Señoras, ¿les gustaría (por fin) conseguir el cuerpo de sus sueños? Adoptar un programa adecuado de musculación y entrenamiento con pesas es una de las mejores formas de conseguirlo, tanto si eres hombre como mujer. Si no sabes por dónde empezar, consulta este plan que he diseñado especialmente para mujeres. También encontrarás un plan de alimentación que te ayudará a ganar músculo y masa.
Ejercicios que debes incluir en tu programa de musculación para mujeres
Para facilitar el aumento de masa, asegúrate de trabajar un grupo muscular al día. Por ejemplo, el día 1, trabaja las piernas, el día 2 los abdominales, etc.
Los siguientes ejercicios deben repetirse de 10 a 20 veces en series de dos al principio. Puede aumentar el volumen a medida que progrese su nivel.
Asegúrese de calentar antes de realizar cualquiera de los ejercicios.
Ejercicios para piernas y glúteos
Elevaciones de piernas
El movimiento
- Colócate a cuatro patas: rodillas separadas a la anchura de las caderas, manos bajo los hombros, cuello y columna neutros.
- Mete la barriga y empieza a levantar la pierna derecha, manteniendo la rodilla doblada y articulada en la cadera.
- Empuje el pie hacia el techo con los glúteos. Mantenga la pelvis y la cadera apuntando hacia el suelo.
- Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna izquierda.
Consejos
Mantenga el vientre plano y evite arquear la espalda al volver a la posición inicial.
Beneficios
Este ejercicio le permite alcanzar músculos de los glúteos que no puede trabajar con ningún otro ejercicio. También trabaja las caderas, las piernas y los abdominales.
Desventajas
Si no realiza este ejercicio correctamente, corre el riesgo de lesionarse la espalda.
Sentadilla
El movimiento
- Ponte de pie con el pecho erguido.
- Separe los pies a la altura de los hombros o un poco más.
- Flexiona las rodillas y las caderas, empujando los glúteos hacia fuera como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Mantén el pecho erguido y la columna vertebral neutra, y no dejes que se redondee la parte inferior de la espalda.
- Agáchate todo lo que puedas, manteniendo la cabeza y el pecho erguidos. Mantén las rodillas por encima de los tobillos y apoya el peso en los talones.
- Empuja los talones para volver a la posición inicial.
Consejos
Extiende las manos hacia delante para mantener el equilibrio. También puedes mantener las manos a la altura del pecho o colocarlas detrás de la cabeza.
Ventajas
La sentadilla es un ejercicio básico que trabaja los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales y fortalece el tronco.
Desventaja
Moverse demasiado rápido aumenta el riesgo de lesiones, como hernias discales y desgarros musculares.
Estocadas
El movimiento
- Manteniendo el torso recto, da un paso adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de unos 90 grados.
- Asegúrate de que tu rodilla está justo encima del tobillo; deberías poder ver las puntas de los dedos de los pies. La rodilla de atrás debe estar justo por encima del suelo.
- Presione el talón delantero contra el suelo mientras vuelve a la posición inicial.
- Repita el ejercicio en un lado y luego cambie de pierna.
Consejos
Evite avanzar demasiado. Dé un paso más pequeño para mantener el equilibrio.
Beneficios
Al trabajar los grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, fortalece estos músculos y mejora el metabolismo. Este ejercicio también mejora la flexibilidad y la estabilidad.
Desventajas
Si sientes dolor en la rodilla de atrás, comprueba tu alineación en un espejo para asegurarte de que no estás girando inconscientemente la rodilla hacia dentro o hacia fuera.
Ejercicios abdominales
Crunch
El movimiento
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza sin juntar los dedos.
- Estire los codos hacia los lados, redondeándolos ligeramente.
- Incline ligeramente la barbilla, dejando unos centímetros entre la barbilla y el pecho.
- Tire suavemente de los músculos abdominales hacia dentro.
- Inclínese hacia arriba y hacia delante para que la cabeza, el cuello y los omóplatos se levanten del suelo.
- Mantenga esta posición durante unos instantes y vuelva a bajar lentamente.
