Los 8 mejores ejercicios de musculación para los glúteos

El cuerpo humano tiene tres músculos glúteos, también conocidos como glúteos: el glúteo menor, el glúteo medio y el glúteo mayor.

Es necesario trabajar estas tres zonas si se desea tener unos glúteos bien formados, firmes y equilibrados. Pero, ¿cómo encontrar un programa adecuado y eficaz si no tienes un entrenador deportivo?

Descubre a continuación los mejores ejercicios para glúteos. Los movimientos son fáciles de realizar y, por lo general, no requieren la presencia de un asistente profesional.

Sin embargo, necesitarás algunos equipos, en particular una esterilla de gimnasia, una pelota, mancuernas y, eventualmente, una máquina.

¿Cómo calentar antes de una sesión de musculación?

Es importante calentar antes de empezar el entrenamiento para preparar el cuerpo para el esfuerzo físico que se va a realizar y para evitar lesiones y agujetas. Estos son los movimientos que deberías probar.

Les 8 meilleurs exercices de musculation pour les fessiers Le corps humain dispose en réalité de 3 muscles fessiers encore appelés muscles glutéaux le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier. Il faut travailler ces 3 zones pour avoir des fesses bien rondes, fermes et équilibrées. Mais comment trouver un programme adéquat et efficace si vous n’avez pas de coach sportif Découvrez dans les lignes qui suivent les meilleurs exercices de musculation pour les fessiers. Les mouvements sont faciles à effectuer et ne nécessitent généralement pas la présence d’un assistant professionnel. Vous aurez toutefois besoin de quelques matériels notamment un tapis de gym, un ballon, des haltères et éventuellement d’une machine. L’échauffement Il est important de vous échauffer avant de commencer votre entraînement pour préparer votre corps aux efforts physiques que vous allez effectuer. Vous prévenez ainsi les différentes blessures et les courbatures. Voici les mouvements à privilégier. Étape 1 Commencez par étirer et contracter vos quadriceps. Pour ce faire, relevez votre jambe droite en arrière en pliant les genoux et tenez-la par votre main droite. Restez dans cette position durant 4 secondes puis tirez légèrement en arrière durant 6 secondes. Relâchez doucement et effectuez le même mouvement avec la jambe gauche. Étape 2 Relevez de manière alternée les jambes gauche et droite comme si vous marchiez sur place. Veillez à ce que vos genoux atteignent le niveau de votre poitrine. Commencez lentement puis accélérez progressivement. Il est conseillé de répéter le mouvement une dizaine de fois. Étape 3 Écartez légèrement les jambes en orientant vos orteils vers l’extérieur. Ensuite, accroupissez-vous de manière à ce que l’angle formé par vos genoux soit de 90 ° environ. Déposez vos coudes sur vos genoux et joignez les mains au milieu, au niveau de votre poitrine. Restez dans cette position durant une dizaine de secondes. Répétez le mouvement 2 ou 3 fois. Étape 4 Tenez-vous debout, bien droit avec les bras le long de votre corps. Puis sautez en écartant les jambes et les bras. Ces derniers doivent se rejoindre au-dessus de votre tête avant que vous n’atterrissiez. Ensuite, sautez encore une fois pour retourner à votre position initiale. Effectuez cela une dizaine de fois. Étape 5 Enfin, trottinez sur place durant 5 minutes environ. Veillez à garder le dos bien droit. Vos talons doivent également atteindre le niveau de vos fesses durant les mouvements. Encore une fois, commencez lentement et accélérez progressivement le rythme pour éviter les blessures. Exercice 1 les squats Le squat figure parmi les exercices incontournables pour la musculation des fessiers. Il en existe plusieurs variantes. Découvrez-les dans cette partie. Squat simple httpswww.youtube.comwatchv=aclHkVaku9U Description Vous n’avez pas besoin de matériel spécifique pour réaliser le squat simple. Voici les étapes à suivre • Position initiale écartez légèrement les jambes. Le mieux serait que vos plantes de pieds soient sur les mêmes axes que vos épaules. Orientez vos orteils légèrement vers l’extérieur. Tendez vos bras en avant, parallèlement au sol ; • Pliez lentement vos genoux en vous penchant légèrement vers l’avant (votre buste doit faire un angle de 45 ° environ avec vos cuisses) jusqu’à atteindre la position chaise (cuisses parallèles au sol) ; • Restez dans cette position durant 5 ou 6 secondes en serrant bien les fesses ; • Remontez doucement pour reprendre la position initiale. Effectuez • 3 séries de 15 squats, espacées par 2 minutes de pause si vous débutez ; • 3 séries de 20 squats, espacées par 90 secondes de pause si vous êtes à un niveau intermédiaire ; • 3 séries de 30 squats, espacées par 60 secondes de pause si vous êtes à un niveau avancé. Avantages Les mouvements sont faciles à réaliser et ne nécessitent pas l’utilisation d’une machine. Vous n’avez donc pas besoin d’être assisté par un coach durant votre entraînement. Il suffit de suivre à la lettre les consignes. Les risques de vous blesser sont également minimes avec ce type d’exercice. Le squat renforce aussi les muscles de vos cuisses. Inconvénient Le squat augmente aussi les volumes des cuisses. Cet exercice ne convient donc pas vraiment