Musculación en ayunas: ventajas e inconvenientes

El entrenamiento en ayunas es probablemente uno de los temas más controvertidos en el mundo del fitness. Sus defensores afirman que el entrenamiento matutino sin desayuno acelera la quema de grasas, es eficaz y produce mejores resultados. Los detractores consideran que el entrenamiento con pesas en ayunas supone un esfuerzo excesivo para el organismo. Esto sólo puede conducir a una pérdida de los músculos desarrollados o incluso ser una amenaza para nuestra salud. Ante opiniones tan encontradas, surge la pregunta: ¿en qué lado está la verdad? ¿Es beneficioso hacer ejercicio con el estómago vacío? ¿O es francamente peligroso hacer musculación con el estómago vacío?

Aspectos positivos del entrenamiento con pesas en ayunas

Quema de grasas más eficaz con el entrenamiento con pesas en ayunas

Si analizamos el entrenamiento en ayunas desde un punto de vista teórico, se puede afirmar que entrenar con el estómago vacío quema grasa de forma más eficaz que entrenar después de comer. Inmediatamente después de despertarnos, nuestro cuerpo tiene los niveles más bajos de insulina y los más altos de cortisol.

musculation à jeûne

Como resultado, nuestro cuerpo puede utilizar la grasa de manera más eficiente para producir energía debido a los bajos niveles de glucosa. Numerosos estudios confirman que cuando entrenamos con el estómago vacío, consumimos más ácidos grasos que cuando entrenamos después de una comida que contiene carbohidratos.

Aumento de la capacidad aeróbica

En 2012, científicos de la Universidad de Sídney realizaron un experimento con estudiantes de ambos sexos que no entrenaban con regularidad. Los participantes se dividieron en dos grupos. El primero ingirió una comida con carbohidratos antes de entrenar a razón de 1,5 g por 1 kg de peso corporal y consumió un suplemento de carbohidratos. El segundo grupo entrenó con el estómago vacío. A cada grupo se le permitió beber cualquier cantidad de agua. Los estudiantes hicieron ejercicio en una bicicleta estática 5 veces por semana durante un mes. Tras el experimento, el grupo que se ejercitó sin comer experimentó un aumento significativo de su capacidad aeróbica del 10%, mientras que el grupo que comió antes del entrenamiento sólo mejoró su capacidad aeróbica en un 2,5%.

Músculos más sensibles a la glucosa circulante en sangre

Otro aspecto positivo es que el entrenamiento en ayunas hace que los músculos sean más sensibles a la glucosa que circula por la sangre, lo que, con una dieta adecuada, puede conducir a una mejor saturación de los músculos con glucógeno. Además, el estudio demuestra que, tras el ejercicio, los músculos son más propensos a absorber nutrientes como los hidratos de carbono y los ácidos grasos. La resíntesis de glucógeno puede ser hasta tres veces más eficaz que cuando se entrena después de una comida que contiene hidratos de carbono. Esto, contrariamente a lo que suponen los detractores del entrenamiento en ayunas, tiene un efecto beneficioso sobre el desarrollo del tejido muscular y no sobre el catabolismo.

Aspectos negativos del entrenamiento muscular en ayunas

La principal hipótesis que subyace al método de entrenamiento en ayunas es que, como por la mañana circula poca glucosa en nuestro organismo, el tejido adiposo será la principal fuente de energía. Sin embargo, resulta que la teoría no siempre se traduce en la práctica. Nuestro cuerpo utiliza calorías no solo durante el propio entrenamiento, sino también después.

En 2011, científicos italianos realizaron un experimento para estudiar el efecto del entrenamiento en ayunas sobre la pérdida de grasa subcutánea. En el estudio participaron 8 hombres que realizaron dos entrenamientos diferentes: 36 minutos de cardio lento en ayunas y 36 minutos de cardio lento inmediatamente después de una comida ligera. Se comprobó el efecto sobre la captación de oxígeno y el uso de sustratos energéticos durante y 24 horas después de finalizar el entrenamiento aeróbico. Resultó que después de 24 horas, el grupo de la comida previa al entrenamiento se caracterizaba por una mayor quema de grasas y un mayor consumo de oxígeno que el grupo en ayunas.

