¿Qué ejercicios puedo hacer para aumentar mis glúteos rápidamente?

Unos glúteos bonitos, firmes y musculosos son el sueño de toda mujer, o al menos de casi toda mujer. Para conseguirlos, hay que trabajar duro. Eso significa hacer deporte, y más concretamente ejercicios específicos. También significa adaptar su alimentación. ¿Es usted una de esas personas que quieren aumentar sus glúteos? Si es así, me gustaría presentarte los métodos para trabajar esta zona del cuerpo con el fin de aumentar la masa muscular de forma eficaz. A continuación, te invito a descubrir los principales ejercicios para aumentar los glúteos rápidamente, así como los alimentos que debes elegir para optimizar el efecto de tus ejercicios para glúteos.

¿Cómo se trabajan los glúteos?

Para las mujeres, los glúteos son un grupo muscular predominante. Y con razón: no sólo es el grupo muscular más grande del cuerpo, sino que los glúteos son la parte del cuerpo que más interesa a los hombres. Unas nalgas turgentes con un bajo contenido en grasa es la combinación ideal para unos glúteos perfectos. Antes de hablarte de los programas de entrenamiento y de los ejercicios que debes realizar para ganar masa muscular rápidamente, te propongo que conozcas un poco mejor esta parte del cuerpo. En primer lugar, debes saber que los glúteos están formados por tres partes o fascículos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

Aunque el glúteo mayor ocupa más de la mitad del volumen de los glúteos, debes tener en cuenta todos los grupos musculares a la hora de elegir tu programa de entrenamiento. Si tuviera que darte un consejo de entrenamiento para trabajar bien los glúteos, sería que te fijaras como objetivo principal ganar volumen muscular. Para conseguirlo, utiliza cargas pesadas al realizar tus ejercicios. Por un lado, esto te ayudará a aumentar más rápidamente el volumen de tus glúteos.

Por otro lado, aunque hagas varias series de ejercicios, pero con cargas ligeras, sus efectos serán menores en este gran grupo muscular. Al mismo tiempo, esto te ayuda a adelgazar los muslos rápidamente. Además de tener como objetivo la masa muscular, debes establecer un programa muscular a medida, adaptado a tu condición física. Lo más importante no es sólo empezar, sino sobre todo seguir haciendo ejercicio con regularidad, a la misma intensidad, para obtener resultados óptimos. Debes establecer una frecuencia que te permita progresar y reafirmar los glúteos de forma eficaz. Un programa de musculación se compone de diferentes ejercicios.

No tiene sentido repetir una y otra vez el mismo ejercicio de musculación. Hay que trabajar los músculos de los glúteos con técnicas variadas, para poner a prueba cada zona. Para trabajar los glúteos correctamente y desarrollar la musculatura, opta por ejercicios de aislamiento que se dirijan exclusivamente a los glúteos, o por ejercicios poliarticulares que afecten tanto a los glúteos como a las piernas.

Dieta para desarrollar los glúteos

La dieta es fundamental para alcanzar tus objetivos. Esto es aún más cierto en el caso del entrenamiento de glúteos. Aunque la intensidad y la calidad de tus ejercicios para glúteos sean correctas, los resultados obtenidos serán pobres si no adaptas tu alimentación a tus ejercicios de musculación. Debes basarte en una dieta personalizada y progresiva. De este modo, el entrenamiento le ayudará a desarrollar sus glúteos. Sin embargo, los alimentos que consuma le aportarán todos los nutrientes esenciales para la hipertrofia y la supresión de las grasas. Una dieta adecuada tendrá en cuenta una excelente distribución de los macronutrientes: grasas, hidratos de carbono y proteínas.

¿Cuántas proteínas debo consumir?

Para que el aporte de proteínas se distribuya de forma equilibrada, le recomiendo que consuma al menos de 1 a 2 g por kilo/peso corporal. Esto dependerá de su nivel de actividad física. Para que lo veas más claro, te daré un ejemplo. Para una mujer de 50 kilos, la cantidad diaria de proteínas necesaria para desarrollar los músculos de los glúteos y eliminar la grasa es de 100 g (50 x 2 = 100). Para tu información, 100 g de carne magra contienen casi 20 g de proteínas.

Ingesta de grasas para desarrollar los glúteos rápidamente

En cuanto a los lípidos, te recomiendo que ingieras entre 0,5 y 1,5 g por kilo/peso, en función de tu objetivo. El cuerpo necesita grasa para funcionar correctamente. En efecto, las células y las hormonas están constituidas esencialmente por lípidos. Teniendo esto en cuenta, aumente su ingesta de Omega 3 y reduzca la de Omega 6. Elige aceite de nuez de macadamia, un 5% de carne magra y aceite de oliva en lugar de aceite de girasol, mantequilla, bollería y pastelería. Del mismo modo, coma más nueces, almendras, chocolate negro, sardinas, queso, huevos y caballa.

¿Y los hidratos de carbono?

Coma hidratos de carbono con moderación. ¿Conoces la dieta paleo? Esta dieta puede ayudarte a ganar masa muscular. Es más, te permitirá deshacerte de la grasa corporal a la vez que desarrollas correctamente los músculos de los glúteos. En resumen, con alimentos de calidad y un menor consumo de hidratos de carbono, te beneficiarás de un programa dietético beneficioso para desarrollar músculo rápidamente. No pienses que excluir las grasas de tu dieta te beneficiará, o que tomar grandes cantidades de proteínas lo hará. Lo más importante es la calidad de los nutrientes que ingieres.

