Método Tabata

Tabata es el nombre de un profesor japonés que desarrolló la técnica del mismo nombre. La técnica es sencilla y muy similar a lo que se viene haciendo en los últimos años: HIIT. El método Tabata es, por tanto, un entrenamiento de alta intensidad. En sólo un puñado de minutos, promete hacer lo mismo que un entrenamiento tradicional de una hora. Ahorra mucho tiempo, pero ¿funciona realmente? Por eso este artículo analiza este nuevo método, su principio, lo que ofrece, pero también los posibles peligros del deporte extremo.

Recordatorio del entrenamiento HIIT

HIIT es el acrónimo de High Intensity Interval Training (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Esta forma de entrenamiento alterna ejercicios de muy alta intensidad con ejercicios más moderados y tiempo de recuperación. Permiten que el cuerpo recupere el aliento y recupere su forma inicial. Para que funcione, los ejercicios se repiten en bucle. Por ejemplo, un entrenamiento HIIT podría parecerse a un sprint de 20 segundos seguido de un trote de 10 segundos a ritmo constante y, a continuación, un sprint intenso de 20 segundos. Si transpones esto a un diagrama, obtienes una curva con una sucesión de altos y bajos.

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El método Tabata se basa en un entrenamiento de alta intensidad que quema calorías rápidamente.

Los beneficios de este tipo de entrenamiento (en el que se basa el método Tabata), son numerosos e interesantes para muchas personas. Por ejemplo

  • reduce el tiempo de entrenamiento
  • ayuda a perder peso
  • favorece la musculación
  • te pone más en forma

En 2017, un estudio indicó que este método de entrenamiento combate el envejecimiento celular y reduce el riesgo de diabetes 2 (su aparición o agravamiento), porque el entrenamiento fraccionado favorece la sensibilidad a la insulina. Pero esta investigación se encuentra en una fase preliminar y es imposible verificar estas afirmaciones a gran escala. Aun así, algunos de los puntos planteados por los investigadores parecen obvios. Por ejemplo, el entrenamiento fraccionado es más popular y más satisfactorio que las sesiones de entrenamiento largas.

¿Qué es el método Tabata?

El método Tabata es un programa de ejercicios similar al HIIT que acabamos de describir. En este método japonés, el periodo intenso de ejercicio dura 80 segundos y se repite 8 veces. Cada pico de intensidad está separado del siguiente por un enfriamiento de 10 segundos de descanso.

En total, el HIIT Tabata dura sólo 4 minutos, lo que resulta ridículamente corto en un día de trabajo. Pero parece que es el tiempo óptimo para alcanzar el máximo esfuerzo, sin pasarse. Según los promotores del método, permite :

  • aumentar la potencia muscular
  • mejorar la capacidad anaeróbica
  • optimizar el gasto energético durante y después de la sesión (lo que se conoce como after burn).

El after burn es un efecto que se observa en bastantes deportes. Después de una sesión deportiva, el cuerpo ha quemado calorías. Pero que la sesión haya terminado no significa que el cuerpo descanse. Para ello, necesita recuperar su equilibrio, y el cuerpo sigue necesitando quemar calorías e iones para conseguirlo. Estas calorías perdidas después del entrenamiento se conocen como «after burn».

¿Cómo funciona una sesión Tabata?

Cuando se sigue el método de entrenamiento Tabata, los entrenamientos que se realizan son en forma de circuito, como los que se realizan en un gimnasio, lo que significa que se realizan una serie de ejercicios diferentes que desarrollan la musculatura en una o varias zonas. El objetivo, por supuesto, es desarrollar los músculos de todo el cuerpo y reducir la grasa corporal.

Como el método dura sólo 4 minutos, hay que encontrar ejercicios fáciles de hacer y que se puedan repetir varias veces en cada período.

El período de 4 minutos se divide en 8 sesiones de 30 segundos, cada una de las cuales consta de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso.

Antes de empezar, es una buena idea hacerse con un cronómetro, ya que es difícil estar pendiente del reloj durante toda la sesión. Con un temporizador, recibirás una señal sonora cada vez que termine un periodo, para que puedas controlar en qué punto te encuentras. Hay muchas aplicaciones de este tipo en la App Store o en la Play Store de Android.

¿Qué ejercicios debo hacer?

