Los 8 mejores ejercicios abdominales para mujeres

Un vientre plano, una silueta armoniosa y unas curvas bien definidas: ése es el sueño de la mayoría de las jóvenes, sobre todo en verano, estación que nos brinda la oportunidad de presumir de modelitos y bañadores. Señoras, no existe una fórmula milagrosa para conseguir estos resultados. La clave es el entrenamiento regular.

Para ayudarte a alcanzar tus objetivos de cuerpo perfecto, he reunido una selección de los mejores ejercicios abdominales para mujeres. Disfruta de la lectura y ¡buen entrenamiento!

Abdominales en el suelo

¿Cómo se hace este ejercicio?

El crunch es uno de los ejercicios más básicos para desarrollar los músculos abdominales. Es fácil de hacer, pero también es fácil equivocarse en el movimiento, lo que provoca dolor de cuello y reducción del rendimiento.

Crunch
El crunch es un ejercicio abdominal esencial para las mujeres

Para realizarlo, túmbate en el suelo. Dobla las rodillas de modo que los talones y las plantas de los pies toquen el suelo. También puedes despegar los pies casi del suelo colocando los muslos en vertical y las piernas paralelas al suelo. Coloque las manos en las sienes, sobre el torso o a lo largo del cuerpo para mayor facilidad.

Levanta los hombros y la parte superior del torso mientras contraes los músculos abdominales. Suba unos centímetros, manteniendo la parte inferior de la espalda y las caderas fijas mientras avanza.

Una vez alcanzada cierta altura, vuelva a la posición inicial sin sacudidas durante el descenso. Mantenga una contracción máxima de los músculos abdominales.

Mantenga una velocidad relativamente lenta, pero constante. Si desea añadir dificultad al ejercicio, eleve las piernas y enderécelas completamente sin doblar las rodillas. Flexione la parte inferior del cuerpo formando un ángulo de 45° con el suelo. Añade también peso a tu pecho y sujétalo con las manos para tener más peso.

https://www.youtube.com/watch?v=FiuNvVGl0LM

¿Qué músculos abdominales intervienen?

El crunch ejercita el recto abdominal. Esta zona forma la famosa tableta de chocolate. Este ejercicio también trabaja los oblicuos, pero de forma secundaria. La parte superior de los músculos abdominales se pone a prueba durante este movimiento.

Algunos consejos para este tipo de ejercicio

Aquí tienes algunos consejos prácticos que te ayudarán a perfeccionar tus abdominales durante tus sesiones de musculación:

  • Toma aire antes de empezar el movimiento, luego inspira durante el ascenso y el descenso. Evita bloquear la respiración.
  • Es importante no colocar las manos detrás de la cabeza. Si lo haces, tendrás la tentación de utilizarlas para levantarte, lo que puede provocar dolor de cuello.
  • Los músculos abdominales son duros. Por eso, para obtener mejores resultados, es aconsejable hacer series largas de 15 a 30 repeticiones. Incluso puedes hacer ejercicios abdominales hasta 3 veces por semana.

Beneficios

  • Ejercicio básico fácil de realizar;
  • Numerosas posturas que varían en dificultad;
  • No requiere equipamiento especial.

Desventajas

  • Es fácil cometer errores de movimiento.

Ejercicio de elevación de pecho en banco inclinado para mujeres

¿Cómo realizar este ejercicio de musculación?

También es uno de los ejercicios básicos para trabajar los músculos abdominales. Ayuda a desarrollar los músculos abdominales si se colocan cargas sobre el torso durante el movimiento.

Para realizarlo, siéntese en un banco inclinado para ejercicios abdominales. La ventaja de este tipo de banco es que dispone de reposapiés para bloquear los pies y proporcionar una comodidad óptima durante el ejercicio.

En primer lugar, túmbese con la espalda completamente extendida sobre el banco inclinado, con los pies bloqueados entre los rodillos. A continuación, suba unos 25° y permanezca en esta posición. Puede colocar las manos sobre el pecho o en cada sien. Esta es la posición inicial.

A continuación, sube hasta que la parte superior del cuerpo y los muslos formen un ángulo recto. A continuación, vuelva a la posición inicial.

https://www.youtube.com/watch?v=jrDodhePg3Y

¿Qué músculos intervienen?

Al realizar una sentadilla en un banco inclinado, se utilizan principalmente los músculos rectos abdominales. También trabajan otros músculos como el recto abdominal y el psoas ilíaco. Inclinarse ligeramente hacia la izquierda o la derecha durante la subida le permitirá utilizar los oblicuos.

