Prensa de hombros

Unos hombros bien musculados proporcionan una silueta armoniosa. El press de hombros es una forma de conseguirlo. Este ejercicio de musculación se realiza generalmente en máquina, pero también puede hacerse con mancuernas. Trabaja principalmente los hombros y los tríceps. Este movimiento es accesible a todos, pero es necesario dominar ciertos puntos técnicos para su seguridad. Descubre todo lo que necesitas saber sobre el press de hombros y cómo realizarlo.

¿Cuáles son los objetivos del press de hombros?

Objetivos del press de hombros en máquina

El press de hombro se dirige principalmente a los fascículos anterior y medio del músculo deltoides. También trabaja, por orden de prioridad, los músculos de la parte posterior del brazo o tríceps, el trapecio, la parte superior del pecho, los músculos dentados y el bíceps.

Développé épaules
El press de hombros trabaja los tríceps, los pectorales y los deltoides.

Si entrenas en una máquina, que sería más adecuada para este ejercicio, tienes la posibilidad de utilizar más cada uno de los fascículos. Basta con cambiar la posición de los codos en relación con los hombros para reclutar una zona concreta. Si colocas los codos en línea con los hombros, harás hincapié en los fascículos medios. En cambio, si colocas los codos por delante de los hombros, trabajarás más los fascículos anteriores.

Hacer press de hombros en máquina es mucho mejor para trabajar los deltoides y reduce el riesgo de lesión por la carga pesada. En cuanto a la resistencia, ésta puede variar de una máquina a otra. Si la máquina ofrece una resistencia satisfactoria y continua, la eficacia del movimiento está garantizada.

Objetivos del press de hombros con mancuernas

El press de hombros con mancuernas reproduce los principios básicos del press de hombros en máquina. Puedes realizarlo sentado en un banco de pesas horizontal o de pie.

Este ejercicio con mancuernas se dirige principalmente a la parte anterior del hombro, es decir, a los fascículos anteriores del músculo deltoides. El tríceps braquial y el trapecio trabajan un poco menos debido a la trayectoria convergente de las mancuernas. La distancia entre los codos no influye en el trabajo de cada uno de los fascículos. Sin embargo, el movimiento de press de hombros con mancuernas proporciona un desarrollo equilibrado de los hombros.

¿Cómo funciona el método utilizado en este ejercicio de musculación?

¿Cómo se hace un press de hombros en máquina?

  • Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y el pecho hacia fuera;
  • Ajuste la altura del asiento de modo que los pies queden apoyados en el suelo y las asas de la máquina queden a la altura de los hombros;
  • Sujete las muñecas e inspire;
  • Flexione los codos de modo que apunte con las manos por encima de usted para contraer los hombros, exhalando al mismo tiempo;
  • Mantén la contracción durante 2 ó 3 segundos para aumentar la intensidad;
  • Desciende todo lo que puedas sin rebotar e inspira al mismo tiempo.

Mira este vídeo para conocer los puntos técnicos de un press de hombros en máquina:

https://youtu.be/ZdgIpKKTIbU

¿Cómo se realiza un press de hombros con mancuernas?

Para realizar un press de hombros con mancuernas, puedes estar de pie o sentado en un banco. Si eliges estar de pie, evita inclinarte hacia atrás. Esto se vuelve más difícil a medida que avanza el esfuerzo, pero puede que tengas que interrumpir la serie para hacerlo. Esta versión de pie sólo se recomienda para la preparación física.

Para la versión sentada, no hay limitaciones posturales, incluso si utilizas mancuernas más pesadas. Esta posición permite trabajar los hombros mucho más que la versión de pie. Los programas especializados para realizar en casa favorecen este press de hombros sentado con mancuernas. En este ejercicio, la elevación de los brazos te ayuda a concentrarte en una parte de los músculos deltoides:

  • Para trabajar mejor los fascículos anteriores del deltoides, levante los brazos hacia delante;
  • Para centrarte en la parte media/externa del deltoides, levanta los brazos hacia los lados;
  • Para centrarse en los fascículos posteriores del deltoides, lleve los brazos hacia atrás.
Développé épaules
El press de hombros se puede realizar con mancuernas, barra o máquina.

¿Cómo se hace un press de hombros con mancuernas alternas?

El press de hombros con mancuernas alternas hace trabajar los músculos abdominales, así como los hombros y los tríceps. Generalmente se realiza de pie. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas.

Separa los pies y las manos a la altura de los hombros, con los codos doblados. Gire la parte superior del cuerpo hacia un lado, empezando por los músculos abdominales. Levante la mancuerna hasta un nivel por encima de la cabeza, con el pie girado hacia el lado opuesto del arco. Tras una breve pausa, repita el mismo movimiento en el otro lado. A continuación, vuelva a la posición inicial y repita el ciclo.

¿Qué tipo de programa de musculación incluye el press de hombros?

Un programa de musculación que ofrezca una variedad de ejercicios para los hombros incluirá el press de hombros en máquina o con mancuernas. Si desea desarrollar los deltoides más rápidamente pero sin realizar esfuerzos, su entrenador de musculación le propondrá un programa especializado que incluya este ejercicio.

El press de hombros también es adecuado para los siguientes programas: entrenamiento de hombros para hombres de todos los niveles, entrenamiento de la parte superior del cuerpo para mujeres de nivel principiante o intermedio, entrenamiento de todo el cuerpo para mujeres de nivel principiante o intermedio.

Ventajas del press de hombros

  • Un ejercicio fácil de realizar y accesible a cualquier persona en buenas condiciones, sea cual sea su edad, sexo o nivel de musculación;
  • Ejercicio que trabaja los deltoides con mayor precisión y libertad de movimiento;
  • Desarrollo equilibrado gracias a la tensión muscular constante, más fácil de conseguir con este ejercicio;
  • Posibilidad de optar por una mayor carga de trabajo sin riesgo de molestias o lesiones.

Desventajas y limitaciones del press de hombros

  • Riesgo de lesión si sueltas completamente los brazos al bajar;
  • Riesgo de arquear la espalda si se realiza una carga pesada.
Développé épaules
Es necesario aumentar la carga gradualmente para evitar lesiones.

La opinión de Athlètes Temple sobre el press de hombros

El press de hombros es un excelente ejercicio de musculación. Se diferencia de sus variantes en que trabaja todas las fibras de los deltoides. Esto garantiza el correcto desarrollo de estos músculos. Un press de banca militar no lo sustituiría debido a la barra que limita el movimiento y a los músculos que se trabajan. Además de ser eficaz, este programa de máquina también mejora la postura. Sin embargo, para obtener resultados satisfactorios, es importante mantener una tensión constante al realizar el movimiento.

También es positivo el riesgo mínimo de lesiones durante el press de hombros. Por lo tanto, es una mejor opción si eres nuevo en el culturismo. Sin embargo, los culturistas experimentados reconocen las medidas que deben tomarse para evitar lesiones. Entre ellas, relajar sólo parcialmente los brazos y optar por cargas más ligeras. También es importante utilizar pesos libres de vez en cuando. Así se ejercitan también los músculos estabilizadores.

Algunas máquinas permiten hacer press de hombros unilateral. En este caso, debes procurar realizar un movimiento correcto. También es importante contar con la ayuda de un entrenador, sobre todo si se practica en interiores en una máquina convergente. Si no se controla, es probable que las distintas trayectorias hagan trabajar los músculos de forma diferente.