Mucha gente me pregunta si se puede seguir ganando masa muscular después de los 40 años. La respuesta es sí. Es posible conseguir el cuerpo soñado a cualquier edad con los programas de musculación y aumento de masa adecuados. Pero tampoco hay que descuidar la alimentación: una buena dieta es esencial. Tanto si eres hombre como mujer, aquí tienes mis consejos y mis propuestas de ejercicios adaptados a las personas de 40, 50 y 60 años.
Es importante tener en cuenta que, sea cual sea tu edad, debes calentar bien antes de cada sesión de entrenamiento. Y no olvides beber mucha agua.
Sommaire
Programas de musculación y aumento de peso a partir de los 40 años
Para las personas mayores de 40 años, incluye los siguientes ejercicios en tu entrenamiento para ganar masa muscular. Repite cada movimiento 10 veces y haz 2 series de cada uno si puedes.
La flexión para trabajar la parte superior del cuerpo
El movimiento
- Empiece con el pecho y el vientre apoyados en el suelo. Las piernas deben estar rectas y las palmas de las manos a la altura del pecho, con los brazos doblados en un ángulo de 45 grados.
- Exhale mientras empuja con las manos y los talones, levantando el torso, el pecho y los muslos del suelo.
- Haz una pausa de un segundo en posición de tabla.
- Inhale mientras vuelve lentamente a la posición inicial.
Consejos
Si no tienes fuerza para tumbarte, prueba a hacerlo en posición elevada sobre una mesa, por ejemplo.
Beneficios
Hacer flexiones a partir de los 40 años ayuda a tonificar la parte superior del cuerpo (hombros, bíceps, espalda). También mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de infarto.
Desventajas
No fuerces tu cuerpo más allá de sus límites para evitar lesiones. Asegúrate de mantener el cuerpo recto de la cabeza a los pies.
Press de hombros para trabajar los hombros
El movimiento
Utiliza botellas de agua o mancuernas. Asegúrate de utilizar pesos que no sean pesados para ti.
- Ponte de pie con la espalda recta.
- Sujeta una pesa en cada mano a la altura de los hombros, con las muñecas hacia fuera.
- Levanta las pesas por encima de la cabeza con un solo movimiento.
- Lleve las manos hacia los hombros, doblando los codos.
Consejos
Inspire cuando lleve las manos a la posición inicial y espire cuando levante los brazos.
Beneficios
Este ejercicio trabaja todos los aspectos del músculo deltoides delhombro. También te ayuda a recuperar el equilibrio de los brazos.
Desventajas
Si tiene alguna lesión o dolor en el hombro, el cuello o la espalda, consulte a su médico o fisioterapeuta para saber si este ejercicio es adecuado para usted.
Curl de martillo para entrenar los bíceps
El movimiento
- Colócate de pie con dos mancuernas a los lados, los brazos estirados y las palmas hacia los muslos.
- Levanta las mancuernas hasta que formes un ángulo de 90° con los codos, luego vuelve a levantarlas hasta que las mancuernas casi toquen tus hombros.
- Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.
Consejos
Puedes levantar un brazo cada vez si no puedes hacerlo al mismo tiempo.
Beneficios
Es un ejercicio excelente para trabajar los b íceps y fortalecerlos rápidamente.
Desventaja
Si cometes el error de moverte demasiado rápido, corres el riesgo de lesionarte.
La sentadilla para trabajar los glúteos y los muslos
El movimiento
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas (o ligeramente más abiertos). Incline los dedos de los pies hacia delante (o ligeramente hacia fuera).
- Trabaje los músculos abdominales, de las piernas y de los glúteos bajando las nalgas y la espalda (como si fuera a sentarse en una silla).
- Descienda lo máximo posible, sin arquear la pelvis. Mantenga la columna recta y el pecho erguido.
- Vuelva a la posición de pie, bajando por los talones y apretando los glúteos al subir.
Consejos
Puede resultar más cómodo poner los dedos de los pies hacia fuera. Esta posición también te permite levantar pesos más elevados.
Beneficios
Este ejercicio utiliza varios músculos del cuerpo: isquiotibiales, glúteos y abdominales.
