Powerlifting

El culturismo no es la única forma de ganar músculo rápidamente. Hay muchas otras formas de construir músculo para convertirse en un atleta. Por ejemplo, está el powerlifting, que también existe en versión competición. Pero para participar, hay que someterse a un entrenamiento intensivo para alcanzar un nivel respetable. El equipo de Athletes Temple te cuenta todo lo que necesitas saber sobre este deporte.

¿Qué es el powerlifting?

El powerlifting es una disciplina basada en un tríptico de movimientos. Hay 3 movimientos diferentes que componen el powerlifting:

  • La sentadilla: es la posición inicial de la que parte el movimiento. El atleta dobla la pierna para alcanzar la barra en el suelo antes de poder levantarla. Se trata de un peso muerto.
  • Press de banca: también es un ejercicio de musculación con barra. Tumbado en un banco, el deportista coge la barra y la levanta. A continuación, la coloca sobre el pecho y la presiona hacia arriba. Una vez levantada la barra y bloqueados los codos, el atleta apoya la barra en el potro. Todo ello tumbado y pegado al banco.
  • Peso muerto: el peso muerto también comienza con una genuflexión. El atleta agarra la barra, con la espalda recta, los brazos estirados y las piernas flexionadas. A continuación, levanta la barra haciendo presión con los pies, con los brazos estirados y los hombros hacia atrás. Una vez completamente levantada, la barra debe volver a colocarse en el suelo.

El powerlifting es, por tanto, una disciplina con muy pocos movimientos, pero que requiere un enorme esfuerzo físico. A nivel competitivo, se mide la fuerza atlética de los distintos participantes. Para determinar el ganador, se suman los pesos levantados en cada ejercicio. El ganador es la persona con el total más alto.

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El press de banca es una de las primeras técnicas de powerlifting.

¿Dónde puedo practicar powerlifting?

Lo mejor del powerlifting es que se puede practicar en cualquier lugar. Preferiblemente en un gimnasio, pero es posible hacerlo en casa si se dispone del equipo necesario. El equipo que se necesita es un banco, un soporte, una barra y pesas (una cierta cantidad…).

Normalmente, en cualquier pabellón deportivo encontrarás el equipo que necesitas para hacer powerlifting.

En términos de equipamiento, no necesitas mucho para empezar. Pero con la práctica, verás que merece la pena invertir en equipos de protección: rodilleras, correas de elevación, cinturones, muñequeras. Sin embargo, estos accesorios de protección no deben utilizarse en todos los entrenamientos, ya que enmascaran parcialmente el esfuerzo. Es mejor reservarlos para cuando intentes batir tu mejor marca personal o si te presentas a una competición.

Es este equipamiento el que marca la diferencia entre lo que se conoce como powerlifting bruto y powerlifting equipado. Cada practicante está en una capilla o en la otra.

¿Cómo empiezo a practicar powerlifting?

Empezar a practicar powerlifting no es ninguna ciencia espacial. Como te habrás dado cuenta, el powerlifting es muy intenso para los músculos. Un error por descuido y el riesgo de lesión es muy real. Por eso, antes de empezar a practicar powerlifting, ya sea como aficionado o en competición, hay que ser consciente de los riesgos. El deportista sabrá que corre el riesgo de sufrir tendinitis, desgarros musculares, hernias discales, etcétera. Todas ellas son lesiones que pueden provocar varias semanas de inactividad o poner fin definitivamente a la práctica deportiva…

He aquí algunos consejos útiles para iniciarse en el powerlifting.

El calentamiento

Como cualquier otro deporte, el powerlifting requiere un calentamiento. Antes de empezar a levantar peso, tómate tu tiempo para calentar. Esto permitirá que los músculos se desestresen y que las articulaciones estén listas para cuando las necesites.

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el peso muerto es un ejercicio que constituye un pilar del powerlifting

El entorno

Como se trata de un deporte bastante peligroso, en el que se levantan pesos muy pesados, hay que saber rodearse.

Empezar solo es claramente desaconsejable. Tómate tu tiempo para hablar con un entrenador deportivo. Puede ser personal o simplemente pagado por el gimnasio que frecuentas. Pero él o ella podrá guiarte y mostrarte los primeros movimientos que debes hacer. Te corregirá los errores de principiante… ¡errores que pueden costarte muy caros en términos de salud! El dominio de los movimientos correctos le permitirá progresar en el powerlifting.

Para ir aún más lejos, puedes contratar a tu propio entrenador personal con un diploma. Incluso existe una federación francesa de powerlifting que te dará muchos consejos.

Por último, asegúrate de que siempre te acompaña alguien cuando entrenes.

Dominar la técnica

Como habrás comprobado, la técnica es esencial para evitar lesiones. Por eso, cuando empieces a practicar powerlifting, no intentes batir récords de inmediato. Hay que ir paso a paso. Incluso es mejor empezar con una barra vacía.

Al no tener que levantar un peso, podrás concentrarte en la técnica.

Aquí es también donde necesitas :

Conocer tus límites

Aquí es donde reside la dificultad. Muy a menudo, los atletas que se inician en el powerlifting creen conocer sus límites. Los sobreestiman. El riesgo de accidente es real.

El levantamiento de potencia, ya sea press de banca o peso muerto, es muy físico para el cuerpo. Después de 5 ó 6 repeticiones, el cuerpo ya siente la fatiga.

De ahí la importancia de dominar la técnica para superar tus límites. Después, el entrenamiento te permitirá aumentar progresivamente el peso.

