Musculación natural: métodos y límites

¿Ha oído hablar alguna vez de la musculación natural? Es un término bastante ambiguo y una práctica que parece ser cada vez menos conocida debido a la preponderancia de los productos anabolizantes en el mercado. Si no está familiarizado con esta práctica, le invito a descubrir los diferentes métodos utilizados y los ejercicios que se deben realizar, sin olvidar los alimentos que se deben privilegiar.

Definiciones y métodos de la musculación natural

Culturismo sin dopaje

Existen varias formas de definir el culturismo natural, según el punto de vista de cada uno. La primera definición, y la más común, es la de la musculación sin sustancias dopantes. Más concretamente, consiste en abstenerse de esteroides y productos anabolizantes, ya sean naturales o químicos.

Estos productos permiten a los culturistas aumentar su rendimiento físico y su masa muscular en un tiempo récord, de forma no natural. Actúan sobre la producción hormonal y aumentan el rendimiento por encima de los niveles normales.

Además de aumentar la resistencia, permiten recuperarse más rápidamente. Sin embargo, estos productos son peligrosos y sus efectos secundarios sobre el organismo y la salud pueden ser muy graves. Por eso casi todos ellos están prohibidos.

Culturismo sin complementos alimenticios

La musculación natural no consiste únicamente en abstenerse de consumir productos dopantes. También implica no consumir ningún complemento alimenticio. Este segundo tipo de producto no genera efectos anabolizantes, sino que es un concentrado de nutrientes y vitaminas que ayudan al organismo a optimizar los resultados del entrenamiento.

Por ejemplo, los complementos alimenticios más comunes son las proteínas, la creatina, los BCAA y las vitaminas. Muchas marcas producen complementos derivados de alimentos naturales, pero su concentración anormal de nutrientes y vitaminas los diferencia de los alimentos en su estado natural.

Los complementos alimenticios son ciertamente útiles para progresar rápidamente en el entrenamiento, pero no son indispensables para obtener resultados.

Musculación sin equipamiento

Si llevo la definición aún más lejos, el culturismo natural también puede considerarse como la práctica de la musculación sin equipamiento. De hecho, todo el equipamiento que utilizamos en el gimnasio está diseñado para potenciar los resultados.

Las máquinas son una especie de ayudantes que hacen que la musculación parezca menos natural. Es más, no podrás hacer musculación en todas partes si tienes que utilizar sistemáticamente el equipamiento.

En resumen

En resumen, se dice que la musculación es natural cuando:

• Se practica sin la ayuda de productos o equipos especialmente fabricados para aumentar el rendimiento y los resultados.
• Los ejercicios se realizan prácticamente con el peso del cuerpo.
• Los movimientos son globales, es decir, generalmente se dirigen a todo el cuerpo y no a músculos específicos.

El culturismo natural protege a los atletas de lesiones graves relacionadas con cargas demasiado pesadas o de los probables efectos secundarios de los productos y suplementos dopantes en el organismo. Puede practicarse en cualquier momento y lugar.

Los ejercicios a realizar

La musculación natural utiliza ejercicios con el peso del cuerpo para desarrollar una musculatura equilibrada y completa. Es necesario realizar un calentamiento adecuado antes de empezar la sesión. He aquí algunos ejercicios fáciles de realizar y que ayudan a desarrollar los músculos de forma natural.

Flexiones

Se trata de un ejercicio completo que utiliza casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo, en particular los pectorales, los deltoides, los tríceps, los abdominales y los músculos estabilizadores del cuerpo.

Por lo general, las flexiones se realizan con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Sin embargo, los principiantes pueden apoyarse en las rodillas para hacer el ejercicio menos difícil.

Flexiones

Las flexiones se realizan sobre cualquier soporte horizontal que pueda soportar el peso. Es un ejercicio complementario a las flexiones y ayuda a trabajar los músculos de los dorsales, bíceps y braquial anterior.

Las dominadas consisten en elevarse con los brazos, acercando la barbilla a la barra. El peso del cuerpo proporciona resistencia, creando esfuerzo y estimulando los músculos objetivo.

Burpees

Los burpees son un ejercicio muy completo que implica tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Realizar burpees hace que todo el cuerpo se enfunde, y pueden realizarlos tanto principiantes como atletas experimentados.

Los músculos implicados en los burpees son los pectorales, los hombros, los tríceps y los abdominales para la parte superior del cuerpo. En cuanto a la parte inferior, los que más trabajan son los cuádriceps, los glúteos y los gemelos.

