Los mejores programas de adelgazamiento

Para conseguir un físico bien definido, con músculos perfectamente visibles, hay que realizar ejercicios específicos de musculación y adoptar una dieta acorde con los objetivos. Pero, sobre todo, hay que iniciar los programas de adelgazamiento adecuados. Liberarás a tu cuerpo de la retención de agua y del exceso de grasa, y aumentarás tu masa muscular.

Programa de musculación masculino de 4 semanas

Acerca de este programa

Este programa de pérdida de peso para hombres consiste en una serie de ejercicios de fortalecimiento muscular los lunes, miércoles y jueves, y ejercicios cardiovasculares los martes y jueves. Deberá descansar el fin de semana y empezar sistemáticamente a principios de semana.

Programme de sèche en musculation
Nuestro programa de adelgazamiento durará 4 semanas.

Este programa de adelgazamiento dura 4 semanas. Le permitirá definir sus músculos y perder peso. Cada semana, repetirá la misma serie de ejercicios el mismo día. Este programa puede completarse con un programa de adelgazamiento extremo.

Las series de ejercicios

Día 1: Entrenamiento pecho-hombros-peso corporal

Press de banca + pectoral

Realice 12 ejercicios de press de banca seguidos de 12 ejercicios de pectorales y, a continuación, descanse brevemente antes de repetir la misma serie de ejercicios. En total, harás 4 series, que te ayudarán a definir los músculos pectorales y los tríceps.

Press inclinado + split en polea cara a cara

A continuación, continúa tu entrenamiento con un press inclinado, que repetirás 12 veces, seguido inmediatamente por un split cara a cara, y termina la serie con un breve descanso. Al igual que con las series anteriores, también debes hacer 4 series de 12/12. Estos ejercicios secan principalmente los músculos pectorales superiores y los hombros.

Flexiones + flexiones en diamante

Continúa con 4 series idénticas de fondos y flexiones en diamante, en función de tu rendimiento máximo, para secar los pectorales inferiores y los deltoides anteriores. No olvides descansar entre series.

Remo sentado + Pájaro, Crunch, Plancha, Silla romana

Para fortalecer los músculos de la espalda, realiza una serie de 12 remos triangulares sentado y 12 abdominales. Y para secar el recto abdominal, 6 abdominales en tu rendimiento serían eficaces.

También harás 4 veces el ejercicio de plancha envainada, aguantando la posición todo el tiempo que puedas. Y trabaja la parte superior del cuerpo y los abdominales con una silla romana.

Día 2: Ejercicio cardiovascular de intensidad moderada

Debes determinar tu número máximo de pulsaciones por minuto. A continuación, realice el ejercicio cardiovascular a alrededor del 60% de esta frecuencia cardíaca máxima durante aproximadamente 1 hora. Utilizar una cuerda de saltar para hacer 5 series de ejercicios de un minuto intercaladas con un descanso de 30 segundos sería un buen ejercicio cardiovascular.

Día 3: Ejercicios espalda-hombros-abdomen

Press de pecho y cuello

El tercer día de cada semana comienza con un press vertical de pecho y cuello. Realizarás estos ejercicios en 4 series de 12/12 con un descanso entre cada serie. Este entrenamiento te ayudará a secar todos los músculos de la espalda.

Remo sentado

Realiza 12 remos sentados y 12 jalones seguidos de un descanso. Repite esta superserie 4 veces para fortalecer laespalda y otros músculos, como los trapecios,los bíceps y los tríceps.

Peso muerto con remo y mancuernas de 1 brazo

El número de series en esta serie de peso muerto y remo con mancuernas a 1 brazo es el mismo que en los ejercicios anteriores. Son 4 series de 12/12 y, en esta ocasión, se dará mayor énfasis a los músculos lumbares y de la espalda.

Press de banca militar-Levantamientos laterales, plancha

De nuevo en 4 series de 12/12 alternando con descansos, la superserie press de banca-elevaciones laterales ayuda a resecar los fascículos deltoideos y la zona clavicular de los pectorales. Este entrenamiento hace trabajar los hombros. Termina con una serie de 5 ejercicios de plancha, aguantando la plancha hasta que falles.

Programme de sèche en musculation
Se añadirán ejercicios cardiovasculares a la rutina de entrenamiento.

Día 4: Ejercicios cardiovasculares

Esta vez, adopta ritmos diferentes para sus ejercicios cardiovasculares. Durante los primeros 15 minutos, se ejercita al 60% de su frecuencia cardiaca máxima.

Tómese un breve descanso y, a continuación, continúe con un ejercicio al 75% de su frecuencia cardiaca máxima durante 15 minutos. Y en los terceros 15 minutos, bajas al 65% de tu frecuencia cardiaca por minuto.

