Fortalecer las pantorrillas es esencial si quieres tener una buena postura vertical. Esto es esencial si practicas deportes de equipo como el voleibol o el baloncesto.
Unas pantorrillas bien desarrolladas también garantizan una mejor circulación sanguínea, tanto si eres hombre como mujer. Se evita así el riesgo de pesadez u hormigueo en las piernas después de las actividades físicas o de una larga jornada de trabajo.
Descubre los 8 mejores ejercicios que debes incluir en tu programa de musculación para lograr este objetivo. No te limitarás a hacer cardio con máquinas como el remo o la cinta para correr. Realizarás un verdadero entrenamiento de fuerza específico.
Se detallarán los movimientos a realizar para que puedas entrenar sin riesgos en casa. Se mencionarán las ventajas e inconvenientes de cada ejercicio para evitar sorpresas desagradables. También encontrará consejos prácticos para optimizar sus resultados.
Sommaire
¿Cómo calentar antes de trabajar las piernas y las pantorrillas?
Es esencial calentar correctamente antes de practicar cualquier deporte. Esto ayuda a evitar lesiones más o menos graves. Esto se debe a que estás preparando tus músculos y tu corazón para la intensa actividad física que vas a realizar.
En primer lugar, es importante correr durante diez o quince minutos antes de empezar una sesión de entrenamiento de los músculos de la pantorrilla. También puedes practicar ciclismo. Ten en cuenta que se trata de una sesión de preparación. No te esfuerces demasiado.
A continuación, debes calentar, sobre todo la parte inferior del cuerpo. Estos son los ejercicios que debes probar
- 3 ó 4 series de 10 saltos: separa ligeramente las piernas durante los movimientos e intenta caer de puntillas;
- Rotaciones de tobillo: haz unos diez giros en cada dirección y luego cambia de pierna;
- Sentadillas: coloca las manos sobre las rodillas y haz 3 series de 10 sentadillas con un descanso de 60 segundos entre ellas;
- Rotaciones de rodilla: coloque las manos sobre las rodillas y realice unas diez rotaciones en cada dirección;
- Mantente erguido e intenta llegar al suelo con las manos; no te fuerces si no eres lo suficientemente flexible. Lo más importante es que estés bien estirado;
- Rotación de la cadera ;
- Movimientos de brazos;
- Rotación de la cabeza.
Ejercicio 1: Fortalecimiento de las pantorrillas de pie, con o sin máquina, para hombres y mujeres
¿Cómo realizar los movimientos?
Este ejercicio es fácil de realizar. Puedes elegir utilizar o no una máquina especial. A continuación te indicamos los pasos a seguir para trabajar las pantorrillas si no dispones de máquina.
- Utiliza un taburete pequeño y bajo para garantizar tu seguridad. Coloca el accesorio junto a un soporte en el que puedas apoyarte;
- Súbete a él y colócate sobre la planta del pie derecho, agarrándote al soporte;
- Levántate todo lo que puedas y luego baja lentamente todo lo que puedas;
- Realiza este movimiento unas diez veces y luego pasa a la otra pierna;
- 3 ó 4 series por pierna serían eficaces.
¿Y si utilizas la máquina de pantorrillas?
- Ajusta el peso de la carga en función de tu fuerza;
- Colócate debajo de las pinzas;
- Sujete la carga y realice los movimientos descritos anteriormente.
Ventajas
Su eficacia y rapidez de acción son algunas de las grandes ventajas de este ejercicio para fortalecer los músculos de la pantorrilla, en particular los peroneos laterales, los gastrocnemios y el sóleo. Además, puede realizarse en casa sin la ayuda de un entrenador.
Los movimientos son sencillos y, por lo general, no entrañan ningún riesgo de lesión grave. Basta con seguir atentamente las recomendaciones y consejos. Por último, este ejercicio es adecuado tanto para hombres como para mujeres.
Desventajas
Puede resultar difícil completar las decenas de movimientos si tus músculos aún no están suficientemente desarrollados. Por otra parte, puedes tener problemas de espalda y/o de talón de Aquiles si adoptas una posición incorrecta al utilizar las pesas.
Algunos consejos
Asegúrate de mantener las piernas rectas o ligeramente flexionadas al realizar los movimientos para asegurar la eficacia del ejercicio y garantizar tu seguridad.
También debes mantener la espalda recta, ni redondeada ni arqueada. Puedes añadir cargas para optimizar los resultados aunque no utilices una máquina.
Sin embargo, es aconsejable aumentar las cargas gradualmente para no forzar demasiado la espalda y los talones de Aquiles.