aux femmes qui souhaitent juste arrondir et raffermir les fesses. Conseils Il faut garder votre colonne vertébrale bien droite lorsque vous faites des exercices de squat. Il est également important de maintenir la contraction des fesses jusqu’à la fin de chaque série. Squat sauté httpswww.youtube.comwatchv=17L-tR9onT0 Description Aucune machine spécifique n’est nécessaire pour le squat sauté. Vous devez juste suivre les étapes suivantes • La position initiale est la même que celle du squat simple jambes écartées, orteils orientés vers l’extérieur et paumes jointes au niveau de la poitrine ; • Pliez doucement vos genoux jusqu’à ce que vos jambes et vos cuisses forment un angle de 90 °. Il faut vous pencher légèrement en avant comme avec le squat simple ; • Serrez les fesses une fois arrivé à la position chaise, attendez 3 ou 4 secondes et prenez appui sur vos talons pour sauter ; • Relâchez les bras vers l’arrière, tendez les jambes mais maintenez la position écartée et gardez le dos bien droit lorsque vous êtes en l’air ; • Lorsque vous atterrissez, il faut directement adopter la position chaise. Avantages Le squat sauté est facile à réaliser. Vous pouvez effectuer votre entraînement chez vous, sans la présence d’un coach. Il est également d’effectuer vos exercices à l’extérieur pour profiter de l’air frais. Vous n’avez pas besoin d’appareil et équipement spécifique, ce qui est très économique. Inconvénients Le saut sauté est un peu difficile pour les débutants. Beaucoup ne savent pas prendre l’appui pour sauter et l’atterrissage en position chaise entraîne parfois des blessures. Par ailleurs, vous pourriez vous trouver avec des cuisses trop volumineuses à votre goût si vous ne faites pas attention. Conseils Il est conseillé de faire une dizaine de squats sautés par entraînement pour observer rapidement des résultats. Vous pourriez avoir du mal à atterrir en position chaise si vous débutez. Alors, vous pouvez rester debout pour commencer. Vous progresserez au fur à mesure des entraînements. Squat avec double haltères httpswww.youtube.comwatchv=Kfk-ICF2v8U Description Comme son nom l’indique, vous avez besoin de deux haltères pour cet exercice. Voici les étapes à suivre • Position initiale écartez légèrement les jambes en orientant vos orteils vers l’extérieur. Prenez un haltère dans chaque main puis relevez les bras de manière à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol ; • Pliez lentement vos genoux jusqu’à ce que vous atteigniez la position chaise détaillée dans les exercices précédents. Pliez en même temps vos coudes de manière à ce que vos bras soient parallèles au sol, formant ainsi un angle de 90 ° avec vos avant-bras ; • Attendez quelques secondes puis relevez-vous doucement pour revenir à votre position initiale. Avantages Le squat avec haltère est aussi facile à réaliser. Vous pouvez généralement effectuer votre entraînement tout seul, chez vous ou en extérieur si vous avez les équipements nécessaires. Cet exercice vous permet aussi de travailler d’autres muscles de votre corps notamment ceux des épaules, des biceps, des mollets et des cuisses. En plus, vous observez les résultats en un rien de temps. Inconvénients Vous pouvez facilement vous retrouver avec des biceps et des quadriceps bien (ou trop) développés. C’est un avantage pour les hommes mais la plupart des femmes apprécient rarement. Conseils Servez-vous de deux bouteilles d’eau pleines si vous n’avez pas d’haltères. Vous pouvez également vous abonner à une salle de sport. Ces établissements sont généralement bien équipés. Appuyez sur vos talons et vos cuisses pour vous relever, que ce soit pour le squat simple, sauté ou avec double haltère. Environ 3 séries de 15 mouvements seraient excellents pour observer rapidement de résultats. Et surtout, n’oubliez pas de serrer les fesses durant les mouvements. Exercice 2 la fente httpswww.youtube.comwatchv=8dDch2skr_M Description Vous n’avez pas besoin de machine ou outil spécifique pour cet exercice. Il suffit de suivre les étapes suivantes. • Tenez-vous bien droit ; • Faites un grand pas en avant en gardant le dos bien droit et pliant les genoux votre cuisse avant et votre mollet arrière doivent être parallèles au sol ; • Relevez-vous et faites un autre pas en avant dès que votre genou arrière touche le sol. Avantages Cet exercice convient à la fois aux hommes et aux femmes. Les mouvements sont faciles à effectuer. Vous n’avez même pas besoin de vous faire assister par un coach. Vous pouvez vous entraîner partout en intérieur, en extérieur ou encore en salle de gym. Les mouvements renforcent également les quadriceps et les ischio jambiers. Inconvénients Vous devez patienter assez longtemps pour observer les résultats. Conseils Gardez le dos bien droit et serrez bien les fesses pour assurer l’efficacité de l’exercice. Exercice 3 l’élévation de la hanche httpswww.youtube.comwatchv=zf-AWBKi2q0 Description Vous avez besoin d’un tapis de gym pour cet exercice pour la musculation des fessiers. Cet accessoire est nécessaire pour limiter les risques de blessures en glissant par exemple. Voici les étapes à suivre. • Allongez-vous sur votre tapis de gym, les bras parallèles à votre corps ; • Pliez vos