Durante el Ramadán, muchos deportistas se toman un descanso del culturismo por miedo a no tener la fuerza necesaria para desarrollar la musculatura. Muchas personas también engordan debido a una mala alimentación. Sin embargo, con un poco de cuidado y sentido común, no tendrás ningún problema durante el Ramadán. El ayuno no es realmente un obstáculo para el culturismo.
Sommaire
¿Qué efecto tiene el ayuno en el rendimiento deportivo?
La ingesta de menos nutrientes y agua de lo necesario afecta considerablemente a :
- la regulación de la temperatura corporal
- la capacidad de ejercicio
- la recuperación después del ejercicio
- la respuesta de nuestro cuerpo al entrenamiento
La recuperación y la reorganización de la homeostasis después del entrenamiento son muy importantes para reponer las reservas de glucógeno y reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través de la transpiración.
Cuando se entrena en ayunas, las células musculares producen energía oxidando las grasas. Esto demuestra que podemos aumentar la quema de grasas durante el Ramadán.
En un estudio realizado con jugadores de fútbol, se observó una disminución de la capacidad aeróbica, la resistencia y la capacidad de saltar con hambre, mientras que no se observó ningún cambio en su velocidad y agilidad. En otro estudio de jugadores de fútbol, no se observaron cambios en la velocidad, la potencia, la agilidad, la resistencia y las habilidades de regate.
Además, se observó que el rendimiento personal disminuye durante el Ramadán o que se realiza más entrenamiento para alcanzar el rendimiento requerido. Se ha demostrado que esta reducción del rendimiento mejora inmediatamente después del Ramadán.
¿Cómo debe ser el entrenamiento de fuerza durante el Ramadán?
El mes de Ramadán es un proceso durante el cual el cuerpo cambia de muchas maneras. Es importante que hagamos ejercicio tanto para proteger nuestra posición actual como para sentirnos mejor psicológicamente. Sin embargo, la verdadera cuestión aquí es cómo debe ser el entrenamiento.
En primer lugar, no se debe empezar a desarrollar la musculatura a gran intensidad el primer día del Ramadán. El mayor error es intentar continuar con la misma rutina de ejercicios durante todo el Ramadán. No esperes hacer las mismas cosas cuando ya no vives de la misma manera. A medida que tu cuerpo se acostumbre al ayuno, puedes aumentar la carga de entrenamiento. Además, debes planificar el tiempo de entrenamiento para conseguir la máxima eficacia en el mínimo tiempo.
¿Cuándo debo hacer deporte durante el Ramadán?
La primera opción es entrenar justo antes del iftar y romper el ayuno después. Si esta opción te conviene más, te recomendamos que reduzcas el tiempo de entrenamiento (30-40 minutos). Otro punto a tener en cuenta es que la intensidad del entrenamiento debe ser baja. La segunda opción es hacer entrenamiento de fuerza 2 horas después del iftar. Esta opción parece más adecuada, ya que aumenta la eficacia del entrenamiento.
Si no tienes una rutina de entrenamiento muy intensa, puedes realizar actividades más sencillas. Por la mañana, por ejemplo, puedes realizar actividades de bajo impacto como pilates, yoga o caminar. En las horas próximas al iftar, puedes incluir algún entrenamiento con pesas de baja intensidad. Debe dedicar mucho tiempo al descanso y la recuperación.
¿Cómo debo comer durante el Ramadán?
El contenido de cada comida que se ingiere a la hora del iftar, después de 15 o 16 horas de hambre, es de gran importancia tanto para el control del peso como para la salud del estómago. La comida debe contener alimentos ligeros, bajos en grasa y con suficientes proteínas para satisfacer las necesidades diarias. Las fuentes de carbohidratos deben ser cereales integrales. Después de la comida principal, se debe consumir leche, productos lácteos y fruta fresca para ayudar a cubrir las necesidades de calcio.
Así que no hay ninguna razón por la que no puedas desarrollar tus músculos durante el Ramadán. Tienes que hacer algo por tu salud y tu cuerpo. No seas perezoso. No lo dejes para más tarde y no te rindas.
