¿Así que ha decidido dar el paso y empezar a entrenar? Echa un vistazo a este programa de musculación para principiantes. Estos ejercicios son adecuados tanto para hombres como para mujeres y pueden realizarse en cualquier lugar. También encontrarás un programa nutricional que te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápidamente.
Ejercicios de musculación para principiantes
Los siguientes ejercicios son los más adecuados para los principiantes. No descuides el calentamiento antes de cualquier entrenamiento con pesas. Comience repitiéndolos 10 veces en series de 2, y luego aumente gradualmente la frecuencia de los ejercicios.
Ejercicios para los tríceps y el torso
Flexiones
El movimiento
- Colóquese en posición de plancha (manos apoyadas en el suelo, brazos estirados, piernas estiradas hacia atrás).
- Los codos deben estar pegados al torso, separados ligeramente más que la anchura de los hombros.
- Baja el cuerpo todo lo que puedas, doblando los codos.
- Vuelve a subir hasta que vuelvas a hacer una plancha.
Consejos
- Mantén el torso y las caderas alineados, no te encorves y no levantes los glúteos. Si tienes dificultades para hacerlo, debes mantener el tronco recogido.
- Mantén las piernas juntas.
- Contrae los cuádriceps (que mejorarán tu postura) durante el mayor tiempo posible para estabilizar la columna.
Beneficios
Estos ejercicios trabajan los tríceps, los músculos pectorales y los hombros. Si se realizan correctamente, también pueden fortalecer la zona lumbar y el tronco al trabajar (tirar) de los músculos abdominales.
Desventajas
Es necesario aumentar gradualmente el número de flexiones para no estancarse. Tenga en cuenta que la debilidad muscular puede provocar lesiones musculares y tendinosas.
Extensión vertical del tríceps
El movimiento
- Con los pies separados a la altura de los hombros y el vientre contraído, sujete una mancuerna con ambas manos.
- Levanta la mancuerna hasta que tus brazos estén completamente extendidos, con las palmas hacia arriba y los codos apuntando hacia delante. Esta es la posición inicial.
- Flexionando los codos y contrayendo los tríceps, baje lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza.
- Vuelva lentamente a la posición inicial y repita el movimiento.
Consejo
Intente mantener los codos lo más quietos posible durante los ejercicios para asegurarse de aislar los músculos del tríceps.
Beneficios
Este movimiento mejora la fuerza y el volumen de los tríceps.
Contras
Ten cuidado de no pasarte con el peso, ya que es esencial recorrer todo el rango de movimiento con el ejercicio para trabajar los tríceps correctamente. Una mancuerna demasiado pesada dificultará la forma.
Trabajo de los abdominales
Sentadilla
El movimiento
- Túmbate en el suelo, mirando al techo, con las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca las manos detrás de la cabeza y entrelaza los dedos.
- Contrae el tronco. Para ello, respire hondo y recuerde que debe llevar el ombligo hacia la columna vertebral.
- Utilice los músculos abdominales para levantar la espalda del suelo. El coxis y las caderas deben permanecer estáticos y presionados contra el suelo hasta que se levante la parte superior.
- Con gran control, baje hasta la posición inicial.
Consejo
Si nunca has hecho una sentadilla, tómatelo con calma.
Ventajas
Las sentadillas trabajan todos los músculos abdominales, pero especialmente el recto abdominal, que es el músculo largo y segmentado que forma las tan codiciadas tabletas de chocolate.
Desventaja
Es habitual que las personas echen la cabeza hacia delante al realizar este ejercicio. Este error se caracteriza por tener el cuello doblado hacia delante y los hombros redondeados. Esta posición puede provocar dolor y, en el peor de los casos, tensión muscular en el cuello o en la parte superior de la espalda.
Apoyo del cuerpo
El movimiento
- En primer lugar, sobre una esterilla de gimnasia o yoga, coloca los codos justo debajo de los hombros y apoya los antebrazos en el suelo.
