Los 9 mejores ejercicios de musculación para isquiotibiales/muslos

Los muslos están formados por 3 músculos principales: los cuádriceps, los isquiotibiales y los aductores. Es esencial trabajar estos músculos siguiendo un programa de entrenamiento específico si quieres tener unas piernas bonitas.

Hay varios ejercicios entre los que elegir, y a continuación se describen los 9 mejores. También se indican sus ventajas e inconvenientes para evitar sorpresas desagradables.

Los movimientos son fáciles de realizar y la mayoría de las veces no necesitas ayuda. Todo lo que necesitas es el equipo adecuado para asegurarte de obtener los mejores resultados posibles. ¡Tus isquiotibiales en forma son tuyos!

Calentamiento antes de los ejercicios para isquios y muslos

Es fundamental calentar antes de realizar cualquier actividad deportiva. Hay que preparar los músculos para evitar agujetas y prevenir lesiones como desgarros. También es importante para la eficacia de tu entrenamiento.

9 meilleurs exercices de musculation pour les ischios / les cuisses
El calentamiento es esencial antes de cualquier sesión de musculación

Es aconsejable correr o montar en bicicleta durante unos diez minutos a un ritmo moderado antes de empezar un programa para fortalecer los muslos y los isquiotibiales. También puedes caminar a paso ligero en la cinta de correr. El tiempo de calentamiento es el mismo.

A continuación, debes preparar todos los músculos que utilizarás durante el entrenamiento. Estos son los ejercicios en los que debes centrarte

  • Rotación de tobillos: una serie de 8 movimientos por pierna;
  • Rotación de la rodilla: una serie de 10 movimientos por dirección;
  • 2 series de 10 sentadillas con un descanso de 60 segundos entre ellas;
  • 2 series de 10 deadlifts con una pausa de 60 segundos entre ellas;
  • Rotación de cadera, brazos y cabeza: una serie de 10 movimientos por lado.

Por último, también es aconsejable realizar 2 ó 3 series de saltos para completar el calentamiento. Ten en cuenta que el objetivo de esta etapa no es cansarte. Así que mantén un ritmo moderado, incluso suave.

Ejercicio 1: La sentadilla simple para fortalecer los muslos, en particular los cuádriceps

¿Cómo realizar el movimiento?

La sentadilla es uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo. Además, no suele requerir ningún equipamiento especial. Estos son los pasos a seguir para la sentadilla simple.

  • Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas (la misma anchura que los hombros) y los dedos de los pies apuntando hacia fuera;
  • Separa los brazos o extiéndelos hacia delante de forma que queden paralelos al suelo;
  • Dobla ligeramente las rodillas hasta alcanzar la posición de la silla al inspirar: muslos paralelos al suelo, nalgas hacia atrás y pecho ligeramente inclinado hacia delante (unos 40 a 45°);
  • Mantenga esta posición de 2 a 3 segundos y, al exhalar, levántese lentamente.

Debes sentir cómo trabajan los músculos de los muslos y las nalgas durante los movimientos.

https://www.youtube.com/watch?v=g2yoJri-Pjs

Beneficios

La sentadilla simple es un ejercicio casi completo para desarrollar la musculatura de toda la parte inferior del cuerpo. Trabaja tanto los glúteos como los cuádriceps y los isquios. Los movimientos son fáciles. Puedes hacerlos en casa, sin la ayuda de un entrenador.

También hay menos riesgo de lesionarse durante el ejercicio si has calentado adecuadamente. Por último, este ejercicio es eficaz, y puedes ver los resultados rápidamente.

Desventajas

La única desventaja de la sentadilla simple es que a veces es difícil completar todas las series si estás empezando. También puedes perder fácilmente el equilibrio. Los músculos de los muslos aún no están suficientemente desarrollados. Sin embargo, no hay nada que la perseverancia y el coraje no puedan superar.

Algunos consejos

Es aconsejable hacer 4 series de 10 movimientos, con una pausa de 90 segundos entre cada una, para ver rápidamente los resultados. Asegúrate de mantener la espalda recta durante los movimientos.

Ejercicio 2: la sentadilla con salto, entrenamiento con las piernas separadas, sin material

¿Cómo realizar este movimiento?

No necesitas ninguna máquina para realizar la sentadilla con salto. Aquí tienes los movimientos que debes realizar para ver los resultados rápidamente.

  • Posición inicial: de pie, con las piernas separadas (a la misma anchura que los hombros) y las puntas de los pies hacia fuera;
  • Flexiona suavemente las rodillas hasta alcanzar la posición de silla descrita anteriormente;
  • Apóyese sobre los talones y salte estirando las piernas. Eche los brazos hacia atrás mientras se relaja;
  • Vuelve directamente a la posición de la silla cuando aterrices.
https://www.youtube.com/watch?v=Azl5tkCzDcc

Beneficios

Este ejercicio hace trabajar los muslos, los glúteos y las pantorrillas. Por lo tanto, es un ejercicio casi completo para el desarrollo muscular de la parte inferior del cuerpo. Es más eficaz que la simple sentadilla y verás los resultados más rápidamente.

