Fortalecer la espalda no es sólo cosa de culturistas y deportistas de élite. De hecho, es uno de los pilares del cuerpo humano, integrando la columna vertebral.
Fortalecer la espalda es tan importante para los deportistas principiantes como para las personas que trabajan continuamente en oficinas.
Tanto si eres hombre como mujer, no debes descuidar tu programa de entrenamiento para esta zona. Aquí tienes los 7 mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.
Sommaire
Ejercicio 1: Pull-up, el ejercicio más eficaz para desarrollar la musculatura de la espalda
¿Cómo se realiza este ejercicio?
El pull-up es una dominada con las manos en pronación. Para realizar el movimiento, colócate de pie junto a la barra. Utiliza un soporte, como una silla, para ponerte cómodo.
Coloque las manos en pronación sobre la barra a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros y déjese colgar completamente con los brazos totalmente extendidos y el cuerpo relajado.
Utilizando la fuerza de tus brazos, hombros y espalda, tira de tu cuerpo hacia arriba de modo que tu barbilla quede cerca de la barra. Una vez alcanzada esta posición, vuelva a bajar a la posición inicial y comience de nuevo.
Al subir, inspira, luego espira y haz lo mismo al bajar.
Ventajas e inconvenientes
La tracción es un movimiento muy completo. Implica a un gran número de músculos de la parte superior del cuerpo, como el dorsal mayor, parte del pectoral mayor, el pectoral menor, el romboides, el bíceps braquial, el supinador largo y el braquial anterior.
También proporciona un estiramiento completo de la espalda para aliviar la presión sobre la columna vertebral cuando se está sentado o de pie todo el día.
El verdadero inconveniente es que resulta difícil levantar el cuerpo. Se requiere mucha fuerza, de la que carecen la mayoría de los principiantes.
Así que no es el ejercicio más recomendable para tus primeras sesiones de musculación, pero sigue siendo muy eficaz.
Algunos consejos prácticos
Aquí tienes algunos consejos prácticos que te ayudarán a realizar el movimiento correctamente:
- Coloca cargas en los pies o en la cintura para aumentar la dificultad del movimiento y conseguir un estiramiento óptimo de la espalda;
- Si te resulta demasiado difícil elevar la barbilla hasta el nivel de la barra, puedes hacerlo sólo hasta la mitad. Sin embargo, ralentiza el descenso para que tus músculos trabajen más.
Ejercicio 2: Chin up, para trabajar la espalda
¿Cómo se realiza este ejercicio?
La dominada es un ejercicio diferente de la dominada supina. Utiliza una silla o un banco para agarrarte a la barra, con las manos en supinación (las palmas mirando hacia ti) y separadas un poco más de la anchura de los hombros.
Los brazos y las piernas deben estar perfectamente rectos en la posición inicial. Si la barra no está lo suficientemente alta como para suspenderte por completo, dobla las rodillas.
Empiece a tirar de su cuerpo hacia arriba, teniendo cuidado de apuntar los codos hacia abajo. Mientras subes, inspira y luego espira. Cuando la barbilla llegue al nivel de la barra, deja de tirar y baja controlando el movimiento.
Ventajas e inconvenientes
La flexión de la barbilla utiliza varios músculos. Trabaja el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo del pulgar, el dorsal ancho, el pectoral mayor inferior, el pectoral mayor, el romboides, el pectoral menor y el trapecio.
Casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo trabajan con este ejercicio. Sin embargo, al igual que la dominada en pronación, es notablemente difícil de realizar correctamente. Las personas que carecen de fuerza en los brazos no deberían realizar este movimiento.
Algunos consejos prácticos
Aquí tienes algunos consejos prácticos que te ayudarán a realizar correctamente la dominada:
- Si puedes, levanta el cuerpo hasta que la barra llegue a los músculos pectorales. Este esfuerzo suplementario le permitirá trabajar mejor la espalda y los bíceps.
- Apunta los codos hacia abajo y hacia delante. De este modo, la parte inferior de la espalda se somete a un mayor esfuerzo, tirando automáticamente de las caderas hacia arriba y permitiéndote levantar el cuerpo más alto.
- Incline ligeramente la cabeza hacia atrás para poner el pecho a la altura de la barra. La dominada es más eficaz si la amplitud de la subida es mayor, ya que es relativamente fácil a baja amplitud.
