En este artículo voy a presentarte una veintena de variaciones de la flexión de brazos.
¿Para qué sirve hacer diferentes variaciones de este ejercicio famoso en el mundo entero?
La respuesta es muy sencilla: para permitir que tu cuerpo trabaje de nuevo en todos los planos del espacio, siempre en una postura que no sea perjudicial para tu cuerpo, y con vistas a conseguir que tus músculos trabajen de forma diferente. Cuantas más situaciones variadas experimente el cuerpo, más adaptable será.
Otro aspecto es tu nivel: a medida que progreses, podrás encadenar ejercicios más exigentes y complejos.
Para tu comodidad, en la mayoría de los ejercicios, para evitar el dolor de muñeca, puedes utilizar agarraderas que se pueden colocar en el suelo.
Otros puntos importantes para evitar lesiones: 3 errores que debes evitar:
Posición incorrecta de la espalda: procura no arquear demasiado la espalda sobre todo en los descensos.
Posición incorrecta del cuello: recuerda mantenerte erguido, y no pongas la cabeza demasiado hacia delante o hacia atrás.
No utilizar suficientemente los hombros (omóplatos o escápulas): en las bajadas, los omóplatos deben estar juntos; en las subidas, los omóplatos deben estar separados (también puede ser útil trabajar los rotadores laterales y los músculos periescapulares para evitar dolores en los hombros).
Como introducción, para adquirir gradualmente las posturas correctas y la fuerza necesaria, recomiendo el bombeo relajado, con descenso controlado y ascenso explosivo.
Sommaire
1. Flexión clásica
Músculos ejercitados :
Faja abdominal / Pectorales / Tríceps / Deltoides / Dentado mayor / Cintura escapular.
Descripción:
Sin duda, el ejercicio más popular del mundo en lo que a entrenamiento con el peso corporal se refiere. Es un título bien merecido, dados los muchos beneficios de hacerlo «bien»…
Las flexiones son, ante todo, ejercicios dinámicos que trabajan los músculos de las extremidades superiores, la parte interna de la espalda y los músculos abdominales.
Existen, por supuesto, muchas adaptaciones, que detallaremos a continuación para que las disfrutes.
Para ser válida, una «bomba» básica debe cumplir los siguientes criterios
- contacto del torso con el suelo ;
- ligera retroversión de la pelvis (sin arqueamiento excesivo en todos los casos) ;
- brazos estirados en posición alta
- mirada ligeramente al frente;
- Una versión más sencilla consiste en levantar ligeramente las manos. Al revés (con los pies ligeramente elevados) se trabaja más la parte clavicular de los músculos pectorales. Tenga cuidado de no arquear la espalda en esta situación.
Cualidades físicas que puedes utilizar:
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, explosividad-potencia.
También conocidas como :
- POMPAS
- FLEXIONES REGULARES
2. Flexiones diamante
Descripción:
Flexiones realizadas con las manos muy juntas. Lo ideal es que los pulgares y los índices se toquen para formar un as de picas.
En esta versión se utilizan más los tríceps, así como la noción de envainado dinámico.
Otra versión:
TANDEM PUSH UP
Tus manos se encuentran sobre un soporte fino, como una viga de gimnasia o el borde de un disco de halterofilia. ¡Aún más intenso!
Cualidades físicas que puedes utilizar:
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, explosividad-potencia.
También conocido como :
PUSH UP ESTRECHO
3. Push Up Diamante
Igual que el Push Up Diamante, pero en forma de «V» invertida, con brazos y piernas extendidos en la posición superior del movimiento. Un ejercicio perfecto de refuerzo muscular combinado con un trabajo de flexibilidad de los miembros inferiores.
Cualidades físicas que se pueden aprovechar :
Fuerza-resistencia, dinámica envolvente, explosividad-potencia.
4. Pike Push Up
Igual que el press de picas con diamante, pero las manos están más separadas. Tus hombros están sometidos a más tensión y tus tríceps a un poco menos.
Cualidades físicas que se pueden explotar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, explosividad-potencia.
5. Flexiones con rebote
Descripción:
Cualquiera que sea la separación de las manos que adopte, realice «flexiones» sobre una amplitud bastante limitada. Ni bajadas ni subidas completas, sólo oscilaciones al ritmo de una tensión continua.
Cualidades físicas que se pueden explotar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente.
6. Flexiones amplias
Descripción:
A diferencia del Push Up Diamante, tus manos están muy separadas. Tus músculos pectorales trabajarán más.
Cualidades físicas que puedes utilizar:
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, explosividad-potencia.
7. Flexiones sobre las rodillas
Primera aproximación al movimiento básico realizado sobre las rodillas.
¡Este ejercicio es mucho más importante de lo que parece! De hecho, es mejor realizar las flexiones de rodillas que las flexiones convencionales si no se siguen las instrucciones dadas en esta guía de movimientos. El riesgo de arqueamiento excesivo de la región lumbar siempre es posible con esta versión, así que presta especial atención a esta zona.
Cualidades físicas que se pueden utilizar :
Resistencia a la fuerza, enfundamiento dinámico, explosividad-potencia.
8. Flexiones sobre los nudillos
Flexiones realizadas sobre los puños. Las flexiones más populares en el mundo de las artes marciales. Personalmente, no las recomiendo ya que pueden dañar las articulaciones de los dedos.
Cualidades físicas que puedes utilizar:
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, explosividad-potencia.
