Los 8 mejores ejercicios para los hombros

Muchos deportistas descuidan las sesiones de entrenamiento de fuerza reservadas a los hombros. De hecho, se utilizan en la mayoría de los ejercicios. Sin embargo, es importante dedicar un programa específico a este grupo muscular para obtener resultados más visibles y una eficacia óptima. Aquí tienes los 8 mejores ejercicios para hombres y mujeres que quieran fortalecer los músculos de los hombros.

Ejercicio 1: Pájaro de polea baja, eficaz para desarrollar los músculos de los hombros

¿Cómo se realiza el ejercicio?

El principio general del ejercicio consiste en imitar el batir de las alas de un pájaro con ambas manos mientras se desarrolla la musculatura. Para ello, colócate frente a la máquina de polea baja y agarra la empuñadura izquierda con la mano derecha y la derecha con la izquierda.

Flexione ligeramente las rodillas y las caderas. El torso y la parte superior del cuerpo deben estar paralelos al suelo. Como posición inicial, junte las dos manos. Las manos no deben cruzarse ni tocarse y los codos deben estar ligeramente flexionados. Ya puede sentir la tensión ejercida por los cables y las cargas sin ni siquiera iniciar el movimiento.

Comienza a tirar simultáneamente con ambas manos, llevando las empuñaduras hacia arriba como si estuvieras desplegando las alas. No pares hasta que la parte superior de tus brazos esté horizontal. Mantén el movimiento en la parte superior durante unos segundos y luego vuelve a la parte inferior.

https://www.youtube.com/watch?v=6LpK1Dt492k

Ventajas y desventajas

La polea de pajarito es una forma excelente de trabajar los deltoides posteriores. Sobre todo porque estos músculos son difíciles de ejercitar y además tienden a «esconderse» entre los trapecios, los dorsales y otros músculos que se utilizan con frecuencia. Este ejercicio los aísla y permite que se desarrollen correctamente.

Sin embargo, hay que decir que el movimiento es un poco complejo, sobre todo en lo que se refiere al agarre de las asas y a la posición de partida. Te aconsejamos encarecidamente que pidas ayuda a un entrenador o a un amigo experimentado para que te enseñe los movimientos correctos.

Algunos consejos prácticos

Para ayudarte a perfeccionar tus movimientos, aquí tienes algunos consejos prácticos que debes seguir:

  • Evita mover el torso y la espalda al tirar, ya que ejercerás menos tensión sobre los hombros;
  • Utiliza pesos más ligeros para obtener movimientos correctos y una amplitud máxima;
  • Haz series largas para trabajar más profundamente los músculos de la parte posterior de los hombros;
  • Realice este ejercicio al principio de la sesión de entrenamiento de los hombros para trabajar más fácilmente los deltoides posteriores.
  • Ten cuidado de no caer en la tentación de los esteroides orales, que tienen fama de acelerar los resultados. En su lugar, puedes recurrir a alternativas legales, eficaces pero sin riesgos, como elAnadrole o elAnavar.

Ejercicio 2: press de banca militar

¿Cómo se realiza este ejercicio?

El press de banca consiste en ponerse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros y apuntando hacia delante. Agarra una barra con las manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo (en pronación).

Como posición inicial, lleve la barra a la altura de la clavícula, doblando completamente los codos y colocando las muñecas en hiperextensión.

Respira hondo y exhala mientras levantas la barra por encima de tu cabeza. No pares hasta que los brazos estén completamente extendidos. Inhala de nuevo al bajar la barra, que debe ser un descenso controlado hasta la posición inicial.

https://www.youtube.com/watch?v=0aido4Zi3Js

Ventajas e inconvenientes

El press de banca militar, también conocido como press con barra frontal, es especialmente eficaz para trabajar los deltoides, sobre todo los fascículos anterior y medio, el pectoral mayor superior y el coracobraquial.

También entran en juego otros músculos, como el trapecio y el tríceps braquial. El ejercicio utiliza los músculos abdominales y refuerza los músculos lumbares, que se contraen para estabilizar la espalda.

Relativamente fácil, puede resultar peligroso para los principiantes si la carga es demasiado pesada. Corren el riesgo de perder el equilibrio cuando la barra está por encima de su cabeza y de ser arrastrados por la barra, lo que puede provocar lesiones graves.

