Los 8 mejores ejercicios de musculación para bíceps

Fortalecer los brazos es una parte esencial de un programa completo de musculación. En particular, tendrás que utilizarlos para levantar pesos.

Los entrenamientos están dirigidos a los hombres que desean tener unos brazos grandes que se ajusten perfectamente a sus camisetas. También son ideales para las mujeres que desean unos brazos firmes sin exceso de grasa corporal.

He aquí una selección de los 8 mejores ejercicios para bíceps.

Ejercicio 1: Curl en polea opuesta en máquina para hombres y mujeres

Cómo realizar el ejercicio

Para realizar el curl de mentón, colócate frente a la máquina de polea alta y sujeta las asas. Ajusta su altura para que queden unos 3 cm por encima de tus hombros.

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Coloque las manos en supinación, es decir, con las palmas hacia arriba, sobre las empuñaduras. Apóyese firmemente con la parte inferior del cuerpo. Dependiendo de su nivel de comodidad, extienda completamente los brazos o manténgalos ligeramente doblados por el codo.

Respira hondo y mantén la respiración mientras doblas los codos de modo que las empuñaduras queden a ambos lados de la cabeza.

Acércalas lo máximo posible a la cabeza, ejerciendo la máxima contracción sobre los bíceps. Mantén la posición durante unos 2 segundos antes de volver a la posición inicial. No suelte la tensión bruscamente, sino controle el retorno.

Una vez en la posición de vuelta, mantenga la contracción durante un breve instante antes de volver a iniciar el movimiento.

Durante todo el ejercicio, el cuerpo y la parte superior de los brazos deben permanecer perfectamente inmóviles. Sólo se mueven los antebrazos.

Ventajas e inconvenientes

El curl en polea opuesta es un programa de máquina muy bueno para desarrollar rápidamente los bíceps.

De hecho, los culturistas utilizan este movimiento con mucha frecuencia para aumentar la fuerza y la masa muscular en poco tiempo.

El único problema es que la espalda tiende a doblarse muy rápidamente cuando el esfuerzo empieza a ser intenso. Esto compensa la fatiga de los brazos.

Algunos consejos para realizar bien el movimiento

Si quieres utilizar este ejercicio en máquina como un auténtico profesional, aquí tienes algunos consejos que debes seguir:

  • Mantén el cuerpo y los codos inmóviles durante todo el ejercicio. Si los codos empiezan a moverse arriba y abajo, los bíceps se ejercitarán menos. Al final, es probable que tus esfuerzos sean en vano.
  • Antes de iniciar el movimiento, encuentre el equilibrio perfecto para su cuerpo. Esto te permitirá tirar uniformemente de cada lado. Cualquier desequilibrio provocará un esfuerzo unilateral. Al final, es probable que sólo un lado de tus brazos aumente de tamaño, lo que sería desagradable de ver.
  • Contener la respiración mientras tiras de las asas es de gran ayuda para estabilizar el cuerpo.
  • Evita doblar las muñecas hacia atrás cuando tires de las poleas. En su lugar, dóblalas hacia delante para utilizar también los músculos del antebrazo y dar a tus bíceps todo el trabajo posible.
  • Prueba los complementos alimenticios que son alternativas seguras y legales a los esteroides orales, como Anadrole, para maximizar el rendimiento de tus entrenamientos.

Ejercicio 2: Curl con rotación para aumentar la musculatura de los bíceps

¿Cómo se hace?

El curl con rotación se realiza de pie o sentado en un banco, como prefieras. Separa los pies lo suficiente para encontrar una posición estable. A continuación, sujeta los brazos a ambos lados del cuerpo (pegados al cuerpo) con las mancuernas en las manos. Sujétalas con las palmas hacia la cara interna de los muslos.

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Dobla los codos y levanta las mancuernas hacia el pecho. En medio de la flexión, gira los antebrazos de modo que las palmas queden orientadas hacia la cara.

Una vez que tus brazos estén perfectamente flexionados, vuelve a bajar y realiza el movimiento inverso para volver a la posición inicial.

Ventajas e inconvenientes

El curl con rotación es un ejercicio sin aparatos que moviliza varios músculos durante su ejecución. En particular, se ejercitan el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo del pulgar y el pulgar corto.

Este movimiento se recomienda a los principiantes por su facilidad de ejecución y la libertad que ofrecen las mancuernas.

Sin embargo, es fácil distorsionar el movimiento si las cargas son demasiado pesadas. Muchos atletas no rotan en la mitad del movimiento, sino sólo al final del ascenso. También mueven los brazos para ayudarse a levantar las cargas, lo que supone una menor tensión para los bíceps.