Desventajas
La movilidad de tus caderas y tobillos puede afectar a la altura a la que puedes descender. Por lo tanto, es posible que no puedas realizar la sentadilla correctamente si tienes lesiones en estas zonas.
Estocadas para tonificar el cuerpo
El movimiento
- Mantén la parte superior del cuerpo recta, los hombros hacia atrás y relajados y la barbilla levantada (elige un punto en el que concentrarte delante de ti para no estar mirando hacia abajo).
- Da un paso adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de unos 90 grados.
- Levántate lentamente, llevando la pierna delantera de nuevo a la posición inicial. Repite la operación en el otro lado.
Consejos
Asegúrate de que la rodilla delantera está directamente por encima del tobillo, que no está demasiado flexionada y que la otra rodilla no toca el suelo. Mantén el peso en los talones cuando vuelvas a la posición inicial.
Beneficios
Las estocadas aumentan la masa muscular para fortalecer y tonificar el cuerpo, especialmente el tronco, los glúteos y las piernas.
Desventajas
Uno de los mayores riesgos es lesionarse al caer debido a una pérdida de equilibrio. Una postura incorrecta también puede aumentar el riesgo de sufrir un tirón muscular.
Programas de musculación y aumento de masa después de los 50 años
Si quieres ganar masa muscular después de los 50, realiza los siguientes ejercicios. Repite cada movimiento de 12 a 15 veces si es posible.
Flexiones para trabajar todo el cuerpo
El movimiento
- Coge una barra de dominadas con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, con las muñecas hacia fuera o hacia dentro.
- Sujétese con fuerza.
- Levanta el cuerpo «tirando» de la barra hasta que la barbilla quede por encima de ella.
- Haz una ligera pausa.
- Vuelva a colocar el cuerpo en el suelo.
Consejos
Si no puedes cargar todo el peso en los brazos, no dudes en empujar ligeramente hacia arriba con los talones. No saltes, ¡empuja!
Beneficios
La dominada trabaja directamente toda la parte superior del cuerpo: espalda, hombros, bíceps, tríceps, abdominales y torso.
Desventajas
Es posible que no puedas realizar este ejercicio si tienes lesiones en el cuello o en los hombros.
Curl de bíceps para la salud de los tendones
El movimiento
- De pie, sujeta una mancuerna en cada mano y mantén los brazos extendidos junto a los muslos y las muñecas giradas hacia fuera.
- Levante las manos hacia la cara mientras dobla los codos, con las muñecas orientadas hacia el torso.
- Empiece a bajar los brazos lentamente, manteniendo los bíceps tensos.
Consejos
Flexiona los codos hasta que sientas que los músculos se contraen. Sin esto, no obtendrás ningún resultado.
Beneficios
Además de fortalecer los bíceps, este ejercicio ayuda a mantener sanos los tendones, ya que la sangre fluye hacia ellos durante los movimientos. Es perfecto para personas mayores de 50 años.
Desventaja
Este ejercicio no es adecuado si tienes dolor de brazo, muñeca o cuello.
Elevación de piernas hacia atrás
El movimiento
- Colóquese a cuatro patas. Coloque las rodillas y los pies separados a la anchura de las caderas y las manos debajo de los hombros.
- Con las nalgas hacia fuera, levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada a 90° hasta que la planta del pie mire hacia el techo.
- Levanta la pierna todo lo que puedas sin mover el resto del cuerpo, con especial cuidado de no hundir las caderas.
- Vuelva lentamente a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra.
Consejos
Mete la barriga para que la espalda no se hunda ni se arquee durante el ejercicio.
Beneficios
La elevación de piernas es fácil de realizar y adecuada para todas las edades. Fortalece los glúteos y los isquiotibiales y puede realizarse en cualquier momento y lugar.
Desventajas
El único riesgo es caerse si se pierde el equilibrio.
Enfunda para trabajar los abdominales y fortalecer la columna vertebral
El movimiento
- Coloque los antebrazos en el suelo con los codos alineados bajo los hombros y los brazos paralelos al cuerpo a la anchura de los hombros.