Ejercicio 2: Elevaciones de pantorrillas sentado con o sin máquina
¿Cómo realizar los movimientos?
Lo mejor es utilizar una máquina de pantorrillas para este ejercicio. A continuación se indican los pasos a seguir.
- Ajusta el peso de la carga según tu capacidad;
- Siéntate cómodamente en la máquina, asegurándote de que tu espalda está recta;
- Coloque los pies sobre el soporte, con los talones en el aire;
- Coloque las mangas a la altura de la parte inferior de los muslos y levántelas lentamente, contrayendo las pantorrillas. Atención. Los pies no deben salirse del soporte.
Pero, ¿y si no tienes la máquina? En ese caso, necesitarás una barra, una toalla y un taburete. Entonces haz lo siguiente.
- Siéntate en una silla y eleva los pies de modo que los muslos queden paralelos al suelo;
- Coloca la barra en la parte delantera de los muslos, utilizando una toalla para proteger la piel;
- Levanta suavemente las piernas, apoyándote en las puntas de los pies, y luego bájalas con la misma lentitud.
Beneficios
Este ejercicio es fácil de realizar, sobre todo si tienes a tu disposición una máquina de pantorrillas sentado. Por otra parte, puedes improvisar en función del material de que dispongas.
Lo más importante es realizar los movimientos correctos. Así que no hace falta apuntarse a un gimnasio. Los efectos de tu trabajo se notan rápidamente, tanto si eres hombre como mujer.
El riesgo de lesiones es mínimo, por no decir inexistente, si sigues correctamente las instrucciones de seguridad. Por último, puedes hacer este ejercicio incluso si tienes problemas de espalda, ya que no hay peso sobre la columna vertebral.
Desventajas
El ejercicio puede ser peligroso si no utilizas la máquina, ya que la carga puede caerse de los muslos o éstos pueden no ser capaces de soportar el peso. Por otra parte, podrías ser propenso a sufrir dolores de espalda o cuello si adoptas una postura incorrecta.
Algunos consejos
Es importante mantener la espalda recta durante todos los movimientos para evitar problemas de espalda. También conviene estirar las pantorrillas antes de empezar, y este ejercicio es más eficaz si se hacen series largas. Por último, cabe señalar que las elevaciones de pantorrillas sentado se realizan mejor al final de un entrenamiento.
Ejercicio 3: Press de pantorrillas
¿Cómo realizar los movimientos?
Este ejercicio requiere la utilización de un aparato específico de musculación: la prensa de muslos. Refuerza los músculos de las pantorrillas y trabaja los isquios y los glúteos. ¿Cómo realizar correctamente los movimientos?
- Ajusta el peso de la carga en función de tu fuerza. Si es demasiado ligera, no obtendrás ningún resultado, y si es demasiado pesada, corres el riesgo de lesionarte;
- Siéntate correctamente en la silla, asegurándote de que la espalda y la pelvis estén planas contra el respaldo;
- Coloca los pies ligeramente separados, con los talones en el aire;
- Empuje lentamente la carga utilizando los dedos de los pies sin doblar las rodillas, luego vuelva a la posición inicial y suelte;
- Repite este movimiento cien veces en tu programa de entrenamiento.
Beneficios
Los movimientos de press de pantorrillas son sencillos. Por un lado, no necesitas la ayuda de un entrenador deportivo. En segundo lugar, los riesgos de accidentes y lesiones son casi inexistentes.
Además, es el ejercicio ideal para hombres o mujeres que desean fortalecer las pantorrillas pero tienen problemas de espalda. Esta zona no se ve sometida a tensión durante el entrenamiento si se está bien apoyado en el respaldo.
Desventajas
A diferencia de los 2 ejercicios mencionados anteriormente, no existe una alternativa más sencilla para éste. Tendrás que apuntarte a un gimnasio si los movimientos son más de tu agrado.
Algunos consejos
Es esencial mantener la cabeza y el torso inmóviles hasta el final del ejercicio para evitar posibles lesiones y garantizar la eficacia del entrenamiento. También debes evitar doblar las rodillas.
A continuación, es aconsejable realizar los movimientos lentamente si quieres estar seguro de que tu entrenamiento da frutos rápidamente. Por último, tómate el tiempo de estirar bien después de cada sesión para mantenerte flexible.
Ejercicio 4: La sentadilla con barra, un ejercicio que hace trabajar la mayoría de los músculos al mismo tiempo
¿Cómo realizar los movimientos?
La sentadilla con barra suele ser el ejercicio preferido para trabajar la mayoría de los músculos del cuerpo a la vez.
Como su nombre indica, necesitas una barra. Aquí tienes los pasos a seguir.