Algunos consejos para realizar este movimiento

Para ayudarte a perfeccionar este movimiento, aquí tienes algunos consejos prácticos:

  • Evita utilizar cargas demasiado pesadas, incluso si estás acostumbrado a realizar ejercicios de musculación, con o sin equipamiento. Esto podría distorsionar fácilmente el movimiento debido a la dificultad para realizar la rotación;
  • Puedes colocar las manos en pronación (con las palmas hacia atrás) cuando estés en la posición inicial. Esto aumentará la cantidad de rotación necesaria cuando llegues a la mitad del ascenso.
  • Para no forzar los hombros durante el movimiento, coloca los codos hacia atrás, maximizando el trabajo de los bíceps.
  • Flexiona las muñecas durante el movimiento para forzar más los músculos del antebrazo. Conseguirás un ejercicio de brazos más completo.

Ejercicio 3: Curl inclinado con mancuernas para brazos musculosos

¿Cómo realizar este ejercicio?

Colócate sobre un banco con respaldo reclinable y ajusta la inclinación a unos 45°. Asegúrate de mantener la espalda plana contra el respaldo durante todo el ejercicio. Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutro, es decir, con las palmas hacia dentro y los brazos estirados hacia arriba.

Inicie la flexión llevando el antebrazo hacia el brazo e inspire al principio de la subida, luego aguante la respiración hasta llegar arriba.

Gira la muñeca en medio de la flexión para que, al llegar arriba, quede completamente de frente a tu cuerpo. Mantenga la posición superior durante unos segundos para ejercitar más los bíceps.

A continuación, espire y baje lentamente el antebrazo hasta la posición inicial. Ni tu cuerpo ni tus brazos deben realizar ningún movimiento parásito.

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Ventajas e inconvenientes

El curl inclinado con mancuernas es muy beneficioso porque es difícil mover la pelvis cuando la espalda está presionada contra el banco. Esto proporciona a tus bíceps un entrenamiento óptimo.

Esta dificultad para mover la pelvis también se considera una limitación. Muchos principiantes se muestran recelosos ante este tipo de entrenamiento y prefieren movimientos más accesibles.

También es una forma muy eficaz de compensar la diferencia de tamaño entre los bíceps de tus manos fuertes y débiles. En efecto, cada músculo tiene que aportar su propio esfuerzo sin la ayuda del otro, como en el caso de las barras.

Los músculos que intervienen en este movimiento son el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y el pronador redondo.

Algunos consejos para realizar con éxito el ejercicio

Si quieres realizar correctamente el curl inclinado con mancuernas, aquí tienes algunos consejos prácticos:

  • Asegúrate de rotar las muñecas en plena subida para utilizar todos los músculos del bíceps;
  • Elige este ejercicio por su eficacia y la precisión de sus movimientos, que te proporcionarán resultados convincentes;
  • Intente mantener el cuerpo y la parte superior del brazo perfectamente inmóviles;
  • Evite las cargas demasiado pesadas, ya que puede caer en la tentación de distorsionar el movimiento girando la muñeca directamente al inicio de la subida;
  • En la posición inicial, flexione ligeramente los codos si desea aumentar la dificultad. De este modo, girarás naturalmente la muñeca hacia el tercio de subida, lo que aumentará la tensión en los bíceps.
  • Por último, añade suplementos nutricionales a tu dieta si quieres maximizar los resultados.

Ejercicio 4: Curl de escritorio con mancuernas

¿Cómo realizar este ejercicio?

Siéntate en el escritorio de entrenamiento y coloca la parte superior del brazo sobre el soporte inclinado. Ajusta la altura de modo que estés lo suficientemente estable para realizar el movimiento.

Coge una mancuerna de forma que la palma de la mano quede en supinación. Para adoptar la posición inicial, extienda completamente el brazo y, a continuación, doble ligeramente el codo.

Inspira profundamente e inicia el movimiento doblando el codo para acercar la mancuerna a la cabeza. Deténgase cuando el antebrazo esté justo por encima de la vertical. A continuación, vuelva a la posición inicial mientras espira.

La subida y la bajada del antebrazo deben ser moderadas. Detén el movimiento brevemente cuando vuelvas a la posición inicial.

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Ventajas e inconvenientes

El curl de escritorio aumenta rápidamente el volumen muscular del bíceps. Aísla esta zona eliminando cualquier acción del hombro que pudiera reducir la eficacia del ejercicio.

También permite equilibrar rápidamente la fuerza y la masa muscular de ambos brazos, ya que puede realizarse unilateralmente.

Sin embargo, el movimiento puede resultar muy incómodo para los codos si el acolchado no es lo suficientemente grueso o si el soporte es más largo que tu brazo.

