Si quieres ganar músculo de forma eficaz, las series descendentes son una excelente forma de entrenamiento. En las siguientes líneas, te contamos en qué consiste esta técnica de hipertrofia.
Sommaire
¿Qué es un drop set?
Existen muchas formas de ganar masa muscular, pero una de las técnicas más efectivas es, sin duda, la conocida como drop sets. Consiste en realizar repeticiones con un determinado peso hasta alcanzar el fallo muscular y, casi sin descanso, bajar el peso y seguir realizando repeticiones hasta fatigar al máximo el músculo.
Inventado por Henry Akins, redactor jefe de la revista Body Culture, en 1947, esta combinación de pocas repeticiones con mucho peso estimula todas las fibras en conjunto, favoreciendo la hipertrofia muscular. Es un entrenamiento que puede hacerse con mancuernas o con barra, pero la clave está en reducir al máximo el descanso entre series.
Sólo hay un peligro: el sobreentrenamiento, sobre todo para los principiantes. Es una técnica que te exprimirá al máximo y en la que debes medir tus esfuerzos al milímetro. También debes evitar entrenar cada grupo muscular más de un día a la semana.
¿Cómo se hacen las drop sets?
Si lo haces con mancuernas, opta por el peso máximo que puedas levantar y en la primera serie haz ocho repeticiones. En las dos series siguientes, sube a diez y doce repeticiones, pero reduce gradualmente el peso de las mancuernas. Sencillo, ¿verdad? Y si optas por utilizar la barra, ídem. Primera serie con el máximo peso que puedas soportar, ocho repeticiones. Y en las dos series siguientes, 10 y 12 repeticiones, pero quitando los discos poco a poco. Debes reducir el peso en torno a un 10-25% respectivamente.
En la versión clásica del drop set, los atletas tienden a dimensionar la carga dos veces, utilizando 3 cargas diferentes en orden descendente. A continuación, puede realizar el entrenamiento de la siguiente manera: se realizan 8 repeticiones hasta el agotamiento. Inmediatamente sin descanso, se realizan 8 repeticiones más hasta el agotamiento con un peso más ligero. Por último, se realizan 8 repeticiones más hasta el agotamiento con un peso aún más ligero.
La eficacia de esta técnica reside en que permite extender todo el cuerpo en un punto en el que el músculo ya está siendo puesto a prueba por un gran esfuerzo. El resultado es un aumento del tiempo bajo tensión, así como el reclutamiento de determinadas fibras musculares que, de otro modo, permanecerían latentes y sin utilizar.
Si se realiza correctamente, esta técnica provoca una gran quemazón en el músculo debido a la acumulación de productos metabólicos de desecho del ejercicio muscular (ácido láctico). También induce una mayor falta de oxígeno en el tejido muscular. Se ha demostrado que estos dos fenómenos que acabamos de describir están directamente correlacionados con un mayor estímulo de síntesis proteica y, por tanto, con la hipertrofia muscular.
¿Con qué frecuencia debo realizar series drop?
Hacer series de drop sets puede dar resultados, pero no es una rutina que debas hacer todos los días o incluso varias veces por semana. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse antes de reanudar este tipo de esfuerzo.
Según una investigación de 2012, trabajar tu cuerpo hasta el agotamiento y sobrecargar tus músculos produce altos niveles de un compuesto llamado monofosfato de adenosina (AMP). El aumento de los niveles de AMP puede conducir a una disminución del crecimiento muscular, que es exactamente lo contrario de tus objetivos de entrenamiento de fuerza.
Muchos entrenadores de fuerza y entrenadores deportivos aconsejan incorporar series de drop en su entrenamiento una o dos veces por semana. Considere este enfoque sólo si lleva tiempo levantando pesas. El drop set es una técnica más avanzada que normalmente se utiliza para eliminar mesetas o resultados de sobrecarga. No es necesariamente para principiantes.
¿Por qué funciona la serie descendente?
Las series descendentes consisten en realizar una serie cerca del fallo muscular con una carga determinada, reducir inmediatamente la carga y continuar entrenando hasta el siguiente fallo.
Se cree que esta técnica puede estimular un mayor crecimiento muscular al inducir una mayor fatiga en las unidades motoras. El mayor tiempo bajo tensión asociado a las series descendentes probablemente también aumentaría el estrés metabólico y la isquemia, mejorando así el entorno anabólico. Y existen pruebas de que las series drop pueden mejorar realmente el entorno anabólico del cuerpo tras el ejercicio de resistencia.
Precauciones al realizar series de dops
Se trata de una técnica más adecuada para atletas experimentados y menos adecuada para principiantes que no dominan una técnica de esta intensidad. Este tipo de entrenamiento somete a los músculos a una gran tensión, por lo que hay que tener cuidado con sobrecargarlos.
Según los expertos en fitness, su uso debe reducirse a unas pocas series seleccionadas en un microciclo. En cualquier caso, la técnica es muy complicada e incluso los deportistas expertos deben seguir algunas reglas básicas para llevar a cabo este tipo de entrenamiento.
No debe realizarse más de una vez por semana para cada uno de los principales grupos musculares, para evitar el sobreentrenamiento. Por lo tanto, los deportistas sólo deben realizarlo una vez a la semana para cada grupo muscular principal.
¿Se pueden hacer series de peso corporal?
Sí, es posible hacer series de drop-weight. Por ejemplo, puedes hacer series de drop con correas TRX. Haz la primera serie de caídas con el peso corporal hasta que estés agotado. Después, cambiando el ángulo del cuerpo con respecto al suelo o utilizando la pierna de atrás, reduce la resistencia entre un 10% y un 30% para poder hacer repeticiones hasta el agotamiento. Sin descanso, vuelve a reducir la resistencia y haz de 12 a 15 repeticiones.
También puedes hacer series descendentes con flexiones. Cambiando la posición de los pies en relación con el suelo, puedes crear diferentes niveles de resistencia con cada descenso del peso corporal. Puedes empezar con flexiones declinadas con los pies en posición elevada. Una vez alcanzada la fatiga muscular, apoya las piernas en el suelo y repite más veces. Por último, puedes poner las rodillas en el suelo o las manos en posición elevada para las flexiones inclinadas y hacer más repeticiones hasta alcanzar la fatiga muscular.