jambes de manière à ce que vos cuisses fassent un angle de 90 ° avec le sol ; • Lorsque vous êtes suffisamment à l’aise, relevez doucement votre hanche en serrant bien les fesses jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Vos bras et votre tête ne doivent pas bouger. Il faut prendre appui sur vos talons ; • Redescendez et reprenez les mouvements aussitôt que votre corps touche le sol. Avantages Les mouvements sont plutôt faciles à réaliser et sécuritaires. Il suffit de bien suivre les tutoriels même si vous débutez dans le domaine. Cet exercice est également conseillé aux femmes qui souhaitent avoir un fessier bien ferme sans que le volume de leurs cuisses n’augmente. Par ailleurs, les mouvements travaillent aussi les muscles de vos mollets et de vos abdominaux. Enfin, vous n’avez pas besoin d’accessoires spécifiques pour parvenir à vos fins. Il est donc possible de vous entraîner chez vous, en extérieur ou encore dans une salle de sport. Inconvénients Vous risquez d’avoir des douleurs au niveau du coup si vous levez la tête à chaque mouvement. Conseils Commencez toujours lentement et accélérez progressivement, peu importe votre niveau en sport. Vous risquez moins les blessures en évitant de brutaliser vos muscles. 3 séries de 15 mouvements par entraînement sont amplement suffisantes pour un programme de musculation des fessiers efficaces. Prenez une pause de 60 à 90 secondes entre chaque série pour éviter de vous fatiguer rapidement. Exercice 4 l’extension de la jambe httpswww.youtube.comwatchv=zf-AWBKi2q0 Description Il est nécessaire d’utiliser un tapis de gym pour cet exercice afin d’assurer votre sécurité. Suivez les étapes suivantes une fois que tout est en place. • Mettez-vous à 4 pattes, les genoux à terre, les cuisses perpendiculaires au sol et les mollets parallèles au sol. Vous prenez donc appui sur les paumes de vos mains et vos rotules ; • Relevez et tendez bien l’une de vos jambes puis effectuez des mouvements de haut en bas et de gauche à droite durant une trentaine de secondes. Ne faites aucune pause ; • Reprenez la position initiale puis relevez l’autre jambe et suivez les mêmes étapes. Avantages Les mouvements sont faciles à effectuer. Il suffit de suivre les étapes mentionnées ci-dessus. Les risques de vous blesser durant l’entraînement sont minimes. Par ailleurs, aucun accessoire ou appareil n’est nécessaire pour réaliser correctement les mouvements. Vous pouvez donc travailler vos muscles fessiers n’importe où (à domicile, en extérieur ou en salle de sport). Cet exercice agit également sur les muscles de vos cuisses. Inconvénients Cet exercice est efficace mais il faut attendre quelque temps pour observer les résultats. Conseils Il faut veiller à garder le dos bien droit en effectuant tous les mouvements pour éviter les douleurs à ce niveau et pour assurer l’efficacité des exercices. 4 ou 5 séries de 30 secondes pour chaque jambe sont tout à fait suffisantes. Enfin, ne prenez aucune pause avant d’avoir terminé une série pour observer rapidement des résultats. Exercice 5 les clams httpswww.youtube.comwatchv=C7NEwdtKo7A Description Vous avez besoin d’un tapis de gym et éventuellement d’une bande élastique pour cet exercice. Comment l’effectuer • Allongez-vous par terre sur le côté. Veillez à garder votre dos bien droit et perpendiculaire au sol ; • Vos pieds doivent être disposés l’un au-dessus de l’autre. Puis pliez légèrement les genoux pour atteindre le niveau de vos hanches ; • Soulevez doucement les genoux de votre jambe du dessus. Vos pieds, quant à eux, doivent rester collés durant tout l’exercice et votre hanche doit rester immobile. Vous devez normalement sentir que vos muscles fessiers travaillent ; • Descendez lentement pour revenir à la position initiale. Avantages Vous n’avez pas besoin d’équipement pour effectuer cet exercice surtout si vous débutez. Vous pouvez donc le pratiquer n’importe où notamment chez vous, en extérieur ou dans une salle de sport. Le clam fait également travailler vos abdominaux si vous vous y prenez correctement. Il pourrait aussi vous donner belles courbes au niveau de la hanche. Vous observez les résultats bien assez rapidement si vous vous entraînez régulièrement. Inconvénient Cet exercice peut s’avérer inefficace si votre dos ou vos pieds bougent durant le mouvement. Conseils Il est conseillé d’appuyer votre dos contre un mur pour vous assurer qu’il reste bien droit durant tout l’exercice. De même si vos pieds se soulèvent, demandez à quelqu’un de les retenir au début. Vous finirez par vous y habituer au fil du temps. Effectuez 3 séries de 20 mouvements pour observer rapidement les résultats. D’autre part, vous pouvez utiliser des bandes élastiques pour intensifier les mouvements lorsque vous ne ressentez plus le travail de vos muscles fessiers. Exercice 6 le glute cable kickbacks httpswww.youtube.comwatchv=dJa_Nf4zdik Description Le glute cable kickbacks s’effectue uniquement en salle si vous ne disposez pas d’un appareil de musculation comprenant une poulie chez vous. Cet exercice fait travailler vos muscles fessiers et ischio. Voici les étapes à suivre. • Attachez vos chevilles aux sangles reliées à la poulie ; • Penchez en avant, vos deux mains