Proteína de soja para el culturismo: te lo cuento

La soja está reconocida como uno de los alimentos más ricos en proteínas vegetales. Sin embargo, su utilización en el deporte, en particular en el culturismo, sigue planteando algunas dudas. Para ponerte al día sobre la proteína de soja, me gustaría compartir contigo un artículo dedicado íntegramente a este tema. Descubrirás qué es la proteína de soja, cuáles son sus beneficios y cuáles son sus posibles efectos indeseables.

¿Qué es la proteína de soja?

La proteína de soja es una proteína vegetal extraída de la soja. La soja es una legumbre y una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos. La proteína de soja es muy baja en grasas saturadas y no contiene colesterol. En general, existen 3 categorías de proteína de soja:

• Aislado de proteína de soja;
• Concentrado de proteína de soja;
• Proteína de soja texturizada.

Aislado de proteína de soja

Es la proteína de soja de mayor calidad. Está refinada y tiene los valores biológicos más altos de todas las proteínas vegetales existentes. El organismo asimila grandes cantidades de esta proteína. El aislado de proteína de soja se encuentra generalmente en suplementos proteicos como barritas o batidos, en productos lácteos, condimentos cárnicos y ciertos sustitutos de la carne.

Concentrado de proteína de soja

El concentrado de proteína de soja se obtiene eliminando los azúcares de la soja descascarillada. Es rico en fibra y suele utilizarse para regular la digestión y el tránsito intestinal. El concentrado de proteína de soja puede encontrarse en cereales, productos de panadería y cerveza.

Proteína de soja texturizada

La proteína de soja texturizada se obtiene a partir del concentrado de proteína de soja, pero se presenta en trozos. En general, es similar a los productos a base de carne. La proteína de soja texturizada se utiliza en platos tradicionales a base de carne, como sopas, guisos y currys.

Algunos datos nutricionales sobre la soja

La soja cruda contiene 3 macronutrientes principales:

• Proteínas: 36 g por 100 g de soja;
• Lípidos: 20 g por 100 g de soja;
• Hidratos de carbono: 30 g por 100 g de soja.

La soja también es rica en vitamina C, ácido fólico, fibra, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y tiamina. La proteína de soja también se considera una proteína completa.

Es decir, contiene 9 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina e histidina. La leucina, la isoleucina y la valina, que son aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), desempeñan un papel esencial en el reclutamiento de las fibras musculares, la mejora del rendimiento y la recuperación tras el entrenamiento.

¿Cómo se obtiene la proteína de soja?

En el pasado, la fabricación de la proteína de soja, al igual que la de la caseína y el suero de leche, suscitó numerosos debates y problemas. Los procedimientos utilizados sólo permitían extraer una pequeña cantidad de proteínas. Afortunadamente, los métodos han evolucionado considerablemente con el tiempo, y hoy en día los polvos de soja son mucho más ricos en proteínas, hasta un 90% en el caso de los aislados. Además, su sabor ha mejorado mucho.

La soja pasa por varias etapas en el proceso de elaboración de la proteína de soja en polvo. Las habas sin cáscara se calientan y luego se desgrasan con un disolvente. Éste suele ser una mezcla de etanol y aceite. A continuación, las semillas se muelen para obtener una harina que contiene aproximadamente un 50% de proteínas. Esta harina se utiliza para producir aislados o concentrados de proteína de soja.

En el primer caso, la harina se solubiliza. Se eliminan las impurezas residuales y el líquido se concentra mediante un proceso de acidificación, o se filtra y se seca. En el caso del concentrado, la harina se lava con agua ácida y alcohol, se vuelve a secar y se tritura. El producto resultante es un polvo que contiene alrededor del 70% de proteínas.

¿Cuáles son los beneficios de la proteína de soja para el organismo?