Nutrición

El powerlifting no es muy diferente del culturismo. Para poder levantar más peso, necesitas desarrollar tu fuerza muscular.

De hecho, tendrás que practicar otros ejercicios además del peso muerto, el press de banca, etc. Tendrás que hacer press de banca, press de banca, press de banca, etc. Tendrás que hacer press de banca, desarrollar tu cardio, etc.

Por lo tanto, es fundamental que vigiles tu alimentación si quieres ganar una masa muscular óptima. También será útil evitar contaminar tu cuerpo con productos contraproducentes para el powerlifting.

Equipamiento

Como ya se ha explicado anteriormente, el equipamiento necesario para el powerlifting no es enorme. Para las sesiones de entrenamiento diarias o semanales, debes optar por ropa deportiva flexible y cómoda. En cuanto al calzado, lo ideal son las suelas planas, ya que evitan que te desequilibres al levantar pesos.

Más concretamente, necesitarás un cinturón de sujeción y correas de levantamiento. Son muy útiles para facilitar el levantamiento de peso muerto y proteger la zona lumbar. Lo mismo ocurre con las muñequeras y las rodilleras, que protegen las articulaciones.

Pero cuidado, sólo deben utilizarse esporádicamente. Sólo cuando quieras batir tu récord, porque enmascaran la dificultad del esfuerzo.

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El powerlifting tiene muchas ventajas

Las ventajas del powerlifting

El powerlifting es un deporte muy intenso que aporta numerosos beneficios al organismo. Pero ten cuidado de no forzarte demasiado, porque más allá de los beneficios puede haber riesgos (y por tanto desventajas).

Para poder levantar grandes barras, se necesita fuerza, y el objetivo de practicar este deporte es desarrollar la fuerza bruta que permite levantar una carga máxima de una sola vez. Evidentemente, no es un deporte de resistencia, y el atleta aspira al máximo desde la primera carrera.

El powerlifting consiste en llegar al máximo. Y eso es muy bueno, porque contribuye enormemente a otras disciplinas que no necesitan poner a prueba los límites de sus capacidades; los deportes de resistencia en particular, pero también muchos deportes de equipo.

A nivel muscular, el powerlifting también tiene muchos beneficios. Se desarrollan numerosos músculos: tríceps, bíceps, deltoides, pectorales y abdominales. Pero también los trapecios, los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
De hecho, ¡es un entrenamiento muy completo!

Por último, esta disciplina te hace más consciente de los riesgos de lesión. Esta es a menudo la razón por la que los deportistas prestan más atención a sus calentamientos. Son más metódicos y prudentes en cuanto a sus límites. También son más rigurosos en su postura y en el dominio de la técnica. Se trata de evitar las lesiones.

Los inconvenientes del powerlifting

Como era de esperar, el powerlifting no sólo tiene ventajas, sino también inconvenientes.

El powerlifting es una disciplina muy intensa para el cuerpo. Se somete a una dura prueba. Los ejercicios no pueden contener muchas series y cada serie es a su vez bastante limitada, con sólo unos pocos intentos.

Las numerosas limitaciones que se imponen los levantadores de potencia se deben a que los músculos están muy exigidos. El dolor muscular suele ser el primer inconveniente de este exigente deporte.

Por desgracia, el dolor no es la única sensación desagradable, ya que también hay toda una serie de lesiones que pueden mantenerte fuera del gimnasio durante varias semanas: hernias, problemas lumbares, tendinitis, etc. Pueden ocurrirle a cualquiera, incluso con un buen calentamiento, el equipo adecuado y todas las precauciones tomadas.

Otro problema del powerlifting es su naturaleza explosiva. Como se trata de ir al límite de lo que el cuerpo puede soportar, todo el cuerpo se somete a una gran tensión. Afortunadamente, dura muy poco… Pero eso no impide que sufra tensiones mecánicas. Por eso las sesiones de entrenamiento son tan cortas. Porque el cuerpo necesita mucho descanso para recuperarse. Pero si quieres hacer los tres ejercicios en la misma sesión, tardas mucho tiempo, lo cual es paradójico.

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Se progresa paso a paso, siempre vigilando los movimientos. En cada sesión de entrenamiento se va ganando.

¿Cómo se progresa en la halterofilia?

La progresión en powerlifting es natural. No hay alimentos milagrosos que transformen tu cuerpo, ni equipamiento que te convierta en un Hércules…

El powerlifting es ante todo entrenamiento y mucha abnegación y sacrificio.

Para progresar bien, como hemos dicho, hay que dominar la técnica. Eso es el ABC. A partir de ahí, puedes concentrarte realmente en el peso a levantar. Poco a poco, con el paso de las semanas, es posible aumentar ostensiblemente los pesos de la barra para conseguir algo muy decente. Esto te abrirá potencialmente las puertas de la competición si es algo que te interesa. Hay que tener en cuenta que se trata de un entorno bastante cerrado en el que casi todo el mundo se conoce.

Obviamente, esta progresión gira en torno al desarrollo muscular. No es sólo el powerlifting lo que permitirá a los atletas desarrollar sus músculos. Para ello, es necesario realizar circuitos y desarrollar la masa de la misma manera que en el culturismo. Para ello, hay que volver a lo básico, es decir, mucho tiempo de gimnasio y una alimentación equilibrada. Un powerlifter sigue los pasos de los nadadores. Los nadadores perfeccionan sus músculos en el gimnasio para poder desarrollar una mayor fuerza en el agua y lograr mejores tiempos. En este caso, la musculación en el gimnasio consiste en aumentar regularmente los pesos a ambos lados de la barra.