Algunos consejos prácticos

Para realizar correctamente el movimiento, hay que tener en cuenta algunos consejos útiles:

  • Evita mirar hacia arriba cuando la barra esté por encima de tu cabeza. Mira al frente en un punto.
  • No te inclines hacia atrás durante el movimiento. Esto podría convertir el movimiento en un press de banca y forzar otros grupos musculares, que no es lo que quieres;
  • No utilices cargas demasiado pesadas, aunque creas que puedes levantarlas. Es probable que tu columna vertebral sufra mucho al soportar este peso excesivo, lo que provocaría dolor de espalda.

Ejercicio 3: Remo sentado en máquina

¿Cómo realizar este ejercicio?

Siéntate en la máquina en la posición correcta. Asegúrate de que las asas de la máquina están a una distancia aproximadamente igual a la longitud de tus brazos.

Colócate en la posición inicial después de ajustar el respaldo de modo que el pecho quede completamente pegado a él. Así mantendrás el torso erguido durante todo el movimiento.

Inhale profundamente y exhale mientras tira hacia atrás todo lo que pueda, llevando los codos bien atrás. La espalda debe permanecer recta y el pecho no debe despegarse del soporte.

Durante la fase de retorno, inspira de nuevo y controla el movimiento para no dejarte llevar por la carga.

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Ventajas e inconvenientes

El remo sentado en máquina es un excelente medio para trabajar eficazmente el deltoides posterior. La utilización de la máquina ayuda mucho a los deportistas a adoptar un movimiento correcto con el menor número posible de movimientos parásitos.

Los principales músculos implicados son el deltoides posterior, el redondo menor, el trapecio, el romboides, el pectoral mayor, el dorsal mayor y la porción larga del tríceps.

Sin embargo, es habitual que los deportistas coloquen cargas demasiado pesadas, dada la facilidad del movimiento, lo que tiende a crear un mal movimiento en los codos y a distorsionar el ejercicio.

Algunos consejos prácticos

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a conseguir el movimiento correcto:

  • Mantén el pecho en contacto con el soporte durante todo el movimiento, sin inclinarte ni hacia delante ni hacia atrás;
  • Echa la articulación del hombro ligeramente hacia delante para crear un estiramiento adicional y conseguir una contracción más intensa de los músculos;
  • Mantén el torso recto y los brazos estirados en la posición inicial;
  • Lleve los codos lo más atrás posible para maximizar el esfuerzo y obtener un rendimiento muscular óptimo;
  • Apóyese en los pies para estabilizar el tronco. Si su máquina no dispone de reposapiés, puede colocar los pies directamente en el suelo.
  • Añade complementos alimenticios a tu dieta para aumentar rápidamente la masa muscular.

Ejercicio 4: Elevaciones laterales con mancuernas, para un trabajo óptimo de los hombros

¿Cómo realizar el ejercicio?

Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros para una estabilidad óptima.

Sujeta una mancuerna en cada mano de forma que las palmas queden orientadas hacia los muslos. Flexiona ligeramente los codos si la carga es pesada, o extiende completamente los brazos si es ligera.

Inspire profundamente y contenga la respiración mientras eleva los brazos lateralmente hasta que queden paralelos al suelo a la altura de los hombros.

Mantenga el torso ligeramente inclinado hacia delante. Asegúrese de mantener esta posición durante todo el movimiento. Mantenga el movimiento durante un breve instante en la parte superior y, a continuación, baje los brazos de forma controlada mientras espira.

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Ventajas e inconvenientes

Las elevaciones laterales son sin duda uno de los ejercicios más eficaces para ejercitar los hombros. Los principales músculos que se trabajan son los deltoides posterior y anterior, el fascículo superior del pectoral mayor, la porción larga del bíceps, el trapecio y el serrato mayor.

A pesar de la formidable eficacia de este movimiento, sigue siendo difícil ejecutarlo correctamente. Requiere mucha fuerza para levantar las cargas hasta la altura de los hombros sin mover el resto del cuerpo.

Los que eligen cargas demasiado pesadas están abocados a distorsionar el movimiento y a obtener resultados escasos o nulos.

Algunos consejos prácticos

Algunos consejos y trucos para optimizar el entrenamiento y obtener resultados convincentes:

  • Evita flexionar el tiempo durante la fase de ascenso. Evita también doblar demasiado los codos, ya que esto repercute directamente en la curvatura de la espalda. Es peligroso para tu columna vertebral;
  • No gires las muñecas durante el movimiento. Cualquier cambio de orientación dirige el esfuerzo hacia otros músculos, lo que no es el objetivo previsto;
  • Sube y baja lentamente, sin prisas. Cuanta más velocidad imprimas al movimiento, más impulso adquiere la carga, lo que reduce el esfuerzo de los músculos;
  • Si notas que tu cuerpo tiende a inestabilizarse durante el movimiento, separa un poco más las piernas hasta que encuentres el equilibrio adecuado;
  • Utiliza pesos adecuados, no demasiado pesados para no distorsionar el movimiento.

