Pec-deck

¿Quién no sueña con tener unos bonitos músculos pectorales que hagan que las mujeres suspiren por ti cuando paseas con el torso desnudo por la playa? Existe una gran variedad de ejercicios que permiten desarrollar este grupo muscular de forma adecuada y rápida. Averigua más sobre la cubierta de pectorales y descubre cómo realizar los movimientos adecuados para conseguir la máxima eficacia.

¿Qué es el pectoral?

El deck de pectorales, más conocido como mariposa, es un ejercicio de musculación dirigido principalmente a los músculos pectorales. Relativamente fácil de realizar en la estación de pectorales, puede incorporarse al programa de entrenamiento tanto de principiantes como de atletas experimentados.

Pec deck
El pectoral es un ejercicio de aislamiento de los pectorales.

El pectoral es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que sólo se dirige a los músculos pectorales y ofrece la posibilidad de trabajar en un amplio rango. La mariposa se realiza generalmente al final de la sesión. Los culturistas utilizan este ejercicio en series largas para obtener una congestión intensa y muy buenas sensaciones en los músculos afectados.

La mariposa también es más eficaz que los ejercicios con mancuernas, ya que ofrece una resistencia constante en cada brazo y requiere el mismo esfuerzo tanto del lado fuerte como del lado débil de los brazos.

Por último, es bueno para mejorar el rendimiento en el press de banca (tumbado, inclinado o declinado). Por este motivo, debe realizarse con estos ejercicios durante las sesiones de entrenamiento de los pectorales.

¿Cómo realizar los movimientos?

Aquí tienes los pasos exactos para realizar correctamente la mariposa. En primer lugar, debes ajustar el asiento de la máquina para que la parte superior de los brazos quede alineada con los hombros.

Siéntese, apoye la espalda en el respaldo y apoye cada antebrazo en los soportes. Tenga en cuenta que todo el antebrazo y el codo deben descansar contra el soporte cuando la mano agarre las empuñaduras. En cuanto a los pies, deben estar apoyados en el suelo con una separación aproximadamente igual a la anchura de los hombros.

En segundo lugar, respire hondo y contenga la respiración mientras empuja cada asa hacia atrás delante de usted. Exhala al juntarlas, cuando sientas que has pasado el punto más intenso del esfuerzo.

En tercer lugar, cuando los dos apoyos estén lo más cerca posible uno frente al otro frente a ti, mantén la posición durante uno o dos segundos. Debe sentir una fuerte contracción en los músculos pectorales.

Por último, vuelva a la posición inicial, controlando el movimiento sin precipitarse. Deténgase brevemente antes de volver a empezar. Realice el número de repeticiones necesario para completar la serie.

En el vídeo siguiente se muestra cómo realizar el deck de pectorales con una máquina:

https://youtu.be/22Q3bmNZk0Y

¿Qué músculos se trabajan durante el ejercicio?

Los principales músculos implicados en el ejercicio de pectorales son el pectoral mayor, el pectoral menor, el deltoides anterior, el caraco braquial y el serrato mayor. Se trabajan las partes superior e inferior del pectoral mayor.

Las contracciones musculares se sienten con mayor intensidad en la parte externa de los músculos pectorales cuando los soportes se llevan hacia atrás y en la parte interna cuando se juntan.

Variaciones del pectoral deck

Aunque el pectoral deck es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos pectorales, sólo puede realizarse en un gimnasio o con una inversión considerable en la máquina.

Pec deck
El pec deck se realiza en una máquina específica.

Afortunadamente, existen variantes mucho más baratas e igualmente eficaces que pueden realizarse en polea o con mancuernas.

Para la primera opción, túmbese en un banco y utilice la polea baja, sujetando el asa con cada mano. Lleva las manos hacia arriba realizando el mismo movimiento que en la máquina de pectorales.

Si eliges las mancuernas, túmbate también en el banco, con las mancuernas en las manos. Estírelas por encima de usted y bájelas gradualmente a ambos lados del cuerpo sin doblar los codos.

También hay máquinas que te permiten extender completamente las manos en lugar de doblarlas. Los resultados son los mismos, pero el nivel de comodidad es diferente. Adopte la posición que más le convenga.

Ventajas e inconvenientes del pectoral

Ventajas

  • Adecuado tanto para principiantes como para atletas experimentados;
  • Fácil de realizar;
  • Eficaz para desarrollar los músculos pectorales;
  • Existen variaciones más accesibles

Desventajas

  • Uso de material caro y muy específico.

Algunos consejos para realizar correctamente este programa

Para perfeccionar el movimiento, aquí tienes algunos consejos que pueden resultarte útiles:

  • Evite despegar la espalda del respaldo de la máquina para no provocar sacudidas durante el movimiento. Para ello, asegúrese de encontrar la posición más cómoda posible regulando la altura del asiento.
  • Mientras que es raro cometer errores al realizar el pectoral con los codos flexionados, el de los agarres anchos (brazos extendidos) requiere más aplicación por tu parte. Debes mantener los brazos rectos cuando estén juntos frente a ti.
  • No es necesario colocar los codos demasiado atrás en relación con los hombros. Un esfuerzo intenso puede provocar lesiones articulares.
  • Se recomienda encarecidamente a los principiantes que trabajen únicamente con una máquina. El sistema de guiado le ofrece una mayor seguridad de movimiento. La máquina está diseñada para minimizar el riesgo de accidentes, por lo que puede entrenarse sin ayuda.
  • Evite utilizar la fuerza de los brazos para juntar los codos. Durante el movimiento sólo deben trabajar tus músculos pectorales.

Opiniones de atletas del Temple

El pectoral deck es un ejercicio muy interesante para desarrollar los músculos pectorales de forma rápida y segura. Recomendado para principiantes, proporciona la fuerza necesaria para mejorar el rendimiento durante las flexiones. Por lo tanto, ambos ejercicios deben incluirse juntos en tu programa de entrenamiento.

Aunque es fácil de hacer, es preferible realizarlo sólo desde la máquina, sobre todo si eres principiante. Así que olvídate de entrenar en casa, a menos que dispongas de un presupuesto considerable para invertir en un pectoral.

Por otro lado, los que ya tienen experiencia pueden probar la variante con mancuernas del pectoral deck. Un mejor control del movimiento con una mayor fuerza en los músculos pectorales minimiza el riesgo de lesiones.

En definitiva, nuestra opinión sobre el ejercicio pec deck es muy buena, y te aconsejamos encarecidamente que lo incluyas en tu programa de entrenamiento, ya seas principiante, intermedio o experimentado.