Sentadilla búlgara

Glúteos tonificados, cuádriceps bien formados y una constitución de hierro son sólo algunos de los resultados que puede conseguir con la sentadilla búlgara. Se trata de una variante de la sentadilla simple. Puedes realizar este ejercicio en el gimnasio, en casa o al aire libre. Cualquiera puede realizar los movimientos, siempre que siga ciertas reglas. Aquí tienes un resumen.

¿Cómo se realiza el movimiento?

Los movimientos de la sentadilla búlgara son fáciles de dominar y controlar una vez que conoces la postura que debes adoptar y el equipo que debes utilizar.

Descripción

La sentadilla búlgara es un método de musculación destinado a tonificar los músculos de la pelvis y los cuádriceps. En términos generales, el movimiento consiste en realizar una estocada hacia delante con un pie mientras el otro se eleva sobre un soporte.

¿Cómo funcionan los ejercicios?

Etapa 1

Colócate de espaldas a un banco. Separa los pies a la altura de los hombros, paralelos al soporte.

Etapa 2

Tienes 2 opciones: utilizar mancuernas o una barra. Si eliges la barra, colócala delante de ti, asegurándote de que esté paralela al banco. A continuación, agárrala pasándola primero por encima del pecho y luego por detrás de la cabeza, antes de colocarla sobre los hombros. En cuanto a las mancuernas, cuélgalas a lo largo de los brazos.

Tercer paso

Dirija el pie derecho hacia atrás y colóquelo sobre el banco. Mantenga el pie izquierdo ligeramente doblado hacia delante.

Paso 4

Gire la cabeza hacia delante y mantenga esta posición hasta el final del ejercicio. Mantenga la espalda recta para garantizar su seguridad y la eficacia del ejercicio.

Etapa 5

Aquí comienza el verdadero trabajo. Baje la pierna derecha (hacia atrás) hasta que sienta una contracción en el cuádriceps. Inspira al subir y espira al bajar.

¿Cuántas series?

El número de series depende de tu nivel:

• Principiante: 3 series de 10 repeticiones. Puedes elegir entre utilizar mancuernas o una barra de 3 kg como máximo;
• Intermedio: haz 4 series de 12 movimientos, lentos al bajar y rápidos al volver. Mantén la posición baja durante unos 2 segundos para un mejor trabajo neuromuscular;
• Experto: realizar la sentadilla búlgara con un BOSU y 2 mancuernas.

Material necesario

Este método de musculación requiere el uso de material específico. Es aconsejable apuntarse a un gimnasio si no quieres invertir en este equipamiento, a menos que quieras hacer los ejercicios en casa.

Dependiendo de tu nivel, necesitarás las siguientes herramientas:

• Un banco ;
• Una barra ;
• 2 mancuernas
• Una kettlebell;
• UN BOSU ;
• Bandas elásticas.

¿Cuáles son las variantes de la sentadilla búlgara?

Existen diversas variantes de este método de musculación. Esto te da la oportunidad de elegir el tipo de movimiento que mejor se adapte a tus capacidades y a tu equilibrio. Se diferencian por las herramientas utilizadas:

• Sentadilla búlgara con TRX (Total Body Resistance Exercise): requiere el uso de correas de entrenamiento específicas para el peso corporal;
• Sentadilla búlgara con kettlebell: este entrenamiento consiste en realizar la serie de ejercicios en altura. Te colocas de pie sobre cajas y abres las piernas para realizar los movimientos;
• Sentadilla búlgara sobre balón de bosu: coloque el balón de bosu sobre una superficie dura y plana. A continuación, sube para realizar las series de sentadillas. Esto ejercita los músculos de las piernas;
• Sentadilla búlgara con bandas elásticas: este ejercicio deportivo requiere el uso de bandas elásticas, generalmente disponibles en los gimnasios.

¿Cuáles son los beneficios y las limitaciones de la sentadilla búlgara?

Los ejercicios correctamente realizados producen buenos resultados, pero es imposible afirmar que este método no le expone a ningún riesgo.