Ejercicio 5: Chin-up (remo vertical), un programa de entrenamiento intenso para los hombros

¿Cómo realizar el movimiento?

Para realizar el remo vertical, necesitas una barra cargada con pesas. Ponte de pie y agarra la barra en pronación, es decir, con las palmas de las manos hacia abajo. Separa las manos a la altura de los hombros.

Mantenga el torso recto, contraiga los músculos abdominales y extienda completamente los brazos mirando al frente.

Inspire y contenga la respiración mientras tira de la barra hacia arriba. Para ello, flexione los hombros y acerque la barra a la barbilla. Los codos apuntan hacia fuera y hacia arriba. Mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el movimiento.

Una vez arriba, mantén la posición durante unos instantes y espira. Vuelve abajo, controlando el descenso.

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Ventajas e inconvenientes

La dominada es eficaz para trabajar los deltoides y los trapecios. Otros músculos desempeñan un papel secundario, en particular la porción larga del bíceps braquial o el fascículo clavicular del pectoral mayor.

Este ejercicio es realmente fácil de realizar. Principiantes, avanzados, hombres y mujeres pueden realizarlo sin dificultad, sea cual sea su objetivo: desarrollar la musculatura o simplemente fortalecer los hombros. Además, no requiere ningún trabajo en máquina ni asistencia especial.

Algunos consejos prácticos

Si quieres perfeccionar el movimiento, recuerda algunos puntos importantes:

  • Mantén el torso recto durante todo el ejercicio. Evita inclinar el cuerpo hacia delante. Además, mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo para que los hombros permanezcan hacia atrás, favoreciendo la contracción de los músculos objetivo.
  • Para una mayor eficacia, acerca un poco las manos, pero sin exagerar. Si están demasiado juntas, corres el riesgo de limitar la amplitud del movimiento y la intensidad del esfuerzo.
  • No utilices cargas demasiado pesadas para no desequilibrarte durante el movimiento. Además, es difícil maximizar el levantamiento si la carga es demasiado pesada.
  • Existen productos de musculación rápida para optimizar los resultados, pero hay que tener mucho cuidado con la elección y el uso que se hace de ellos.

Ejercicio 6: Elevación frontal con dos mancuernas

¿Cómo se realiza este movimiento?

Se trata de una variante de la elevación frontal con barra que debes incluir en tu programa de entrenamiento, pero esta vez con mancuernas.

Para realizar el movimiento, colócate en una posición estable. Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre en pronación, es decir, con las palmas hacia el cuerpo. También puedes optar por una posición neutra, de modo que las palmas queden una frente a la otra.

Extiende los brazos con la pesa justo delante de los muslos. Inhale y luego exhale mientras levanta los brazos hacia arriba, manteniéndolos tensos. Levántelos hasta la horizontal (a la altura de los hombros) o justo por encima. Evite balancear el cuerpo al levantarlos.

Inspire de nuevo en la parte superior y espire al volver a la posición inicial. Asegúrate de controlar el descenso para mantener los músculos trabajando en todo momento.

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Ventajas e inconvenientes

La elevación frontal permite trabajar la parte superior de los músculos pectorales y la parte inferior de los hombros. Realizada con la máxima amplitud, favorece un rápido desarrollo de los deltoides.

Durante este movimiento entran en juego numerosos músculos. Se trabajan el deltoides anterior, el fascículo clavicular del pectoral mayor, el coracobraquial, el pectoral menor, el serrato mayor, el trapecio y la porción corta del bíceps.

El inconveniente de este movimiento es que los principiantes tienden a utilizar el torso para dar impulso a las mancuernas durante el ascenso. Esto tiene el efecto de utilizar mucho menos los músculos objetivo. Por lo tanto, es necesario mantener el cuerpo constantemente inmóvil.

Algunos consejos prácticos

Aquí tienes algunos consejos prácticos si quieres perfeccionar tus elevaciones frontales con mancuernas:

  • El agarre neutro da más intensidad al movimiento y fuerza al máximo el deltoides anterior. Levanta también los brazos por encima del nivel de los hombros para forzar más los músculos.
  • Puedes utilizar pesos elevados para realizar el ejercicio y forzar más la parte superior del pectoral mayor. Sin embargo, debes amplificar el movimiento al máximo, llegando lo menos posible al nivel de los hombros.
  • Evita mover el torso durante el ejercicio, y si sientes que no puedes levantar las mancuernas correctamente, utiliza pesos más ligeros para mantener la consistencia del movimiento.

