Cuando se trata de culturismo, obtener resultados no es sólo cuestión de trabajar duro en el gimnasio. El sueño también desempeña un papel fundamental a la hora de alcanzar tus objetivos con eficacia. ¿Cómo es posible? Voy a explicarle detalladamente lo que el sueño hace por su organismo y por qué dormir bien es fundamental para progresar adecuadamente en musculación.
Sommaire
¿Qué hace el sueño por el cuerpo?
Recuperación y reparación muscular
El sueño es el periodo del día en el que el organismo se recupera de los esfuerzos realizados durante el día, especialmente durante una sesión de musculación. El organismo se repara rejuveneciendo los tejidos y reparando el tejido muscular.
Cuando entrenas intensamente, tus músculos están sometidos a microlesiones. Es durante el sueño profundo cuando el organismo repara estas lesiones para aumentar la masa muscular.
Desarrollo muscular
Durante el sueño, el organismo produce las hormonas de crecimiento necesarias para la síntesis de proteínas. Esta síntesis es necesaria para el crecimiento de la masa muscular. El sueño es el periodo más largo de que dispone el organismo para sintetizar estas proteínas.
Por lo tanto, cuanto mejor duerma, más capaz será su cerebro de producir una cantidad suficiente de hormonas de crecimiento. Como resultado, ganará masa muscular más rápidamente con un sueño adecuado.
Aumento de la fuerza
El sueño también le ayudará a ganar fuerza física. De hecho, las hormonas del crecimiento producidas durante el sueño metabolizarán la grasa acumulada en el cuerpo para que pueda utilizarse mejor como energía durante tus sesiones de entrenamiento.
El sueño también permite que el sistema nervioso se recupere y esté en plena posesión de sus capacidades para los esfuerzos que le esperan. La contracción muscular se produce cuando se generan impulsos eléctricos en el cerebro. Cuando estés en plena forma, tu sistema nervioso podrá emitir el máximo número de impulsos para darte la fuerza que necesitas para levantar cargas.
¿Qué ocurre si no se duerme lo suficiente?
El sueño tiene un gran impacto en nuestra salud general y en el culturismo. Descuidar el sueño puede bloquear tu capacidad para desarrollar masa muscular. Es sobre todo la producción de hormonas de crecimiento la que se ve afectada por la falta de sueño. Si tu cuerpo no produce suficientes, no te recuperarás lo suficiente de tus esfuerzos. En consecuencia, el tejido muscular no sintetizará proteínas correctamente.
La falta de sueño también provoca una disminución de la producción de testosterona y un aumento de los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Estos dos factores son perjudiciales para el desarrollo muscular. Dormir bien reduce el estrés y, por tanto, la producción de cortisol.
¿Cuál es la duración óptima del sueño?
En general, se aconseja dormir entre 7 y 9 horas por noche. Si duermes menos horas, corres el riesgo de no dormir lo suficiente, lo que podría tener un impacto negativo en tu desarrollo muscular. Por otro lado, si duermes demasiado, corres el riesgo de alterar tu reloj natural. Esto dificultará la conciliación del sueño la noche siguiente.
El sueño se divide en 5 fases
- somnolencia ;
- inicio del sueño de ondas lentas ;
- sueño de ondas lentas poco profundo ;
- sueño profundo de ondas lentas
- sueño REM.
El sueño profundo de ondas lentas es lo que se conoce como sueño reparador. Es durante esta fase cuando el cuerpo se repara de forma óptima. El sueño REM es cuando se sueña. La presión nerviosa disminuye y los músculos se relajan por completo.
Algunos consejos para mejorar la calidad del sueño
Para mejorar la calidad del sueño, siga estos consejos.
Establezca un horario de sueño regular
Piense en fijar una hora para irse a dormir y para despertarse. Esto permitirá que su cuerpo se adapte a este horario y produzca hormonas en el momento adecuado. Dormir antes de medianoche o levantarse a las 6 de la mañana no es esencial, siempre que respete un periodo de sueño de entre 7 y 9 horas. Tu reloj natural se ajustará en función de la hora que le indiques.
Dormir en un entorno tranquilo
Debe dormir en un lugar lo más tranquilo posible. Nadie debe entrar ni salir cuando empieces a dormir. Apague el teléfono, la televisión y la radio. Si es necesario, utiliza tapones para los oídos para que nada te moleste.
Dormir a oscuras
La oscuridad ayuda a conciliar el sueño. Mientras haya una fuente de luz en la habitación, es probable que perturbe su búsqueda del sueño. Duerma en total oscuridad para poder conciliar el sueño rápidamente sin ser molestado.
Evita mirar pantallas antes de dormir
Muchas personas tienden a ver la televisión antes de acostarse o a consultar el teléfono. Te aconsejo que dejes de mirar cualquier tipo de pantalla al menos 30 minutos antes de acostarte. Esto se debe a que la luz que emiten las pantallas de los smartphones, ordenadores, televisores y tabletas imita el brillo del sol. Esto impide que el cerebro segregue melatonina, la hormona del sueño.
Evite comer o picar algo antes de irse a dormir
Coma bien antes de acostarse. De este modo, su cuerpo tendrá tiempo de digerir la mayor parte de los alimentos que ha ingerido antes de acostarse. Así le resultará más fácil conciliar el sueño, ya que su cuerpo está completamente en reposo. Evite comer demasiado por la noche para dormir mejor.
Tome complementos alimenticios
Si quieres optimizar tu sueño, te recomiendo que tomes un complemento alimenticio a base de zinc/magnesio. Esto te ayudará a conciliar el sueño y a dormir bien. Tomar 3 g de glicina también te ayudará a conciliar el sueño correctamente.
Come caseína 30 minutos antes de acostarte para recuperarte mejor durante la noche. La caseína también estimula la síntesis proteica y mejora el equilibrio proteico general durante la sesión de entrenamiento del día siguiente.
Conclusión
Para concluir, el sueño es un factor clave en el culturismo. Puesto que favorece la recuperación, el desarrollo muscular y el aumento de la fuerza, dormir bien por la noche es esencial para alcanzar eficazmente sus objetivos. A partir de ahora, ya no tienes excusas para descuidar la calidad de tu sueño.