Algunos consejos para realizar bien el movimiento

Aquí tienes algunos consejos para realizar bien el movimiento:

  • Asegúrate de mantener la parte superior del brazo en contacto con el escritorio. De este modo, se ejercitan mejor los bíceps y se limita el movimiento de las articulaciones del codo.
  • Si utilizas cargas especialmente pesadas, evita estirar el brazo por completo. Esto podría dañar las articulaciones del codo cuando acerque la mancuerna hacia usted.
  • Puede colocar ambas manos directamente sobre el escritorio y realizar el ejercicio con ambas manos simultáneamente.

Ejercicio 5: Curl supino con barra, el ejercicio de brazos para hombres y mujeres

Cómo realizar este ejercicio

Este ejercicio sin aparatos es muy popular entre los atletas para desarrollar el músculo bíceps de forma eficaz.

El curl supino con barra consiste en colocarse de pie con los pies paralelos, separados a la altura de los hombros.

Sujeta la barra cargada con pesas con ambas manos en supinación (con las palmas hacia arriba), separadas a la altura de los hombros. Como posición inicial, la barra debe quedar justo delante de los muslos.

Tome aire y contenga la respiración, luego doble los codos mientras levanta la barra. Tenga cuidado de mantener la parte superior de los brazos completamente inmóvil. Puedes incluso presionar los codos casi contra el cuerpo para ayudarte.

Exhale sólo cuando haya llegado al final de la flexión, donde la barra está a la altura de los músculos pectorales superiores. Mantenga el movimiento durante un breve instante antes de volver a bajar la barra a su posición inicial, manteniendo los codos ligeramente flexionados.

Controla la subida y la bajada moderadamente y asegúrate de que tu pecho está vertical durante todo el movimiento.

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Ventajas e inconvenientes

El curl supino con barra trabaja varios músculos, como el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y también el arco pronador.

Utiliza la barra para ejercitar simultáneamente los brazos izquierdo y derecho, lo que ahorra tiempo en la sesión de entrenamiento.

El único inconveniente es que si la carga es demasiado pesada y te quedas sin fuerza, a menudo tendrás la tentación de balancear la parte superior del cuerpo mientras subes. Aunque esto te ayude a realizar el movimiento, este «truco» distorsiona el ejercicio.

Algunos consejos para realizar el movimiento con éxito

Para realizar el curl supino con barra de la mejor manera posible y desarrollar la musculatura correctamente, aquí tienes algunos consejos prácticos que debes seguir:

  • Mantén el cuerpo perfectamente vertical y evita mover los hombros (redondeándolos o echándolos hacia atrás). Al hacerlo, se libera mucha tensión en los bíceps, lo que es perjudicial para el rendimiento.
  • Aprieta los codos al máximo contra el cuerpo para aprovechar al máximo los músculos del bíceps. En ningún caso permitas que se muevan hacia delante durante la fase de ascenso.
  • No utilices cargas demasiado pesadas. Tendrás tendencia a utilizar la pelvis para iniciar el ascenso, lo que no es el efecto deseado. Es mejor utilizar cargas ligeras para un movimiento correcto.
  • Cuanto más separadas estén las manos, mayor será la tensión en la sección corta del bíceps. Ajuste la distancia en función de sus objetivos.

Ejercicio 6: Curl pronado con barra, excelente entrenamiento sin equipamiento

¿Cómo realizar este ejercicio?

Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Coge la barra lastrada con las manos, con las palmas hacia abajo (en pronación). Separe las manos a la altura de los hombros.

Extiende los brazos completamente hacia el suelo para que la barra quede cerca de los muslos. El torso está perfectamente vertical y los hombros echados hacia atrás.

Inspira y mantén la respiración mientras empiezas a doblar los codos y a elevar la barra hasta la altura de los hombros.

Asegúrate de mantener la parte superior de los brazos fija a ambos lados del torso, lo que evitará que los codos se desplacen hacia delante durante el ascenso.

Una vez en la cima, mantén el movimiento durante unos dos segundos. Exhale y descienda de forma controlada.

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Ventajas e inconvenientes

El curl con barra en pronación, también conocido como curl con agarre invertido, es un ejercicio muy popular sin aparatos para desarrollar el braquial anterior. También trabaja el bíceps braquial, el supinador largo y el anillo pronador.

También entran en juego músculos de la muñeca como el palmar corto y el cubital anterior, pero a menor intensidad.

En general, este movimiento es muy fácil de realizar sin ayuda. Por ello, es uno de los movimientos más apreciados por los hombres y mujeres que desean tener unos brazos bonitos (junto con el curl supino con barra).