La proteína de soja es una excelente alternativa a la leche animal, especialmente para las personas intolerantes a la lactosa. Tiene numerosos beneficios para el organismo y la salud en general. Éstos son algunos de los beneficios:

• Niveles más bajos de colesterol malo y triglicéridos, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares;
• Reducción del riesgo de cáncer, en particular de mama y de próstata;
• Optimización de la creación de masa muscular al tiempo que se limita la ganancia de masa grasa;
• Preservación de los músculos contra los desgarros;
• Mejora del tránsito intestinal.

¿Por qué la proteína de soja es ideal para el culturismo?

El consumo de proteína de soja presenta numerosas ventajas para los deportistas y culturistas de alto nivel.

Son las siguientes

• El organismo digiere muy rápidamente la proteína de soja. Este alimento tarda unas 2 horas y media en digerirse completamente tras su consumo. Esto permite que la soja actúe rápidamente en el organismo para proporcionarle las proteínas que necesita antes o después del ejercicio;
• La proteína de soja puede consumirse de diversas formas, y los complementos alimenticios que la contienen son sabrosos y se presentan en una gama de sabores, a diferencia de otras proteínas en forma de cápsulas;
• Por último, los complementos alimenticios a base de proteína de soja son mucho más asequibles que otros. Esto se debe a que la soja es un alimento bastante común y barato.

¿Cómo debe consumirse la proteína de soja?

La proteína de soja debe consumirse con moderación y de acuerdo con la dosis diaria prescrita. Si tiene previsto utilizarla para aumentar la masa muscular, le recomiendo encarecidamente que no se exceda. La proteína de soja en polvo es la forma más común en que se vende comercialmente.

Se puede consumir diluyéndola en agua. En cuanto a la dosis, lo mejor es consumir proteína de soja cada día de entrenamiento. Tome 30 g por la mañana, nada más levantarse. A continuación, puede tomar de 20 a 30 g 45 minutos antes del inicio de la sesión de entrenamiento, y 30 g al final de cada sesión.

Cuando se inicia una dieta a base de proteína de soja, se recomienda encarecidamente reducir el consumo de otras proteínas, en particular de carne. Le recomiendo que limite sus comidas ricas en proteínas animales a 2 veces por semana para no exceder demasiado su ingesta de proteínas.

Sin embargo, eso no significa que debas descartar el consumo de carne roja. De hecho, el desarrollo de las fibras musculares requiere una ingesta de carne roja, que también es rica en vitaminas y minerales. A menos que seas vegetariano, te aconsejo que equilibres tu ingesta de proteína de soja y carne, sin excederte en ninguna de las dos.

¿Cuáles son los efectos indeseables de la proteína de soja?

El consumo de proteína de soja por los seres humanos ha sido durante mucho tiempo objeto de acalorados debates. De hecho, se ha acusado a la soja de reducir la producción de testosterona en los hombres. A su vez, se decía que aumentaba los niveles de fitoestrógenos. Estas acusaciones sobre la soja han sido desmentidas por estudios recientes. De hecho, los fitoestrógenos contenidos en la soja actúan como reguladores de los niveles de estrógenos en el organismo masculino.

En otras palabras, llenan cualquier vacío e inhiben los probables efectos negativos de la sobreproducción. En consecuencia, la soja no afecta en modo alguno a la producción ni a los niveles de testosterona en el organismo masculino. En definitiva, la proteína de soja no tiene efectos secundarios notables, siempre que se consuma en cantidades razonables. Sin embargo, no es recomendable si se padecen enfermedades hepáticas o renales.

Mi opinión sobre la proteína de soja

En conclusión, la proteína de soja es una proteína completa que puede consumir todo el mundo. Tanto si eres una persona sedentaria que busca aumentar su ingesta de proteínas, un deportista que busca nuevas fuentes de proteínas o alguien intolerante a los productos lácteos, puedes consumirla sin miedo.

Lo importante es asegurarse de que su proteína de soja procede de la agricultura ecológica para poder disfrutar de todos sus beneficios. Cíñete a la dosis recomendada y evita los excesos. Si aún tienes dudas, te recomiendo que consultes previamente con tu médico para saber si la proteína de soja es adecuada para ti.