Si tienes problemas para engordar y ganar masa muscular cuando comes mucho, lo más probable es que seas ectomorfo. Sin embargo, es posible conseguir el cuerpo de tus sueños con el programa adecuado de musculación y aumento de masa. Si a eso le añades un plan de nutrición adecuado, ¡lo conseguirás en un abrir y cerrar de ojos! Aquí tienes mis consejos y recomendaciones.
Ejercicios a incluir en el programa de musculación para ectomorfos
La base del entrenamiento para ectomorfos debe estar dirigida a mejorar la producción de testosterona (tu hormona de construcción muscular), ya que es probable que esto te ayude a maximizar la ganancia de masa con cada entrenamiento.
Realizar ejercicios combinados (como sentadillas, flexiones, abdominales) es la mejor estrategia para promover la producción de testosterona y la construcción muscular. Todos los ejercicios mencionados a continuación deben repetirse 10 veces en series de 3.
Puede aumentar el número de repeticiones a medida que aumente su resistencia. También puede añadir variaciones de cada ejercicio, pero no supere los 55 minutos de entrenamiento al día. Corres el riesgo de quemar demasiadas calorías y dificultar el aumento de peso.
En el entrenamiento que se muestra a continuación, realizarás de 3 a 5 sesiones a la semana, repitiendo las sesiones para la parte del cuerpo que más quieras desarrollar.
Descansa de 2 a 4 minutos entre series para tener suficiente tiempo de recuperación.
Recomiendo 30 minutos de cardio sólo 3 veces por semana. Hacer más quemaría muchas calorías y dificultaría la ganancia de masa. Este programa de musculación para ectomorfos es adecuado tanto para hombres como para mujeres.
Día 1: Pecho / tríceps
Flexiones
El movimiento
- Colóquese a cuatro patas, con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
- Estire los brazos y las piernas.
- Baje el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Haz una pausa y levanta el cuerpo.
- Repita el ejercicio.
Consejo
Puede utilizar variaciones más difíciles, como la flexión en diamante, a medida que vaya ganando confianza.
Beneficios
Desarrolla rápidamente los músculos de la parte superior del cuerpo y aumenta la fuerza de los brazos y la espalda.
Desventajas
Evita tirar de los hombros hacia dentro durante el ejercicio, ya que puedes lesionarte.
Flexiones
El movimiento
- Siéntate en un banco con las manos junto a los muslos (también puedes hacerlo desde una escalera u otra superficie elevada; se aplican los mismos pasos).
- Estira las piernas hacia delante.
- Levante los glúteos del banco extendiendo los brazos.
- Doblando el codo, baja el cuerpo todo lo que puedas por delante del banco o hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
- Empuja las palmas hacia arriba para empezar.
Consejos
Realiza movimientos lentos para evitar lesiones.
Beneficios
- Fácil de realizar sin equipamiento.
- Aumenta la fuerza y el tono muscular de los hombros, la espalda y los tríceps.
Contras
Si no se realiza correctamente, este ejercicio puede causar pinzamiento en el hombro o lesiones en los músculos situados entre los huesos de la zona del hombro.
Día 2: Espalda/Bíceps
Utiliza mancuernas no demasiado pesadas o botellas de agua para este ejercicio. Sujeta una en cada mano.
Elevación lateral
El movimiento
- Colócate de pie con los pies juntos y los brazos alineados con el cuerpo.
- Levanta los brazos hacia fuera de modo que queden paralelos al suelo, formando una «T».
- Vuelve a colocar los brazos junto al cuerpo, bajándolos suavemente.
Consejo
Evite repetir los movimientos demasiado rápido y relaje los hombros.
Beneficios
Este ejercicio fortalece los hombros y ayuda a desarrollar los músculos deltoides.
Desventaja
Los movimientos inadecuados pueden provocar lesiones en la espalda y los hombros. Asegúrate de mantenerte erguido.
Curl de bíceps
El movimiento
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Empieza sujetando las mancuernas cerca de las piernas con los brazos completamente extendidos, doblando ligeramente el codo y con las palmas hacia delante.