Consejos
Mantén los abdominales recogidos para sentir más tensión y no redondear la parte baja de la espalda.
Beneficios
Fortalece el tronco y la espalda y proporciona unos abdominales planos y musculosos.
Desventaja
Una forma incorrecta puede provocar lesiones lumbares.
Flexiones en bicicleta
El movimiento
- Túmbate con la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo.
- Coloque las manos detrás de la cabeza, lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo sin tirar del cuello.
- Extiende la pierna derecha en un ángulo de unos 45 grados respecto al suelo mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrate de que la caja torácica se mueve, no sólo los codos.
- A continuación, cambia de lado y realiza el mismo movimiento para completar una repetición.
Consejos
Mete el ombligo para trabajar también los músculos abdominales.
Beneficios
Aumenta la fuerza central, estiliza la cintura y mejora la estabilidad y la flexibilidad.
Desventajas
No es necesario tocar las rodillas con los codos, ya que podría provocar tensión en el cuello.
Flexión en V
El movimiento
- Túmbate en el suelo con las piernas y los brazos estirados y ligeramente levantados del suelo.
- En un solo movimiento, levante el torso y las piernas como si intentara tocarse los dedos de los pies.
- Vuelva a la posición inicial.
Consejos
Asegúrate de que los músculos abdominales están contraídos y de que la parte inferior de la espalda toca el suelo, en lugar de arquear la espalda cuando estás tumbado.
Beneficios
Aumenta la fuerza y la estabilidad, además de moldear los abdominales.
Desventajas
Una mala postura puede provocar dolor de espalda.
Bíceps y espalda
Levantamiento de pesas lateral y frontal
El movimiento
- Puedes hacer este ejercicio sentado o de pie. Sujeta una mancuerna con cada mano a los lados.
- Mantenga la espalda recta, apoye el tronco y levante lentamente las pesas estirando los brazos hacia fuera hasta que queden paralelos al suelo.
- Luego bájalos de nuevo, siempre de forma mesurada.
- Vuelve a levantar los brazos, pero esta vez con los brazos estirados hacia delante. A continuación, bájalos de nuevo.
Consejos
Baje los brazos muy lentamente. Esto obliga a los hombros a trabajar más para controlar el peso, de modo que se utilizan más fibras musculares para mantener el control.
Beneficios
Estos ejercicios te permiten ganar músculo rápidamente en los hombros y los bíceps.
Desventajas
Estos ejercicios sólo son beneficiosos si se realizan correctamente.
Curl de bíceps
El movimiento
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Sujeta las mancuernas. Mantenga los codos pegados al cuerpo y las palmas de las manos hacia delante.
- Ahora, sin mover la parte superior de los brazos, espire, doble los codos y lleve las palmas hacia los hombros.
- Inhale y baje lentamente los antebrazos hasta la posición inicial.
Consejos
Contrae los brazos al máximo para obtener resultados.
Beneficios
El curl de bíceps es un ejercicio básico muy útil para tonificar los brazos. Trabajan el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial.
Desventajas
Este ejercicio puede provocar lesiones si los movimientos no se realizan correctamente.
Tríceps y torso
Bomba
El movimiento
- Empiece colocando las manos en el suelo justo debajo de los hombros y los pies ligeramente más separados que la distancia entre las caderas.
- Extienda las piernas hacia atrás, con los pies juntos y las puntas de los pies dobladas, y levante las caderas.
- Contraiga todos los músculos del cuerpo para formar una línea recta desde la cabeza hasta el talón, y manténgala así durante todo el movimiento.
- Baja el pecho hasta que toque el suelo. Intente bajar siempre lo máximo posible.
- Presione las palmas de las manos contra el suelo y extienda los brazos para volver a la posición inicial.
Consejos
Cuanto más separadas estén las manos, más trabajarás los músculos del pecho. Cuanto más cerca estén las manos del cuerpo y más tensos estén los codos, más trabajarás los tríceps.
Beneficios
Este ejercicio fortalece el equilibrio del cuerpo y los músculos del torso y los tríceps.
Desventajas
Realizado incorrectamente, este ejercicio es arriesgado.