- A continuación, ponte de puntillas, manteniendo el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
- Asegúrate de trabajar el cuerpo -recuerda llevar el ombligo hacia arriba- tirando de los glúteos y los cuádriceps y concentrándote en distribuir el peso uniformemente por todo el cuerpo. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Consejo
Mantenga los ojos en el suelo – mire a un punto entre las manos. Esto evitará que levantes el cuello.
Ventaja
El plank fortalece la columna vertebral, los romboides y trapecios, y los músculos abdominales, lo que naturalmente conduce a una mejor postura a medida que se fortalecen.
Desventajas
En general, se considera que las planchas son ejercicios seguros y eficaces para fortalecer los músculos centrales e incluso para aliviar el dolor lumbar. Si estás lesionada o embarazada, no realices este ejercicio.
Ejercicios de piernas
Elevaciones de piernas
El movimiento
- Colócate a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
- Mantén la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados mientras levantas lentamente la pierna que tienes detrás hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo. Empuje el pie doblado hacia el techo, contrayendo los glúteos. La espalda debe permanecer perfectamente inmóvil con la columna vertebral neutra.
- Vuelva a la posición inicial y repita.
Consejo
No encorve la espalda durante todo el ejercicio.
Beneficios
Es un ejercicio útil para prevenir lesiones de cadera y columna y para tonificar los músculos de los glúteos.
Desventajas
Una postura correcta no es peligrosa.
Estocadas
El movimiento
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Da un paso adelante con una pierna en una zancada larga y baja en una estocada, doblando ambas rodillas y manteniendo una postura recta mientras te aseguras de que tus rodillas no se extienden más allá de los dedos de los pies.
- Pase el talón delantero para volver a la posición de pie.
- Repite la operación, deteniéndote delante con la pierna contraria en otra zancada.
Consejo
- Cuando des un paso adelante, recuerda mantener el peso en el talón y la rodilla directamente sobre los dedos del pie.
- Mantén la espalda y los hombros rectos mientras das la zancada.
- Levantar la barbilla y la cabeza hacia delante te ayudará.
Beneficios
Este ejercicio fortalece la espalda, las caderas y las piernas, al tiempo que mejora la movilidad y la estabilidad.
Desventaja
Una postura incorrecta puede aumentar el riesgo de lesiones. En general, este ejercicio se considera seguro para la mayoría de las personas.
Bíceps y espalda
Peso muerto lateral
El movimiento
- Elige un peso razonable que puedas soportar bien. Es mejor empezar con poco peso que forzarse con mancuernas muy pesadas.
- Ponte de pie (o siéntate) con la espalda recta, los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados, con las palmas hacia dentro.
- Levanta lentamente los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.
- Haz una pausa y luego baja lentamente los brazos hacia los lados.
Consejo
Mantenga la parte posterior del cuerpo neutra y el tronco contraído durante todo el movimiento. Suba y baje los brazos de forma lenta y controlada.
Beneficios
Este ejercicio trabaja los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda, fortaleciendo los deltoides posteriores y la parte superior del cuerpo. Desde un punto de vista estético, unos deltoides fuertes hacen que la parte superior del cuerpo parezca más ancha, fuerte y tonificada.
Desventaja
Los movimientos incorrectos pueden provocar dolor en los hombros. Pero si se realiza correctamente, es una forma segura y eficaz de desarrollar los hombros.
Curl de bíceps
El movimiento
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano junto a los muslos, con las palmas hacia fuera.
- Mantén los codos a los lados, el pecho y la cabeza erguidos y la espalda recta.
- Dobla los codos para iniciar el levantamiento, llevando lentamente las mancuernas hacia los hombros durante tres segundos.
- Contraiga ligeramente los bíceps en la parte superior del movimiento para estimular el crecimiento muscular.
- Baje lentamente bajo control, y contraiga ligeramente los tríceps una vez que esté en la parte inferior para asegurarse de que ha completado todo el rango de movimiento.
