El culturismo es un medio eficaz para conseguir un físico de ensueño. Sin embargo, es una disciplina deportiva en sí misma, en la que es esencial evolucionar paso a paso. Los programas para deportistas avanzados difieren de los de los principiantes. Existen varios ejercicios de musculación de nivel principiante para hombres y mujeres. Estos son los pasos a seguir para obtener buenos resultados si te estás iniciando en esta disciplina.
Qué hacer antes de empezar los programas de musculación
Hay muchas razones por las que la gente se inicia en la musculación. No verás mejoras de la noche a la mañana, y la transformación es un proceso paso a paso. Por lo tanto, para alcanzar sus objetivos, es importante prepararse mental y físicamente.
Preparación psicológica
Ante todo, la preparación psicológica es esencial para que tus sesiones de musculación sean eficaces.
Lo primero que hay que hacer es fijarse un objetivo. Es una buena idea hacer fotos regularmente de su cuerpo para ver cómo ha cambiado con el tiempo. También deberías comprobar tu peso de vez en cuando para ver si estás en el buen camino para alcanzar tus objetivos.
A continuación, organiza tu horario de modo que puedas dedicar al menos unas horas, 3 días a la semana, al entrenamiento.
Por último, la determinación, la motivación y la confianza en ti mismo son factores clave para alcanzar tus objetivos rápidamente y mantener el ritmo.
Preparación física
Para asegurarte de que alcanzas tus objetivos manteniendo una buena salud, es esencial que tengas en cuenta los dos puntos siguientes:
Dieta
Realizar a la perfección todos los ejercicios de tu programa de musculación para principiantes requerirá mucha energía, que deberás compensar. En términos prácticos, es necesario equilibrar el gasto energético con la ingesta de energía. Por lo tanto, es muy importante prestar atención a tu dieta: más proteínas, menos grasas… Un entrenador deportivo podrá darte los mejores consejos sobre este tema, en función de tus objetivos.
Dormir
El sueño es muy importante para maximizar la eficacia de su programa de musculación para principiantes. El anabolismo se produce durante el sueño. También le permitirá recuperarse. También es el momento en el que se repara el tejido muscular dañado durante la sesión.
Los diferentes programas de musculación para hombres y mujeres
El calentamiento
Es muy peligroso empezar una sesión de musculación sin un calentamiento. Esta etapa prepara el cuerpo para los ejercicios siguientes y permite evitar o minimizar el riesgo de lesiones. Dura entre 10 y 45 minutos, según el programa.
El calentamiento tiene muchas ventajas:
- Los estiramientos ayudan a prevenir las agujetas;
- Los músculos se «despiertan» suavemente antes de ponerse a prueba;
- Esta fase del entrenamiento ayuda a acondicionar los músculos;
- La movilización articular facilita la ejecución de los diferentes movimientos durante las sesiones de musculación.
Programas musculares para aumentar la masa muscular
Para un entrenamiento eficaz que le ayude a alcanzar rápidamente sus objetivos de aumento de peso, se necesitan dos tipos de ejercicios: los ejercicios multiarticulares y los ejercicios de aislamiento.
Ejercicios multiarticulares
Son los movimientos básicos para aumentar la masa muscular. Requieren el trabajo de un gran grupo muscular. El objetivo es desarrollar la potencia y la resistencia. Su duración aproximada es de 1 hora.
Ejercicios de aislamiento
Estos ejercicios se centran en una zona concreta del cuerpo y suelen realizarse al final de la sesión. Esto se debe a que es importante mantener una buena congestión muscular. En esta categoría se incluye el curl de bíceps. Para los principiantes que aún no tienen suficiente músculo, es mejor evitarlos, ya que no servirán de nada. Empieza con movimientos multiarticulares.
