Los mejores ejercicios para hacer con la KettleBell

Durante mucho tiempo, las kettlebells fueron las únicas herramientas de entrenamiento en Rusia. Se utilizaban en las escuelas, en el entrenamiento deportivo y, sobre todo, para entrenar en el ejército ruso. Hoy en día, muchos preparadores físicos utilizan las kettlebells para entrenar a sus atletas. Se utilizan en el entrenamiento de las fuerzas armadas y las fuerzas especiales de varios países y por un número cada vez mayor de entusiastas del fitness. El problema es que muchas personas no saben cómo entrenar correctamente con estos accesorios. Si perteneces a este grupo, te invito a seguir leyendo este artículo dedicado a los mejores ejercicios que puedes hacer con una kettlebell.

El balanceo

Empieza de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera. Agarra la kettlebell con ambas manos. Coloca la pesa en el centro del cuerpo. Dobla ligeramente las rodillas, con los glúteos ligeramente hacia atrás y la espalda recta. Lleva la pesa rusa entre las piernas, con los brazos estirados. Inspirando y espirando, empuja la kettlebell hacia delante, con los brazos y las piernas estirados, hasta que llegues a la altura de los hombros. Debes disfrutar del movimiento de tu cuerpo, sin que los músculos de tus brazos luchen por empujar la herramienta. Por último, vuelve a la posición inicial.

meilleurs exercices à faire avec le KettleBell

Limpieza

De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, agarra la herramienta con una mano. Llévalo entre las piernas, con el brazo izquierdo levantado. Coloca el peso en el centro del cuerpo. Dobla ligeramente las rodillas y echa los glúteos hacia atrás. Inhale y exhale. Empuja la pelvis hacia delante y, en cuanto hayas pasado las caderas con la kettlebell, tira de la herramienta hacia el torso girando la pesa alrededor de la muñeca. Esta posición se denomina rack, y significa que el codo está cerca del tronco. Por último, vuelve a la posición inicial, retrocediendo con la pelvis y asegurándote de que, durante la fase de descenso, el peso de la kettlebell se descarga sobre las caderas. El movimiento de descenso debe ser cómodo. Si sientes dolor en la espalda, no lo estás haciendo correctamente.

Sentadilla frontal

Este ejercicio puede realizarse con una sola kettlebell, agarrada con ambas manos, o para los más experimentados también con dos kettlebells. Empieza de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente separadas. Después de agarrar la kettlebell, teniendo cuidado de mantener la espalda recta, llévala hacia el pecho. Empieza a bajar, empujando los glúteos hacia atrás y asegurándote de que la rodilla no sobrepasa la línea de los dedos de los pies. El peso de tu cuerpo debe descansar sobre los talones, no sobre los dedos de los pies. Por último, vuelva a la posición vertical aplicando fuerza sobre los músculos de los muslos. Durante el ejercicio, es esencial mantener contraídos los músculos abdominales y de la espalda.

Peso muerto

Con los pies separados a la altura de los hombros, coloca la pesa rusa entre las piernas y dobla ligeramente las rodillas. Lleva el torso hacia delante y agarra la kettlebell. Ahora, levantando la kettlebell entre las piernas, endereza lentamente el torso y estira las piernas de forma controlada. Por último, contrae los glúteos y estira las caderas.

Sentadilla goblet

Con las piernas separadas a la altura de los hombros, dobla las rodillas y baja hasta el suelo. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies ni caer hacia dentro. Ahora vuelva a la posición de pie. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.

El halo con kettlebell

Este movimiento requiere toda tu concentración. Refuerza la conexión entre los hombros, los tríceps y la espalda. Empieza en una posición semiarrodillada con un pie y una rodilla en el suelo, ambas rodillas dobladas a 90 grados. O ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujete la pesa rusa contra el pecho con ambas manos agarrando el asa. Levante la pesa hasta la altura de los ojos y gírela alrededor de la cabeza en el sentido contrario a las agujas del reloj. Mientras gira la pesa alrededor de la cabeza, mantenga el abdomen firme. A continuación, invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Curl y press

Este ejercicio utiliza los brazos y los hombros y requiere la estabilización de los músculos del torso. Colóquese de pie con los pies separados. Coge una pesa rusa en cada mano, con las palmas hacia fuera. Gira las kettlebells y, al hacerlo, empuja mientras giras los brazos y mantienes las palmas hacia fuera. Invierte el movimiento bajando las pesas hasta la altura de los hombros sin rotar los brazos. Hazlo con un movimiento fluido.