Programas de musculación para hombres

¿Quieres más músculo? Tienes que hacer los ejercicios adecuados y, sobre todo, entrenarte con regularidad. Te invito a descubrir un programa de musculación y aumento de masa para hombres, con ejercicios dirigidos a los diferentes músculos del cuerpo. Y no olvides equilibrar tu alimentación para obtener los mejores resultados. Vamos allá

Ejercicios para incluir en un programa de musculación para hombres

Los siguientes ejercicios son los mejores para aumentar la masa muscular de los hombres. Deben repetirse 20 veces en series de 2 ó 3.

Ejercicios para los bíceps, la espalda y los hombros

Press de hombros

  • Siéntese en un banco vertical con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia fuera.
  • Mantenga el pecho erguido y la mirada al frente durante todo el ejercicio.
  • Empuje las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén rectos y las pesas se toquen por encima de la cabeza.
  • Descienda lentamente hasta la posición inicial bajo control, haga una pausa y comience la siguiente repetición.
  • El rebote desde la posición inicial ejerce más presión sobre los hombros y significa que utilizas el impulso para mover las pesas en lugar de tus músculos.
Musculation homme
El press de hombros es un ejercicio para los bíceps, la espalda y los hombros.
Consejos

No olvides calentar antes de levantar pesos pesados con los hombros. Así protegerás tus articulaciones y evitarás accidentes.

Beneficios

Es una forma excelente de aumentar la masa muscular de brazos y hombros. Las mancuernas crean nuevas fibras musculares y aumentan la coordinación de los movimientos.

Desventajas

Un movimiento inadecuado puede provocar lesiones.

Curl de martillo

  • Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Sujeta un par de mancuernas con ambas manos, con las palmas mirando hacia el cuerpo (ésta es la principal diferencia con respecto al curl estándar, en el que empiezas con las palmas mirando hacia delante).
  • Manteniendo los codos pegados al cuerpo, suba lentamente las mancuernas hasta los hombros. Contrae los bíceps y baja las pesas manteniendo el control.
Hammer curl
El curl martillo trabaja los bíceps
Consejos

Mantenga el control de sus movimientos haciéndolos lenta y cuidadosamente.

Beneficios

Si se realiza correctamente, este ejercicio aumentará el tamaño y la fuerza de los bíceps, mejorará la estabilidad de la muñeca y aumentará la resistencia muscular. También ayuda a fortalecer el agarre, lo que permite levantar cargas más pesadas y realizar otros movimientos compuestos.

Desventajas

Los movimientos de curl pueden exponerte a un mayor riesgo de lesión, ya que pierdes el control cuando el impulso se apodera de ti. Evita levantar pesos demasiado pesados y realiza los movimientos muy lentamente.

Ejercicios para piernas, muslos y glúteos

Sentadilla

  • Empieza con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas.
  • Mantén el pecho erguido, contrae los abdominales y carga el peso sobre los talones, empujando las caderas hacia atrás hasta quedar sentado.
  • Baje las caderas hasta que los muslos queden paralelos o casi paralelos al suelo.
  • Debe sentir la sentadilla en los muslos y los glúteos.
  • Haga una pausa con las rodillas por encima, pero no más allá, de los dedos de los pies.
  • Exhale y vuelva a la posición inicial.
Squat pour homme
Haciendo sentadillas trabajas los muslos y sobre todo los glúteos.
Consejos

La mayoría de los ejercicios de sentadillas requieren que empiece con los pies ligeramente separados de la anchura de los hombros. Una posición más estrecha permite trabajar los músculos externos de los muslos, pero al mismo tiempo reduce la estabilidad de la base y ejerce una presión adicional sobre las rodillas. Elige la separación que te proporcione mayor estabilidad para empezar.

Beneficios

La sentadilla es un ejercicio dinámico de desarrollo muscular que requiere el trabajo simultáneo de varios músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Añadir sentadillas a tus entrenamientos puede ayudarte a mejorar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y moverte con más facilidad a lo largo del día.

Desventajas

Las sentadillas conllevan un riesgo inherente de lesión. Sin embargo, este riesgo suele estar relacionado con una mala técnica, como levantar pesos demasiado pesados o insistir en levantarlos a pesar del cansancio.