Se aconseja a los principiantes que empiecen con una carga ligera, o incluso sólo con la barra al principio.

Por último, utilizar la barra es muy ventajoso en este movimiento, ya que favorece la pronación. Si utilizas mancuernas, tenderás a cambiar la orientación de las palmas de las manos hacia la supinación.

Algunos consejos para realizar el movimiento

Si quieres perfeccionar el movimiento, sigue estos consejos prácticos:

  • Evita los pesos elevados que puedan tentarte a empujar la cadera hacia delante al iniciar la flexión;
  • Bloquea los codos contra el costado para inmovilizarlos por completo. Si los dejas ir hacia delante, corres el riesgo de limitar el efecto sobre el braquial anterior y trasladar el esfuerzo al deltoides anterior.
  • No flexiones las muñecas durante el movimiento. Los músculos que rodean las articulaciones (muñeca y codo) también se utilizan en este ejercicio. Si los flexionas, se libera la tensión ejercida sobre estos músculos.
  • Se recomiendan complementos alimenticios como los que ofrece Crazy Bulk para complementar tu dieta si quieres conseguir mejores resultados.

Ejercicio 7: Supine pull-up para un programa intenso de musculación

¿Cómo realizar este movimiento?

Siéntate debajo de la barra de dominadas y coloca las manos con las palmas hacia ti. Si la barra está demasiado alta, utiliza un apoyo como un banco o un pequeño taburete para alcanzarla, pero no saltes para minimizar los esfuerzos parásitos.

Separa los brazos a la altura de los hombros y deja que se extiendan completamente. Puedes doblar las rodillas o dejar los pies sueltos, como prefieras.

Empieza a tirar con los brazos, asegurándote de sacar el pecho, y lleva la barbilla hasta la altura de la barra. Recuerda coger aire y mantenerlo durante la fase de ascenso.

A continuación, desciende de forma controlada hasta la posición inicial, sin que los pies se agarren ya a ningún soporte.

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Ventajas e inconvenientes

En decúbito supino se elevan muchos músculos de la parte superior del cuerpo. En particular, el dorsal mayor, el músculo redondo, el braquial anterior y el bíceps braquial.

Otros músculos como los pectorales, los romboides y los trapecios también se ven afectados por el tirón.

La desventaja de este movimiento es que requiere mucha fuerza para levantar el peso corporal, y pocos principiantes consiguen completar las series durante el programa de entrenamiento.

Algunos consejos para realizar correctamente el movimiento

Para quienes deseen realizar el movimiento correctamente, he aquí algunos consejos a seguir:

  • Mueve el pecho hacia fuera para inclinarte ligeramente hacia atrás, facilitando que la cabeza y la barbilla pasen por encima de la barra.
  • Evita extender completamente los brazos y mantén los codos ligeramente flexionados para proteger las articulaciones y los tendones a largo plazo.
  • No te dejes llevar por el descenso, pero mantén el control para evitar desgarros en los músculos bíceps.
  • Por último, evita moverte como un péndulo mientras subes. Aguanta la respiración e intenta subir lo más recto posible siguiendo un eje vertical. Además, apoya todo el cuerpo para limitar este efecto de oscilación.

Ejercicio 8: Tirón en pronación

¿Cómo realizar este movimiento?

Para realizar una dominada en pronación, siéntate debajo de la barra de dominadas. Sujétala con las manos en pronación, es decir, con las palmas de las manos hacia delante (se ve el dorso de la mano). Utiliza una silla si la barra está demasiado alta.

Dobla las piernas si es necesario y deja los brazos ligeramente flexionados por los codos para limitar la tensión en las articulaciones. La distancia entre las manos debe ser aproximadamente igual a la anchura de los hombros.

Inspire y contenga la respiración mientras tira con los brazos. No pares hasta que tus brazos estén a la altura de la barra. Baje de forma controlada para mantener la contracción mientras exhala.

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Ventajas e inconvenientes

En la dominada en pronación intervienen varios músculos, principalmente los de la espalda, como el dorsal ancho, el dorsal ancho, los romboides y el trapecio. También intervienen el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial.

Algunos consejos para un buen ejercicio

Aquí tienes algunos consejos prácticos para realizar correctamente las dominadas en pronación:

  • Evita redondear la espalda y mantén los hombros hacia atrás para contraer al máximo los omóplatos;
  • No extiendas completamente los brazos al volver a la posición inicial, ya que podrías dañar tendones y articulaciones, y controla la fase descendente.
  • Dependiendo de la separación de las manos, puedes trabajar la espalda con un agarre ancho o los trapecios con un agarre cerrado.