El escalador

También conocido por algunos como el escalador, el mountain climber es un ejercicio intenso que combina tonificación muscular dinámica y cardio. También trabaja los hombros y los músculos de la parte superior de los muslos (psoas ilíaco).

Lo importante al realizar el mountain climber es mantener el cuerpo en posición envolvente durante todo el movimiento. La intensidad aumentará a medida que te acostumbres a realizar el movimiento correctamente.

Estocada frontal

La estocada frontal ayuda a desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio trabaja el cuádriceps, el glúteo mayor y los gemelos, entre otros. La estocada también implica a los músculos abdominales, aunque en menor medida. Esculpe la silueta de la parte inferior del cuerpo para conseguir unos glúteos torneados y unas piernas firmes.

Al realizar la estocada, es importante mantener la espalda recta y los abdominales recogidos. También hay que evitar doblarse demasiado. La rodilla de la pierna que avanza no debe sobrepasar la planta del pie.

Flexión frontal

Es la versión clásica de la plancha. La flexión frontal es especialmente eficaz porque desarrolla la musculatura de las zonas abdominales profundas. Esta zona suele ser de difícil acceso.

Durante la flexión frontal, mantén el cuerpo recto de la cabeza a los pies. Evite arquear la espalda o levantar las nalgas. Mantenga la máxima contracción de los músculos abdominales durante todo el tiempo permitido, mientras regula su respiración.

Los límites del entrenamiento muscular natural

Por desgracia, el entrenamiento muscular natural tiene sus límites, lo que a menudo lleva a los deportistas a «pasarse al lado oscuro de la fuerza» y consumir comida basura para rendir mejor. He aquí sus mayores limitaciones.

Falta de paciencia

La musculación natural requiere perseverancia y paciencia. Ganar músculo de forma natural requiere más tiempo y esfuerzo que si tomaras suplementos o anabolizantes.

Por lo tanto, si la paciencia no es lo tuyo, es posible que pronto sientas la tentación de abandonar.

Sensación de estancamiento

El entrenamiento con el peso corporal provoca rápidamente una sensación de estancamiento. A medida que ganas en fuerza física, tu peso parece aligerarse, dándote una sensación de facilidad. Rápidamente, se siente tentado a utilizar pesas y máquinas para progresar.

Inadecuado para la musculación

La musculación natural es bienvenida para las personas que desean tonificar su cuerpo y lucir bien en la playa. Sin embargo, no es adecuado para los culturistas profesionales que participan regularmente en competiciones.

Esto se debe a que la ganancia muscular no es la misma cuando tomas suplementos dietéticos y anabolizantes que cuando no tomas nada. Te resultará difícil competir con los que toman estos productos. Por eso, la musculación natural se deja de lado muy rápidamente en cuanto se trata de obtener un gran volumen de músculo.

¿Qué alimentos se deben tomar con la musculación natural?

Los anabolizantes y los complementos alimenticios no son adecuados para la musculación natural. Sin embargo, nada te impide consumir alimentos naturales ricos en nutrientes y vitaminas para optimizar tu entrenamiento y obtener mejores resultados. He aquí algunos ejemplos.

Espirulina

La espirulina es un alga natural con mil y un beneficios para el organismo. Está clasificada como superalimento, lo que significa que su concentración de vitaminas, minerales, antioxidantes, omega-3 y otros nutrientes es mucho mayor de lo normal.

Aporta una mejora natural del rendimiento y suple ciertas carencias alimentarias. Por ejemplo, es especialmente rica en proteínas, que ayudan a aumentar la masa muscular.

Maca

La maca es un alimento natural que ayuda a combatir la fatiga. Aumenta la resistencia y la concentración y ayuda a conciliar el sueño. Esta planta es tan vigorizante que puede utilizarse para combatir la disfunción eréctil. Sus propiedades antifatiga la convierten en un aliado ideal para los deportistas.

Guaraná

El guaraná es una planta rica en cafeína de liberación lenta. Ayuda a adelgazar rápidamente, y muchas personas lo utilizan para perder peso. También se toma como bebida energética y puede incorporarse a la dieta durante un programa de adelgazamiento.

Eleuterococo

Esta planta se utiliza en fitoterapia para aumentar la resistencia del organismo al esfuerzo físico y acelerar la recuperación. Su consumo permite intensificar las sesiones de entrenamiento y reducir el tiempo de recuperación.

Huevos

Si hay un alimento que deben consumir los deportistas, especialmente los que practican culturismo, son los huevos. Las claras de huevo son una fuente de proteínas más importante que la carne. Comer huevos regularmente ayuda a acelerar la ganancia de masa muscular.