Estocadas con salto

  • Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contraído.
  • Da un gran paso hacia delante con la pierna derecha. Mantén los brazos pegados al cuerpo.
  • Desplace el peso hacia delante con esta pierna, de modo que el talón toque primero el suelo. Luego baja el cuerpo hasta que la pierna delantera quede paralela al suelo. Esta es la posición más baja.
  • Salta hacia arriba, cambiando rápidamente la posición de los pies en el aire, de modo que la pierna derecha se desplace hacia atrás y la izquierda hacia delante. Aterriza suavemente en el suelo en una posición básica de estocada con la pierna contraria adelantada.
  • Repite este movimiento, cambiando de pierna en cada salto, durante el tiempo o las repeticiones que desees.
Fente sautée
La estocada con salto es un ejercicio dinámico
Consejos

Evite aterrizar con demasiada fuerza. Si aterriza demasiado fuerte, reduzca la altura del salto o acorte la postura, y concéntrese en aterrizar más ligero.

Beneficios

La estocada con salto es un fantástico ejercicio para la parte inferior del cuerpo que aumenta la intensidad y la dificultad de la estocada básica añadiendo un salto. No sólo pone a prueba los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de la cadera y pantorrillas, sino que también pone en funcionamiento el sistema cardiovascular. Esto estimula el ritmo cardíaco y ayuda a quemar más calorías.

Desventajas

Si siente alguna molestia en la parte inferior del cuerpo, especialmente en las rodillas, interrumpa el ejercicio y compruebe su forma. Este ejercicio no está recomendado para personas con problemas de rodilla o cadera.

Ejercicios para los tríceps y el torso

Flexiones

  • Independientemente del lugar y la forma en que se realicen, la clave está en la posición de los brazos. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros sobre la superficie en la que te apoyas, con los brazos estirados. Contrae los glúteos y el tronco y levanta la barbilla y el pecho para mantener el cuerpo erguido. A partir de aquí, inicia el movimiento doblando los codos. Desciende hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
  • Haz una pausa en el fondo durante uno o dos segundos y luego sube con fuerza, asegurándote de mantener el tronco y los glúteos contraídos para evitar que las piernas se balanceen. No bloquees completamente los brazos en la parte superior; si mantienes los codos ligeramente flexionados en la parte superior, obligarás a los tríceps a trabajar mucho más.
Dips homme
Los fondos hacen trabajar los tríceps y otros músculos del cuerpo.
Consejos

Para exponer los tríceps a la mayor tensión posible (un estímulo clave para la formación de nuevo tejido muscular), baje el cuerpo lo más lentamente posible. Intente hacerlo durante dos segundos al principio y aumente gradualmente hasta cuatro segundos. Baje todo lo que pueda sin forzar los hombros.

Beneficios

Los fondos son un ejercicio de peso corporal que desarrolla los tríceps y otros músculos de la parte superior del cuerpo.

Desventajas

Sólo una postura correcta puede proteger tus músculos y articulaciones al realizar este ejercicio de barra paralela.

Remo invertido

El remo invertido consiste simplemente en realizar el ejercicio a la inversa del bombeo. Necesitarás un soporte al que agarrarte. En casa, puedes hacerlo debajo de una mesa. Eso sí, asegúrate de que es lo suficientemente sólida como para que puedas apoyarte en ella sin volcarla.

Rangée inversée
El remo invertido se realiza de forma inversa al bombeo
  • Una vez colocada la barra, túmbate debajo de ella y agárrala con ambas manos, sujetándola por la parte superior (con las palmas hacia fuera).
  • Mantén los músculos abdominales de forma que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Elévate hasta que el pecho toque la barra y luego baja lentamente.
Consejos

Si te resulta difícil realizar el movimiento, junta los pies y levanta en un ángulo más alto. Si tienes los pies apoyados en el suelo y doblas las rodillas, la resistencia se reducirá a la mitad y te resultará más fácil.

Beneficios

Te ayuda a fortalecerte. También ganarás masa muscular con el movimiento, incluso sin añadir resistencia extra a la ecuación.

Desventaja

Corres el riesgo de lesionarte con una postura inadecuada.

