Los mejores ejercicios de musculación para los antebrazos

Muchas personas desean fortalecer los músculos de los antebrazos, ya sea para aumentar su fuerza o para mejorar su postura.

Hay muchos movimientos que puedes hacer en el gimnasio para lograr este objetivo. También hay movimientos sencillos que puedes hacer a diario para conseguir unos antebrazos bonitos en perfecta coordinación con tus bíceps y tríceps.

Estos son los mejores ejercicios para fortalecer los antebrazos de forma eficaz.

El curl de antebrazos con mancuernas, un gran entrenamiento sin equipamiento

Cómo realizar el ejercicio

Para realizar la flexión de antebrazos con mancuernas, siéntate en un escritorio y sujeta una mancuerna en cada mano. Las manos están en posición supinada (con las palmas hacia arriba).

Los antebrazos se colocan por encima del escritorio y no en el lado en el que apoyas los brazos cuando trabajas los bíceps.

También puede arrodillarse delante de un banco horizontal y colocar las manos sobre él. Las muñecas y las manos deben estar suspendidas en el aire para realizar correctamente este movimiento. Siéntate de forma que tus brazos estén rectos y tu torso bien adelantado.

Baje las muñecas hasta que estén totalmente hiperextendidas, sin mover los antebrazos. A continuación, vuelva a subir las mancuernas, doblando las muñecas unos 60° con respecto a la horizontal.

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Puntos fuertes y débiles del ejercicio

El curl con mancuernas es un ejercicio muy bueno para fortalecer eficazmente los antebrazos y darles la fuerza necesaria para otros ejercicios más pesados con mancuernas y barras.

Además, las mancuernas son más libres que las barras. Ofrecen más oportunidades para que las muñecas se orienten correctamente sin sentir dolor ni forzar el movimiento.

Los músculos implicados en este movimiento son el flexor cubital del carpo, el flexor radial del carpo y el flexor del carpo.

Un error habitual en este ejercicio es que las mancuernas sean demasiado pesadas, lo que restringe el movimiento de la muñeca y expone a los tendones al riesgo de lesionarse.

Algunos consejos prácticos para realizarlo correctamente

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a mejorar el movimiento para obtener mejores resultados:

  • Asegúrate de que tus brazos están rectos. Para ello, ajusta tu posición sentada para que tus brazos puedan estar completamente extendidos. Si no lo haces, sólo utilizarás de forma limitada los músculos flexores de la muñeca, que no es lo que pretendes.
  • Durante todo el movimiento, los antebrazos deben estar en contacto con la mesa o el banco. Si no es así, serán los bíceps los que realicen la mayor parte del trabajo y no los músculos de los antebrazos.
  • Suelte el agarre cuando las muñecas lleguen al fondo. Esto le proporciona un rango de movimiento más completo y le permite desarrollar los músculos de forma más eficaz. Si tu agarre es demasiado rígido, no podrás extender las muñecas por completo.
  • Incluye suplementos nutricionales en tu dieta para conseguir mejores resultados en tu entrenamiento.

El curl de antebrazo en pronación, un ejercicio para hombres y mujeres

¿Cómo realizar el movimiento?

Puedes elegir entre 2 posiciones para realizar este movimiento: arrodillarte frente a un banco y colocar los antebrazos en cruz sobre él, o sentarte en el banco y colocar los antebrazos sobre los muslos.

Sin embargo, se recomienda la primera opción para una mayor estabilidad del cuerpo y para aislar mejor los músculos de los antebrazos.

Coloca los antebrazos sobre el banco y asegúrate de que las muñecas y las manos cuelgan del otro lado. Sujete la barra con un agarre en pronación, es decir, con las palmas hacia el suelo. Separa las manos tanto como los hombros.

Utilizando la articulación de las muñecas, baje la barra lo máximo posible utilizando sólo las manos y, a continuación, levántela lo máximo posible para que las muñecas estén en hiperextensión.

