Entrenar en una cinta de correr puede ser beneficioso por varias razones. Proporciona un entorno controlado y permite controlar muy de cerca la velocidad. Esto la hace perfecta para las carreras de tempo y la recuperación. Para sacar el máximo partido a la cinta de correr en casa, es esencial disponer de un programa de entrenamiento. A continuación te presentamos un programa, adecuado tanto para hombres como para mujeres, que te ayudará a sacar el máximo partido a tu cinta para correr.
Sommaire
¿Cuáles son las ventajas del entrenamiento en cinta?
La principal ventaja de la cinta de correr es que nos permite correr o caminar en condiciones de frío extremo, fuertes vientos, calor o humedad intensa. También elimina la posibilidad de resbalar y caer sobre hielo y nieve. Los usuarios también evitan el agotamiento por calor.
Otra gran ventaja es que correr en una cinta proporciona una superficie plana y acolchada que es más fácil para las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera que el suelo al aire libre. Una cinta de correr también es ideal para personas con afecciones ortopédicas como artritis y dolores articulares.
Si tienes la cinta de correr en casa, puedes correr o andar cuando quieras. La deshidratación no será un problema, ya que podrás beber cuando lo necesites. Además, siempre estarás cerca de un cuarto de baño.
¿Cómo se entrena en una cinta?
Antes de correr, familiarízate con los mandos de arranque/parada, inclinación/velocidad y programación. Colócate junto a la cinta cuando la pongas en marcha. No pongas en marcha la cinta mientras estás en ella, ya que esto puede desgastar el motor más rápidamente.
Arranque lentamente. Asegúrese de agarrarse a los raíles laterales al acelerar o ajustar la inclinación. Asegúrese de saber dónde está el botón de emergencia. Ajusta la pendiente entre el 1% y el 2% para compensar la falta de resistencia.
Ten en cuenta que cuando corres en una cinta por primera vez, puedes sentirte un poco desequilibrado. Puede que sientas que te inclinas hacia delante o que te deslizas hacia atrás. Estás aprendiendo nuevas habilidades motoras y puede que necesites unas cuantas sesiones de entrenamiento para sentirte completamente a gusto en la cinta.
Programa de ejercicios para perder peso en casa en la cinta de correr
Lunes: caminar para perder grasa
Empieza la semana con 60 minutos de marcha para quemar grasas. Con este ejercicio quemarás entre 300 y 400 calorías, en función de tu velocidad y tu peso. Si no puedes entrenar de forma continuada durante una hora, puedes hacer dos sesiones de 30 minutos.
Tras un calentamiento moderado de diez minutos, puedes aumentar el ritmo a una caminata rápida. Esto aumentará tu frecuencia cardiaca en un 60-70%. Si te tomas el tiempo de comparar cintas de correr, verás que muchas tienen un monitor de frecuencia cardiaca o un sensor de pulso. Estos dispositivos te permiten controlar tu frecuencia cardiaca, así como tus esfuerzos.
Martes: paseo físico
Teniendo en cuenta el esfuerzo que realizó el lunes, debería reducir el ritmo y dar un paseo de 30 minutos el martes. El ritmo debe ser moderado para permitir que tu cuerpo respire. Este paseo de 30 minutos es el mínimo recomendado por los organismos sanitarios para reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Concéntrate en la técnica y la postura al caminar. Esto añadirá un poco de fuerza a tus sesiones de entrenamiento. Continúa con el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, levantando mancuernas o utilizando bandas elásticas.
Miércoles: entrenamiento en cuesta
Si utilizas la función de inclinación de la cinta para correr, quemarás más calorías por minuto. Si tu cinta viene con ejercicios preprogramados, no dudes en utilizarlos. Puedes elegir entre una inclinación constante y una inclinación pronunciada. Haz ejercicio durante al menos 45 minutos en las inclinaciones.
Jueves: camina por la salud
Como el martes, camina 30 minutos a ritmo moderado. Continúa con ejercicios abdominales. Recuerda que el objetivo es descansar después del duro trabajo del día anterior.
Viernes: entrenamiento de velocidad por intervalos
La gran mayoría de cintas de correr vienen con programas de entrenamiento preprogramados. Estos programas te permiten trabajar aspectos como la resistencia, la velocidad y la resistencia aeróbica. Con estos programas, puedes hacer una caminata rápida, de 30 segundos a un minuto, descansar dos minutos y luego reanudar la caminata rápida. Estos programas pueden ayudarte a quemar más calorías. Selecciona uno de estos programas y entrena entre 30 y 45 minutos.
Sábado: entrenamiento de distancia
Intenta caminar durante una hora o más en la cinta a un ritmo moderado. También puedes dar un paseo por un parque, por una vía verde, ir de compras o explorar. Lo ideal es llevar un podómetro. Si llevas la cuenta de la distancia que recorres, podrás equilibrar la cantidad de calorías que quemas.
Domingo: diversión activa y estiramientos
Estira y calienta para relajarte. Pruebe actividades como el ciclismo o la natación. Te permitirán ejercitar diferentes grupos musculares mientras caminas. El objetivo es recuperar el bienestar y el placer del movimiento.
Programa de entrenamiento de marcha en cinta para personas mayores
La cantidad de ejercicio cardiovascular recomendada para las personas mayores de 65 años es de 30 minutos al día, cinco días a la semana. Si no puede hacer los 30 minutos en una sola sesión, puede fraccionarlos, pero el entrenamiento debe durar al menos 10 minutos.
También debes hacer ejercicios de fuerza dos o tres días a la semana. Puedes hacerlo los mismos días que disfrutas caminando en la cinta. Pruebe con una sesión de 20 minutos de entrenamiento de fuerza o una sesión de pesas con mancuernas.
También debería dedicar 10 minutos más cada día de ejercicio a estirar los principales grupos musculares y tendinosos. Si tiene riesgo de caídas, debe incluir ejercicios de equilibrio tres veces por semana.
