La mayoría de la gente va al gimnasio para conseguir un buen físico. Los entrenamientos han pasado de centrarse simplemente en una parte del cuerpo a realizar movimientos más compuestos. La silla romana ayuda a fortalecer el tronco, los abdominales y los glúteos para dar a tu cuerpo un aspecto muy atractivo. Una silla romana es probablemente lo único que necesitas en tu gimnasio para fortalecer el tronco y conseguir unos abdominales atractivos. La mayoría de la gente no es consciente de ello. Pero hay muchas rutinas de ejercicios con la silla romana que pueden darte un cuerpo estupendo sin ninguno de los problemas asociados a otras máquinas de gimnasio.
Sommaire
¿Qué es la silla romana y qué músculos trabaja?
La Silla Romana es una máquina de fuerza multifuncional que permite trabajar la parte superior del cuerpo. Esta máquina es muy utilizada en el gimnasio porque permite trabajar los abdominales, pectorales y trapecios, así como los músculos de la espalda, tronco, glúteos, hombros y brazos. La principal ventaja de la silla romana es que se trata de una máquina multifuncional.
Es una máquina con la que puede realizar diversos ejercicios de musculación e incluso seguir un programa de entrenamiento. De este modo, no es necesario disponer de diferentes equipos en casa. El diseño de la silla romana facilita su uso. Utiliza nuestra comparativa de las mejores sillas romanas para hacerte con una. Así podrás utilizarla en casa para realizar tus ejercicios, mantenerte tonificado y reducir la grasa corporal.
¿Qué ejercicios puedo hacer en una silla romana?
La silla romana te da la oportunidad de realizar una gran variedad de ejercicios. No es una máquina monótona. Así que no te aburrirás haciendo lo mismo durante un periodo de tiempo. Vamos a presentarte una serie de ejercicios principales, pero ten en cuenta que puedes añadir variaciones para introducir más intensidad y llevarlo a tu nivel.
Elevaciones de piernas
El ejercicio más básico de la silla romana es la elevación de piernas. Todo lo que tienes que hacer es apoyar los codos y levantar las rodillas hacia el pecho. También puedes hacer la elevación de piernas horizontalmente, levantando las rodillas hacia los lados para trabajar los abdominales. En definitiva, tienes un amplio abanico de posibilidades. Además de los brazos, este ejercicio también trabaja los músculos abdominales.
Flexiones
Las flexiones se realizan colocando las manos en las agarraderas y moviéndose hacia arriba y hacia abajo, intentando controlar el equilibrio.
Pinzas
Se trata de un ejercicio de core que ayuda a fortalecer el patrón de las flexiones, ya que se realiza extendiendo el codo. Trabaja los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda.
Son muchos los ejercicios que se pueden realizar en una silla romana y lo mejor es que puedes adaptarla a tu nivel. Es una máquina que pueden utilizar tanto principiantes como deportistas más experimentados. Pueden utilizarla tanto hombres como mujeres.
¿Por qué utilizar una silla romana en casa?
Los ejercicios de la silla romana mejorarán su postura. Hoy en día, la mayoría de las personas tienen una mala postura. Demasiado tiempo inclinado sobre la pantalla del ordenador puede dañar la zona lumbar y provocar un aspecto encorvado. Este es el equipo ideal para las extensiones de espalda.
La silla romana le ayudará a curar el dolor de espalda. Al fortalecer los abdominales inferiores y sus músculos antagonistas, creará un corsé alrededor de la columna vertebral que aliviará gran parte de la presión sobre ella. Por ello, esta máquina está reconocida como una de las mejores formas de reducir el dolor lumbar.
Además, estas máquinas son totalmente ajustables. Pueden adaptarse a su complexión y altura. Puede personalizar la máquina para adaptarla a su situación. La mayoría de ellas le permitirán ajustar el ángulo en el que se tumba para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio.
Programa de entrenamiento en silla romana
En este programa de entrenamiento, utilizarás la silla romana para tonificar y desarrollar los músculos de los glúteos.
#1: Apoyo isométrico de los glúteos
Coloque las almohadillas de la silla romana de modo que las almohadillas de apoyo del tobillo estén en línea directa con la almohadilla de la ingle. Colóquese boca abajo en la máquina, con las piernas completamente extendidas. Las caderas deben quedar ligeramente por encima de las almohadillas.
Caliente con algunas extensiones lumbares. Una vez hecho esto, extienda completamente el cuerpo de modo que forme una línea recta con las manos cuando estén relajadas. Permanece en esta posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial. A medida que te fortalezcas, amplía la duración de la retención.
#2: extensiones de tronco
Baje la altura de las tobilleras para que las piernas formen un ángulo de 45 grados cuando se ponga de pie en la máquina. Colócate en posición y coloca las manos sobre el pecho. Extiende el tronco bajando el cuerpo todo lo posible. Levántate inmediatamente apretando los glúteos y empujando los tobillos contra las tobilleras.
#3: desarrollo de los tendones
Con ambos juegos de almohadillas en línea directa y la distancia interna acortada, colócate boca abajo en la máquina con las rodillas ligeramente flexionadas. Las caderas deben estar ligeramente por encima de las almohadillas. Inicie el movimiento tirando de las rodillas hacia abajo y empujando los dedos de los pies contra la almohadilla. Vuelva a la posición inicial. Haga dos series de 12 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, descansando 30 segundos entre series.