Los antebrazos deben permanecer planos contra la superficie del banco durante todo el movimiento. Realiza movimientos lentos y controlados para aprovechar al máximo los músculos de los antebrazos.

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Puntos fuertes y débiles del ejercicio

Este movimiento es uno de los principales ejercicios para desarrollar correctamente los músculos extensores de la muñeca.

Estos músculos se encuentran generalmente en la parte posterior del antebrazo, cerca de los codos. Cuando están desarrollados, facilitan en gran medida otros movimientos con cargas pesadas al proporcionar sujeciones más fuertes.

En la flexión pronada del antebrazo intervienen dos músculos principales: el extensor largo del carpo y el extensor cubital del carpo.

Aunque este movimiento es fácil de realizar, su principal desventaja es que se tiende a minimizar la amplitud del movimiento, especialmente en la subida. Esto lo hace ineficaz y sólo estimula moderadamente los músculos objetivo.

Algunos consejos prácticos para realizarlo correctamente

Para obtener resultados óptimos al realizar los ejercicios de flexión de antebrazos en pronación, aquí tienes algunos consejos prácticos que debes seguir:

  • Maximiza la amplitud del movimiento para que los músculos estén totalmente implicados. Para ello, debes girar las muñecas al menos 100°. Sin embargo, no ejerza demasiada fuerza, ya que el movimiento de la articulación depende en gran medida de su flexibilidad.
  • Evita utilizar una carga demasiado pesada. Corres el riesgo de reducir considerablemente la amplitud del movimiento, haciendo que tus muñecas sean menos flexibles y limitando el trabajo de tus músculos extensores.
  • Bloquee firmemente los codos y antebrazos en el banco para que no se muevan durante el movimiento. Esto permitirá que los músculos extensor radial del carpo y extensor cubital del carpo trabajen correctamente durante el ejercicio y se desarrollen como deberían.
  • Coloque la parte superior de los brazos en un ángulo de 90° respecto a la horizontal para estirar previamente los músculos del antebrazo. Esto le permitirá someterlos a una mayor tensión cuando realice el movimiento.

El curl supinado de antebrazo, un entrenamiento adecuado tanto para hombres como para mujeres

¿Cómo se realiza el movimiento?

La flexión supinada de antebrazos se realiza de forma muy similar a la flexión pronada de antebrazos. La única diferencia real es el agarre.

De rodillas frente a un banco, coge una barra cargada con ambas manos, con las palmas hacia arriba. A continuación, coloca los antebrazos en el fondo de forma transversal, es decir, los antebrazos cruzan la anchura del banco.

De este modo, las manos que sujetan la barra quedan suspendidas en el aire al otro lado de la barra. Separe las manos a la altura de los hombros y retroceda hasta que los brazos estén casi estirados.

Dobla las muñecas hacia abajo, asegurándote de mover sólo esta zona. Mantén los antebrazos perfectamente inmóviles sobre el banco. Una vez que estés lo más abajo posible, vuelve a subir y flexiona lo más arriba que puedas.

Durante todo el ejercicio, mantén el control de la bajada y la subida para que tus músculos trabajen al máximo.

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Puntos fuertes y débiles del ejercicio

Este movimiento es una muy buena variante del curl en pronación para desarrollar la musculatura de los antebrazos.

De hecho, desarrollar esta zona es beneficioso para tus movimientos que impliquen agarrar las manos: barras, mancuernas, máquinas y otros equipos de musculación recurren a los músculos de los antebrazos. Por lo tanto, hay que entrenarlos especialmente para que sean fuertes y sólidos.

Los principales músculos que intervienen en el curl de antebrazo en pronación son el palmar largo, el cubital anterior, el palmar corto y el flexor de los dedos.

Un error común de los deportistas que realizan este movimiento es que tienden a despegar los codos y los antebrazos del banco, lo que cambia por completo el movimiento y sobrecarga los bíceps.