Ejercicio 7: Elevaciones de pecho inclinadas (pájaro con mancuernas)

Cómo realizar este ejercicio

Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (con las palmas enfrentadas). Inclínate hacia delante para que el pecho quede horizontal y arquea ligeramente la espalda.

Flexiona también un poco las rodillas para mayor comodidad. En la posición inicial, junte las manos casi en la parte inferior.

A continuación, eleve los brazos lateralmente como un pájaro que levanta el vuelo, inspirando y espirando, deteniéndose sólo cuando los brazos estén perfectamente a la altura de los hombros o ligeramente por debajo.

Vuelva a la posición inicial controlando el movimiento e inspirando y espirando. Puedes doblar ligeramente los codos para facilitar el ejercicio.

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Ventajas e inconvenientes

El pájaro con mancuernas es una variante del pájaro con polea baja y, en general, trabaja los mismos músculos. Fortalece la parte central de la espalda y la parte posterior de los hombros, y los músculos generalmente utilizados son el deltoides posterior, el redondo menor, el romboides y el trapecio.

Mientras que el pájaro de polea baja es un ejercicio complejo, el levantamiento con mancuernas flexionadas es mucho más sencillo, ya que no es necesario sentarse en un aparato de gimnasio.

Sin embargo, los movimientos se distorsionan más fácilmente, en comparación con el uso de la polea, que ofrece una postura y unos movimientos correctos.

Algunos consejos prácticos

Aquí tienes algunos consejos para que tus movimientos sean más eficaces:

  • No sobrepases el nivel de los hombros al levantar los brazos para evitar posibles lesiones, especialmente en el caso de los principiantes. Además, trabajarás mejor los músculos en cuestión.
  • Evita redondear la espalda, arquéala ligeramente para que el movimiento sea más correcto. Una espalda redondeada puede provocar dolores de columna y lesiones en esta zona, sobre todo si empiezas a entrenar con cargas pesadas.
  • Si quieres trabajar más intensamente los romboides y el trapecio medio, redondea los hombros en la posición inicial y, cuando llegues arriba, aprieta los omóplatos entre sí con firmeza.
  • Es aconsejable utilizar cargas ligeras para tensar los brazos, lo que también limitará el riesgo de lesiones y proporcionará resultados óptimos.

Ejercicio 8: Elevaciones frontales inclinadas con barra, un entrenamiento de hombros adecuado para hombres y mujeres

Cómo realizar este ejercicio

Colócate de pie en un banco con respaldo reclinable, colocado en un ángulo de unos 45°. Coge la barra cargada y colócala primero sobre los muslos.

Apoya la espalda, la cabeza y los hombros en el respaldo y apoya los pies en el suelo. Sujeta la barra con las manos en pronación, es decir, con las palmas hacia abajo a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros.

Flexiona ligeramente los codos y levanta la barra unos centímetros por encima de los muslos. Esta es la posición inicial del ejercicio.

Inspire y espire mientras levanta la barra sin acercarla al cuerpo; los brazos deben mantener la misma tensión sin doblar más los codos. No te detengas hasta que los brazos estén casi por encima de la cabeza.

Luego vuelve a bajar a la posición inicial, controlando el movimiento sin dejar que la barra se apoye en los muslos, pero manteniéndola allí unos centímetros.

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Ventajas e inconvenientes

La elevación frontal inclinada es más intensa que la elevación frontal de pie. Esto se debe a que, incluso en la posición inicial, los brazos ya están trabajando los músculos deltoides anteriores. Esto contrarresta la gravedad (con la barra situada a unos centímetros de los muslos).

El movimiento también hace trabajar otros músculos como el pectoral mayor, el pectoral menor, el trapecio, el coracobraquial, el serrato mayor y la porción corta del bíceps.

Algunos consejos prácticos

Si quieres realizar un movimiento adecuado, aquí tienes algunos consejos prácticos y trucos a tener en cuenta:

  • Evita utilizar cargas demasiado pesadas, ya que tenderás a flexionar más los codos en lugar de extender los brazos, lo que distorsionará por completo el movimiento y hará trabajar a otros grupos musculares.
  • Cuanto más alto eleves la barra, mejor para tu ejercicio y tus resultados. No te detengas cuando tus brazos alcancen un nivel paralelo al suelo. Esto le permitirá trabajar los deltoides anteriores con mayor eficacia.