¿Qué programa de musculación para qué objetivo?

Cuando decides empezar a hacer musculación, es para alcanzar un objetivo… Y no un objetivo cualquiera, ¡sino el que tú mismo te has fijado! Para cada uno de nosotros, es diferente. Y para cada uno de nosotros, es necesario encontrar el método y el programa adecuados para alcanzar nuestros objetivos. Sin embargo, aunque se pueda decir que no todos los programas son iguales, todos se basan en los mismos ejercicios que hay que encajar como bloques para crear un programa que se adapte a ti. Y eso significa tener tu propio programa de entrenamiento. En este artículo, te ayudaremos a comprender cómo enfocar tu entrenamiento y en qué debes centrarte para lograr tu objetivo.

¿Cuál es el programa de musculación adecuado?

La respuesta es sencilla. De hecho, debes adaptar tu programa de musculación a tus necesidades. Y éstas ya varían en función de tu sexo. ¿Es usted hombre o mujer? A partir de ese momento, los entrenamientos se modifican.

Además, existe una tercera forma de entrenamiento, la que se centra en recuperar la forma. Este programa vuelve a poner en marcha la máquina del cuerpo y lo hace receptivo de nuevo a entrenamientos más avanzados despertando de nuevo los músculos. Sea cual sea el motivo por el que se inicia en la musculación, tendrá que pasar por estas sesiones preliminares. Ya sea para perder peso, para ganar músculo rápidamente, para ser más atlético y resistente o para recortar tu físico.

Volver a ponerse en forma

Tras un largo periodo de inactividad, podría decirse que el cuerpo entra en letargo. Al no estar sometidos a esfuerzos, los músculos se atrofian progresivamente, volviéndose más pequeños y menos resistentes. Esto significa que se pierde masa muscular. Y, en general, esto va en beneficio de la ganancia de masa en forma de grasa.

Por lo tanto, antes de embarcarse en un programa de musculación a gran escala, es mejor realizar un entrenamiento intermedio para despertar al cuerpo de su letargo. El tipo de entrenamiento preferido en esta fase es el de «cuerpo completo«.

Se trata de un programa de musculación que hace trabajar todos los músculos en una sola sesión. Es lo contrario de lo que se conoce como programas «split body», cuyo objetivo es trabajar una zona específica del cuerpo o un grupo muscular concreto.

En esta fase, no entraremos en el split body y nos centraremos en el full body, que a su vez se divide en dos programas: el upper body (para el tronco y los músculos superiores) y el low body (para las piernas y los muslos abdo-glúteos o CAF). Técnicamente, durante una sesión de entrenamiento se realizan ambas partes. Este programa de musculación es muy adecuado para principiantes o personas cuyos músculos no están «en forma», por así decirlo. Desde jóvenes principiantes hasta personas mayores. Además, un entrenamiento de cuerpo entero puede realizarse en casa o en el gimnasio, ya que el equipamiento necesario no es muy importante.

Travailler les biceps
Trabajar los bíceps suele ser una prioridad para los hombres

¿Qué programa de musculación para hombres?

Cuando eres hombre y empiezas a practicar musculación, tu objetivo suele ser el mismo que el de muchos otros hombres. Al fin y al cabo, todos tendemos a querer lo mismo: tener un cuerpo que haga latir el corazón de cualquier chica. Y eso implica principalmente los bíceps y la tableta de chocolate: las partes más visibles del cuerpo. Sólo después vienen las otras zonas en las que los hombres dedican más tiempo a entrenarse, una vez que se han enganchado de verdad al culturismo. En un programa de musculación existen 3 zonas principales para desarrollar la musculatura:

  • bíceps para unos brazos grandes: en musculación, es lo primero que piden los principiantes.
  • abdominales: las famosas tabletas de chocolate no son la parte más fácil de desarrollar. Intervienen varios factores. La alimentación (sí, sí) y el entrenamiento son los dos primeros.
  • Los pectorales: situados justo encima de los abdominales, esta zona es la última en unirse al top 3 de los lugares donde los hombres quieren ganar músculo. Sin embargo, los pectorales no son un solo músculo, sino que están formados por varios músculos diferentes.

¿Qué programa de musculación para mujeres?

Cuando una mujer entra en un gimnasio, su primer objetivo suele ser perder peso, es decir, perder grasa. Y sin ningún consejo externo, suele pensar que una sesión de cardio le ayudará a conseguir sus objetivos. Pero no es tan sencillo… Pasar horas en una cinta de correr, una elíptica o una máquina de remo no te hará perder kilos por arte de magia a largo plazo. Perderás algunos, pero no es la solución más eficaz…

Sorprendentemente, levantar pesas estimulará tu metabolismo y quemarás grasa, incluso después de haber terminado tu entrenamiento con pesas. Por lo tanto, el cardio debe utilizarse de forma periférica. Una especie de complemento del entrenamiento con pesas para mujeres.