Otra versión:
FLEXIONES DE DEDOS
Flexiones realizadas con los dedos, ¡una versión popularizada por el famoso Bruce Lee! No las recomiendo por las mismas razones anteriores.
9. Flexiones de rana
A medio camino entre las Flexiones de rodillas y las Flexiones normales, esta versión desplaza la intensidad hacia el pecho, ya que la noción de envainar está menos solicitada. Abrir las caderas favorece la movilidad de esta articulación.
Cualidades físicas que se pueden utilizar :
Resistencia a la fuerza, enfundamiento dinámico, explosividad-potencia, movilidad.
10. Flexiones de caballo balancín
UnFrog Push Up más intenso, ya que se despegan ambas manos del suelo entre cada repetición. Empuja hasta que estés casi completamente erguido.
Cualidades físicas que puedes utilizar:
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, explosividad-potencia.
11. Flexiones con liberación de manos
Empuje hacia arriba hasta el contacto total del cuerpo con el suelo. Levántese sólo después de levantar simultáneamente ambas manos del suelo. Similar a la flexión de brazos descrita al principio de este artículo.
Cualidades físicas que puedes utilizar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, explosividad-potencia.
También conocido como :
CROSSFIT PUSH UP
Push Up 12 Tornillos
Baje hasta que el pecho toque el suelo (la pelvis no toca el suelo).
En esta posición, gira el torso sobre el antebrazo hasta que el brazo opuesto al sentido de rotación esté completamente extendido.
Haga lo mismo del otro lado… Estas flexiones son muy fluidas. Los músculos abdominales se contraen constantemente.
Cualidades físicas que puede utilizar :
Resistencia a la fuerza, enfundamiento dinámico, explosividad-potencia.
13. Flexiones hindúes
Desde la posición de triángulo Perro Boca Arriba, flexiona los brazos y acerca la barbilla al suelo entre las manos, en la misma alineación que la espalda.
Sigue con una ondulación del torso para completar la acción en posición de Cobra (caderas en el suelo, torso elevado, brazos extendidos). Empuja con los brazos mientras levantas las nalgas para volver a la posición inicial.
Cualidades físicas que puedes utilizar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, explosividad-potencia.
14. Empuje de bombardero en picado
Una versión aún más intensa de la Push Up hindú.
La primera fase del movimiento es idéntica, pero la vuelta a la posición inicial se realiza con el movimiento contrario al descenso.
Por lo tanto, es necesario realizar un segundo balanceo del cuerpo y flexionar de nuevo los brazos para realizar el retorno Facing Dog.
Cualidades físicas que se pueden utilizar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, explosividad-potencia.
15. Flexiones en T
Adopta una posición en «T» en la parte superior de la flexión de brazos. Tómate el tiempo necesario para abrirte correctamente.
El apoyo en el suelo es firme y bloqueado, el brazo estirado hacia el techo forma un eje muy abierto con tu torso y tu mirada mira hacia arriba.
Cualidades físicas que puedes utilizar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, explosividad-potencia.
También conocido como :
CROSS PUSH UP
16. Flexiones de arquero
¡Uno de los mejores movimientos introductorios para hacer flexiones con un brazo más adelante! Comienza en la posición de Flexiones anchas, con las manos ligeramente hacia fuera. Realiza el descenso hasta una parada de manos simple mientras extiendes simultáneamente el brazo «Liberado». Vuelva a la posición inicial y cambie de lado en cada repetición. Contraiga fuertemente los músculos abdominales en todo momento.
Cualidades físicas que puede utilizar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, explosividad-potencia.
17. Flexiones con palmada
Las famosas «flexiones con palmada». Habitualmente llamadas «flexiones pliométricas», evidentemente no son pliométricas debido al excesivo tiempo de contacto con el suelo, pero representan totalmente el espíritu de la vivacidad y la explosividad.
El nivel es superior y, a pesar de la gran velocidad de ejecución, debes respetar todas las consignas generales de colocación previstas para el movimiento de base.
Empieza poco a poco con una versión en la que sólo los dedos se despeguen del suelo, o con esta versión:
DE RODILLAS
Cualidades físicas que puede utilizar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, explosividad-potencia.
18. Push Up Jack
Brazos y piernas separados en la parte inferior, brazos y piernas estirados y juntos en la parte superior. Alterne las dos fases de forma dinámica y controlada.
Cualidades físicas que se pueden utilizar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, explosividad-potencia.
Músculos ejercitados :
Cintura abdominal / Pectorales / Tríceps / Deltoides / Serrato mayor / Cintura escapular.
Descripción :
Brazos y piernas separados en la parte inferior, brazos y piernas estirados y juntos en la parte superior. Alternar las dos fases de forma dinámica y controlada.
Cualidades físicas que se pueden utilizar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente, explosividad-potencia.
19. Flexiones cruzadas
El mismo ejercicio que la sentadilla entrecruzada, ¡pero cruzando las manos en alto en lugar de los pies! Una forma dinámica y divertida de push-up, centrada en la parte interna de los músculos pectorales.
Cualidades físicas que se pueden aprovechar :
Resistencia a la fuerza, enfundamiento dinámico, explosividad-potencia, coordinación.
Conclusión
Sólo te queda probar estas variantes y elegir las que más te convengan, en función de tu motivación y tu nivel.
Obtendrás resultados rápidamente si sigues con ello.
Como complemento, no te olvides de estirar:
En el próximo artículo, veremos las variaciones de sentadillas.
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