Beneficios

Músculos objetivo

Es importante saber que la sentadilla búlgara consiste en movimientos unilaterales. Esto es útil si quieres trabajar los músculos de zonas específicas, como los glúteos.

También trabaja 3 articulaciones: las caderas, las rodillas y los tobillos. Lo mejor de este ejercicio es que no afecta a la zona lumbar.

Aumento de la producción de testosterona

La testosterona y la hormona del crecimiento son muy importantes para construir músculo. Produces mucha más cuando haces ejercicio físico.

La sentadilla búlgara trabaja los glúteos, los músculos espinales, los cuádriceps y los isquios para optimizar la producción hormonal durante y después del esfuerzo físico.

Facilidad de ejecución

Los movimientos de la sentadilla búlgara son fáciles de memorizar y ejecutar. Basta con repetir los movimientos básicos con un material adaptado a tu nivel. Además, puedes elegir libremente dónde entrenarte. Los accesorios son fácilmente accesibles.

Piernas más fuertes y torneadas

Los ejercicios trabajan las piernas para moldearlas y fortalecerlas. Los músculos de esta zona, e incluso los de las pantorrillas, sufren una gran tensión. Esta situación favorece su desarrollo.

Límites y restricciones

Un buen equilibrio es vital

La sentadilla búlgara requiere un buen equilibrio. Corres el riesgo de hacerte daño o exponerte a accidentes si adoptas una postura incorrecta o te caes.

Dificultad para elegir el accesorio adecuado a tus capacidades

Los bancos que miden alrededor de 40 cm son los modelos más comunes en el mercado. Sin embargo, esta altura no es necesariamente adecuada para todo el mundo. Para algunas personas, puede provocar un arqueamiento lumbar durante el entrenamiento, sobre todo si la distancia entre los pasos es larga.

Fatiga rápida

Realizar la sentadilla búlgara puede cansar rápidamente debido a la naturaleza unilateral del movimiento. Por ello, es habitual que los deportistas se sientan menos motivados durante la transición de las piernas después de realizar 1 serie de 10 movimientos.

¿Qué medidas debo tomar durante el entrenamiento?

Es fundamental tener cuidado al realizar los ejercicios de sentadilla búlgara para evitar dolores y posibles accidentes.

Respetar el peso de las cargas

Te aconsejamos encarecidamente que evites utilizar mancuernas y/o una barra si estás empezando. En primer lugar, es esencial aprender a controlar el peso del cuerpo y mantener el equilibrio para evitar accidentes. Además, el uso de este material puede dificultar el aprendizaje.

Adoptar la postura correcta

Es fundamental mantener la espalda recta durante el entrenamiento, para que la columna vertebral esté en buenas condiciones. En cuanto a la cabeza, debe estar bien levantada. Procura que la pierna esté baja y que la rodilla no toque el suelo. Por último, contrae los músculos abdominales para evitar arquearte.

Elegir las herramientas adecuadas

Normalmente, la longitud de la herramienta debe oscilar entre 30 y 35 cm, mientras que las empuñaduras deben medir unos 15 cm para ofrecer la máxima comodidad y seguridad. A medida que progreses, puedes optar por mancuernas equipadas con pesas.

La opinión de Athlètes Temple

La sentadilla búlgara se recomienda a los deportistas que buscan ejercicios de musculación para las piernas o los glúteos. Ofrece resultados que satisfarán incluso a los deportistas más exigentes, y entraña pocos riesgos. Lo más importante es prestar atención a la postura durante los ejercicios.

De hecho, es una buena idea pedir ayuda a un amigo o entrenador la primera vez que utilice la barra o las mancuernas para asegurarse de que la espalda está recta. Por lo demás, se trata de un ejercicio especialmente interesante si quieres esculpir y armonizar tu figura.

Conclusión

La sentadilla búlgara es adecuada tanto para hombres como para mujeres. Este ejercicio está recomendado para aquellos cuyo objetivo es fortalecer los músculos de los glúteos y los cuádriceps. A pesar de la sencillez de los movimientos, es aconsejable consultar a un médico antes de practicar esta disciplina, sobre todo si tiene algún problema de salud.