- Evita balancearte durante el movimiento. Si lo hace, no dude en detenerse en la posición inicial durante unos instantes para detener el efecto de balanceo antes de reanudar el ejercicio.
- Controle el ascenso y el descenso sin precipitarse en el movimiento en busca de impulso. Si lo haces, podrían producirse lesiones graves en el tendón del bíceps.
- Este ejercicio se realiza mejor en una silla romana con agarraderas para flexiones incorporadas.
Ejercicio 3: Remo, el ejercicio de espalda derecha para hombres y mujeres
¿Cómo se realiza este ejercicio?
El remo consiste en ponerse de pie con los pies ligeramente separados a la altura de los hombros. A continuación, agarra una barra en el suelo con las manos en pronación (las manos hacia el cuerpo). Asegúrate de que las manos están separadas uniformemente a la altura de los hombros.
Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante de modo que el torso quede casi horizontal (el ángulo de inclinación de la parte superior del cuerpo debe ser de unos 30° con respecto a la horizontal). Los brazos deben estar rectos en la posición inicial.
Empiece a tirar de la barra hacia arriba doblando los codos. Llévala hacia el abdomen, manteniendo los codos estirados. Mantén la cabeza alta y la mirada al frente.
Utiliza la parte baja de la espalda y los hombros para elevar los codos lo máximo posible. Acerca la barra lo máximo posible a los músculos abdominales. No se detenga hasta que los codos estén muy por encima del plano de la espalda.
Mantenga un arco normal de la columna contrayendo con fuerza los músculos de la espalda. Vuelva a la posición inicial antes de levantarse de nuevo.
Ventajas e inconvenientes
El remo es un ejercicio excelente y fácil para hombres y mujeres que requiere poco equipamiento.
El movimiento es multiarticular y, por tanto, muy completo. Entre otras cosas, es una forma eficaz de desarrollar la musculatura de los dorsales, los músculos redondos, los deltoides posteriores, los romboides y los trapecios.
Aunque es relativamente fácil de hacer, se producen muchos errores de movimiento durante el ejercicio. El pecho tiende a moverse para ayudar a la espalda a levantar la carga, lo que es peligroso para la columna.
Utilizar cargas demasiado pesadas también es un error que hay que evitar. La amplitud de movimiento se reduce y no se pueden mantener los movimientos correctos: el ejercicio se distorsiona.
Algunos consejos prácticos
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a perfeccionar el ejercicio:
- Mantén el torso inmóvil durante todo el movimiento. Puedes ampliar ligeramente la anchura de los pies para lograr una mayor estabilidad. No sólo podrás realizar los movimientos correctamente, sino que también protegerás tu espalda de movimientos en falso.
- También puedes ensanchar el agarre de las manos para que te resulte más fácil elevar los codos por encima de la espalda.
- Cuanto más atrás lleves los codos, más se utilizarán tus músculos y mejores serán los resultados.
- Cuando levante la barra, eleve también los hombros hacia atrás para poder utilizar la parte superior de los dorsales, el trapecio y el romboides. Si no es así, sólo trabajará la parte inferior de los dorsales.
- Si desea acentuar los deltoides posteriores, dirija los codos hacia fuera y acerque la barra al pecho. El movimiento es más difícil, pero los resultados son impresionantes.
- Puedes incluir complementos alimenticios en tu dieta para optimizar tu entrenamiento y obtener resultados más rápidamente.
Ejercicio 4: Tirón frontal o tirón de pecho, para incluir en tu programa de entrenamiento
¿Cómo se realiza este ejercicio?
Este movimiento requiere el uso de una máquina diseñada para este tipo de ejercicio. Siéntate de forma que estés frente a las cargas de la máquina. Coloca la barra de tracción en el extremo del cable de la polea alta, justo por encima de tu cabeza.
Apoye los soportes en los muslos y coloque los pies firmemente en el suelo. Sujete los extremos de la barra con las manos, con las palmas hacia delante, con los brazos completamente extendidos y la espalda recta. Eleve los hombros de modo que los brazos y la espalda formen una «Y». Normalmente, en esta posición, tus brazos ya se están elevando mientras sujetas la barra.