prenant appui sur l’appareil. Veillez à ce que votre dos soit parallèle au sol ; • Lancez une jambe en arrière le plus fortement et en hauteur possible en contractant vos muscles fessiers. L’autre pied doit rester bien droit et immobile ; • Effectuez une dizaine de mouvements avant de passer directement à l’autre jambe sans pause ; • Prenez ensuite une pause de 2 minutes environ avant de reprendre une autre série. Avantages Cet exercice vous permet d’obtenir rapidement un fessier bien ferme et arrondi si vous vous entraînez régulièrement. Les mouvements ne sont pas difficiles à effectuer avec les bons équipements. Les risques de vous blesser sont minimes si vous suivez bien les consignes durant les exercices. Inconvénients Le seul petit inconvénient de cet exercice c’est qu’il nécessite l’abonnement à une salle de gym si vous ne disposez pas des appareils et de l’espace nécessaire. Toutefois, la présence de coach sportif dans ce genre d’endroit pourrait aussi représenter un avantage pour vous surtout si vous débutez. Conseils Il est aussi conseillé de contracter vos abdos en plus de vos muscles fessiers pour cet exercice. C’est aussi efficace pour avoir un ventre plat. Ne restez pas immobile durant les 2 minutes de pause. Évitez votre dos ainsi que vos jambes pour éviter les douleurs et les courbatures plus tard. Exercice 7 les steps-ups avec haltère httpswww.youtube.comwatchv=66WViRO93qs Description Vous avez besoin de 2 haltères pour poignets ou d’une barre et d’un banc. Vous pouvez vous entraîner chez vous si vous avez les équipements nécessaires. Vous pouvez aussi prendre un abonnement dans une salle de gym. Comment travailler vos muscles fessiers avec cet exercice • Prenez les haltères entre vos mains et tenez-vous bien droit devant le banc ; • Poser l’un de vos pieds sur le banc ; • Contractez bien les fesses et appuyez-vous sur vos talons pour faire monter l’autre pied ; • Faites le mouvement opposé pour redescendre tout en maintenant la contraction de vos muscles fessiers ; • Faites l’exercice une dizaine de fois sans prendre de pause. Avantages Le step-up avec haltère fait travailler les quadriceps, ischio jambiers et mollets en plus des fessiers. C’est donc un exercice quasi complet pour le bas du corps. Il est aussi facile à effectuer et ne nécessite généralement pas l’assistance d’un professionnel. Il convient aux hommes et aux femmes qui souhaitent avoir des fesses bien fermes et rebondies. Inconvénients Vous pouvez facilement vous faire mal en effectuant de faux-mouvements. Vous pouvez vous fouler la cheville en descendant du banc par exemple. Il faut donc être prudent. Conseils Il est fortement recommandé d’opter pour une chaise plutôt basse pour éviter les blessures si vous débutez. Vous pouvez augmenter la hauteur du support au fur et à mesure que vous progressez. Effectuez aussi les mouvements lentement au début et accélérez progressivement pour assurer votre sécurité et avoir les meilleurs résultats. Exercice 8 levée d’haltères httpswww.youtube.comwatchv=Uy7-xduyfmY Il faut vous munir de 2 haltères pour poignets pour cet exercice. Voici les exercices à effectuer. • Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers le bas ; • Adoptez une position bien droite, les jambes légèrement écartées (même largeur que les épaules) et mettez vos bras devant vos cuisses ; • Pliez lentement votre buste vers l’avant jusqu’à ce que les haltères arrivent à la hauteur de vos genoux ; • Reprenez doucement votre position initiale. Effectuez 3 séries de 15 exercices pour une efficacité optimale. Avantages Cet exercice est facile à réaliser. Vous pouvez effectuer votre entraînement chez vous sans l’assistance d’un professionnel si vous avez les équipements nécessaires. En plus de vous aider à travailler vos fessiers, les mouvements renforcent votre dos et les muscles de vos bras. Inconvénients L’exercice n’est pas très efficace si vous effectuez les mouvements de travers. En plus, cela pourrait aussi causer des courbatures ou même des blessures au niveau du dos. Conseils Gardez votre dos bien droit durant les exercices pour éviter les éventuelles blessures. Il est également recommandé de contracter (serrer) les fesses à chaque mouvement. D’autre part, la pause entre les séries ne doit pas durer plus de 2 minutes, même si vous êtes un débutant. Il est à noter que vous pouvez tout aussi bien utiliser un seul grand haltère. Conclusion Il existe donc des exercices de musculation des fessiers simples que vous pouvez effectuer chez vous, sans l’aide d’un coach. Il faut toutefois veiller à bien suivre les consignes pour éviter les blessures et les courbatures. N’oubliez pas aussi les étirements après votre entraînement. Hydratez-vous correctement pour rester en bonne santé. D’autre part, la natation, le vélo, le trampoline et la marche sont également efficaces pour la musculation des fessiers. Alors, pourquoi ne pas investir dans un tapis de course par exemple De toute façon, c’est bénéfique pour le corps tout entier. Enfin, vous pourriez aussi prendre des produits pour se muscler rapidement ou des compléments alimentaires pour accompagner votre programme.
Comienza tu entrenamiento con un calentamiento y estiramientos.

