Programas Top Half Body

Hay mil y una maneras de desarrollar la musculatura. Los programas a seguir dependen de cada persona y del ritmo que le convenga. El half body es uno de los tipos de entrenamiento que pueden decidir seguir los deportistas que quieren ganar músculo. ¿No conoces este término? Descubre todo lo que necesitas saber, junto con una selección de los mejores programas que puedes adoptar.

¿Qué es un half body?

El half body es un programa de musculación para hombres y mujeres cuyo objetivo es dividir el cuerpo en dos. En otras palabras, los músculos de la parte superior del cuerpo se trabajan por separado de los de la parte inferior.

Notre programme half body
El programa half body consiste en trabajar por separado las partes superior e inferior del cuerpo.

En general, la parte superior del cuerpo está formada por los pectorales, los hombros, los trapecios, la espalda, los bíceps, los tríceps y los abdominales. La parte inferior del cuerpo incluye los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas.

La secuencia más básica consiste en trabajar la parte superior del cuerpo el primer día, la parte inferior el segundo, seguido de un día de descanso y luego repetir esta rutina.

También es aconsejable no mezclar la rutina de medio cuerpo con la de cuerpo entero, cuyo objetivo es trabajar todos los músculos en una sola sesión. El riesgo es que perderás el ritmo y tus músculos serán más susceptibles de lesionarse por falta de descanso. Es más, tu rendimiento se verá reducido.

El descanso es, por tanto, una de las bases fundamentales del ejercicio de medio cuerpo para obtener resultados óptimos. Esta rutina se practica a alta intensidad, aumentando considerablemente tu metabolismo.

El medio cuerpo es muy equilibrado y también muy accesible. Puedes alternar ejercicios de aislamiento muscular con movimientos multiarticulares. Por ejemplo, para una semana de 4 sesiones, si durante la primera sesión de trabajo de la parte superior del cuerpo eliges el trabajo multiarticular, opta por el aislamiento para la segunda sesión.

Esta alternancia evitará que tu cuerpo se acostumbre demasiado rápido a la rutina y te permitirá progresar mejor.

¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes de este programa de musculación?

El programa de musculación de medio cuerpo tiene muchas ventajas, pero también hay algunos inconvenientes que debes tener en cuenta si realmente quieres seguirlo.

Ventajas del entrenamiento

En primer lugar, los profesionales lo recomiendan enormemente, ya que se considera uno de los programas más eficaces para ganar músculo. Trabajar cada grupo muscular por separado unas dos veces por semana es una verdadera ventaja de esta rutina.

En segundo lugar, el medio cuerpo flexibiliza el entrenamiento y lo hace eficaz incluso cuando es difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio. De hecho, si sólo puedes ir dos veces por semana, tendrás la oportunidad de trabajar todos los grupos musculares sin pasar mucho tiempo en el gimnasio.

En tercer lugar, el hecho de poder alternar cada sesión te mantiene motivado y evita que caigas en una rutina aburrida.

En cuarto lugar, no tendrás tendencia a descuidar la parte inferior del cuerpo, lo que suele ocurrir con el entrenamiento de cuerpo completo, ya que los atletas se reservan para la parte superior del cuerpo o lo han dedicado todo a la parte superior. Sin embargo, los músculos de la parte inferior del cuerpo desempeñan un papel fundamental en la producción de testosterona, que es vital para el desarrollo muscular de todo el cuerpo.

Por último, el medio cuerpo minimiza el riesgo de sobreentrenamiento. Los periodos de descanso se reparten adecuadamente, lo que permite a los músculos recuperarse correctamente. Sin embargo, es aconsejable dormir bien y comer lo más sano posible.

Notre programme half body
El programa de medio cuerpo ayuda a evitar el sobreentrenamiento.

Desventajas

La mayor desventaja del programa de medio cuerpo se refiere a los músculos inferiores. Suelen estar muy solicitados, incluso en movimientos diseñados para los músculos superiores. Por lo tanto, su tiempo de recuperación es muy corto, lo que los hace más susceptibles a las lesiones.

Para mitigar estos riesgos, es mejor evitar llevarlos al límite en los movimientos y elegir cargas moderadas. En los días de descanso, también puedes masajearlos y realizar estiramientos.

Los mejores programas de medio cuerpo

Si la rutina de medio cuerpo te ha convencido, aquí tienes una selección de dos programas que puedes seguir a tu antojo.

Programa 1: 4 sesiones por semana

En este primer programa, tu rutina de una semana consistirá en 4 sesiones, 2 para la parte superior del cuerpo y 2 para la parte inferior, con 3 días de descanso.

Primer día

El primer día se dedicará a la parte superior del cuerpo, es decir, los pectorales, la espalda, los brazos y los deltoides. Caliente durante 10 minutos levantando varios pesos ligeros. Esto permitirá que los músculos y las articulaciones se preparen para los esfuerzos que les esperan.

A continuación, trabaja los pectorales y los deltoides haciendo fondos con el peso del cuerpo. Haz 6 series de 10 movimientos, o incluso 12 dependiendo de tu rendimiento.

A continuación, haz dominadas utilizando la barra alta o la polea alta, de nuevo haciendo 6 series de 10 a 12 repeticiones. Así trabajarás los músculos de la espalda, los bíceps y los antebrazos.