Algunos consejos prácticos para realizarlo correctamente

Estos son algunos consejos que debes seguir si quieres perfeccionar tu curl supinado de antebrazos:

  • Evita doblar demasiado los codos. Mantén los hombros detrás de los codos y no inclines el torso hacia delante. Corres el riesgo de reducir el esfuerzo del cubital anterior y otros músculos cubitales.
  • Muchos deportistas realizan este movimiento sentados en un banco con los antebrazos sobre los muslos. Sin embargo, esto no permite extender los brazos, lo que reduce el esfuerzo de los antebrazos y hace que el ejercicio no tenga éxito.
  • Es esencial flexionar las muñecas en toda su amplitud, entre 90 y 120°. Por lo tanto, evita coger cargas demasiado pesadas y no utilices un agarre demasiado estrecho.
  • Los suplementos dietéticos, como los disponibles en Crazy Bulk, pueden consumirse con seguridad si se desea aumentar la masa muscular un poco más rápido.

Ejercicios sencillos para incluir en tu programa de entrenamiento diario

Hay un montón de ejercicios que no requieren que acudas a un gimnasio ni que dispongas de equipos de alta gama para trabajar los antebrazos.

He aquí algunos ejercicios básicos y sencillos. No obstante, estos movimientos son eficaces y pueden realizarlos tanto hombres como mujeres.

Trabajo con pelota de tenis

Descripción del movimiento

Puede que no parezca gran cosa, pero una pelota de tenis puede ayudarte a entrenar los antebrazos. Para ello, coge con fuerza la famosa pelota amarilla con una de tus manos. Si tienes dos, sujétala con ambas manos para ahorrar tiempo.

Aprieta la pelota con los dedos y suelta la presión varias veces. Sentirás cómo los músculos de tu antebrazo trabajan con fuerza para permitir que tus dedos aprieten la pelota en tus manos. Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar, siempre que tengas tiempo libre.

Beneficios

  • Movimiento sencillo;
  • No necesita máquina;
  • Se puede hacer en cualquier sitio.

Inconvenientes

  • Fatiga de los dedos, lo que dificulta ciertas tareas después del esfuerzo (escritura, trabajos manuales que requieran precisión).

La barra de dominadas

Descripción del movimiento

La tracción es muy eficaz para trabajar la parte superior del cuerpo, en particular los brazos. Sin embargo, los antebrazos no se olvidan al realizar este ejercicio. El simple hecho de colgarse de la barra fortalece el agarre y desarrolla la musculatura de esta zona.

Recuerda variar el movimiento pasando de pronación a supinación para trabajar diferentes músculos y diversificar los movimientos. Las dominadas son un ejercicio completo para la parte superior del cuerpo.

https://www.youtube.com/watch?v=KJYXs-pWGn4

Beneficios

  • Ejercicio versátil;
  • Eficaz para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Desventajas

  • Requiere mucha fuerza y es difícil para principiantes.

Caminata del cangrejo

Descripción del movimiento

Coloque los pies y las manos en el suelo, pero con la espalda mirando al suelo y el estómago y la cara hacia arriba. Doble las rodillas a 90° y estire los brazos. Muévete en esta posición para contraer los músculos de los antebrazos.

En cuanto te pongas en esta posición, notarás cómo trabaja la zona del antebrazo. Al moverte aumentarás la carga de trabajo.

https://www.youtube.com/watch?v=YGwlXcfGg58

Beneficios

  • Permite mover todo el cuerpo;
  • Muy eficaz para desarrollar los músculos del antebrazo.

Desventajas

  • Requiere mucho espacio;
  • Requiere cierta flexibilidad.

Flexiones de dedos

Descripción del movimiento

En este ejercicio, vas a hacer flexiones. Sin embargo, no son tus palmas las que tocan el suelo, sino tus dedos. Siéntate cómodamente con los dedos apoyados y el resto del cuerpo en la misma posición que si fueras a hacer una flexión clásica.

El movimiento es realmente difícil al principio. Progresa lentamente, empezando con series de pocas repeticiones y aumentando a medida que avanzas.

https://www.youtube.com/watch?v=5AzGFCDMcL0

Beneficios

  • Entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo;
  • No se necesitan aparatos ni máquinas.