- Apoye las puntas de los pies en el suelo y apriete los glúteos para estabilizar el cuerpo. Mantenga las piernas rectas.
- Neutralice el cuello y la columna mirando a un punto del suelo. El cuerpo debe estar bien alineado de la cabeza a los pies.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
Consejos
Puedes mantener los brazos estirados si no quieres apoyarte en ellos.
Beneficios
Los ejercicios de inclinación fortalecen la columna vertebral, los romboides, los trapecios y los músculos abdominales, lo que conduce naturalmente a una buena postura a medida que se fortalecen.
Desventaja
Hacer abdominales durante demasiado tiempo puede provocar dolor en las muñecas y el abdomen.
Programas de musculación y aumento de peso después de los 60
Incluso después de los 60, es posible ganar masa muscular. Los siguientes ejercicios te vendrán bien. Haz 12 repeticiones.
La sentadilla sumo para fortalecer la parte inferior del cuerpo
El movimiento
- Colócate de pie, con los pies bien separados (30 cm a la altura de los hombros) y las puntas de los pies a 45°.
- Ponte en cuclillas, doblando las caderas y las rodillas como si fueras a sentarte. Mantén el pecho erguido y las rodillas separadas.
- Continúe bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o incluso ligeramente por debajo si es posible.
- A continuación, vuelva a la posición inicial.
Consejos
Procure no levantar los pies del suelo ni redondear la parte inferior de la espalda al realizar la sentadilla.
Beneficios
Este ejercicio fortalece toda la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo.
Desventaja
No podrás hacer la sentadilla si tienes problemas articulares. Consulta antes a tu médico.
Peso muerto lateral
El movimiento
- De pie o sentado, sujeta una mancuerna con cada mano y mantén los brazos estirados.
- Levántalos lentamente hasta que queden paralelos al suelo, sin mover el cuerpo. Permanezca en esta posición un momento antes de volver a bajar los brazos.
Consejos
Puedes alternar los brazos levantando un lado y luego el otro.
Ventaja
Este levantamiento trabaja los músculos deltoides, bíceps y tríceps al mismo tiempo.
Desventajas
Las sutiles diferencias en la posición del cuerpo pueden aumentar o disminuir el riesgo de lesión al realizar el peso muerto lateral.
Hacer un I-Y-T
El movimiento
- Túmbate en el suelo. Extiende los brazos hacia delante en línea recta con el cuerpo. Levántalos junto con las piernas unos centímetros del suelo.
- A continuación, separa los brazos para formar una «Y» con el cuerpo, manteniéndolos siempre por encima del suelo. Tampoco bajes los pies.
- Por último, forma una «T» extendiendo los brazos a ambos lados de los hombros mientras los mantienes elevados.
- Vuelve a llevar los brazos hacia los muslos, bajándolos suavemente.
Consejos
Estire los brazos y las piernas durante todo el ejercicio.
Beneficios
La I-Y-T trabaja bien todos los músculos de la espalda y ayuda a fortalecer los músculos que se debilitan con la edad o por estar demasiado tiempo sentado. Por eso es perfecto para personas mayores de 60 años.
Inconvenientes
No se conocen inconvenientes de este ejercicio. No obstante, consulte a su médico antes de realizarlo si no es adecuado para usted.
Complementos alimenticios para aumentar la masa muscular
Para aumentar la masa muscular, hombres y mujeres de todas las edades pueden tomar complementos alimenticios. Sin embargo, ten cuidado de elegir los productos adecuados que sean inocuos para tu salud. Es necesario seguir un buen programa dietético y nutricional para obtener resultados rápidamente.
D-Bal
El producto D-Bal ayuda a tu cuerpo a retener más nitrógeno, lo que a su vez ayuda a tus músculos a aumentar de volumen rápidamente.
Trenorol
Trenorol ayuda a repartir más glóbulos rojos y, por lo tanto, más oxígeno por todo el cuerpo, lo que se traduce en una mayor potencia y energía. También ayuda a aumentar rápidamente el tamaño de los músculos.
El paquete «Gain Package
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