Programa de musculación para principiantes para aumentar la masa muscular
- Press de banca: túmbate en un banco de musculación y coloca la barra a la altura de los ojos. Separa ligeramente los brazos y coge la barra con las dos manos (las palmas hacia arriba y los dedos hacia atrás). Flexione bien las piernas para mantener laespalda estable. Levanta la barra y llévala hacia el pecho, luego levanta y repite durante unos minutos, manteniendo el mismo ritmo.
- Press de hombros: para realizar este ejercicio, puedes estar de pie o sentado, asegurándote de que la espalda está recta y los músculos abdominales tensos. Primero, agarre las pesas y levántelas a la altura de los hombros, con las palmas hacia usted. A continuación, levántalas suavemente, girando las muñecas para que las manos queden en pronación al extender los brazos hacia arriba.
- La sentadilla: coge la barra y apóyala sobre los hombros, manteniendo las manos a ambos lados. Es importante mantener la espalda y el pecho rectos durante todos los movimientos.
Funcionamiento del programa
Una sesión de musculación dura entre 1 h y 1 h 30 si sigues el siguiente plan:
- 3 ejercicios básicos y 3 ejercicios de aislamiento para cada músculo;
- 5 series de 8 a 10 movimientos por ejercicio;
- Descanso de unos 2 minutos entre series;
Programas de musculación para adelgazar
Este programa le ayudará a perder grasa corporal. Los ejercicios principales son :
Ejercicios multiarticulares
Los movimientos multiarticulares queman las grasas y favorecen un aumento armonioso de la masa muscular. Además, aumentan la producción de calor incluso después de 2 días, lo que favorece la pérdida de tejido adiposo.
Ejercicios de aislamiento
Realizados al final de una sesión, los ejercicios de aislamiento ayudan a perder más calorías trabajando un músculo en particular. Permiten reforzar un músculo específico cuando sientes que su potencia es demasiado baja para perjudicarte en tus ejercicios multiarticulares. Son menos intensos que los movimientos multiarticulares y, por tanto, menos cansados.
Cardioentrenamiento
Para alcanzar tus objetivos más rápidamente, es esencial incluir este ejercicio en tu programa de musculación.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es muy recomendable por su eficacia óptima para quemar calorías. Una sesión dura unos quince minutos y puedes elegir entre correr, montar en bicicleta y muchas otras actividades.
Sin embargo, si tu objetivo es ganar peso, debes limitar tus ejercicios cardiovasculares. Un exceso sólo favorecerá el catabolismo.
Funcionamiento del programa
- 3 ejercicios de aislamiento y 3 ejercicios básicos para cada grupo muscular;
- 5 series por ejercicio, con unos diez movimientos por serie;
- 60 segundos de descanso entre series;
- Duración de la sesión: 1 o 1 h 30 min.
Algunos consejos para que los principiantes progresen
Infórmese sobre la musculación
Antes de empezar, asegúrate de lo que te espera si te inicias en este deporte. Y si decides entrenar en casa, siempre es aconsejable contar con la ayuda de un entrenador profesional para evitar dar pasos en falso que puedan perjudicar tu salud.
Distribuye los ejercicios
Cuando te inicias en este campo, es importante concentrarse más en los movimientos básicos e ir progresando poco a poco. Corres el riesgo de sufrir graves lesiones musculares y articulares si realizas movimientos complicados cuando aún no estás acostumbrado a ellos.
Espacia las sesiones de entrenamiento al menos un día
Te desaconsejamos encarecidamente que entrenes todos los días. Tus músculos necesitan descansar y recuperarse, así que dales 1 ó 2 días de descanso. Sólo tienes que organizar bien las sesiones para obtener resultados óptimos y mantener el ritmo a largo plazo. Si te esfuerzas demasiado, corres el riesgo de estancarte o incluso de retroceder.
Si eres principiante en el mundo de la musculación, es muy importante que recuerdes que, para alcanzar tus objetivos, debes mantener un cierto ritmo y no rendirte, por muy difícil que sea. Para progresar, sigue los programas adecuados y recuerda que tú eres tu único oponente.