Primer paso

Empieza estirando y contrayendo los cuádriceps. Para ello, levanta la pierna derecha hacia atrás doblando las rodillas y sujétala con la mano derecha. Mantén esta posición durante 4 segundos, luego tira ligeramente hacia atrás durante 6 segundos. Suelta suavemente y realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda.

Etapa 2

Levante las piernas izquierda y derecha alternativamente como si estuviera caminando sobre el terreno. Asegúrese de que las rodillas están a la altura del pecho. Empiece despacio y acelere gradualmente. Es aconsejable repetir el movimiento unas diez veces.

Tercer paso

Separe ligeramente las piernas y dirija los dedos de los pies hacia fuera. A continuación, agáchese de modo que el ángulo formado por las rodillas sea de unos 90°. Apoye los codos en las rodillas y junte las manos en el centro, a la altura del pecho. Mantén esta posición durante unos diez segundos. Repite el movimiento 2 ó 3 veces.

Etapa 4

Ponte de pie con los brazos a los lados y salta abriendo las piernas y los brazos. Los brazos deben juntarse por encima de la cabeza antes de aterrizar. A continuación, salta de nuevo para volver a la posición inicial. Hazlo unas diez veces.

Quinto paso

Por último, trota en el sitio durante unos 5 minutos. Asegúrate de mantener la espalda recta. Los talones también deben estar a la altura de los glúteos mientras te mueves. Una vez más, empieza despacio y aumenta gradualmente el ritmo para evitar lesiones.

Ejercicio 1: Sentadillas, muy conocidas para trabajar los glúteos

La sentadilla es uno de los ejercicios esenciales para desarrollar los músculos de los glúteos. Existen diversas variantes. Descúbrelas en esta sección.

Sentadilla simple sin máquina

https://www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9U

Descripción

No necesitas ningún equipamiento específico para realizar la sentadilla simple. Aquí tienes los pasos a seguir:

  • Posición inicial: separa ligeramente las piernas. Lo mejor es que las puntas de los pies estén alineadas con los hombros. Apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Extiende los brazos hacia delante, paralelos al suelo;
  • Flexiona lentamente las rodillas, inclinándote ligeramente hacia delante (el torso debe formar un ángulo de unos 45° con los muslos) hasta alcanzar la posición de la silla (muslos paralelos al suelo);
  • Permanezca en esta posición durante 5 ó 6 segundos, apretando los glúteos;
  • Vuelva a subir lentamente hasta la posición inicial.

Realizar :

  • 3 series de 15 sentadillas, separadas por un descanso de 2 minutos si estás empezando;
  • 3 series de 20 sentadillas, separadas por 90 segundos si tienes un nivel intermedio;
  • 3 series de 30 sentadillas, con un intervalo de 60 segundos si tienes un nivel avanzado.

Beneficios

Los movimientos son fáciles de realizar y no requieren el uso de una máquina. Por lo tanto, no necesitas la ayuda de un entrenador durante el entrenamiento. Todo lo que tienes que hacer es seguir las instrucciones al pie de la letra. El riesgo de lesiones también es mínimo con este tipo de ejercicio. La sentadilla también fortalece los músculos de los muslos.

Desventaja

La sentadilla también aumenta el volumen de los muslos. Por lo tanto, este ejercicio no es muy adecuado para las mujeres que sólo quieren redondear y reafirmar los glúteos.

Consejos

Mantén la columna recta al hacer sentadillas. También es importante mantener los glúteos contraídos hasta el final de cada serie.