No es necesario pagar cuotas desorbitadas de gimnasio para hacer la sentadilla con salto. Los movimientos son fáciles para los que están acostumbrados a ellos, y no se necesita ningún equipo. Todo lo que tienes que hacer es seguir las instrucciones cuidadosamente para evitar lesiones.

Desventajas

Muy pocos principiantes consiguen realizar perfectamente los movimientos de la sentadilla con salto. En primer lugar, sus músculos aún no están suficientemente desarrollados y se cansan con facilidad. Además, es bastante difícil aterrizar directamente en la posición de silla después del salto.

Algunos consejos para trabajar los músculos

Realiza 4 series de 10 repeticiones para ver resultados rápidamente. Tómate un descanso de 60-90 segundos entre series. Puedes aterrizar de pie y volver a la posición de silla lentamente si estás empezando. Cuanto más practiques, mejor dominarás los movimientos. Por último, mantén siempre la espalda recta.

Ejercicio 3: Elevación de cadera a una pierna, para hombres y mujeres

¿Cómo realizar el movimiento?

La elevación de cadera a una pierna permite trabajar varios músculos del cuerpo sin utilizar ningún material. Sólo necesitas una esterilla para mayor seguridad, sobre todo si el suelo es resbaladizo. A continuación te indicamos los pasos que debes seguir para realizar este ejercicio.

  • Una vez colocada la esterilla, túmbate boca arriba con los brazos a los lados;
  • Dobla ambas piernas de modo que las pantorrillas y los muslos formen un ángulo de unos 45°;
  • Extiende la pierna izquierda. Extienda la pierna izquierda. Mantén la pierna izquierda a una distancia de 8 a 10 cm del suelo;
  • Apóyate en el talón de la pierna derecha para elevar suavemente la pelvis hasta que todo el cuerpo forme una línea recta;
  • Repite este movimiento unas diez veces y cambia de pierna.
https://www.youtube.com/watch?v=DV3g8vm8dQs

Beneficios

Este ejercicio no sólo entrena los cuádriceps y los isquiotibiales. También es adecuado para hombres y mujeres que desean fortalecer los músculos de los glúteos y desarrollar los músculos abdominales. Los movimientos son fáciles de realizar y seguros.

No hay riesgo de lesiones si se siguen correctamente las instrucciones. Por último, puedes entrenar en cualquier lugar (en casa, al aire libre o en el gimnasio), ya que no necesitas una máquina de pesas.

Desventajas

Aunque los movimientos son fáciles de realizar, a veces resulta difícil completar decenas de repeticiones. Esto es especialmente cierto para los principiantes.

Algunos consejos

Es aconsejable realizar los movimientos lentamente si eres nuevo en el mundo de la musculación. No hay que sobrecargar los músculos para evitar lesiones.

Por otra parte, no importa si no consigues terminar las 10 repeticiones por serie. Lo más importante es equilibrar los ejercicios de ambos lados. Tu destreza aumentará a medida que tus músculos se desarrollen. Por último, mantén siempre la espalda recta y no levantes nunca la cabeza.

Ejercicio 4: La estocada, para trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales

¿Cómo realizar este ejercicio?

La estocada es el ejercicio esencial que debes incluir en tu programa de musculación para desarrollar los cuádriceps y los isquiotibiales. No requiere ningún equipamiento. Pero, ¿cómo realizar el movimiento?

  • Ponte de pie con las manos en las caderas;
  • Da un gran paso hacia delante;
  • Flexiona suavemente las rodillas mientras inspiras hasta que la parte delantera del muslo y la parte trasera de la pantorrilla queden paralelas al suelo;
  • Espire lentamente para volver a la posición inicial;
  • Repite el movimiento diez o quince veces antes de cambiar de pierna.
https://www.youtube.com/watch?v=1QS-kExwLY4

Beneficios

La estocada es muy fácil de hacer. Este ejercicio no requiere el uso de una máquina de pesas y/o la asistencia de un entrenador deportivo. Puedes hacerlo solo, en cualquier lugar, siempre que estés motivado. Es adecuado para hombres y mujeres que quieran desarrollar los músculos de los muslos. El riesgo de lesiones es mínimo si sigues las instrucciones correctamente.

Desventajas

Este ejercicio es eficaz para desarrollar los cuádriceps y los isquiotibiales, pero es más lento que la sentadilla.

