Practicar culturismo o fitness requiere un estilo de vida bien organizado. Hay que seguir unos programas de entrenamiento y unas dietas bien definidas. Para ello, se pueden adoptar diferentes rutinas. Le proponemos los mejores programas Full Body después de haber analizado este tipo de entrenamiento, sus aspectos, sus limitaciones, sus resultados…
Sommaire
¿Qué es un programa de musculación?
Definición
Es una rutina de ejercicios especialmente diseñada para culturistas, hombres o mujeres. Cuando vas a un gimnasio, tienes que saber qué ejercicios vas a hacer.
Para obtener buenos resultados, es esencial organizar el horario para poder definir todos los ejercicios que se van a realizar durante un periodo determinado.
El programa reúne todos los ejercicios y el orden en que se realizarán durante una sesión. También especifica el número de repeticiones, el peso de las cargas a levantar y el tiempo de recuperación entre repeticiones. Los días de ejercicio y los días de descanso también se establecen de antemano.
La improvisación debe descartarse si se quiere progresar y conseguir resultados. Pero existen varios tipos de rutinas, en función de los objetivos de cada persona.
El programa Full Body
Existe una gama infinita de programas de musculación. A grandes rasgos, se pueden clasificar en dos tipos. Por un lado, está el Full Body y, por otro, el Split.
El programa Full Body
Consiste en realizar ejercicios que trabajan un gran grupo muscular a la vez. El objetivo es trabajar todos los músculos en una sola sesión. Las rutinas serán más o menos las mismas para cada entrenamiento.
El programa fraccionado
En este caso, el culturista se concentrará en un grupo muscular específico en cada sesión.
¿Por qué optar por un programa Full Body?
La idea es trabajar todos los músculos para que se desarrollen de forma equilibrada.
¿A quién va dirigido?
Principiantes
El programa Full Body se adapta perfectamente a los principiantes cuyo objetivo es desarrollar su masa muscular. Les proporciona una buena base porque intervienen todos los músculos. De este modo, adaptarán progresivamente su cuerpo a los ejercicios y aumentarán su fuerza.
Tanto para el hombre como para la mujer, el Full Body ofrece la posibilidad de desarrollarse más rápidamente. Como los músculos aún no se han adaptado al ejercicio físico intenso, el entrenamiento de todo el cuerpo ayuda a evitar lesiones graves como desgarros y esguinces. Al mismo tiempo, aprenderá los fundamentos técnicos de los ejercicios de musculación.
Avanzado
Los culturistas avanzados suelen alternar programas divididos y de cuerpo entero para variar los ejercicios y conseguir mejores resultados.
Dado que los ejercicios aislados sólo fortalecen un grupo muscular específico, el culturista necesita equilibrar el desarrollo de todos estos músculos de vez en cuando, y el Full Body ayuda a evitar un físico desproporcionado. Además, ayuda a desarrollar la potencia del cuerpo para que pueda moverse con mayor eficacia en ejercicios más específicos.
Atletas
Los deportistas de alto nivel buscan ante todo fortalecer todos sus músculos. Para ellos, no se trata de tener músculos abultados, sino de tener un cuerpo potente y equilibrado.
Full Body es adecuado para todo tipo de deportes. Ofrece la oportunidad de adquirir fuerza y tono.
Los objetivos de Full Body
Pérdida de peso
Es eficaz para perder peso. Al trabajar todos los músculos, el deportista gastará más energía. Como resultado, el cuerpo extraerá energía del tejido adiposo. Para las mujeres que desean conseguir un cuerpo bien formado, el Full Body es muy eficaz. Permite perder peso a la vez que se desarrollan todos los músculos de forma equilibrada.
En este caso, es aconsejable optar por cargas ligeras y dar prioridad a las repeticiones. Como el objetivo es quemar el máximo de calorías, es preferible hacer más repeticiones y reducir los tiempos de recuperación.
Ganar masa muscular
El programa Full Body favorece la ganancia de masa muscular, por lo que está especialmente indicado para los ectomorfos, que ganarán peso más rápidamente al trabajar todo el cuerpo. Este tipo de entrenamiento favorece considerablemente el anabolismo.
Para obtener resultados rápidos, es preferible levantar pesos pesados. Hay que trabajar los músculos con la mayor intensidad posible gastando menos energía. Los practicantes deben realizar el menor número de repeticiones posible y aumentar el tiempo de recuperación. Combinado con una dieta hipercalórica, este tipo de entrenamiento favorece un rápido aumento de la masa muscular.
Aumento de la fuerza
El entrenamiento de todo el cuerpo contribuye en gran medida al desarrollo de la fuerza muscular. Tonifica los músculos y mejora el equilibrio físico. Además, con este tipo de rutina puede trabajar su resistencia.