Y, lo que es más importante, levantar pesas no hará que una mujer parezca Popeye… Simplemente porque el cuerpo de la mujer produce menos testosterona que el del hombre y, por lo tanto, desarrolla los músculos con menos rapidez.

Femme à la salle de musculation
Los objetivos de las mujeres no son necesariamente los mismos que los de los hombres.

Programa de musculación: las preguntas que hay que hacerse

Antes de empezar a entrenar, tienes que pensar en lo que quieres conseguir. Es diferente para cada persona… Puede ser un objetivo estético, un objetivo de potencia, un objetivo de corte, etc. Dejando de lado el carácter puramente estético de la musculación, hay dos objetivos principales al querer desarrollar los músculos:

  • desarrollar las cualidades físicas. Por ejemplo, más fuerza, más potencia.
  • Esculpir el cuerpo. Por ejemplo, perder grasa corporal, ganar masa.

Si desea desarrollar sus cualidades físicas con un programa de musculación, deberá trabajar una serie de parámetros, como por ejemplo :

  • fuerza máxima desarrollada
  • potencia
  • explosividad
  • velocidad

Si desea esculpir su cuerpo con un programa de musculación, deberá trabajar una serie de parámetros, tales como :

  • volumen muscular
  • ganar masa
  • perder grasa
  • fortalecer y tonificar los músculos

Puede seguir los dos programas de musculaciónal mismo tiempo. Pero centrarse en un único objetivo le permitirá alcanzarlo más rápidamente y de forma mucho más óptima. Para obtener los mejores resultados posibles.

Para poner en práctica esta teoría, podemos ponernos en la piel de un culturista que quiere perder grasa. Su único objetivo será reducir la grasa corporal, por lo que continuará con el entrenamiento en seco. Por otro lado, un atleta que busca mejorar su velocidad para estar mejor clasificado en competición continuará con el entrenamiento específico de velocidad.

¿Cuáles son los diferentes objetivos del programa de musculación?

A continuación encontrará una serie de objetivos y la explicación correspondiente. Esto le ayudará a fijarse algo específico.

Volumen muscular. Se trata de aumentar el tamaño de los músculos. Esto puede conseguirse trabajando a un volumen elevado, lo que congestiona los músculos.

Fortalecimiento muscular. Consiste en mantener y desarrollar los músculos. Si su preocupación es estética, este programa es para usted.

Tonificación muscular. Se trata de aumentar el tono muscular con vistas a la prevención (de lesiones, por ejemplo).

Pérdida de grasa. Se trata de reducir la cantidad total de grasa corporal. Esto se consigue mediante un programa específico de pérdida de grasa, que puede seguirse junto con un tratamiento de suplementos dietéticos.

Aumento demasa. El aumento de masa se consigue con una dieta rica en proteínas y calorías. No es raro, por no decir habitual, seguir un programa de este tipo consumiendo suplementos que aporten al organismo nutrientes y energía adicionales. La ganancia de masa muscular va unida a la ganancia de grasa, de ahí el régimen de adelgazamiento que se sigue.

Fuerza. Se trata de aumentar la capacidad del organismo para desarrollar una mayor fuerza. El esfuerzo máximo desarrollado por los músculos aumenta, así como la resistencia máxima que el cuerpo puede soportar.

Lapotencia. Se trata de dar al cuerpo la mayor velocidad de contracción posible para vencer la resistencia.

Explosividad. Consiste en provocar una contracción muscular en el menor tiempo posible.

Velocidad. Consiste en realizar un movimiento a la mayor velocidad posible.

Lo más importante: tener un objetivo alcanzable

Para alcanzar un objetivo, éste debe ser alcanzable. No, no te convertirás en Phil Heath de la noche a la mañana… Y tiene que ser alcanzable con el tiempo. Los músculos tardan en formarse. Así que tienes que ser realista, no tener miedo al esfuerzo y perseverar.

Si quieres marcarte un objetivo realista y alcanzable con el tiempo, recuerda que tu cuerpo no puede ganar o perder más de 500 gramos a la semana.

Por lo tanto, si estás en un periodo de ganancia de masa, la cifra es de más o menos 500 gramos por semana. Si estás en un periodo de adelgazamiento, la cifra es -500 gramos por semana. Esto equivale a unos 6 kilos por trimestre.

Se trata de un objetivo realista que puede alcanzarse sin utilizar productos dopantes. Porque es importante respetar tu cuerpo. Es cierto que vivimos en la era del éxito instantáneo, pero los milagros no existen… Las células musculares no se construyen más rápido hoy que hace mil años. Es el ritmo natural de las cosas.

Dicho esto, verás que muchos youtubers y culturistas recurren al dopaje y a productos potencialmente peligrosos. Pero, ¿merece la pena correr el riesgo?