Tome aire y tire de la barra hacia abajo mientras exhala. Flexiona los codos, manteniéndolos hacia atrás, y lleva la barra hacia atrás hasta justo delante de ti, a la altura de los hombros. Contrae los músculos lumbares para ayudarte a completar el ejercicio.
Mantenga esta posición durante unos instantes antes de elevar la barra controlando el movimiento. Una vez arriba, haz también una breve pausa antes de repetir el movimiento.
Ventajas e inconvenientes
La dominada frontal es especialmente popular entre los atletas que desean desarrollar y fortalecer la parte superior de la espalda. Muchos atletas de élite (no necesariamente culturistas) incluyen este ejercicio en su programa de entrenamiento.
Cuando se realiza con toda la amplitud de movimiento, intervienen muchos músculos, en particular la parte superior de los dorsales, la parte inferior del pectoral mayor, el músculo redondo, el romboides y el pectoral menor.
Algunos consejos prácticos
Si quieres realizar correctamente la dominada frontal, aquí tienes algunos consejos prácticos que debes seguir:
- Extiende completamente los brazos y eleva los hombros en la posición inicial para amplificar al máximo el movimiento y desarrollar mejor la parte superior de la espalda.
- Opta por un agarre ancho para desarrollar de forma óptima la parte larga de la espalda. Un agarre estrecho sobrecarga la zona lumbar.
- Evita echar el torso hacia atrás durante el movimiento. Mantenlo recto para trabajar la parte superior de los dorsales. De lo contrario, estarás trabajando la parte posterior de los hombros y la zona lumbar.
- Un agarre en pronación trabaja los bíceps y los flexores como estabilizadores del codo. El agarre supinado los utiliza directamente para bajar la barra.
Ejercicio 5: Pull-over, un ejercicio fácil de realizar para estirar las vértebras lumbares sin utilizar aparatos
¿Cómo realizar el ejercicio?
Túmbate en un banco horizontal, con la espalda apoyada en el soporte acolchado. Sujeta una mancuerna verticalmente con ambas manos, de modo que las palmas apoyen directamente la carga en la parte superior.
Apoya la cabeza en el banco y extiende los brazos hacia arriba, con la mancuerna suspendida a la altura de la cabeza.
Inspire profundamente y baje la mancuerna por detrás de la cabeza. Flexione ligeramente los codos para amplificar el movimiento. A continuación, vuelva a la posición inicial mientras espira.
Ventajas e inconvenientes
El pullover es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la espalda. También ayuda a estirar los músculos lumbares, lo que es muy apreciado por los culturistas.
Los principales músculos que se trabajan durante este ejercicio son los dorsales, el músculo redondo, la parte inferior del pectoral mayor, el romboides y el pectoral menor.
Tanto hombres como mujeres pueden realizar muy bien este movimiento, que se recomienda especialmente a los principiantes.
La desventaja de este movimiento es que si eliges una carga demasiado pesada, corres el riesgo de no poder levantar bien la mancuerna cuando empieces a cansarte, lo que podría provocar accidentes y lesiones graves.
Algunos consejos prácticos
Aquí tienes algunos consejos útiles que te ayudarán a perfeccionar tu entrenamiento:
- Inclina ligeramente los brazos a 15-20° de la vertical para trabajar mejor los músculos de la espalda;
- Flexiona ligeramente los codos sin excederte. Así trabajarás con mayor precisión los músculos lumbares. Si están demasiado flexionados, los esfuerzos se dirigen hacia la parte superior.
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Ejercicio 6: Encogimiento de hombros inclinado con mancuernas para un programa completo de espalda
Cómo realizar este ejercicio
Para realizar un encogimiento de hombros inclinado, necesitas un banco inclinado con un ángulo preestablecido de unos 35° y dos mancuernas.
Túmbate boca abajo en el banco inclinado y apoya los pies en el suelo. Sujeta una mancuerna con cada mano y deja caer los brazos en vertical. La cabeza y el cuello deben estar perfectamente alineados con la columna vertebral.
Respire hondo y eleve los hombros todo lo que pueda. Durante esta subida, mantén los brazos relajados y los codos extendidos. Asegúrate de no mover la cabeza, el cuello ni la barbilla.