Sentadilla con salto

https://www.youtube.com/watch?v=17L-tR9onT0

Descripción

Para la sentadilla con salto no se necesita ninguna máquina específica. Basta con seguir los pasos que se indican a continuación:

  • La posición inicial es la misma que para la sentadilla simple: piernas separadas, puntas de los pies apuntando hacia fuera y palmas de las manos juntas a la altura del pecho;
  • Flexiona suavemente las rodillas hasta que las piernas y los muslos formen un ángulo de 90°. Inclínese ligeramente hacia delante como en la sentadilla simple;
  • Aprieta los glúteos una vez alcanzada la posición de silla, espera 3 ó 4 segundos y apóyate en los talones para saltar hacia arriba;
  • Suelta los brazos hacia atrás, estira las piernas pero mantén una postura amplia y la espalda recta en el aire;
  • Cuando aterrices, vuelve directamente a la posición de la silla.

Beneficios

La sentadilla con salto es fácil de hacer. Puedes hacer el ejercicio en casa, sin entrenador. También puedes hacer los ejercicios al aire libre. No necesitas ningún aparato o equipo específico, lo que resulta muy económico.

Desventajas

Saltar es un poco difícil para los principiantes. Muchos no saben cómo apoyarse al saltar, y aterrizar en posición de silla a veces puede provocar lesiones. Es más, podrías acabar con unos muslos demasiado grandes para tu gusto si no tienes cuidado.

Consejos

Es aconsejable hacer unas diez sentadillas con salto por entrenamiento para ver resultados rápidamente. Puede que te resulte difícil aterrizar en la posición de silla si estás empezando. Puedes empezar de pie. Irás progresando a medida que entrenes.

Sentadilla con doble mancuerna

https://www.youtube.com/watch?v=Kfk-ICF2v8U

Descripción

Como su nombre indica, para este ejercicio necesitas dos mancuernas. Aquí tienes los pasos a seguir:

  • Posición inicial: separa ligeramente las piernas, con las puntas de los pies apuntando hacia fuera. Coge una mancuerna en cada mano y levanta los brazos de forma que queden perpendiculares al suelo;
  • Flexione lentamente las rodillas hasta alcanzar la posición de silla detallada en los ejercicios anteriores. Al mismo tiempo, flexione los codos de modo que los brazos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90° con los antebrazos;
  • Espere unos segundos y levántese lentamente para volver a la posición inicial.

Beneficios

La sentadilla con mancuernas también es fácil de realizar. Normalmente puedes realizar el ejercicio por tu cuenta, ya sea en casa o al aire libre si dispones del equipo necesario. Este ejercicio también te permite trabajar otros músculos del cuerpo, en particular los hombros, losbíceps, las pantorrillas y los muslos. Además, verás resultados en poco tiempo.

Desventajas

Es fácil acabar con unos bíceps y unos cuádriceps bien desarrollados (o demasiado desarrollados). Esto es una ventaja para los hombres, pero la mayoría de las mujeres rara vez lo aprecian.

Consejos

Utiliza dos botellas llenas de agua si no tienes mancuernas. También puedes apuntarte a un gimnasio. Estos establecimientos suelen estar bien equipados. Presiona los talones y los muslos para levantarte, tanto si estás haciendo una sentadilla con mancuernas simple, con salto o doble. Unas 3 series de 15 movimientos serían excelentes para ver resultados rápidamente. Y sobre todo, no olvides apretar los glúteos durante los movimientos.

Ejercicio 2: La estocada, un ejercicio para hombres y mujeres

https://www.youtube.com/watch?v=8dDch2skr_M

Descripción

Para este ejercicio no necesitas máquinas ni herramientas especiales. Sólo tienes que seguir estos sencillos pasos.

  • Ponte de pie;
  • Da un gran paso hacia delante, manteniendo la espalda recta y doblando las rodillas: el muslo delantero y la pantorrilla trasera deben quedar paralelos al suelo;
  • Levántate y da otro paso hacia delante en cuanto la rodilla trasera toque el suelo.

Beneficios

Este ejercicio es adecuado tanto para hombres como para mujeres. Los movimientos son fáciles de realizar. Ni siquiera necesitas la ayuda de un entrenador. Se puede entrenar en cualquier lugar: en interiores, al aire libre o en el gimnasio. Los movimientos también fortalecen los cuádriceps y los isquiotibiales.

Desventajas

Tendrás que esperar bastante tiempo para ver los resultados.

Consejos

Mantén la espalda recta y aprieta los glúteos para que el ejercicio sea eficaz.

Ejercicio 3: Elevación de caderas, un entrenamiento para los glúteos

https://www.youtube.com/watch?v=zf-AWBKi2q0

Descripción

Para este ejercicio de fortalecimiento de los glúteos necesitarás una alfombrilla de gimnasia. Este accesorio es necesario para limitar el riesgo de lesiones por resbalones, por ejemplo. Aquí tienes los pasos a seguir.