Posible mayor degradación muscular

Además, el entrenamiento en ayunas suele recomendarse para reducir peso. Cuando perdemos peso, consumimos menos carbohidratos, lo que también significa menos glucógeno. Entrenar con el estómago vacío puede tener más aspectos negativos de lo que se piensa, ya que el cuerpo empieza a extraer energía no sólo de la grasa, sino también de los aminoácidos que construyen el músculo. Hacer ejercicio con el estómago vacío puede provocar un mayor catabolismo (descomposición) muscular.

Falta de fuerza, malestar y posibles desmayos

Otro aspecto negativo de entrenar inmediatamente después de despertarse es la falta de fuerza, la sensación de malestar o incluso la posibilidad de desmayarse. El alto nivel de cortisol en la sangre por la mañana, combinado con la falta de reservas de energía que nuestro cerebro puede utilizar, puede provocar una reducción de la eficacia del entrenamiento y muchos efectos negativos.

fatigue

Es más, según muchas opiniones, hacer ejercicio justo después de levantarse de la cama puede provocar problemas de espalda. Nuestras vértebras también descansan durante la noche, ya que se destetan del esfuerzo. Esto las hace más susceptibles de sufrir daños por la mañana.

¿Es peligroso hacer ejercicio con el estómago vacío?

Según algunos expertos, hacer ejercicio con el estómago vacío acelera la quema de calorías y el proceso de pérdida de peso. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition afirma incluso que quienes hacen ejercicio sin comer pueden quemar hasta un 20% más de grasa que quienes comieron antes.

Esto se debe a que la falta de alimentos obliga al cuerpo a utilizar otros recursos para realizar actividades físicas, que en este caso es la grasa acumulada (que el cuerpo utiliza debido a la falta de carbohidratos).

Suena perfecto, ¿verdad? Pues no lo es. Otros expertos dicen que a tu cuerpo no le gusta esta práctica. Lo obliga a entrar en modo supervivencia y eso significa que empieza a quemar menos calorías.

Al quemar toda esa grasa rápidamente, el cuerpo piensa que tiene que guardar más para su próxima comida. Lo que esencialmente tiene el efecto contrario a lo que se busca cuando se hace ejercicio. Un estudio muestra que los períodos prolongados de ayuno pueden reducir las tasas metabólicas en reposo, lo que ciertamente no es una ventaja para quienes hacen ejercicio.

¿Cómo se gana músculo ayunando?

Puede sonar extraño, pero es muy posible ganar músculo ayunando. Este tipo concreto de ayuno se denomina ayuno intermitente. Permite perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Pero, ¿en qué consiste exactamente el ayuno intermitente?

Consiste en no comer nada calórico durante 16 horas consecutivas y luego consumir todas las calorías durante las 8 horas restantes. Por supuesto, depende de ti cómo organices tu horario. Por ejemplo, puede no comer nada de 18.30 a 10.30 y después comer de 10.30 a 18.30.

¿El ayuno provoca pérdida muscular?

Varios estudios concluyen que no se pierde músculo con el ayuno. Uno de ellos demuestra que, al cabo de ocho semanas, un grupo de personas que practicaba el ayuno intermitente y otro que seguía una dieta tradicional y practicaba deporte conservaban exactamente la misma cantidad de músculo. Nada cambió en cuanto a la combustión de proteínas musculares.

Lo que sí cambió fue la cantidad de grasa quemada. El grupo de ayuno intermitente acabó perdiendo más grasa que el de alimentación tradicional. Los que ayunaron perdieron un 16,8% de grasa corporal, mientras que los que se alimentaron normalmente sólo perdieron un 2,4%.