Desventajas

  • Muy difícil de realizar.

El agarre de manos

Descripción del movimiento

El agarre de mano es más un aparato para desarrollar los músculos del antebrazo que un movimiento. Se trata de un pequeño dispositivo en forma de alicate que se presiona al máximo con las falanges.

Un potente sistema de muelles actúa como resistencia a tu presión, proporcionando a los músculos de tu antebrazo un gran entrenamiento. El aparato es relativamente pequeño y ligero, por lo que puedes meterlo fácilmente en el bolso y llevártelo a todas partes.

https://www.youtube.com/watch?v=QzIu6aRoZf0

Ventajas

  • Muy práctico y puede utilizarse en cualquier lugar;
  • Ejercicio sin dificultad real;
  • Barato y fácil de guardar.

Desventajas

  • No es adecuado para principiantes si el muelle es demasiado fuerte.

El rodillo de muñeca

Descripción del movimiento

El rodillo de muñeca es también un pequeño aparato para fortalecer los antebrazos, pero no un movimiento. También se conoce como «bobina de Andrieu» o rodillo de muñeca.

Es un pequeño aparato compuesto por dos asas cortas con un cable en el centro del que se suspende una carga.

El objetivo del movimiento es sujetar el rodillo de muñeca con un agarre en pronación y girar las asas con las manos para que el cable se enrolle alrededor del dispositivo, haciendo que la carga se eleve. Esta flexión de las muñecas sobrecarga mucho los músculos del antebrazo.

https://www.youtube.com/watch?v=8tp9Ufk9Hcg

Ventajas

  • Muy fácil de hacer;
  • Un dispositivo que puedes crear tú mismo;
  • Rendimiento eficaz.

Desventajas

  • Poco frecuente en las salas de musculación.

¿Por qué trabajar los antebrazos con o sin máquina?

Esta pregunta se plantea a menudo cuando se trata de trabajar los antebrazos. De hecho, muchos deportistas creen que es prácticamente inútil dedicar un programa específico a la musculación de esta zona. ¿Tienen razón o es injusto descuidar los antebrazos?

De hecho, no están del todo equivocados al considerar que desarrollar los músculos de los antebrazos en particular es una pérdida de tiempo. Cuando realizas cualquier tipo de movimiento con barras, mancuernas, máquinas y otros equipos, recurres involuntariamente a los músculos de los antebrazos.

Esta es la zona donde realizas los agarres, donde puedes sujetar las pesas con firmeza. En consecuencia, los músculos situados allí reciben automáticamente su cuota de entrenamiento regular.

Sin embargo, si te conformas con este mínimo para construir músculo, acabarás con una verdadera falta de fuerza e incluso de estética. Además, es probable que las cargas que puedan soportar sean bastante limitadas.

Por lo tanto, debes entrenarlos específicamente para que estén en armonía con tus bonitos brazos, tengan la fuerza necesaria para levantar varias cargas pesadas y hagan que tus otros movimientos sean más seguros.

Además, trabajar los antebrazos no siempre significa desarrollarlos como los culturistas. Tanto hombres como mujeres pueden realizar este entrenamiento simplemente para ganar fuerza en los brazos y conseguir un mejor agarre.

¿Cómo se programa el entrenamiento de la fuerza de los antebrazos?

Como hemos dicho antes, los músculos de los antebrazos casi siempre intervienen en todos los demás movimientos. Por lo tanto, no tiene sentido dedicar una sesión especial al trabajo de esta zona.

Sin embargo, puedes integrarla en tus sesiones habituales para otras partes del cuerpo. Por ejemplo, combínalo con tu entrenamiento de bíceps y espalda, o de hombros y piernas. Pasarás más tiempo en el gimnasio en cada sesión, pero no tendrás que crear un día extra sólo para los antebrazos.

Trabaja los antebrazos sólo al final de la sesión. Si los cansas primero, corres el riesgo de no poder aguantar otras cargas y no podrás hacer bien los demás ejercicios de tu programa.