- Ajusta la carga de la barra en función de tus capacidades;
- Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera;
- Agarra la barra y colócala sobre tus hombros, asegurándote de que las palmas de las manos miran hacia delante; separa ligeramente los brazos para mejorar el equilibrio;
- Flexione lentamente las rodillas, con los glúteos hacia atrás y el torso ligeramente inclinado hacia delante, hasta alcanzar la posición de silla o de pato (muslos paralelos al suelo);
- Levántate suavemente para volver a la posición inicial presionando sobre los talones.
Beneficios
La sentadilla con barra es un ejercicio casi completo para todo el cuerpo, y sus efectos se notan con bastante rapidez.
Puede entrenarse libremente en casa si dispone de una barra.
Sin embargo, es muy recomendable recurrir a un profesional o acudir a un gimnasio si estás empezando para aprender a dominar los movimientos.
Desventajas
La sentadilla con barra es peligrosa si no dominas los movimientos correctamente o si sobrestimas tu fuerza.
Podrías quedarte atascado en la posición inferior. Esta es una de las razones por las que necesitas un entrenador.
Además, este ejercicio no es muy adecuado para las mujeres que quieren fortalecer las pantorrillas y los muslos sin aumentar su volumen.
Algunos consejos
Es esencial mantener la espalda recta al realizar los movimientos para evitar lesionarse. También es aconsejable utilizar una barra de apoyo por si no puedes volver a levantarte.
Es importante empezar con una barra ligera, aunque inicialmente seas capaz de levantar un peso elevado.
Por último, por tu propia seguridad, recurre a los servicios de un entrenador deportivo profesional si estás empezando.
Ejercicio 4: Saltos
¿Cómo realizar los movimientos?
No necesitas ningún equipamiento especial para este ejercicio. Sólo tienes que seguir atentamente las instrucciones para realizar correctamente los movimientos eficaces.
- Colócate de pie, con los brazos a los lados y las piernas ligeramente separadas;
- Salta a unos diez centímetros del suelo;
- Mantente de puntillas hasta el final de la serie.
Beneficios
Una de las mayores ventajas de este ejercicio es que es fácil de hacer, ya seas mujer, hombre o niño.
Además, puedes entrenar libremente en casa sin la ayuda de un entrenador. Así te ahorras el coste de la suscripción a un gimnasio, y el riesgo de lesiones es mínimo.
Desventajas
Los saltos de tijera son eficaces para desarrollar los músculos de las pantorrillas, pero no trabajan tan rápido como las sentadillas con barra o las pantorrillas de pie.
Además, corres el riesgo de torcerte el tobillo si caes mal.
Algunos consejos
Utiliza calzado deportivo adecuado y antideslizante para evitar accidentes. Si tienes dificultades para aterrizar de puntillas, hazlo primero de forma normal.
También puedes variar los tipos de salto para sesiones más completas.
Ejercicio 5: Caminar
¿Cómo realizar los movimientos?
Caminar de puntillas es un ejercicio sencillo para fortalecer los músculos de la pantorrilla.
Hazlo entre quince y treinta veces al día para obtener beneficios. También puedes utilizar una cinta de correr, a ser posible con una inclinación suave.
Beneficios
Caminar está al alcance de todos. Además, tiene numerosos beneficios para el cuerpo humano, como regular la circulación sanguínea y combatir la obesidad. Esta actividad no te expone a ningún peligro ni riesgo de lesión. No necesita ser socio de un gimnasio ni la asistencia de un entrenador. Puede entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento. Es la opción ideal para quienes no pueden hacer ejercicio físico intenso por motivos de salud.
Desventajas
Caminar trabaja muy lentamente para fortalecer las pantorrillas. Además, es posible que no notes ningún aumento en el volumen de tus músculos.
Algunos consejos
La marcha en cuesta es más eficaz que la carrera. Además, puedes entrenar durante más tiempo porque no te cansas tan rápidamente.
Ejercicio 6: Ciclismo
¿Cómo se hace?
El ciclismo también es un ejercicio eficaz para trabajar las pantorrillas, tanto en interior como en exterior.
Entrénate durante quince o treinta minutos en una pendiente suave por sesión (sin contar el calentamiento) para beneficiarte de las virtudes de esta actividad.
Beneficios
En primer lugar, el ciclismo es divertido para casi todo el mundo: pedalear es mucho más eficaz que ponerse de puntillas cuando se trata de desarrollar los músculos de las pantorrillas.
También tiene otros beneficios, como un vientre plano y unos glúteos bien desarrollados. Los entrenamientos también son rentables, ya que no es necesario ser socio de un gimnasio.