Kikcback de tríceps
El movimiento
- Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
- Contraiga el tronco y mantenga la columna recta doblando la cintura hacia delante, con el torso casi paralelo al suelo.
- Mantenga los brazos pegados al cuerpo y la cabeza alineada con la columna, metiendo ligeramente la barbilla.
- Al exhalar, contraiga los tríceps estirando los codos.
- Mantenga los brazos quietos, moviendo sólo los antebrazos durante este movimiento.
- Haga una pausa e inhale para volver a colocar las pesas en la posición inicial.
Consejos
Elige un peso ligeramente superior, pero que te permita completar todas las series utilizando la forma adecuada y sin esfuerzo.
Beneficios
Este ejercicio es una forma sencilla y eficaz de fortalecer los tríceps y la parte superior del cuerpo.
Desventajas
Un movimiento inadecuado puede provocar lesiones en la espalda y los brazos.
Programa dietético de aumento de peso para mujeres
Una buena nutrición es importante para ganar peso, tanto para hombres como para mujeres. He aquí algunos aspectos a tener en cuenta.
Control de las calorías
El factor más importante de la nutrición es el número de calorías consumidas en relación con el número de calorías gastadas. Esto determinará si gana o pierde peso. Para quemar grasa y ganar masa muscular, es esencial fijarse un objetivo de ingesta calórica y contar el número de calorías que se ingieren cada día.
Manejar los macronutrientes
Aunque la ingesta total de calorías es el factor más importante de la dieta, la proporción de proteínas, hidratos de carbono y grasas puede determinar si el peso que se gana o se pierde es músculo o grasa. Una dieta que contenga un 80% de calorías procedentes de hidratos de carbono, un 10% de proteínas y un 10% de grasas dará resultados diferentes a una dieta que contenga un 40% de calorías procedentes de hidratos de carbono, un 40% de proteínas y un 20% de grasas.
Manténgase hidratado
Hay que beber mucha agua todos los días. Intente beber al menos ocho vasos al día. Los beneficios del agua sin gas son una hidratación óptima y una sensación de «saciedad» que impide sentir el hambre que impulsa a comer. Así evitarás añadir calorías extra.
Proteínas suficientes
Para ganar masa muscular, es necesario consumir suficientes proteínas para favorecer la creación de nuevas proteínas musculares.
Alimentos a elegir
Aquí tienes un resumen de los alimentos que debes comer:
- Carne, aves y pescado: carne picada, filete, pechuga de pollo, filete de cerdo, salmón, tilapia y bacalao.
- Productos lácteos: queso fresco, yogur, leche y queso bajo en grasa.
- Cereales: cereales, pan, pan integral, galletas, quinoa, avena, palomitas y arroz.
- Fruta: naranjas, plátanos, manzanas, uvas, melocotones, peras, sandía y bayas.
- Legumbres feculentas: patatas, guisantes verdes, maíz, habas verdes y mandioca.
- Verduras: brécol, espárragos, ensaladas verdes, espinacas, tomates, pepinos, judías verdes, calabacines, pimientos y champiñones.
- Semillas y frutos secos: almendras, semillas de chía, pipas de girasol, nueces y semillas de lino.
- Alubias y legumbres: garbanzos, alubias, lentejas, judías negras, etc.
- Aceites: aceite de linaza, aceite de oliva y aceite de aguacate.
Ejemplo de comida:
- Desayuno: Huevos revueltos con champiñones y copos de avena.
- Merienda: queso fresco bajo en grasa con arándanos.
- Almuerzo: Hamburguesa de venado Hamburguesa de venado, arroz blanco y brócoli.
- Merienda: Un batido de proteínas y un plátano.
- Cena: Salmón, quinoa y espárragos.
Complementos alimenticios para ayudarte a ganar masa
Consumir suplementos te ayuda a conseguir resultados más rápidamente. Crazy Bulk ofrece los siguientes suplementos:
- D-Bal y Testo-Max, que facilitan la construcción y el fortalecimiento de los músculos.
- DecaDuro te da más energía y fuerza para entrenamientos prolongados.
- Trenorol le da más energía y potencia para las sesiones de entrenamiento.
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