Consejos de entrenamiento para mujeres

He aquí algunos consejos de entrenamiento que pueden resultarte útiles durante tus sesiones:

  • Puedes hacer este ejercicio en casa. Si no dispone de un banco inclinado, bloquee los pies bajo un mueble. Sin embargo, se recomienda un banco de abdominales para mejorar los movimientos y aumentar la comodidad.
  • Evite elevar demasiado el torso y curvar más la columna durante el movimiento. Si lo hace, reducirá la carga de trabajo de los músculos abdominales y aumentará la de los flexores internos de la cadera, el iliopsoas y el recto abdominal.
  • Estire los músculos flexores de la cadera con regularidad si realiza este ejercicio a menudo. Si estos músculos no son lo suficientemente flexibles, pueden aparecer dolores lumbares con el tiempo.

Ventajas del press de banca inclinado

  • Ejercicio básico y fácil de realizar;
  • Movimientos más fáciles gracias al banco abdominal;

Desventajas

  • Dolores lumbares frecuentes.

La rueda abdominal para desarrollar los abdominales

¿Cómo se realiza el movimiento?

La rueda abdominal es un accesorio de entrenamiento cada vez más utilizado por los deportistas para desarrollar los músculos abdominales. También mejora la postura corporal y la estabilidad.

Sin embargo, su uso requiere cierta resistencia de los músculos abdominales. Por ello, no se recomienda a los principiantes, que corren el riesgo de no dominar los movimientos. Si además ha sufrido lesiones musculares graves en los hombros y la espalda, es mejor que se abstenga de utilizarlo.

Para realizar el movimiento, coloca las rodillas sobre una esterilla de entrenamiento y agarra con las manos las asas de la rueda abdominal. Cruza los pies y no separes demasiado las rodillas. Sube la rueda hasta justo por encima de las rodillas: ésta es la posición inicial.

A continuación, mueva la rueda con las manos hacia delante mientras contrae al máximo los músculos abdominales. Una vez que esté relativamente lejos, tira de él hacia ti para devolverlo a la posición inicial. Cuanto mayor sea la amplitud del movimiento, mayor será el uso de los músculos abdominales.

https://www.youtube.com/watch?v=-SHOywuD6vM

¿Qué músculos intervienen?

En la rueda abdominal para musculación intervienen principalmente los músculos abdominales, como el recto abdominal y el transverso abdominal. Sin embargo, también trabajan otros grupos musculares como los flexores de la cadera, los hombros, la espalda y los brazos.

Algunos consejos de entrenamiento para un vientre plano

Para perfeccionar el uso de la rueda abdominal, aquí tienes algunos consejos prácticos:

  • Inspira profundamente mientras alargas el cuerpo hacia delante. Exhale lentamente mientras lleva la rueda hacia usted.
  • Te desaconsejamos encarecidamente que realices este ejercicio si no tienes suficiente fuerza abdominal. Corres el riesgo de distorsionar el movimiento o de lesionarte al no controlar la rueda.
  • Cuando gire la rueda hacia usted, evite arquear la parte inferior de la espalda. Esto podría provocar lesiones musculares. Tampoco arquees la espalda y bloquees la pelvis. Nunca relajes la contracción abdominal durante todo el ejercicio.
  • La cabeza debe permanecer en línea con la columna vertebral, es decir, recta. No la levantes, sino mete la barbilla y mira al suelo. Así protegerás el cuello y la columna de posibles lesiones.
  • Si no tienes una rueda abdominal, puedes sustituirla por una mancuerna o una barra recta. Sin embargo, estas alternativas son menos eficaces debido a la mayor fricción que generan los discos en comparación con la rueda. Pero estas opciones te servirán hasta que consigas la famosa rueda. Los movimientos siguen siendo los mismos.

Ventajas de la rueda abdominal

  • Ejercicio especialmente eficaz para desarrollar los músculos abdominales;
  • Rueda abdominal económica;

Desventajas

  • No recomendada para principiantes.

Rueda para desarrollar los abdominales

¿Cómo se hace?

La inclinación es uno de los ejercicios abdominales más populares entre las mujeres. La razón es que se realiza de forma casi estática, mientras los músculos abdominales se ponen a prueba.

La sentadilla consiste en mantener una posición durante cierto tiempo, bloqueando las articulaciones mediante los músculos posturales. Es una forma eficaz de fortalecer los músculos profundos del abdomen.

Para realizar el movimiento, túmbese boca abajo con los codos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Todo el cuerpo (cabeza, espalda, nalgas, muslos y piernas) debe estar recto, de ahí el nombre de «plancha».

Los brazos y antebrazos forman un ángulo recto durante todo el ejercicio. Para evitar tensiones en la nuca, puede girar la cabeza de modo que mire hacia los pies.