Cibles et fléchettes
Tener un objetivo alcanzable es esencial

¿Cómo planificar las sesiones de entrenamiento?

Tu programa de musculación debe centrarse en dos aspectos:

  • el número de sesiones por semana
  • lospuntos débiles a mejorar

No tiene sentido entrenar demasiado. Basta con leer las biografías y entrevistas de culturistas como Phil Heath o Jay Cutler para darse cuenta de que no dan mucha importancia al número de sesiones de entrenamiento.

Lo más importante, para ellos como para nosotros, es entrenar correctamente, en pos de tus objetivos. Por lo tanto, el número de sesiones que hay que planificar está vinculado al objetivo que hay que alcanzar y al plazo para lograrlo.

Entrenar todos los días no es eficaz, por lo que hay que dar tiempo al cuerpo para que se recupere. Esto permite a los músculos y al sistema nervioso repararse y recuperarse para progresar mejor. El objetivo es entrenar dos días seguidos de un día de descanso.

También debes centrarte en los puntos débiles de tu programa. Y para poner el cuerpo a punto, no necesariamente hay que hacer una tonelada. A veces, dos sesiones a la semana pueden potenciar los músculos en cuestión.

Cuidado, mantente en el buen camino

Es más fácil decirlo que hacerlo. Una vez en el gimnasio, siempre tenderás a imitar al culturista de al lado que hace más pesas y durante más tiempo.

Pero la imitación es muy peligrosa y, sobre todo, no se aplica a tu programa de entrenamiento. Al hacerlo, estarás recurriendo a músculos de emergencia que no tienen por qué entrenarse durante tus sesiones. Por lo tanto, es 100% seguro que no alcanzarás tu objetivo y que tu entrenamiento será inútil.

La mejor carga es la que se adapta a ti y al entrenamiento que te has propuesto.

¿Qué tipo de entrenamiento se necesita para ganar peso?

Ganar masa significa que vas a querer ganar mucho peso, especialmente músculo. Pero también en grasa. Para acelerar este proceso natural, puedes tomar suplementos como los gainers. Estos productos facilitan que el cuerpo almacene masa y responda mejor al entrenamiento.

A la hora de entrenar, es aconsejable utilizar ejercicios como la máquina de remo, las dominadas verticales con agarre estrecho o ancho, o la barra en T.

Empieza con series de 10, tu cuerpo responderá muy bien. Pero piensa siempre que tu programa de entrenamiento y tus objetivos son una pareja complementaria que debe adaptarse la una a la otra. Y no olvides incluir periodos de descanso entre cada serie y circuito.

Homme utilisant un rameur

¿Qué tipo de entrenamiento se necesita para ganar fuerza?

Ganar masa no lo es todo. Los músculos también necesitan poder desarrollar más fuerza. Para ello, es necesario aumentar el esfuerzo máximo que se puede imponer al cuerpo. Si se utiliza junto con un quemador de grasa, es posible obtener excelentes resultados durante un periodo de sequía.

A la hora de entrenar, es aconsejable centrarse en ejercicios como el levantamiento de pesas (pull-over con dos mancuernas) y el press de banca.

Piensa siempre en tu programa de entrenamiento y en tus objetivos como un binomio complementario que debe adaptarse el uno al otro. Las pesas no deben ser demasiado pesadas para garantizar una amplitud de movimiento óptima. Tenga en cuenta este adagio: «pequeña amplitud, pequeña ganancia; gran amplitud, gran ganancia«.

¿Qué tipo de entrenamiento se necesita para aumentar la masa muscular?

Aumentar de tamaño significa desarrollar los músculos para que sean más grandes y visibles. La parte donde esto será más visible serán los hombros. Son los músculos que forman tu complexión y te dan un aspecto atlético.

Para lograr tu objetivo, es importante que te centres en ejercicios que afecten a esta zona del cuerpo. Entre ellos se incluyen ejercicios como las elevaciones laterales, los press con mancuernas y los pájaros con mancuernas.

En cuanto a las piernas, se pueden desarrollar lateralmente para que sean igual de fuertes. Ejercicios como el curl de piernas y la extensión de piernas son muy útiles y dan muy buenos resultados. Sin embargo, se trata de ejercicios de aislamiento… A diferencia de los demás. Esto significa que sólo se dirigen a un músculo o grupo de músculos específicos. Sólo se trabajan las articulaciones de las piernas y ningún otro músculo periférico. Además, requieren mucha menos energía que los ejercicios básicos. Por lo tanto, se queman menos calorías. Dicho esto, entrenar las piernas es una necesidad… Pero no te centres en ejercicios de aislamiento, sino en ejercicios básicos.

Ten en cuenta que los pesos levantados durante el entrenamiento deben estar en consonancia con tus objetivos. Y no olvides que entre cada ejercicio, serie o circuito, es útil tomarse un período de descanso.