Ejercicios para tonificar los glúteos rápidamente

Como he dicho antes, necesitas hacer una variedad de ejercicios para fortalecer los músculos y trabajar todos los glúteos. Aquí tienes mi selección de ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus glúteos.

La sentadilla: el principal ejercicio para aumentar los glúteos

Tener unos glúteos musculosos pasa sin duda por la sentadilla. Es el ejercicio de base para desarrollar los glúteos y los muslos, es decir, los isquiotibiales y los cuádriceps. Este ejercicio permite estabilizar la pelvis y flexionar los muslos sobre las caderas.

Estocadas hacia delante

Las estocadas hacia delante se realizan con movimientos poliarticulares, en los que intervienen los glúteos y los cuádriceps. Estos ejercicios hacen trabajar los glúteos en su conjunto, es decir, los tres fascículos. Puedes realizar las estocadas hacia delante utilizando tu peso corporal, una mancuerna o una barra, o de forma estática.

El empuje de cadera

Se trata de otro ejercicio multiarticular en el que intervienen cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Puedes realizarlo en una máquina como la extensión o el curl de piernas, con barra libre o guiada.

Abducciones

Este ejercicio, también conocido como elevación lateral de piernas, ayuda a prevenir las alforjas y a fortalecer los glúteos. Trabaja los glúteos pequeños, medianos y grandes.

Elevación de peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos para trabajar los glúteos con eficacia. Aunque originalmente se diseñó como un ejercicio lumbar y de espalda, es ideal para trabajar el glúteo mayor.

Sumo Deadlift

Nada mejor que este ejercicio para moldear los glúteos y trabajarlos en profundidad. Puedes realizarlo con una banda elástica, una mancuerna o una barra.

Muscula tus glúteos sin equipamiento

¿No tienes material para entrenar los glúteos? El programa de entrenamiento de glúteos que te propongo a continuación te ayudará a tonificarlos rápidamente. Y recuerda que el mejor ejercicio es apretar los glúteos con la mayor frecuencia posible a lo largo del día. Así que te sugiero que realices los ejercicios que te propongo a continuación durante dos minutos cada uno. Descansa 30 segundos entre cada ejercicio. Repite la serie dos veces, así que entrenarás durante media hora. Empieza con un calentamiento de 5 minutos. Puedes, por ejemplo, saltar a la comba o dar pequeños saltos en el sitio sin doblar las piernas. A continuación, túmbate en el suelo boca arriba y flexiona las piernas.

Levanta la pelvis para que los muslos queden alineados con el tronco y la pelvis. Mantén esta postura apretando los glúteos. Después, tómate 30 segundos para recuperarte. Continúa el ejercicio con 2 minutos de sentadillas. Para ello, separa las piernas a la altura de los hombros y dirige los pies ligeramente hacia fuera. A continuación, dóblese y extiéndase, sacando las nalgas y mirando hacia arriba. Descansa 30 segundos antes de continuar con 2 minutos de estocadas.

Con la espalda y el torso rectos y los pies juntos, adelanta una de las piernas y luego bájala doblando la rodilla a 90°. Vuelve a ponerte de pie y repite el ejercicio con la otra pierna. No olvides hacer una pausa de 30 segundos antes de continuar con 2 minutos de abducción de cadera. Túmbate de lado y levanta la pierna superior poco a poco. Ténsala durante el ejercicio, luego baja la pierna y repite el movimiento.

Tras la pausa, haz unas cuantas extensiones de pierna para completar la serie. Ponte a cuatro patas, apoyándote en las palmas de las manos. Levanta la pierna, manteniéndola recta detrás de ti, luego vuelve a la postura inicial sin apoyar la pierna en el suelo y repite el movimiento. Repite con la otra pierna. Después de todo esto, tómate un buen descanso.

Muscula tus glúteos con mancuernas

Para dar forma a tus glúteos y optimizar tus ejercicios, utiliza mancuernas al realizar los movimientos. Esto te permitirá trabajar todos los músculos. Puedes elegir entre estocadas laterales, elevaciones de piernas hacia atrás, peso muerto y muchos otros ejercicios. Para que te hagas una mejor idea de los ejercicios a realizar, aquí tienes algunos ejemplos.

Con la elevación de la pierna trasera, arrodíllate en el suelo. Con la espalda recta, apoye las manos en el suelo. Coloque una mancuerna en el hueco de la rodilla derecha y apriete los abdominales. A continuación, lleve la pierna derecha bajo el pecho y levántela hacia arriba formando un ángulo de 90° con su propia pierna. Repite el ejercicio con la otra pierna después de completar el movimiento 10 veces. Otro ejemplo: la estocada lateral.

De pie, estira las piernas y flexiónalas ligeramente. Sujeta una mancuerna en cada mano. Flexiona la rodilla derecha, baja lentamente y apóyate sobre el lado derecho del cuerpo. A continuación, deslice la pierna izquierda hacia un lado. El torso y la espalda deben estar rectos. Repite el movimiento con la otra pierna.