Al realizar ejercicios intensos, puedes trabajar tu cardio. Además, ganarás explosividad muscular. Esto aumentará el tiempo de respuesta de tus músculos y te hará más ágil y reactivo.
Beneficios
- Ideal para principiantes
- Aprendizaje técnico de los ejercicios
- Ahorro de tiempo en el gimnasio
- Adecuado para todos los deportistas
- Eficaz para perder peso
- Rápido desarrollo de la masa muscular
- Construcción física equilibrada
- Desarrollo de la resistencia
Desventajas
- No es adecuado para desarrollar grupos musculares aislados
- Posibilidad de sobreentrenamiento
- Más cansado que el entrenamiento fraccionado
- Pocos resultados a corto plazo
Nuestros mejores programas Full Body
Un buen programa Full Body proporciona un entrenamiento equilibrado para todos los músculos del cuerpo. Los entrenamientos que presentamos aquí pueden realizarse a su conveniencia. Sin embargo, tenga en cuenta que cada programa corresponde a una sesión. Por lo tanto, puede intercambiarlos en cada entrenamiento para variar más.
Puede adaptar el número de repeticiones y las cargas en función de sus objetivos. Se aconseja realizar de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones, con un tiempo de recuperación de 1 a 2 minutos. También debe permitirse un descanso de 2 a 3 minutos entre ejercicios.
Programa de entrenamiento nº 1
- Sentadilla: muslos, glúteos, región lumbar
- Press de banca: pecho, tríceps, hombros
- Peso muerto: zona lumbar
- Remo con mentón: espalda
- Press de cuello: hombros, tríceps
- Curl:bíceps, antebrazos
- Abdominales: abdominales, oblicuos
- Pantorrillas: pantorrillas
Programa 2
- Sentadilla: muslos, glúteos, lumbares
- Glute Ham Raise: isquiotibiales, gemelos, abdominales, lumbares
- Elevación de pantorrillas sentado: pantorrillas
- Press de banca: pectorales, tríceps, hombros
- Remo con barra en pronación: espalda, hombros
- Pullover: espalda, pectorales, tríceps
- Remo con polea baja: espalda, hombros
- Barra frontal: tríceps
- Crunch: abdominales, oblicuos
Programa nº 3
- Flexiones paralelas: pectorales, tríceps
- Pull-up: músculos de la espalda
- Press con mancuernas: tríceps, pectorales, hombros
- Curl con barra: bíceps, antebrazos
- Barra frontal: tríceps
- Press de muslos: muslos, piernas, glúteos
- Crunch en el suelo: abdominales, oblicuos
- Pantorrillas de pie: pantorrillas
Programa 4
- Press de banca: pectorales, tríceps, hombros
- Pull-up: espalda, bíceps
- Press con mancuernas: tríceps, pectorales, hombros
- Sentadillas: glúteos, muslos, lumbares
- Crunch: abdominales, oblicuos
- Banco lumbar: zona lumbar
Programa nº 5
- Sentadilla: muslos, glúteos, zona lumbar
- Deadlift: lumbares, espalda, hombros
- Press de banca: hombros, pectorales, tríceps
- Tirón supino: espalda, bíceps
- Elevación lateral: hombros
- Curl con barra: bíceps
- Tríceps con barra frontal: tríceps
- Crunch: abdominales, oblicuos
Precauciones
Calentar siempre
Antes de realizar cualquier ejercicio, es necesario dedicar un tiempo al calentamiento. Trabajar los músculos sin calentar es la principal causa de lesiones musculares. Una breve sesión en la cinta de correr o en la elíptica bastará para poner los músculos en condiciones.
Evita el sobreentrenamiento
También hay que trabajar con inteligencia. No hay que sobrecargar los músculos por miedo a que se deterioren. El catabolismo se produce cuando el ejercicio es demasiado intenso y destruye el tejido muscular. Para evitarlo, adapta tu cuerpo gradualmente al entrenamiento y encuentra tu propio ritmo.
Controla tu dieta
Por último, es importante vigilar lo que comes. Para aumentar la masa muscular, es necesario consumir más calorías. También es aconsejable recurrir a los complementos alimenticios para satisfacer las necesidades del organismo en relación con el esfuerzo físico al que está sometido. Por último, elija alimentos ricos en proteínas en lugar de aquellos demasiado grasos.
El programa Full Body es una rutina de ejercicios muy popular en el mundo del culturismo. Es muy eficaz si desea ganar peso, adelgazar o simplemente mejorar su condición física. No obstante, siempre es aconsejable consultar a un especialista si tiene objetivos específicos o si tiene alguna duda.