Permanece en esta posición durante un tiempo determinado, en función de tu rendimiento y tus progresos.

https://www.youtube.com/watch?v=2TMzidPBosA

¿Qué músculos intervienen?

Cuando mantienes la contracción durante la sentadilla en plancha, trabajas músculos como el recto abdominal y los oblicuos externos. Sin embargo, muchos otros músculos están implicados porque estás intentando llevar tu cuerpo a una parada completa.

Por ejemplo, se hace trabajar a músculos posturales como los intervertebrales, los de los hombros, los brazos, las nalgas y los muslos.

Consejos de entrenamiento para mujeres

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a mejorar tu posición en plancha durante tu programa de abdominales:

  • Inspira y espira profunda y lentamente. No inspires con el estómago relajado, sino espira por la caja torácica. Cuando espires, mete el estómago hacia dentro todo lo que puedas.
  • La tabla es uno de los ejercicios más seguros y con menor riesgo de lesiones. Sin embargo, debes evitar a toda costa arquear la espalda, ya que podría provocar dolores lumbares.
  • También debe evitar estirar el cuello. Para ello, debe estar alineado con el resto del cuerpo y no tenso, sino completamente relajado. De lo contrario, puede aparecer dolor de cuello.
  • En cuanto a la duración de la sentadilla, puedes mantener la posición hasta el límite e intentar hacerla durante más tiempo la próxima vez, o fijarte un límite que irás aumentando a medida que avances. La segunda opción es preferible para progresar de forma más definitiva.

Ventajas de la plancha

  • Muy fácil de hacer;
  • Ejercicio especialmente eficaz para obtener resultados rápidos;
  • El ejercicio no requiere ningún equipo, aparato o máquina.

Desventajas

  • El movimiento puede distorsionarse fácilmente.

Sesión de flexiones laterales con mancuernas

Cómo realizar el movimiento

Las flexiones laterales con mancuernas son un ejercicio de musculación abdominal que se realiza de pie, a diferencia de la mayoría de los movimientos de esta categoría que se realizan en máquinas o en el suelo. Puede utilizarse para estilizar la figura y reafirmar la cintura si se realiza sin pesas, y para desarrollar rápidamente los músculos abdominales con pesas.

Para empezar, colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujete una mancuerna con una mano, teniendo cuidado de no coger una carga demasiado pesada desde el principio. Deja el brazo que sujeta la pesa extendido a lo largo del cuerpo.

A continuación, baja la mancuerna, siempre a lo largo del cuerpo, sin inclinar el torso hacia delante. Contraiga los glúteos. Vuelva a la posición inicial. Evita bajar demasiado y no hagas movimientos bruscos.

Termina una serie en un lado antes de pasar al otro sin parar ni hacer pausas. Cuando vuelvas a la posición inicial, tampoco descanses, sino continúa directamente.

https://www.youtube.com/watch?v=qHZu138K10s

¿Qué músculos intervienen?

Los principales músculos implicados en las flexiones laterales con mancuernas son los oblicuos abdominales, los cuádriceps y las vértebras lumbares. Otros músculos que se trabajan de forma secundaria son el recto abdominal y el transverso abdominal.

Consejos de entrenamiento para un vientre plano

He aquí algunos consejos prácticos para perfeccionar el ejercicio durante las sesiones de entrenamiento:

  • Dado que los músculos se contraen constantemente durante el ejercicio, la respiración se complica un poco. Sin embargo, es más fácil inspirar al bajar la carga y espirar al subirla.
  • Para proteger la columna vertebral, puedes realizar una inclinación sobre un lado y seguir directamente sobre el otro, sujetando simultáneamente 2 mancuernas en las manos. Baja todo lo que puedas sin excederte.
  • Si tienes michelines, es aconsejable que hagas dieta para reducirlos antes de realizar este ejercicio. Existe el riesgo de que la amplitud se acorte debido a la masa grasa que rodea el abdomen, haciendo que el movimiento resulte ineficaz.

Ventajas de las flexiones laterales con mancuernas

  • Relativamente fáciles de realizar;
  • Una forma eficaz de ejercitar los oblicuos;
  • El ejercicio requiere poco equipo, maquinaria o aparatos.

Desventajas

  • No es adecuado para personas con sobrepeso.

Torsión pélvica para un vientre plano

Cómo realizar el movimiento

La torsión pélvica es un ejercicio fácil de realizar. Necesitas una esterilla de yoga para realizarlo. Para empezar, túmbate sobre la esterilla. Extiende los brazos perpendiculares al cuerpo, en línea con los hombros. Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo.

A continuación, gira la parte inferior del cuerpo hacia la izquierda y la derecha, girando la pelvis. Es mejor trabajar un solo lado cada vez. Puedes doblar completamente las rodillas para que el movimiento sea más fácil de realizar.

https://www.youtube.com/watch?v=9qovLSSQqKI

¿Qué músculos intervienen?