A continuación, reanude el trabajo de los deltoides y los tríceps, esta vez haciendo press de cuello en la barra. Haga 5 series de 10 a 12 repeticiones.

A continuación, haz 3 series de 12 a 15 flexiones de cuerda en superposición con extensiones de cuerda para trabajar el braquial y el tríceps de cabeza lateral.

Por último, 4 series de 20 abdominales completan la sesión con una elevación de piernas utilizando la barra alta.

Segundo día

El segundo día está reservado al trabajo del tren inferior. Antes de empezar la sesión, calienta durante 10 minutos con algunas sentadillas de peso corporal y estiramientos de la parte superior del cuerpo.

A continuación, haz sentadillas con prensa de muslos o sentadillas hack para trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales. Haz 4 series de 10 a 12 repeticiones.

A continuación, haz extensiones de piernas para trabajar los cuádriceps. Haz 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Por último, trabaja los gemelos con extensiones de pantorrilla de pie. 5 series de 15 a 20 repeticiones.

Tercer día

El tercer día está reservado al descanso. Sin embargo, haz algunos estiramientos. Esto ayuda a los músculos a recuperarse y los pone en mejores condiciones para la siguiente sesión de entrenamiento.

Cuarto día

El cuarto día, debes reanudar el trabajo de la parte superior del cuerpo, pero con movimientos diferentes.

Después del famoso ritual de calentamiento, colócate en un banco y haz press inclinado con mancuernas para los músculos pectorales y tríceps. Realiza 6 series de 10 a 12 movimientos.

A continuación, haz remo con mancuernas con las manos en supinación. Esto trabaja los músculos de la espalda y los bíceps. Se requieren de 10 a 12 movimientos, repitiendo la serie 6 veces.

Para trabajar eficazmente los deltoides, pasa a las dominadas en una serie doble con elevaciones laterales inclinadas hacia delante. Tendrás que hacer 4 series, cada una de 12 a 15 repeticiones.

A continuación, realiza curls inclinados en una superserie con la barra por delante, en 4 series de 10 a 12 repeticiones. Trabajarás la cabeza larga del tríceps y la cabeza corta del bíceps.

Termina la sesión con un crunch en el suelo para los abdominales. Se requieren 4 series de 20 movimientos cada una.

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Press inclinado con mancuernas.

Quinto día

El quinto día se reanuda el trabajo del tren inferior. Calienta unos diez minutos con elpeso muerto con barra.

A continuación, trabaja los isquiotibiales con un peso muerto con la pierna recta. Haz 6 series de 10 a 12 repeticiones.

A continuación, 4 series de 15 repeticiones de curl de piernas para intensificar el trabajo de los isquiotibiales.

Por último, trabaja la parte externa de las pantorrillas realizando elevaciones de pantorrillas sentado, o más exactamente 5 series de 15 a 20 repeticiones, según prefieras.

Día 6 y día 7

El descanso es muy importante durante los programas de medio cuerpo. No fuerce nada y tómese el tiempo necesario para evitar lesiones y alcanzar el máximo rendimiento. Come adecuadamente, duerme bien y no olvides estirar para preparar los músculos para los días siguientes.

A continuación, retoma la rutina desde el primer día y continúa así durante todo el programa. Pronto verá los resultados.

Programa 2: 3 sesiones por semana

Durante este programa de musculación, sólo irá al gimnasio 3 veces por semana. La primera y la tercera sesión están reservadas a la parte superior del cuerpo, mientras que la segunda es para la parte inferior. Lo mejor es dejar un día de descanso entre cada sesión.

Sesiones 1 y 3

Después de calentar, ejercita los músculos pectorales haciendo press de banca y press inclinado con barra. Haz 3 series de 10 movimientos cada una.

A continuación, pase a la espalda realizando un tirón de cuello siguiendo 4 series de 10 a 12 movimientos, y luego un remo unilateral con mancuernas en 3 series de 10 movimientos.

Para los hombros, haz un remo vertical con mancuernas en 4 series de 10 a 12 movimientos.

Termine con los bíceps y los tríceps, realizando 4 series de 10 a 12 movimientos cada una de curl supino con barra y dips entre dos bancos.

Segunda sesión

Tras el calentamiento, trabaja los cuádriceps con sentadillas con barra y extensiones de piernas, en 4 series de 12 movimientos y 3 series de 10 movimientos respectivamente.

A continuación, trabaja los glúteos con estocadas con barra, en 4 series de 12 movimientos cada una.

A continuación, aborda los isquiotibiales con un peso muerto rumano en barra en 4 series de 12 movimientos, seguido de una flexión de piernas con 10 movimientos durante 3 series.

Para los gemelos, haz extensiones de pantorrilla de pie con barra en 4 series de 12 movimientos cada una.

Termina tu entrenamiento con ejercicios abdominales. Para ello, haz abdominales en la polea alta en 3 series de 15 movimientos, y una elevación de piernas en el suelo con un curl pélvico y piernas flexionadas en 3 series de 15 movimientos.

Conclusión

El half body es un programa muy completo, menos cansado y menos agotador que el full body. En su totalidad, los entrenadores deportivos lo recomiendan sobre todo a los principiantes para evitar que se lesionen los músculos.