- Flexione los codos y lleve las mancuernas hasta los hombros.
- Baja las mancuernas hasta que los brazos queden junto a las piernas, donde empezaste.
Consejo
Asegúrate de realizar los movimientos con suavidad y correctamente para evitar lesiones.
Beneficios
Este ejercicio fortalece los músculos de los brazos y los hombros.
Desventaja
Los movimientos incorrectos utilizarán los músculos equivocados y provocarán lesiones.
Día 3: Hombros
Remo invertido
El movimiento
Para este ejercicio, necesitarás utilizar la mesa de la cocina o una superficie sólida que pueda soportar el peso de tu cuerpo.
- Túmbate en el suelo, debajo de la mesa o de pie, con la espalda y los pies alineados.
- Estira los brazos por encima de la mesa y sujétalos como si estuvieras utilizando una barra de dominadas.
- Levante las nalgas del suelo con los codos, manteniendo las piernas estiradas hacia delante.
- Levanta el cuerpo hasta que tu cara esté a pocos centímetros de las asas.
- Vuelve a bajar lentamente.
Consejo
No dobles las piernas durante este ejercicio y no subas más de lo que tu cuerpo te permita.
Beneficios
Este ejercicio utiliza el cuerpo como peso y se basa principalmente en los hombros, lo que ayuda a fortalecerlos.
Desventaja
Si realizas los movimientos demasiado rápido, corres el riesgo de lesionarte.
Tirón con mancuernas
El movimiento
Puedes utilizar una mancuerna o una botella de agua.
- Túmbate en un banco con el cuerpo recto y los pies en el suelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia fuera, sujetando firmemente la mancuerna.
- Levanta los brazos (sin soltar la mancuerna) hasta que queden perpendiculares al suelo.
- Bájalos hasta la posición inicial.
Consejos
Apóyate en los pies para no presionar la espalda al levantar los brazos. Inhale al levantar los brazos y exhale al devolverlos a la posición inicial.
Beneficios
Este ejercicio se centra en los hombros y los fortalece, pero también ayuda a mejorar la estabilidad y a trabajar los abdominales.
Desventajas
Utiliza un peso bastante ligero al principio para evitar lesiones en los tendones.
Día 4: Piernas
Elevación de piernas hacia atrás
El movimiento
- Colócate a cuatro patas con la espalda recta.
- Extiende la pierna derecha hacia atrás y levántala todo lo que puedas hacia el techo.
- Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna.
Consejo
Puedes arquear ligeramente la espalda y mover un poco los glúteos durante el ejercicio para empujar un poco más las piernas.
Ventaja
Este ejercicio trabaja todos los músculos de las piernas, las nalgas y los muslos.
Desventaja
Mantén el cuello, la cabeza y la espalda bien alineados para evitar lesiones.
Patadas de burro
El movimiento
- Todavía a cuatro patas, levanta la pierna derecha hacia atrás, pero esta vez mantén la rodilla doblada. El talón debe apuntar hacia el techo y la pierna debe formar un ángulo de 90°.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Consejo
Mantenga los brazos estirados hacia delante y toda la parte superior del cuerpo alineada.
Beneficios
Este ejercicio activa los músculos isquiotibiales y glúteos y ayuda a fortalecerlos.
Desventajas
Evite tirar de los hombros hacia dentro para evitar lesiones.
Día 5: Descanso
Después del día 5, vuelve a entrenar siguiendo el mismo plan que antes.
Programa dietético para el aumento de masa para ectomorfos
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son tus mejores aliados. Sin embargo, debes saber que no todos los carbohidratos se crean de la misma manera. Los carbohidratos se dividen en dos categorías principales: carbohidratos de liberación rápida y carbohidratos de liberación lenta.
Los carbohidratos de liberación rápida, como el arroz blanco, el pan blanco, los dulces, la dextrosa, etc., son descompuestos rápidamente por el organismo. Una vez ingeridos estos hidratos de carbono de acción rápida, el hígado segrega una hormona llamada insulina. El organismo produce este pico de insulina para asimilar la glucosa que necesita. Si estás en reposo y has ingerido glucosa que tu cuerpo no necesita, ésta se almacena en forma de grasa.
