¿Por qué y cómo hacer un entrenamiento fraccionado?

El entrenamiento fraccionado también se conoce como entrenamiento por intervalos o repeticiones. Este método consiste en alternar una fase de entrenamiento con una fase de descanso. El objetivo principal es mejorar la resistencia del deportista. Por lo tanto, los ejercicios son organizados y regulares. Se programan para que sea más fácil alcanzar el nivel deseado. Los siguientes puntos le ayudarán a comprender mejor las razones para elegir este tipo de entrenamiento y la forma correcta de llevarlo a cabo.

Los beneficios del entrenamiento por intervalos

Hay muchas razones por las que es aconsejable adoptar el entrenamiento fraccionado.

Mejor salud

Este deporte quema grasas y mejora el sistema cardiorrespiratorio. Las características específicas de este tipo de actividad favorecen el buen funcionamiento de los pulmones. Por ejemplo, la marcha optimiza el volumen máximo de oxígeno (VO2 Max) que pueden procesar los pulmones. También reduce el riesgo de accidentes cardiovasculares.

Entraînement fractionné
El entrenamiento fraccionado tiene un efecto positivo sobre el sistema cardiorrespiratorio.

Mejora de la forma física

Sentirás que tu cuerpo cambia a medida que avanzas en el entrenamiento. De hecho, son los músculos los que van tomando forma. Tu cuerpo empieza a adaptarse a la nueva actividad a la que lo sometes regularmente. Por ejemplo, siempre corres más rápido y te acostumbras a zancadas más largas. Hacer entrenamiento fraccionado también ayuda a perder peso.

Buen desarrollo mental

Este tipo de entrenamiento le ayuda a gestionar mejor su entrenamiento, su capacidad y su resistencia. También te enseña a variar el ritmo. A ello se añaden la velocidad y la resistencia, dos aptitudes que se adquieren con la constancia y la repetición.

En el caso de las carreras de resistencia, aprendes a superarte a pesar de cualquier contratiempo durante la preparación. Es una verdadera fuerza de carácter.

Resultados más rápidos

El atleta alterna ejercicios y descansos durante una sesión de entrenamiento dividida para no agotarse demasiado rápido. Cabe señalar que la mayoría de los entrenadores profesionales sugieren este método para obtener los mejores resultados.

¿Cómo prepararse?

Hay que preparar el cuerpo antes de empezar este tipo de entrenamiento. También hay que dejar que se acostumbre al nuevo ritmo. Por lo tanto, es aconsejable no superar una sesión por semana. También hay que prever un período de recuperación, sobre todo al día siguiente del entrenamiento.

El calentamiento

Sea cual sea el deporte que practiques, necesitas calentar para preparar tu cuerpo para una actividad física tan intensa. Basta con saltar a la comba, hacer footing o montar en bicicleta. También puedes utilizar una cinta para correr. Comienza los primeros movimientos de calentamiento cuando sientas que tus músculos están despiertos.

Ten en cuenta que todos los músculos del cuerpo deben utilizarse durante el calentamiento para evitar accidentes y lesiones.

Estiramientos

Los estiramientos son cruciales después de cada sesión de entrenamiento para mantener las articulaciones y los músculos sanos y flexibles, lo que les permite ganar movilidad y dinamismo, al tiempo que los relaja después de haber sido utilizados durante largos periodos durante el ejercicio.

Desarrollar los músculos

Es cierto que el deporte y el entrenamiento ya permiten trabajar los músculos. Sin embargo, programar sesiones de musculación optimizaría los resultados. Estos ejercicios mejoran la condición física de los deportistas y aumentan su capacidad. Los ejercicios de musculación para los glúteos, la espalda o los hombros pueden dinamizar tus movimientos y hacerte rendir mejor.

Algunos ejemplos de entrenamiento fraccionado

El entrenamiento fraccionado se realiza de diferentes maneras y el programa varía en función de la capacidad del deportista. Sin embargo, por lo general consiste en realizar ejercicios a intervalos regulares para no dañar el cuerpo y optimizar los resultados.

Split piramidal

El atleta corre durante 30 segundos y luego se recupera durante otros 30 segundos. Este tiempo se aumenta primero y se disminuye después hasta volver a su valor inicial. Utiliza un reloj GPS para ayudarte a controlar el tiempo.

Entraînement fractionné
El entrenamiento fraccionado alterna trabajo y recuperación

El split progresivo inverso

Con este plan de entrenamiento, los descansos y los tiempos de carrera se invierten. Al principio, 10 segundos de ejercicio van seguidos de 60 segundos de recuperación. A medida que avanza la sesión, se reducen las pausas y se aumenta la duración de las carreras para llegar finalmente a 60 segundos de carrera y 10 segundos de descanso.

Entrenamiento fraccionado Tabata

Este sistema consiste en entrenar durante 4 minutos, para un ciclo de 8 veces 20 segundos de trabajo seguidos cada vez de 10 segundos de descanso.

Algunos consejos útiles para el entrenamiento

Asegúrate de que dispones de un equipo mínimo para tu entrenamiento. En particular, necesitarás una botella de agua para beber a sorbos, un reloj para controlar el tiempo y, sobre todo, ropa ligera para mantenerte ligero y cómodo durante el entrenamiento.

Asegúrate de entrenar en terreno llano para aprovechar las mejores condiciones y evitar accidentes innecesarios, incluso en carreras lentas.

Si estás empezando, comienza con pequeños ejercicios piramidales para no cansarte ni desanimarte demasiado rápido.

Evita sentarte o dejar de moverte durante la recuperación. Te resultará más fácil volver a entrenar si te mantienes en movimiento y caminas. De lo contrario, corres el riesgo de cansarte más rápidamente y abandonar.

La regularidad es un punto clave en esta práctica. Pon las probabilidades a tu favor eligiendo una hora en la que estés seguro de que no te molestarán durante una sesión dividida.

Lleva un registro de la duración de tus sesiones y analiza tus progresos personales para animarte y demostrarte a ti mismo que has mejorado.

Empieza a entrenar con otros deportistas para motivarte. A menudo es difícil empezar una nueva rutina en solitario.

Los principiantes suelen cometer el error de intentar avanzar demasiado rápido. Un ritmo constante y lento durante el entrenamiento es más fructífero que repetir movimientos demasiado rápido.

El entrenamiento fraccionado es más eficaz y saludable que el ejercicio intenso y repetido, sobre todo si se desea perder grasa corporal. Sin embargo, es importante adoptar un programa de entrenamiento regular si desea alcanzar sus objetivos rápidamente. Busque asesoramiento profesional para obtener resultados notables.