Mantén la posición durante 2 segundos en la parte superior y devuelve los hombros a la posición inicial mientras controlas el descenso.
Ventajas e inconvenientes
El encogimiento de hombros inclinado permite ejercitar los trapecios, los romboides y los músculos angulares de la escápula, lo que supone una forma eficaz de desarrollar todos estos grandes músculos.
Relativamente fácil de realizar, la mayor dificultad reside en mantener el cuerpo estable sobre el banco y evitar que la cabeza se caiga.
Algunos consejos prácticos
Aquí tienes algunos consejos prácticos que debes seguir si quieres realizar un movimiento correcto:
- Eleva los hombros lo máximo posible para maximizar el resultado. Esto implicará a todos los músculos trapecios y romboides.
- Este ejercicio ayuda a combatir los hombros caídos en las personas que tienden a doblar la columna hacia delante cuando están de pie. Elevar los hombros hacia atrás corrige automáticamente este error postural.
- Evite doblar los codos durante el movimiento. Si lo hace, corre el riesgo de no desplazar los hombros hacia atrás, sino sólo moverlos hacia atrás, lo que no se ajusta a los movimientos recomendados.
- No es aconsejable complementar el programa de entrenamiento conalternativas seguras a los esteroides orales si quieres ver resultados visibles rápidamente y desarrollar tus músculos de forma óptima.
Ejercicio 7: Remo barre T, entrenamiento eficaz en máquina
¿Cómo se realiza este ejercicio?
Para realizar este movimiento se utiliza una máquina especial. Colócate de pie en la máquina con los pies apoyados en el suelo o en el soporte previsto para ello.
Coge las asas de la máquina con las palmas de las manos enfrentadas (agarre neutro) si es el tipo de agarre que permite la máquina. Tira de la barra hacia ti, manteniendo los codos pegados al cuerpo durante todo el ejercicio.
No pares hasta que los codos estén lo más atrás posible. A continuación, vuelve a la posición inicial. Inhala mientras subes la barra y exhala cuando llegues a la parte más difícil de la subida.
Ventajas e inconvenientes
El remo con barra en T es un ejercicio popular entre los culturistas. Cuando el movimiento se realiza con una amplitud elevada, desarrolla eficazmente los músculos de la parte superior de la espalda.
Los músculos que intervienen en este ejercicio son el romboides, el trapecio, el dorsal ancho y el dorsal ancho. También trabaja el deltoides posterior, pero no con tanta intensidad como los anteriores.
La desventaja de este movimiento es que no se dispone de muchos aparatos para realizarlo. De hecho, no son tan versátiles como las otras máquinas, sino que se reservan para este ejercicio, por lo que a veces los gimnasios tienden a descuidarlas.
Algunos consejos prácticos
He aquí algunos consejos prácticos para quienes deseen perfeccionar el movimiento:
- Hay que estabilizar completamente el cuerpo durante todo el ejercicio. No se permite ningún movimiento de la parte superior del cuerpo, para evitar posibles lesiones y falsos movimientos.
- Al tirar de la barra, son los hombros y la espalda los que realizan la mayor parte del trabajo, no los bíceps. Si no lo haces, estarás reduciendo el esfuerzo de los músculos objetivo.
- Tira hacia atrás todo lo que puedas. Los codos deben ir lo más lejos posible del plano de la espalda para que los músculos lumbares, los romboides y los trapecios trabajen al máximo.
- Controla el tirón hacia arriba para evitar que el peso golpee los músculos pectorales o la cara. Además, ralentiza el descenso para evitar lesionarte.
- Cuando vuelva a la posición inicial, extienda completamente los brazos. Si mantienes los codos flexionados, no estarás trabajando al máximo los músculos objetivo y no obtendrás los resultados deseados.
- Si quieres añadir un toque de dificultad al ejercicio, congela el movimiento durante unos segundos una vez que estés en la posición superior. Por otro lado, no te detengas cuando estés en la parte inferior, sino que comienza la siguiente repetición inmediatamente.
- Si la máquina tiene una empuñadura multiposición, cambia el agarre a pronación. El movimiento será entonces similar a un remo clásico con barra, y podrás hacer hincapié en los músculos de la parte superior de los dorsales, el fascículo posterior de los deltoides y la parte media del trapecio.
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