Ejercicios abdominales

Sentadilla

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies anclados al suelo.
  • Mete la barbilla hacia el pecho para alargar el cuello.
  • Entrelace los dedos en la base del cráneo o coloque las palmas de las manos a lo largo del cuerpo.
  • Exhale mientras levanta la parte superior del cuerpo hacia los muslos.
  • Inspire mientras baja lentamente hasta el suelo.
Sit up
La sentadilla trabaja principalmente los músculos abdominales, así como otros músculos del cuerpo.
Consejos

No empujes el cuello con las manos. Levántate utilizando los abdominales, no la espalda ni el cuello.

Beneficios

Este ejercicio trabaja el rectoabdominal , el transverso abdominal y los oblicuos, así como los flexores de la cadera, el pecho y el cuello. Favorece una buena postura al trabajar los músculos lumbares y los glúteos.

Desventajas

Siempre que se tenga cuidado al realizar las abdominales, son beneficiosas e incluso pueden aliviar el dolor de espalda.

Abdominales en bicicleta

  • Empiece tumbado en el suelo, con la parte baja de la espalda apoyada en el suelo y la cabeza y los hombros ligeramente levantados.
  • Coloque las manos a los lados de la cabeza. Procure no tirar de la cabeza con las manos en ningún momento del ejercicio.
  • Levante una pierna justo por encima del suelo y extiéndala.
  • Levante la otra pierna y doble la rodilla hacia el pecho.
  • Mientras lo hace, gire el tronco de modo que el brazo opuesto apunte hacia la rodilla levantada.
  • Baje la pierna y el brazo al mismo tiempo y repita el movimiento con las extremidades opuestas.
Crunch bicyclette
La flexión en bicicleta trabaja el tronco al tiempo que aporta flexibilidad y estabilidad.
Consejos

El codo debe permanecer en la misma posición con respecto a la cabeza durante toda la rotación: la rotación que lo acerca a la rodilla procede del tronco. Es mejor pensar de hombro a rodilla cuando te mueves, en lugar de codo a rodilla.

Beneficios

Si añades este ejercicio a tu programa de entrenamiento de fuerza, aumentarás la fuerza del tronco, afinarás la cintura y mejorarás la estabilidad y la flexibilidad. Trabaja los abdominales y los oblicuos y, al mantener el cuerpo en constante movimiento, aumenta el ritmo cardiaco y quema aún más calorías.

Desventajas

La columna se flexiona durante los abdominales. Esto puede ejercer presión sobre la espalda y el cuello, aumentando el riesgo de lesiones en estas zonas.

Plan de alimentación para ganar peso

Aquí tienes una lista de alimentos que debes incluir en tu plan de comidas:

  • Alimentos ricos en almidón: arroz integral, quinoa, boniatos, patatas, avena, pasta integral, pan, cereales, wraps ;
  • Proteínas: proteínas en polvo, claras de huevo, huevos enteros (con moderación), carne blanca, pescado azul o blanco, yogur griego ;
  • Frutas/verduras/legumbres: bayas, frutas tropicales, verduras verdes/fibrosas, alubias (con moderación);
  • Aceites/grasas: aguacates, frutos secos/semillas, aceite de coco, mayonesa de canola, quesos grasos.

En cuanto a las grasas, utilízalas con moderación. Utilice una cucharilla en lugar de una cuchara para medir o probar.

Necesidades de proteínas

Consuma de 1,5 a 2,0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.

Necesidades de hidratos de carbono

Procure que entre el 40 y el 55% de sus calorías diarias procedan de los hidratos de carbono, es decir, entre 3 y 5 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal al día durante un programa de musculación.

Complementos alimenticios para ayudar a los hombres a ganar masa

Para potenciar tus sesiones y optimizar tu desarrollo muscular, puedes considerar la posibilidad de tomar complementos alimenticios específicos. Pero tenga cuidado de elegir productos de buena calidad, con ingredientes que no puedan dañar su salud.

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Tomar complementos alimenticios puede ser una parte valiosa de tu programa

Recomiendo especialmente la gama de complementos alimenticios CrazyBulk, para combinar con una dieta equilibrada. He aquí algunos que pueden ayudarte con tu programa de musculación:

  • D-Bal y Testo-Max: te ayudan a ganar músculo y fuerza rápidamente;
  • DecaDuro: prolonga la duración de tus entrenamientos proporcionándote más energía;
  • Trenorol: aumenta tu potencia y energía.

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