Algunos consejos

Se recomienda realizar 2 series de 10 movimientos por pierna para garantizar una eficacia óptima de este ejercicio. Sin embargo, puedes parar en 5 u 8 si estás empezando y aumentar gradualmente el número de repeticiones. También es importante mantener la espalda recta y apretar los glúteos durante los movimientos. Esto mejora claramente los resultados.

Ejercicio 5: Patadas laterales en los muslos, entrenamiento de fuerza sin aparatos ni máquinas

¿Cómo se realiza este ejercicio?

Este es uno de los ejercicios más populares entre las mujeres que desean fortalecer los muslos. Sin embargo, es igual de beneficioso para los hombres. ¿Cómo disfrutar de sus ventajas?

Para empezar, es aconsejable equiparse con una esterilla de gimnasia para mayor seguridad y comodidad. Pero no es necesario.

  • Túmbate sobre el lado izquierdo. Mantén la mano derecha en el costado y extiende la izquierda hacia arriba para apoyarte;
  • Estira suavemente la pierna derecha mientras inspiras, todo lo que puedas. No olvides contraer los abdominales;
  • Vuelva lentamente a la posición inicial, espirando;
  • Repite este movimiento diez o quince veces y luego cambia de lado.
https://www.youtube.com/watch?v=Stm_0dEr-gw

Beneficios

Este ejercicio es fácil de hacer. Hay menos riesgo de hacer movimientos en falso peligrosos y fatales. Así que puedes entrenarte en cualquier lugar, sin la ayuda de un entrenador.

Además, los movimientos no requieren el uso de equipos de musculación. Es una forma estupenda de ahorrar dinero, porque no tienes que apuntarte a un gimnasio. Los abdominales laterales también fortalecen los músculos abdominales y de la espalda.

Desventajas

Tendrás que esperar un tiempo para ver los cambios en tus cuádriceps e isquiotibiales con este tipo de ejercicio. También puede resultar difícil mantener la espalda recta.

Algunos consejos

Es importante mantener la espalda recta para que este ejercicio sea lo más eficaz posible. Apóyate en una pared al principio si te resulta difícil.

El pie que permanece en el suelo también debe permanecer inmóvil. Puedes pedirle a alguien que te lo sujete hasta que te acostumbres. Por último, es importante realizar los movimientos muy lentamente, apretando los glúteos y los músculos abdominales.

Ejercicio 6: La extensión de piernas, un programa con aparatos

¿Cómo realizar el movimiento?

Esta vez, necesitarás una máquina de ejercicios. Este ejercicio es especialmente eficaz para los cuádriceps y los gemelos. Te explicamos cómo hacerlo.

  • Siéntate cómodamente en la máquina, con el respaldo ligeramente inclinado hacia atrás;
  • Coloque los pies debajo de la barra;
  • Levanta lentamente las piernas, inspirando y manteniendo tensos los músculos abdominales y los glúteos;
  • Vuelva lentamente a la posición inicial, espirando.

Los profesionales recomiendan realizar 4 series de 8 a 10 movimientos con un máximo de 90 segundos entre series para obtener los beneficios de este ejercicio.

https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

Beneficios

La extensión de piernas trabaja rápidamente. Sentirás los resultados de tus esfuerzos en poco tiempo. Los movimientos son fáciles de realizar y el riesgo de lesión es mínimo si sigues atentamente las recomendaciones de tu entrenador. Esa es la ventaja de ir a un gimnasio.

Además, los movimientos también fortalecen los glúteos, las pantorrillas y los músculos abdominales si los realizas correctamente.

Desventajas

Tienes que apuntarte a un gimnasio si no tienes el equipo necesario en casa. Esto es una gran desventaja si tienes medios limitados, ya que las cuotas de los gimnasios suelen ser desorbitadas.

Algunos consejos

Asegúrate de mantener la espalda y la pelvis pegadas al respaldo de la silla durante el entrenamiento, para no forzar demasiado estas zonas. También es esencial llevar calzado para no lesionarse, y asegurarse de que es de buena calidad para no resbalar, lo que podría resultar peligroso. Por último, siempre es importante entrenar con regularidad para mantener los resultados.

Ejercicio 7: El press horizontal

¿Cómo se realiza este movimiento?

Este ejercicio también requiere el uso de material de musculación especializado. Sin embargo, los movimientos son fáciles de realizar. Basta con seguir las recomendaciones siguientes.

  • Siéntate cómodamente en el asiento de la máquina, con la espalda y las nalgas presionadas contra el respaldo. Sujete las asas a ambos lados del cuerpo;
  • Ajuste la máquina de modo que sus muslos queden perpendiculares al suelo en la posición inicial;
  • Empuje lentamente hacia arriba, inspirando, hasta que las piernas estén completamente extendidas;
  • Vuelva lentamente a la posición inicial mientras exhala.
https://www.youtube.com/watch?v=jQ4Z1egJjFc

Beneficios

Con este ejercicio puedes ver rápidamente los resultados de tus esfuerzos. Además, los movimientos son bastante fáciles de realizar y hacen trabajar otros músculos además de los muslos, en particular los abdominales y los gemelos. El press horizontal es, por tanto, un ejercicio casi completo para toda la parte inferior del cuerpo.

