La silla romana es el equipo rey para incluir en tu circuito. Con ella puedes trabajar prácticamente todos los grupos musculares. La variedad de ejercicios la hace realmente versátil para la parte superior del cuerpo. En este artículo, nos gustaría centrarnos en los ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos abdominales y de la espalda.
Sommaire
Pull-ups
No hace falta haber ido a la universidad para saber que las dominadas tienen un impacto directo en la espalda. Este es el ejercicio que debes incluir obligatoriamente cuando hagas la silla romana. Existen diversas variantes.
Las dominadas, es decir, con las palmas de las manos hacia fuera, son muy difíciles. Con las manos hacia fuera, no puedes utilizar los bíceps para levantarte. El esfuerzo se reparte entre los músculos de la espalda, lo que le dará un aspecto más amplio, el de una musculatura ancha. Se recurre principalmente a los grandes músculos dorsales y redondos. Al mismo tiempo, harás un favor a los músculos pectorales y trapecios.
Esto es válido tanto para el agarre amplio en pronación, con las manos separadas, como para el agarre cerrado, con las manos juntas. El agarre cerrado es más duro. Requiere los mismos músculos de la espalda, pero el resultado será un entrenamiento más profundo que amplio.
Por último, el agarre supinado es más sencillo, ya que transfiere el esfuerzo a los bíceps, pero sin olvidar los músculos de la espalda.
Flexiones
Los fondos son otro buen ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda. Levantar el cuerpo con los brazos repercute en toda la parte superior del cuerpo. Los músculos de los brazos, los pectorales y los de la espalda trabajan juntos.
Para los principiantes, el ejercicio es bastante difícil de realizar, ya que hay que ser capaz de levantar el propio peso. Sin embargo, los principiantes pueden empezar con series cortas que puedan dominar.
Elevación de piernas
Este exótico ejercicio no puede faltar si quieres fortalecer tus abdominales. Es ideal. Sin embargo, es difícil de realizar en series. La elevación de piernas se realiza suspendiéndose con los brazos y agarrando las asas previstas para ello. A continuación, levanta las piernas para que formen un ángulo recto con el tronco. Tenso o no, no importa.
El objetivo de este ejercicio es enfundar al máximo los músculos del vientre.
Para dificultar aún más el ejercicio, puedes intentar bloquear las piernas en una posición elevada. El efecto sobre la contracción de los músculos abdominales es inmediato con esta envoltura adicional.
Elevación de rodillas
Del mismo modo que la elevación de piernas, puede elevar «simplemente» las rodillas. El movimiento es exactamente el mismo, pero es más fácil de realizar. Para los principiantes, es ideal para desarrollar rápidamente los músculos abdominales.
Elevación de piernas y rodillas con rotación
Para ir aún más lejos en el desarrollo de los abdominales, puedes optar por una sentadilla con rotación.