Como hemos explicado, es difícil encontrar ejercicios fáciles de hacer y que se puedan realizar un gran número de veces en tan solo 20 segundos. Por eso recomendamos centrarse en 4 tipos de ejercicios. 8 (sesiones) es múltiplo de 4 (tipos de ejercicio):

  • Flexiones: fáciles de hacer y tan antiguas como las colinas, las flexiones fortalecen el pecho(pectorales) y los brazos (tríceps) moviendo el cuerpo hacia delante y hacia atrás.
  • Los burpees son muy físicos e implican a todo el cuerpo. Se trata de tumbarse en el suelo, levantarse rápidamente y saltar mientras se aplaude.
  • Flexiones: las flexiones hacen trabajar todos los músculos de la espalda y los bíceps. Además, hay que mantener el ritmo cardiovascular, ya que los músculos necesitan una gran cantidad de energía porque es muy agotador. El inconveniente es que las dominadas son difíciles de hacer en casa.
  • Sentadillas con salto: consisten en hacer sentadillas tradicionales, saltando en cada extensión. Se trata de un ejercicio que hace trabajar las piernas.
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Las sentadillas son uno de los ejercicios más difíciles de realizar. Eso sí, se pueden adaptar a tu condición física.

¿Para quién es este tipo de entrenamiento?

Este tipo de entrenamiento no es para todo el mundo, y está dirigido a aquellos que ya han ido al gimnasio y han realizado muchos entrenamientos.

El nivel de intensidad es imposible para la mayoría de las personas… En su versión original. Sin embargo, existen variantes más fáciles y menos extremas que ofrecen buenos resultados.

En resumen, el método original es mejor dejárselo a los profesionales. El deportista medio deberá adaptar los ejercicios y, sobre todo, la intensidad, dejándose más tiempo de recuperación entre cada ejercicio.

Ejemplo de programa de ejercicios

Comienza la sesión de 4 minutos.

Comienza con una primera serie de flexiones de 20 segundos, suelta durante 10 segundos y pasa a la segunda serie de 20 segundos y su enfriamiento de 10 segundos.

A continuación, pasamos a las sentadillas (de salto o tradicionales), que permiten ejercitar las piernas y descansar la parte superior del cuerpo durante 1 minuto. De nuevo, dos series alternando 20 segundos/10 segundos.

Volvemos a los brazos con dos series de dominadas. 20 segundos de esfuerzo, luego un descanso de 10 segundos, 20 segundos de esfuerzo y otros 10 segundos de relajación.

Por último, terminamos con el minuto intensivo de cuerpo entero con dos series de burpees.

Ventajas del método Tabata

Este método tiene varias ventajas. Algunos te dirán que es el método de entrenamiento definitivo para ganar músculo y perder peso. Hasta que llegue la próxima moda. Sin embargo, no podemos negar el interés real para el organismo y la persona que desea practicar HIIT a la japonesa. Por ejemplo:

  • El entrenamiento tipo Tabata quema hasta 9 veces más grasa que el entrenamiento de resistencia normal.
  • El HIIT maximiza el efecto after-burn, es decir, la quema de calorías incluso después del ejercicio.
  • No se puede negar que el HIIT ahorra una enorme cantidad de tiempo, reduciendo la sesión a sólo 4 minutos. Un equipo de investigadores australianos llegó a la conclusión de que 3 sesiones semanales de 20 minutos durante 12 semanas dieron como resultado una pérdida media del 6,7% de grasa corporal, al tiempo que aumentaba la masa muscular.

Desventajas y riesgos del método Tabata

El método Tabata es una forma extrema de deporte, por lo que no está exento de inconvenientes y riesgos para la salud…

  • Para realizar dominadas, necesitas una barra. No todo el mundo tiene una en casa, y hay pocos ejercicios que desarrollen los músculos de la espalda tan bien como las dominadas.
  • En sólo 4 minutos, tu cuerpo será sometido a un esfuerzo intenso. Las personas enfermas, con problemas cardíacos o de azúcar en sangre deben tener cuidado. Los niveles de azúcar en sangre fluctúan enormemente a medida que el cuerpo recurre a sus reservas. El corazón tiene que bombear mucha más sangre y la tensión arterial aumenta bruscamente.
  • Todos los músculos están sometidos a una gran tensión, que es aún mayor si no se ha calentado previamente.
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El programa Tabata ayuda a perder peso y a ganar masa muscular, pero no está exento de riesgos para la salud.

La opinión de Athletes-Temple

El método Tabata forma parte de las últimas enseñanzas y no cabe duda de que la prensa rosa ya se ha hecho con el fenómeno.

Hay que reconocer que este programa de ejercicios no carece de interés. Se queman muchas más calorías mientras que la duración es mucho más corta. Los efectos son visibles y el impacto de una sesión sigue beneficiando al organismo al día siguiente. Pero esto conlleva importantes riesgos para la salud, sobre todo para las personas más débiles. Un pico de intensidad de este tipo repercute en el corazón y el metabolismo en general. De ahí la necesidad de un calentamiento previo adecuado.

Por último, sólo los atletas con una sólida formación podrán mantener el ritmo. La mayoría de los deportistas deberán adaptar sus tiempos de recuperación entre cada sesión del programa.