Desventajas

Es necesario suscribirse a un gimnasio si no se dispone del equipo necesario en casa. No es muy económico.

Algunos consejos

Es esencial mantener la espalda, la pelvis y las nalgas contra la parte posterior de la máquina para que el entrenamiento sea eficaz y para que estés seguro. En general, es importante seguir haciendo ejercicio para mantenerse en forma. Así que, a largo plazo, sería mejor invertir en un equipo de musculación en lugar de pagar suscripciones todo el tiempo.

Ejercicio 8: Peso muerto con pierna recta

¿Cómo se realiza este ejercicio?

En este ejercicio intervienen varios músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Requiere el uso de una barra. A continuación te explicamos cómo sacarle el máximo partido.

  • Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas;
  • Sujeta la barra con las palmas de las manos mirando al suelo. Separa los brazos a la altura de los hombros;
  • Inclina lentamente el torso hacia delante mientras mantienes las piernas y los brazos estirados hasta que la barra te llegue a la mitad de la espinilla. Puedes doblar un poco las rodillas si te falta flexibilidad. Mantén la pelvis hacia atrás y levanta la cabeza;
  • Levanta lentamente la cabeza hasta que estés de pie con la espalda recta.
https://www.youtube.com/watch?v=dgUkfwnlTF0

Beneficios

El peso muerto con las piernas rectas hace trabajar los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo, en particular el trapecio, los dorsales, los erectores espinales, el glúteo mayor, el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Los resultados son palpables con bastante rapidez. Aunque al principio necesitas un entrenador que te muestre los movimientos correctos, puedes hacer este ejercicio fácilmente por tu cuenta una vez que tengas experiencia.

Desventajas

El peso muerto con piernas rectas puede ser peligroso si no realizas los movimientos correctamente. Podrías acabar con graves problemas de espalda. Por eso siempre es recomendable buscar ayuda profesional, al menos cuando estás empezando. También tendrás que hacerte socio de un gimnasio si no tienes barra de pesas o si tienes poco espacio en casa.

Algunos consejos

Es aconsejable mantener la espalda recta o ligeramente arqueada para garantizar tu seguridad. Puedes detener el movimiento un poco más arriba si no eres lo suficientemente flexible como para llegar hasta la mitad de la tibia. Sobre todo, no te fuerces y asegúrate de que la barra no sea demasiado pesada para evitar lesiones graves. Pide ayuda a un entrenador deportivo cuando empieces.

Ejercicio 9: Los buenos días

¿Cómo realizar el movimiento?

Los movimientos a realizar son casi los mismos que los del peso muerto a pierna partida, salvo que esta vez tienes que sujetar la barra por encima de los hombros. Los pasos a seguir son los siguientes.

  • Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas;
  • Coge la barra, esta vez con las palmas hacia arriba, y colócala sobre los hombros;
  • Flexiona suavemente el torso hasta que quede paralelo al suelo. Asegúrate de mantener las piernas rectas y la cabeza erguida;
  • Enderézate lentamente hasta volver a la posición inicial.
https://www.youtube.com/watch?v=Iy4ji5AKOO4

Beneficios

El ejercicio de los buenos días implica mucho más que los músculos de los muslos y las nalgas. Este ejercicio también es beneficioso para la parte superior del cuerpo. Notarás los resultados con bastante rapidez.

Desventajas

El ejercicio de los buenos días te expone a un riesgo de lesión mucho mayor que el split deadlift, ya que sostienes la barra por encima del cuello. Por lo tanto, debes buscar ayuda profesional, al menos cuando estés empezando. En general, necesitarás ser socio de un gimnasio, sobre todo porque no todo el mundo tiene una barra en casa.

Algunos consejos

Mantén la espalda recta o ligeramente arqueada y mira hacia delante durante todo el ejercicio para garantizar tu seguridad. También debes evitar sobrepasar tus límites: la barra no debe ser demasiado pesada y detén el movimiento un poco antes si te falta flexibilidad.

Conclusión

Muchos ejercicios de musculación son fáciles de hacer y no requieren el uso de máquinas especiales. Son eficaces y te dan la oportunidad de entrenar en casa, pero puedes apuntarte a un gimnasio para realizar movimientos más avanzados que requieran el uso de equipos y/o accesorios.

También puedes complementar tu programa de musculación con complementos alimenticios para ver resultados rápidamente. Lo mejor es pasar de los esteroides orales y optar por productos legales como el Dianabol o elAnavar.

Por último, no olvides alimentarte bien e hidratarte adecuadamente para mantener tu salud.