  • Túmbate sobre la esterilla con los brazos paralelos al cuerpo;
  • Flexiona las piernas de modo que los muslos formen un ángulo de 90° con el suelo;
  • Cuando te sientas lo suficientemente cómodo, levanta suavemente las caderas apretando los glúteos hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Los brazos y la cabeza no deben moverse. Apóyese en los talones;
  • Vuelva a bajar y reanude los movimientos en cuanto su cuerpo toque el suelo.

Beneficios

Los movimientos son fáciles y seguros de realizar. Sólo tienes que seguir atentamente los tutoriales, incluso si eres principiante. Este ejercicio también se recomienda a las mujeres que desean unos glúteos firmes sin aumentar el volumen de sus muslos. Además, los movimientos también trabajan los músculos de las pantorrillas y los abdominales, y no necesitas ningún accesorio especial para lograr tus objetivos. Así que puedes entrenar en casa, al aire libre o en un gimnasio.

Desventajas

Corres el riesgo de sufrir dolor de cuello si levantas la cabeza con cada movimiento.

Consejos

Empieza siempre despacio y ve subiendo gradualmente, sea cual sea tu nivel de forma física. Hay menos riesgo de lesionarse si no se sobrecargan los músculos. 3 series de 15 movimientos por entrenamiento son más que suficientes para un entrenamiento eficaz de los glúteos. Haz una pausa de 60 a 90 segundos entre cada serie para evitar cansarte rápidamente.

Ejercicio 4: Extensión de piernas como parte de un programa de entrenamiento de glúteos

https://www.youtube.com/watch?v=zf-AWBKi2q0

Descripción

Para realizar este ejercicio, utilice una alfombrilla de gimnasia para garantizar su seguridad. Siga estos pasos una vez que todo esté en su sitio.

  • Colóquese a cuatro patas, con las rodillas hacia abajo, los muslos perpendiculares al suelo y las pantorrillas paralelas al suelo. Apóyate en las palmas de las manos y en las rótulas;
  • Levanta y estira una de las piernas, luego muévela hacia arriba y hacia abajo y de izquierda a derecha durante unos treinta segundos. No hagas pausas;
  • Vuelva a la posición inicial, luego levante la otra pierna y siga los mismos pasos.

Beneficios

Los movimientos son fáciles de realizar. Todo lo que tienes que hacer es seguir los pasos descritos anteriormente. El riesgo de lesiones durante el entrenamiento es mínimo. Además, no necesitas ningún accesorio ni equipamiento para realizar los movimientos correctamente. Así que puedes trabajar los músculos de los glúteos en cualquier lugar (en casa, al aire libre o en el gimnasio). Este ejercicio también trabaja los músculos de los muslos.

Desventajas

Este ejercicio es eficaz, pero hay que esperar un tiempo para ver los resultados.

Consejos

Mantén la espalda recta durante todos los movimientos para evitar dolores de espalda y para que los ejercicios sean eficaces. 4 ó 5 series de 30 segundos para cada pierna son perfectamente suficientes. Por último, no te tomes un descanso hasta que hayas completado una serie para ver los resultados rápidamente.

Ejercicio 5: Almejas

https://www.youtube.com/watch?v=C7NEwdtKo7A

Descripción

Para este ejercicio necesitarás una esterilla de gimnasia y posiblemente una banda elástica. ¿Cómo se hace?

  • Túmbate de lado en el suelo. Mantén la espalda recta y perpendicular al suelo;
  • Los pies deben estar uno encima del otro. A continuación, flexiona ligeramente las rodillas hasta la altura de las caderas;
  • Levante suavemente las rodillas de la pierna superior. Los pies deben permanecer juntos durante todo el ejercicio y la cadera inmóvil. Debe sentir cómo trabajan los músculos de los glúteos;
  • Descienda lentamente hasta la posición inicial.

Beneficios

No necesitas ningún equipo para hacer este ejercicio, especialmente si estás empezando. Puedes hacerlo en cualquier lugar, en casa, al aire libre o en un gimnasio. La almeja también trabaja tus músculos abdominales si lo haces correctamente. También puede darte unas bonitas curvas de cadera. Verás resultados bastante rápido si entrenas con regularidad.

Desventaja

Este ejercicio puede resultar ineficaz si tu espalda o tus pies se mueven durante el movimiento.

Consejos

Es una buena idea apoyar la espalda contra una pared para asegurarte de que se mantiene recta durante todo el ejercicio. Del mismo modo, si se te levantan los pies, pide a alguien que te los sujete al principio. Con el tiempo te acostumbrarás. Haz 3 series de 20 movimientos para ver los resultados rápidamente. También puedes utilizar bandas elásticas para intensificar los movimientos cuando ya no sientas trabajar los músculos de los glúteos.

Ejercicio 6: Flexiones de glúteos con cable, tan eficaces como en máquina

https://www.youtube.com/watch?v=dJa_Nf4zdik

Descripción

Los kickbacks de glúteos con cable sólo pueden realizarse en interiores si no se dispone de un gimnasio con polea en casa. Este ejercicio trabaja los músculos glúteos e isquios. Aquí tienes los pasos a seguir.

