps al tiempo que aumenta rápidamente el volumen y la fuerza, lo que permite levantar cargas más fácilmente en otros ejercicios. Además, es fácil de hacer y se puede realizar solo.
Sin embargo, este ejercicio representa un peligro para quienes no lo dominan. Podrías dar un paso en falso. Por ejemplo, si sujetas la mancuerna de forma incorrecta o estás demasiado cansado para levantarla. Esto podría provocar lesiones en la cabeza.
Algunos consejos
Para realizar correctamente la extensión con mancuernas, aquí tienes algunos consejos prácticos que debes seguir:
- Mantén la espalda recta, sin doblarla, para evitar dolores de columna;
- Mantén la parte superior del brazo (el tríceps) perfectamente recta para lograr la máxima eficacia. De hecho, los músculos del tríceps serán los únicos que se utilicen si sigue estas instrucciones.
- Cuando el brazo esté completamente extendido, mantenga el movimiento en esta posición durante un breve espacio de tiempo para aumentar la carga de trabajo de los músculos del tríceps.
- Puedes hacer una variación en la que realices el movimiento de pie. Esto ejerce menos presión sobre la columna vertebral, ya que la carga se reparte por todo el cuerpo hasta los pies.
- Por último, evita las cargas demasiado pesadas para evitar que te inclines hacia el lado contrario. También existe el riesgo de que no puedas estirar bien el brazo.
Ejercicio 7: Flexiones para desarrollar rápidamente los tríceps
¿Cómo realizar el movimiento?
A la hora de elegir la máquina para realizar los fondos, opta por una que te permita separar los brazos un poco más que los hombros. De este modo, tu cuerpo puede moverse libremente.
Agarre firmemente las asas de la máquina y comience a elevar el cuerpo extendiendo completamente los brazos. Una vez suspendido en el aire, baje lentamente el cuerpo y relaje suavemente los músculos de los brazos y los hombros. Baje el cuerpo hasta que el estiramiento de los hombros sea intenso.
La posición más baja es el punto de partida de los fondos. Eleve lentamente el cuerpo, teniendo cuidado de mantener los codos en su sitio. No pares hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Cuando estés en la cima, inspira y espira lentamente mientras vuelves a bajar hasta la posición inicial. Una vez que hayas llegado, inspira de nuevo y aguanta la respiración, luego vuelve a subir. Empieza a espirar antes de que los brazos estén completamente extendidos. Vuelve a inspirar y así sucesivamente.
Ventajas e inconvenientes
Los fondos son uno de los ejercicios más eficaces para ejercitar los músculos pectorales inferiores y los tríceps. Una vez que domines el movimiento, ganarás masa muscular muy rápidamente.
La ventaja de los fondos es que puedes hacerlos solo, sin ayuda. También puedes improvisar en casa creando barras paralelas para agarrarte.
El inconveniente de este ejercicio es su dificultad. A los principiantes les resultará extremadamente difícil mantener el equilibrio en la máquina, bajar lentamente y volver a subir correctamente. Esto se debe a que los movimientos requieren mucha fuerza de brazos.
Algunos consejos
Aquí tienes algunos consejos prácticos que te ayudarán a realizar el movimiento correctamente:
- Evita balancear el cuerpo cuando estés en la máquina. Es probable que esto cree un impulso que te ayude a levantar, poniendo menos tensión en los músculos de tus brazos.
- Cuanto mayor sea la separación entre las barras, más trabajarás los músculos pectorales. Si el objetivo son los tríceps, es mejor mantener los brazos pegados al cuerpo.
- Cuanto más bajes, más trabajarás los tríceps. Amplíe el movimiento a medida que avanza para obtener los mejores resultados.
- Para los que quieran llevarlo al siguiente nivel, añade peso a tu cuerpo para que el ejercicio sea más intenso. El peso de tu cuerpo aumentará y pondrá más tensión en tus músculos.
Algunos consejos para un trabajo óptimo de los tríceps en tu programa de entrenamiento de brazos
Al fin y al cabo, entrenar los tríceps es esencial para tener unos brazos bonitos y perfeccionar los movimientos de los demás músculos de la parte superior del cuerpo.
Unos tríceps bien recortados te ayudarán a desarrollar correctamente los músculos pectorales y de los hombros, al tiempo que evitarás lesiones en los codos.
No se precipite en los programas de entrenamiento de los bíceps, aunque la mayoría de las veces sean objeto de pretensiones.
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Por último, procura mantenerte bien hidratado y seguir una dieta equilibrada antes y después de tus sesiones. Puedes consumir complementos alimenticios como los de la marca Crazy Bulk, que ofrece una serie de productos eficaces para desarrollar la musculatura más rápidamente y obtener resultados más convincentes.
En particular, puedes recurrir a alternativas seguras y legales a los esteroides orales como el Dianabol, que ofrecen resultados interesantes.
A los hombres se les aconseja realizar ejercicios intensos como los dips, mientras que a las mujeres es mejor hacer kickbacks con cargas ligeras para adelgazar y reafirmar los brazos.