Día 5: Muslos-Bíceps-Tríceps-Abdominales

Sentadillas de glúteos

El quinto día de cada semana, tus ejercicios de musculación serán un poco más intensos. Empieza con 5 series de 15 sentadillas de glúteos, descansando entre series. Con este entrenamiento, los músculos de los muslos quedarán bien definidos.

Prensa de piernas

Los ejercicios declinados son muy eficaces para definir los músculos. Los harás con tus series de press de piernas, incluyendo 3 series de 15-15-10 repeticiones. Estos ejercicios fortalecen los músculos ya apoyados en las sentadillas.

Extensión de piernas-Curl de piernas

La parte principal de este ejercicio es una superserie de 15 extensiones de piernas y 15 curls de piernas, seguida de un descanso. Realízalo en 3 series para una mayor eficacia en el secado de cuádriceps e isquiotibiales. Se trata de un entrenamiento intenso para los músculos femorales y la parte posterior de los muslos.

Curl frontal con barra EZ

Si tu tipo de cuerpo es incompatible con la barra EZ, puedes pasar directamente a los ejercicios siguientes. Para los que pueden hacer el curl con barra EZ, necesitas hacer 12 movimientos en secuencia con 12 extensiones de barra al frente.

Realiza 4 series de este conjunto de ejercicios para secar los bíceps, el antebrazo y los músculos frontales del hombro. La barra frontal define principalmente los tríceps. Tenga en cuenta la necesidad de un descanso después de cada serie de ejercicios.

Curl alterno / Extensión de cuello con un brazo

Una serie de ejercicios de curl alternados también te proporcionará unos bíceps más esbeltos. Hazlo en combinación con una extensión de cuello de 1 brazo para definir tus tríceps. Haz esta serie en 12/12 y repítela 4 veces, y obtendrás los mismos resultados que con los ejercicios anteriores.

Curl con barra pronada – Dips entre 2 bancos

Para esta superserie, realiza 3 veces la serie de 12 flexiones con barra en pronación y 12 fondos entre 2 bancos. Los fondos están especialmente dirigidos a los músculos pectorales y tríceps.

Abdominales en plancha con silla romana

Para terminar los ejercicios de musculación de la semana, utiliza tu silla romana para realizar 6 series de movimientos idénticos y 4 series de abdominales, según tu rendimiento. Realiza también 4 ejercicios de plancha que aguantarás hasta que falles.

Programa especial de adelgazamiento para mujeres de 6 semanas

Acerca de este programa

Se trata de un programa de adelgazamiento de 6 semanas. En la primera semana, es importante comprobar su rendimiento y utilizar sólo la carga que pueda soportar. Puede aumentar gradualmente la carga a medida que mejore.

Entrenamiento eficaz para adelgazar

Programme de sèche en musculation
Entrenamiento eficaz para una buena definición muscular.

Semana 1

La primera sesión consiste en ejercicios de press de banca para definir los músculos pectorales y tríceps. En la sección 2, realizarás sentadillas sencillas para trabajar los músculos de los muslos y los glúteos.

En la sección 3, el objetivo es incidir en la parte anterior del deltoides con las series de push press. En cuanto a la sección 4, se utiliza para cuidar los músculos cuadrados de la región lumbar con el entrenamiento de peso muerto. Terminarás la primera semana con una carrera de 1600 m a pie o en la cinta.

Semana 2 y semana 3

Repetirás los ejercicios de las 3 primeras secciones de la primera semana, pero a un nivel de rendimiento superior. Para la sección 4, realizará una sentadilla frontal para definir los cuádriceps. En cuanto a los ejercicios de peso muerto, los practicas en la sección 5 de la segunda semana y prescindes de ellos en la tercera.

Semana 4

Empiezas con el peso muerto en la cuarta semana. Continúa con una sección de press de banca y otra de sentadillas. A continuación, empieza con un ejercicio de resistencia de su elección: correr, nadar, montar en bicicleta… Y termina la semana entrenando para el push press.

Semana 5

Prioridad a la sentadilla frontal en la quinta semana. Empezarás con un peso muerto, antes de continuar con un press de banca y una sentadilla simple. El push press debe aparecer en último lugar en tu hoja de entrenamiento de la semana 5.

Semana 6

Los ejercicios de las semanas anteriores han ido acompañados de acondicionamiento. Y al comienzo de esta fase final, debe preferir el acondicionamiento al esfuerzo intenso. A continuación, continúe con los ejercicios de resistencia en la cinta para correr y luego en la máquina de remo, haciendo una pausa entre los 2 entrenamientos. A continuación, reanude todos los ejercicios con su mejor rendimiento.

Conclusión

Cada día, antes de empezar la serie de ejercicios definidos en el programa de adelgazamiento, debe realizar un calentamiento suficiente. En el caso de las mujeres, hay que aumentar progresivamente la carga.