  • Sujeta los tobillos a las correas fijadas a la polea;
  • Inclínate hacia delante, con ambas manos apoyadas en la máquina. Asegúrate de que tu espalda está paralela al suelo;
  • Eche una pierna hacia atrás con toda la fuerza y altura que pueda, contrayendo los músculos de los glúteos. El otro pie debe permanecer recto e inmóvil;
  • Realice unos diez movimientos antes de pasar directamente a la otra pierna sin descanso;
  • A continuación, haga una pausa de unos 2 minutos antes de empezar otra serie.

Beneficios

Si entrena con regularidad, este ejercicio le proporcionará rápidamente unos glúteos firmes y redondeados. Los movimientos no son difíciles de realizar con el equipo adecuado. El riesgo de lesiones es mínimo si sigues atentamente las instrucciones durante los ejercicios.

Desventajas

La única pequeña desventaja de este ejercicio es que requiere ser socio de un gimnasio si no se dispone del equipo y el espacio necesarios. Sin embargo, la presencia de un entrenador deportivo en ese lugar también podría ser una ventaja para ti, especialmente si estás empezando.

Consejos

También es buena idea contraer los abdominales y los glúteos para este ejercicio. También es eficaz para conseguir un vientre plano. No te quedes quieto durante la pausa de 2 minutos. Evita forzar la espalda y las piernas para evitar dolores posteriores.

Ejercicio 7: step-ups con mancuernas

https://www.youtube.com/watch?v=66WViRO93qs

Descripción

Necesitarás 2 mancuernas o una barra y un banco. Puedes entrenar en casa si tienes el equipo necesario. ¿Cómo se trabajan los glúteos con este ejercicio?

  • Coge las mancuernas con las manos y ponte de pie frente al banco;
  • Coloca uno de tus pies sobre el banco;
  • Contrae los glúteos y utiliza los talones para levantar el otro pie;
  • Haga el movimiento inverso para bajar el otro pie, manteniendo la contracción de los músculos de los glúteos;
  • Haz el ejercicio unas diez veces sin descansar.

Beneficios

El step-up con mancuernas hace trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos, además de los glúteos. Por lo tanto, es un ejercicio casi completo para la parte inferior del cuerpo. Además, es fácil de realizar y, por lo general, no requiere ayuda profesional. Es adecuado para hombres y mujeres que desean unos glúteos firmes y voluminosos.

Desventajas

Es fácil hacerse daño si se realizan movimientos incorrectos: por ejemplo, puede torcerse el tobillo al bajar del banco. Así que ten cuidado.

Consejos

Es muy recomendable que elijas una silla baja para evitar lesiones si estás empezando. Puedes aumentar la altura del soporte a medida que vayas progresando. Realiza los movimientos lentamente al principio y aumenta gradualmente la velocidad para garantizar tu seguridad y obtener los mejores resultados.

Ejercicio 8: Elevación con mancuernas para fortalecer los glúteos

https://www.youtube.com/watch?v=Uy7-xduyfmY

Necesitarás 2 mancuernas de muñeca para este ejercicio. A continuación te explicamos cómo hacerlo.

  • Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo;
  • Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas (la misma anchura que los hombros) y coloca los brazos delante de los muslos;
  • Incline lentamente el torso hacia delante hasta que las mancuernas queden a la altura de las rodillas;
  • Vuelva lentamente a la posición inicial.

Realiza 3 series de 15 ejercicios para conseguir la máxima eficacia.

Beneficios

Este ejercicio es fácil de realizar. Puedes realizarlo en casa sin la ayuda de un profesional si dispones del equipo necesario. Además de ayudarte a trabajar los glúteos, los movimientos fortalecen los músculos de la espalda y los brazos.

Desventajas

El ejercicio no es muy eficaz si se realizan los movimientos al revés. Además, puede provocar dolores o incluso lesiones en la espalda.

Consejos

Mantén la espalda recta durante los ejercicios para evitar posibles lesiones. También es buena idea contraer (apretar) los glúteos con cada movimiento. Y no hagas pausas entre series de más de 2 minutos, aunque seas principiante. Ten en cuenta que también puedes utilizar una mancuerna grande.

Conclusión

Estos son algunos ejercicios sencillos para glúteos que puedes hacer en casa, sin la ayuda de un entrenador. Pero asegúrate de seguir las instrucciones al pie de la letra para evitar lesiones y agujetas. No olvides estirar después del entrenamiento y mantenerte bien hidratado para estar sano.

La natación, el ciclismo, el trampolín y los paseos también son eficaces para desarrollar los músculos de los glúteos. ¿Por qué no invertir, por ejemplo, en una cinta para correr? Es bueno para todo el cuerpo. Por último, también puedes utilizar un producto para aumentar la masa muscular más rápidamente o complementos alimenticios como los que ofrece la marca Crazy Bulk para acompañar tu programa.