Desventajas
El ciclismo es más eficaz que caminar, pero no tan rápido como las sentadillas con barra o los press de muslos para fortalecer y desarrollar los músculos de las pantorrillas.
Algunos consejos
Elige una pendiente suave (o pronunciada, según tu capacidad) para que el entrenamiento sea eficaz. Prefiera pedalear despacio, pero con más intensidad.
Ejercicio 7: La sentadilla simple
¿Cómo se hace?
Aunque se recomienda principalmente para desarrollar los músculos de los muslos y los glúteos, la sentadilla simple también tiene un efecto indirecto en las pantorrillas. Los movimientos son fáciles de realizar y no se necesita ningún equipo o maquinaria especial para realizarlos correctamente.
- Colóquese de pie con las piernas separadas y las puntas de los pies apuntando hacia fuera.
- Separa los brazos o estíralos hacia delante, asegurándote de que estén paralelos al suelo en ambos casos;
- Flexiona lentamente las rodillas hasta alcanzar la posición de silla o pato (con los muslos paralelos al suelo y los brazos quietos. El torso debe estar ligeramente inclinado hacia delante (aproximadamente en un ángulo de 45° con respecto a los muslos);
- Levántese lentamente, contrayendo todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente las pantorrillas, hasta alcanzar la posición inicial;
- Repita el movimiento diez o quince veces y, a continuación, haga una pausa de unos 90 segundos;
- A continuación, haz otra serie.
Beneficios
Una de las ventajas de la sentadilla simple es que utiliza muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, es un ejercicio casi completo.
Es eficaz y notarás cambios rápidos tanto en la fuerza como en la forma de tus pantorrillas.
Además, los movimientos son fáciles de realizar y no suponen ningún peligro. Puedes entrenar libremente en casa.
Desventajas
Puedes tener dificultades para levantarte después de algunas repeticiones si no tienes suficiente fuerza. Por otra parte, este ejercicio no está recomendado para las mujeres que no quieren ver aumentar el volumen de sus muslos y pantorrillas.
Algunos consejos
Realiza los movimientos lentamente y contrae bien los músculos, sobre todo cuando te levantes.
No te fuerces a hacer 10 ó 25 repeticiones por serie. Puedes parar a las 8 si no puedes más.
También puedes necesitar un descanso más largo si estás empezando. Aumenta la intensidad de los ejercicios a medida que progreses.
Ejercicio 8: El step-up
¿Cómo realizar los movimientos?
El step-up también es un ejercicio eficaz para desarrollar los músculos de la pantorrilla. Sólo necesitas un pequeño taburete. Los pasos a seguir son los siguientes
- Colóquese de pie frente al taburete, a una altura moderada;
- Coloque el pie derecho sobre el taburete, con los talones fuera;
- Apóyate en la planta del pie, contrayendo las pantorrillas, y levanta la otra pierna;
- Vuelva a bajar de la misma manera;
- Repite este movimiento unas diez veces antes de hacer una pausa de unos 90 segundos e iniciar otra serie.
Beneficios
El step-up es un ejercicio casi completo para toda la parte inferior del cuerpo. Trabaja los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos.
Los movimientos son fáciles de realizar y no suponen ningún riesgo de lesión. No necesitas ningún equipamiento especial.
Así que puedes entrenar libremente en casa sin la ayuda de un entrenador. Te ahorras las cuotas del gimnasio.
Desventajas
Los step-ups no son adecuados para las personas que sólo quieren fortalecer los músculos sin aumentar su volumen.
Algunos consejos para que el programa tenga éxito
Realice los ejercicios en los peldaños de una escalera si no dispone de un taburete de altura moderada.
Subir las escaleras también es una forma eficaz de trabajar los músculos de la pantorrilla. Los movimientos deben ser lentos pero intensos.
También debes tener cuidado de no resbalar. Lo mejor es llevar calzado antideslizante de buena calidad.
Conclusión
Hay muchos ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos de la pantorrilla, algunos de los cuales no requieren el uso de equipos especiales ni la ayuda de un entrenador deportivo. Incluso son actividades que se realizan a diario.
Sin embargo, sigue siendo aconsejable acudir a un gimnasio para un entrenamiento más avanzado y eficaz. Los profesionales podrán ofrecerle un programa adaptado a sus necesidades y expectativas.
También puede considerar la posibilidad de tomar complementos alimenticios para mantener su salud y garantizar un rendimiento óptimo. Por otra parte, algunos culturistas optan por tomar alternativas legales a los esteroides orales para acelerar el desarrollo muscular.