El pico de insulina puede alimentar tus músculos para mejorar la recuperación después del ejercicio, si lo tomas en forma líquida. Como ectomorfo, construir músculo es difícil. Necesitas aprovechar cualquier oportunidad para desarrollar músculo y mejorar la recuperación, de modo que puedas volver a entrenar más rápidamente.
En cambio, los hidratos de carbono complejos son más difíciles de descomponer. Permiten liberar glucosa más lentamente cuando se descomponen y no provocan un pico de insulina. Esta liberación lenta de hidratos de carbono es beneficiosa para la construcción de músculo, ya que proporciona constantemente al cuerpo los bloques de construcción que necesita para mantenerse en la fase de construcción muscular, o anabólica.
Tu ingesta exacta de carbohidratos dependerá de tu peso corporal, pero como regla general, toma tu peso corporal e ingiere entre 2 y 2,5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal. No olvide que los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.
Proteínas
La proteína es sencillamente el macronutriente más importante. Aporta masa corporal magra. Si quieres desarrollar músculo magro, deberás limitarte a las fuentes de proteínas magras: pavo, pollo, pescado, carne magra y picada, huevos y, por supuesto, batidos de proteínas.
Intente consumir alrededor de 1,5 g de proteínas por kilo de peso corporal.
Grasas
Las grasas desempeñan un papel muy importante en el organismo. Hidratan las células del cuerpo y mantienen el cabello y la piel flexibles. Para los ectomorfos, ¡regulan los niveles de testosterona! Como he dicho antes, la testosterona es muy importante para aumentar la masa muscular.
Las grasas que buscas son ricas en omega 3, omega 6 y omega 9, por ejemplo el pescado azul, el aguacate, el aceite de linaza, las nueces y los huevos. Lo mejor sería una mezcla de todos ellos. Para tu beneficio, estas grasas tienen 9 calorías por 1 g.
También es importante comer mucha fruta y verdura fresca. Dado que comerás más de las 3 comidas diarias habituales, te recomiendo que intentes doblar esta cantidad.
La dieta
Ahora que he descrito los macronutrientes que necesitas, adopta una dieta compuesta por un 50% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas y un 20% de grasas.
Plan dietético para ectomorfos
- Batido de avena, cereales de salvado, leche, claras de huevo, mantequilla de almendras, mantequilla de cacahuete natural, miel natural, proteína de suero de leche
- Pollo a la plancha, pasta integral, guarnición de almendras
- Hojas de espinacas, lechuga, tomates, pepinos, aceitunas, pasas sultanas, pipas de girasol, pollo a la plancha.
- Antes del entrenamiento: batido de frutas variadas, pan de trigo, lonchas de pavo, espinacas, tomates
- Después del entrenamiento: aumento de peso, mantequilla de cacahuete natural, bistec
- filete, arroz integral, almendras
- Mantequilla de cacahuete natural, yogur griego, carne seca, leche, porción de caseína
Suplementos dietéticos para facilitar la ganancia de masa para ectomorfos
Puedes añadir complementos alimenticios a tu nutrición para aumentar tus ganancias durante tus sesiones de culturismo. Crazy Bulk ofrece una gama completa de productos diseñados para hombres y mujeres para obtener resultados rápidamente. Estos incluyen:
- D-Bal: permite que tu cuerpo retenga más nitrógeno lo que facilita el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza.
- Testo-Max: mejora la producción de testosterona, lo que a su vez le ayuda a ganar músculo, fuerza y energía.
- DecaDuro: también aumenta el número de glóbulos rojos, lo que ayuda a distribuir el oxígeno por todo el cuerpo y permite que el cuerpo almacene nitrógeno. Esto le proporciona más energía y fuerza para sesiones de entrenamiento más largas.
- Trenorol: funciona de la misma manera que Deca-Duro, y también le da más potencia para entrenamientos más avanzados.
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