Consejo
Como se trata de un movimiento de aislamiento, es fundamental elegir un peso que no te obligue a depender de otros músculos para el movimiento.
Beneficios
Ayuda a fortalecer los brazos, lo que puede aumentar el rendimiento deportivo y facilitar las actividades cotidianas, como coger objetos y llevar a los niños.
Desventaja
Si no se realiza correctamente, se corre el riesgo de lesionar el manguito de los rotadores, así como otros músculos del hombro y el brazo.
Programa de aumento de peso para principiantes
Adoptar una buena nutrición
Una buena alimentación es esencial para apoyar tus progresos e incluso acelerar los resultados. Tu ingesta de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) debe ser la siguiente:
- De 1 a 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Planifique entre 25 y 30 gramos de proteínas en las comidas. Las proteínas de calidad, como la carne de vacuno alimentado con pasto, el salmón salvaje, el pavo y el pollo ecológicos, los huevos, las proteínas de suero y caseína en polvo, las gambas, el requesón y el yogur griego son buenas opciones.
- Mantén tu ingesta de carbohidratos entre 150 y 250 gramos al día. Los carbohidratos complejos como el arroz integral, los boniatos, la avena, la quinoa, las alubias y la pasta integral son excelentes opciones. Se digieren lentamente y se utilizan como fuente de energía.
- Los hidratos de carbono simples, como la fruta, el arroz blanco y las patatas blancas, son buenos para después del entrenamiento, para favorecer la recuperación y la absorción rápida para el crecimiento muscular.
- Las grasas deben estar entre 65 y 85 gramos al día. Los aguacates, las mantequillas naturales de frutos secos, el aceite de coco, el aceite de oliva virgen extra y las yemas de huevo son grasas saludables que deben formar parte de su plan de comidas. Las grasas buenas le aportan energía y se utilizan como combustible, no como almacenamiento.
- Todas las verduras facilitan la digestión y aportan fibra de calidad para que el tracto digestivo funcione correctamente.
- Consuma al menos la mitad de su peso corporal en agua. Evite las bebidas azucaradas y los refrescos light.
En resumen: si quieres construir un físico musculoso, necesitas una nutrición adecuada. Cada día comerás: desayuno, merienda, comida, merienda, cena.
Ejemplos de comidas diarias
Desayuno
Cereales con leche y bayas :
- 1 taza de cereales integrales
- Leche
- 1/2 taza de bayas
Rollo de huevo revuelto :
- Un huevo entero
- 3/4 de clara de huevo
- 1/4 de taza de queso bajo en grasa
Merienda
Pan y mantequilla de almendras
- 3 rebanadas de pan con pasas y canela
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1 cucharada de mermelada de fresa natural
Merienda de mantequilla de avena y nueces
- 1 taza de copos de avena
- 1 cacito de proteína de suero de leche, de cualquier sabor
- 1 cucharada de mantequilla de almendras natural
- Mezclar con agua y cocer según las instrucciones del envase
Desayuno
Salmón y verduras
- 100 g de salmón a la plancha sobre una ensalada grande con verduras variadas
- Servir con 2 ó 3 tortitas de arroz integral ecológico
Rollo de atún
- 1 lata de atún
- 1 cucharada de mayonesa sin grasa
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 1 taza de apio/cebolla picados
- 1 tortilla ecológica
- 1 taza de lechuga romana
Ensalada de pollo a la parrilla
- 150 g de pechuga de pollo
- Ensalada con 1 cucharada de vinagre balsámico
- 2 cucharadas de aguacate
- 2 rebanadas de pan tostado
Cena
Carne de cerdo y compota de manzana
- 150 g de magro de cerdo
- 1/2 taza de compota de manzana sin azúcar
- 10-12 espárragos
- 150 g de boniato
Salmón y judías verdes
- 150 g de salmón a la plancha
- 2 tazas de judías verdes
- 150 g de patatas rojas
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