En general, en la torsión pélvica intervienen los músculos abdominales oblicuos. Tanto si se trata del oblicuo mayor como del menor de la faja abdominal, se recurre a toda la zona. El recto abdominal y el transverso abdominal trabajan de forma secundaria.

Algunos consejos de entrenamiento para tu programa

Hay dos consejos que debes tener en cuenta cuando realices este ejercicio como parte de tu programa de entrenamiento de abdominales:

  • Inspira al inclinar los pies hacia un lado y espira al volver a la posición inicial.
  • El psoas ilíaco y el recto abdominal trabajan indirectamente durante la torsión pélvica. Por lo tanto, es importante realizar algunos estiramientos de estos músculos para relajarlos y evitar la aparición de dolor en la columna lumbar.

Ventajas de la torsión pélvica

  • El ejercicio puede realizarse en cualquier lugar;
  • Fácil de realizar;
  • Eficaz para desarrollar los oblicuos.

Desventajas

  • Este ejercicio puede provocar dolores lumbares.

Elevación de piernas en máquina (banco inclinado)

¿Cómo realizar este movimiento en una máquina?

Para este ejercicio, necesitas un banco abdominal inclinado. En lugar de colocar la cabeza hacia abajo, la colocarás hacia arriba, con las manos apoyadas en los rodillos. Dobla ligeramente las rodillas y levanta los pies del suelo.

A continuación, lleve la parte inferior del cuerpo hacia arriba levantando los glúteos y girando la parte inferior de la espalda. Haz como si las rodillas fueran a tocarte el pecho y vuelve a la posición inicial sin volver a apoyar los pies en el suelo.

https://www.youtube.com/watch?v=RHjaD_D4Bp4

¿Qué músculos intervienen?

En este ejercicio de musculación, la elevación inclinada de piernas hace trabajar principalmente el recto abdominal.

Consejos de entrenamiento para un vientre plano

Si quieres perfeccionar este ejercicio, te damos algunos consejos de entrenamiento:

  • Abre la caja torácica e inspira al principio del movimiento. Espira sólo cuando estés bajando.
  • Evita a toda costa tocar el suelo. No haga movimientos bruscos y evite arquear la columna durante la bajada.

Ventajas del press de banca inclinado

  • Ejercicio eficaz para el entrenamiento del peso corporal;
  • Utilización práctica del banco abdominal.

Desventajas

  • Ejercicio relativamente difícil para principiantes.

Crunch sobre un swissball para trabajar los músculos abdominales

¿Cómo realizar el movimiento?

El swissball es un accesorio deportivo muy popular entre las mujeres, y que cada vez más hombres utilizan en el gimnasio. Sirve para fortalecer los abdominales. Antes de subirte a él, asegúrate de que está bien inflado.

Túmbate sobre el swissball. Asegúrate de que tus hombros, espalda y lumbares están en contacto con el balón. Separa los pies un poco más que los hombros.

Cruza los brazos sobre el pecho y empieza a levantar los hombros. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral. Eleve el torso hasta un ángulo de unos 45° desde la posición inicial. Contraiga constantemente los músculos abdominales y mantenga la posición alta durante un breve instante antes de volver a bajar.

https://www.youtube.com/watch?v=3aQXaB4PU_A

¿Qué músculos intervienen?

Los músculos que intervienen en los abdominales sobre swissball son principalmente los abdominales superiores, los oblicuos y el transverso abdominal.

Algunos consejos de entrenamiento para las mujeres

Para realizar correctamente el ejercicio de abdominales sobre un swissball durante tus sesiones de musculación, aquí tienes algunos consejos que debes seguir:

  • El swissball permite una postura hiperextendida. Esto mejora la amplitud del ejercicio, lo que optimiza la contracción de los abdominales. Para ello, empuja ligeramente la cabeza hacia el interior del balón al bajar.
  • La sensación de inestabilidad provocada por el swissball hace trabajar inconscientemente los músculos estabilizadores del cuerpo para compensar este desequilibrio.
  • Para aumentar la dificultad, puedes añadir cargas en el pecho y sujetarlas con las manos.
  • También puedes variar la dificultad cambiando la colocación de las manos. En la sien para los usuarios avanzados, en el pecho para los intermedios y a lo largo del cuerpo para los principiantes.

Ventajas del crunch sobre swissball

  • Fácil de hacer;
  • El movimiento no provoca dolor de espalda, a diferencia del crunch en el suelo.

Desventajas

Ejercicio que requiere invertir en equipamiento adicional (swissball) para realizarlo en casa.