Programa de entrenamiento con máquina de remo

Si acabas de adquirir una nueva máquina de remo, es útil conocer algunos datos y consejos que pueden mejorar considerablemente tu entrenamiento. En este programa de entrenamiento con máquina de remo, aprenderás a medir tu ejercicio y a adaptarlo a tu condición física. Esto te permitirá aprovechar al 100% las posibilidades de tu equipo de fitness para lograr resultados eficaces.

Consejos para hacer ejercicio en una máquina de remo

Por supuesto, estás impaciente por empezar a entrenar con tu nueva máquina de remo. Pero antes, es importante que conozcas y te guíes por una serie de pautas para mejorar tu seguridad y tu salud. Esto puede ayudarte a evitar problemas o lesiones innecesarias y a conseguir un programa de entrenamiento 100% eficaz.

exercice sur rameur
Para que el ejercicio sea eficaz, necesitas una actividad aeróbica constante y rítmica. Un entrenamiento debe durar entre 20 y 60 minutos. Debe hacer ejercicio con regularidad, unas 3 ó 5 veces por semana.

No sólo es importante saber cuánto ejercicio haces, sino también cómo lo haces. Por eso te dejamos una serie de recomendaciones a seguir para desarrollar un entrenamiento 100% efectivo.

La intensidad de la frecuencia cardiaca debe estar entre el 60 y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). A veces es necesario añadir un entrenamiento de intensidad moderada cada semana. Asegúrese de dejar 1 día de descanso entre las sesiones de entrenamiento. De este modo, tu cuerpo se acostumbrará mejor al ejercicio.

¿Cuál es la forma correcta de utilizar una máquina de remo?

Antes de empezar, es esencial conocer bien la técnica. Aquí tienes cuatro sencillos pasos que te ayudarán a hacerlo bien. Empieza en posición de captura: rodillas flexionadas, espalda recta, glúteos hacia atrás y brazos extendidos hacia delante.

Empuja las piernas hacia atrás mientras te inclinas hacia atrás casi al mismo tiempo. Una vez que estés inclinado hacia atrás en un ángulo de 45 grados, sube la barra por encima de la parte superior de los abdominales (si eres chica, hazlo justo por debajo de la línea del sujetador), manteniendo los codos levantados. Esta posición se conoce como impulso. Mantén la posición durante un segundo antes de volver.

Para volver, extiende los brazos rectos por delante del torso, seguidos de una flexión hacia delante de la cadera, manteniendo el tronco estable. A continuación, flexiona las rodillas para volver a la posición de captura.

Asegúrate de mantener el tronco sólido y firme durante todo el movimiento. Esto evitará que flexiones la columna vertebral y reducirá el riesgo de sufrir dolores o lesiones lumbares.

Programas de entrenamiento de remo para deportistas profesionales

A continuación te presentamos algunos programas de entrenamiento útiles para profesionales. También puedes combinar las sesiones de remo con el levantamiento de pesas si quieres fortalecerte o con estiramientos si quieres tonificarte. Puedes comprar el material necesario para montarte un gimnasio en casa.

Repeticiones de 500 metros

En este programa, tendrás que hacer 4 repeticiones de 500 metros (4 × 500 metros), descansando 2 minutos entre repetición y repetición. Este ejercicio le dará la impresión de correr a intervalos de 800 metros a una intensidad moderadamente alta. Utiliza la función de memoria del remo para registrar tu programa de entrenamiento.

Carreras largas

En este programa, realizarás 8 repeticiones de 45 segundos cada una. Entre repetición y repetición, tendrás que hacer una recuperación suave de 15 segundos. Se trata de un entrenamiento por intervalos de alta intensidad a la antigua usanza.

Carrera contrarreloj

Este ejercicio dura diez minutos sin interrupción. Empieza remando durante cuatro minutos, luego aumenta la intensidad durante tres minutos. A continuación, rema durante dos minutos, aumentando la resistencia, y termina con un minuto de remo a máxima intensidad. Aumenta la intensidad en cada transición sin descanso entre las distintas fases. Asegúrate de que tienes suficiente energía para realizar los movimientos en cada transición y no fuerces tu cuerpo.

Aceleración

En este programa, realizará cuatro repeticiones de cinco minutos. Cada sesión de cinco minutos se dividirá en cinco segmentos de un minuto. Este entrenamiento se centra en el número de brazadas por minuto. El ordenador de su máquina de remo contará el número de brazadas en tiempo real.

  • Primer minuto: 18 s/m (18 brazadas por minuto);
  • Segundo minuto: 22 s/m;
  • Tercer minuto: 26 s/m;
  • Cuarto minuto: 22 s/m;
  • Quinto minuto: 26 s/m.

El entrenamiento debe durar un total de 20 minutos sin parar. Aprovecha el tiempo para recuperarte. Cada aumento del número de brazadas irá acompañado de un aumento de la intensidad y viceversa.

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La aceleración es un ejercicio de remo muy bueno. Enseña a controlar la fuerza y la velocidad de recuperación, dos aspectos cruciales del remo.

Programa de ejercicios en casa para aficionados

Este programa es para todos los hombres y mujeres que se han tomado el tiempo de comparar las máquinas de remo y elegir su remo plegable para casa. Pruebe este programa en intervalos de 20 minutos. Empezarás con un calentamiento y movimientos aislados, y luego pasarás a un circuito piramidal que alterna sprints en la máquina de remo y movimientos de fuerza fuera de la máquina.

Deberás alternar entre 5 repeticiones de empuje sólo con las piernas y 5 movimientos completos. Después del quinto movimiento completo, debes permanecer en la posición final y tirar de la pala hacia el pecho 5 veces. Repite esta secuencia 10 veces.

Una vez que le hayas cogido el truco, puedes endurecer un poco el programa. Puedes remar 100 metros rápidamente, luego hacer 5 sentadillas por encima de la cabeza, 5 dominadas, 5 flexiones con toque de hombros y 5 fondos de tríceps.

A continuación, puedes remar 200 metros rápidamente, realizar 10 sentadillas por encima de la cabeza, 10 separaciones, 10 flexiones con toques de hombro y 10 fondos de tríceps. Una vez superada esta fase, puedes remar 300 metros rápidamente y realizar 15 sentadillas aéreas, 15 desencajes, 15 flexiones de hombros y 15 tríceps bajos.

Alternativamente, puedes remar 200 metros rápidamente y hacer 10 sentadillas al aire, 10 dominadas, 10 flexiones de hombros y 10 tríceps bajos. O puedes remar 100 metros rápidamente y luego hacer 5 sentadillas al aire, 5 separaciones, 5 flexiones de hombros y 5 tríceps inferiores.