Similar a la sentadilla tradicional, pero con mayor comodidad para la espalda, la sentadilla hack se realiza en una máquina. Este ejercicio de musculación trabaja principalmente los cuádriceps para dar más volumen a los muslos y los glúteos. Es importante colocar correctamente los pies y realizar los movimientos adecuados para trabajar los músculos objetivo. Aquí tienes los puntos principales que debes recordar sobre la sentadilla hack.
Sommaire
¿Cuáles son los objetivos de la sentadilla hack?
Sentadilla en máquina
La sentadilla hack trabaja principalmente los cuádriceps y la parte anterior del muslo. También trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los aductores. Para trabajar cada grupo muscular de los miembros inferiores, basta con ajustar la posición de los pies y la distancia entre las piernas. Así, para trabajar el cuádriceps interno y los aductores, separa bien los muslos y coloca los pies a una distancia de diez por diez y más abajo.
Si quieres trabajar más los cuádriceps, coloca los pies por debajo de la alineación de las rodillas. Esto te facilitará levantar menos peso y desarrollar rápidamente este grupo muscular. También puedes trabajar tu amplitud de movimiento para lograr este objetivo. En este caso, detente cuando tus muslos estén paralelos al suelo.
Si buscas desarrollar los músculos isquiotibiales y abductores, simplemente acerca los pies y colócalos más arriba en la plataforma. Para trabajar esta cadena muscular, intenta acercar los glúteos a los talones lo máximo posible.
Sentadilla con barra o sentadilla de espalda
La sentadilla hack con barra olímpica consiste en hacer sentadillas, pero requiere mucha más fuerza. También se dirige primero a los cuádriceps y después a los fascículos superiores. Sin embargo, a diferencia de la sentadilla hack con máquina, trabaja mucho menos los isquiotibiales y los glúteos. En esta variante hay que mantener el torso erguido.
Su ventaja es que desarrolla los cuádriceps sin necesidad de utilizar una jaula de sentadillas. Realizas un movimiento similar al de un deadlift mezclado con una sentadilla clásica. Si estás acostumbrado a hacer sentadillas de espalda, la sentadilla hack en máquina te resultará mucho más fácil de realizar.
¿Cómo funciona la sentadilla hack?
Cómo funciona la sentadilla hack en máquina
Antes de empezar el ejercicio, realiza una serie de ajustes esenciales:
- Ajuste la carga: reduzca la carga;
- Ajuste la altura de la plataforma;
- Ajuste la altura del respaldo.
Cuando te sientas preparado, colócate en la máquina de sentadillas, con la espalda recta y totalmente apoyada en el respaldo. Los hombros deben permanecer inmóviles bajo el respaldo para permitir el movimiento. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia fuera. A continuación, realice el movimiento de la siguiente manera:
- Flexione las rodillas para bajar lentamente la carga e inspire durante el movimiento;
- Una vez que las piernas estén por debajo de la paralela, relájalas sin estirarlas completamente y espira durante el movimiento;
- Vuelva a la posición inicial y realice las repeticiones.
Mantén las rodillas giradas hacia fuera mientras empujas. Si tu movimiento es correcto, deberías sentir la resistencia en los cuádriceps cada vez que vuelvas a la posición inicial. Vea las técnicas de sentadilla hack de cerca en este vídeo.
Te recomendamos que empieces la sentadilla hack sin pesas. Luego, cuando encuentres tu orientación, continúa el ejercicio con una amplitud de rodilla baja. Aumenta gradualmente la amplitud de movimiento hasta que alcances el nivel más alto. Las cargas también deben aplicarse gradualmente. Comience con una cuarta parte de su carga de trabajo objetivo y añádala gradualmente hasta alcanzar su carga de trabajo total.
Cómo funciona la sentadilla con barra
Separa los pies a la anchura de los hombros. A continuación, carga la barra en la nuca, asegurándote de que está estable. A continuación, inclina los glúteos hacia atrás mientras intentas arquear un poco la espalda. Flexiona las piernas mientras inspiras. Una vez que los muslos estén horizontales, vuelva a la posición inicial mientras exhala. Evite el retroceso al volver a subir.
¿Cuáles son las ventajas de incluir la sentadilla hack en su programa de musculación?
En comparación con la sentadilla clásica, la gran ventaja de la sentadilla hack es que la espalda está apoyada durante todo el movimiento. Esto reduce la presión sobre la espalda y sostiene la columna vertebral. Por lo tanto, puedes reducir el riesgo de dolor lumbar incluyendo este ejercicio en tu programa de musculación. Además, la sentadilla hack no presenta riesgo de lesión, a diferencia de la sentadilla de carga libre. Su ventaja es que trabaja una gran parte de la parte inferior del cuerpo, incluidos el bíceps femoral, los glúteos y los músculos abdominales.
En el aspecto técnico, la máquina de sentadillas hack tiene muñecas de bloqueo en el lateral. Esto facilita mucho la aplicación de la carga durante el ejercicio. Si tienes problemas de espalda o has tenido demasiadas dificultades para realizar la sentadilla clásica, la sentadilla hach sería una buena alternativa. Con este ejercicio, se siente mucha menos fatiga en los erectores espinales. Esto te permite perseverar y forzar los cuádriceps sin riesgo. También puedes informarte sobre los otros tipos de ejercicios que puedes realizar con la sentadilla hack.
¿Cuáles son las limitaciones y desventajas de la sentadilla hack?
La sentadilla hack es más sencilla que la sentadilla de espalda, pero es más delicada para la articulación de la rodilla. Si no se realizan previamente varias series de ejercicios de flexión y extensión de piernas, es probable que la flexión de rodilla resulte dolorosa.
Si sientes dolor, naturalmente intentarás cambiar la posición de los pies o reducir el balanceo de las rodillas. Esto te impide concentrarte en los cuádriceps y los aductores. En cuanto a la sentadilla con barra, es un ejercicio que no es adecuado para personas con brazos cortos y pecho largo. La barra impedirá el movimiento en la subida.
La opinión de Athlètes Temple
La opinión de Athletes Temple sobre la sentadilla hack es positiva. Este ejercicio de musculación es mucho más fácil de realizar que la sentadilla tradicional y garantiza el desarrollo de los cuádriceps. Sin embargo, asegúrate de calentar los músculos y las articulaciones antes de realizar las series de sentadillas hack. Es la única forma de preparar los músculos para el esfuerzo que tienen por delante. Se trata de calentar las caderas, las rodillas y los tobillos y, a continuación, realizar varias series de extensiones de piernas.
Athletes Temple también tiene una opinión favorable sobre la posibilidad de optar por una separación muy estrecha de los pies con la máquina. Sin embargo, esto requiere una gran flexibilidad por parte del usuario. Siempre hay que empujar hacia arriba con los talones y nunca quitarlos al bajar. También podrías separar los pies si eres menos flexible.
Si la sentadilla hack forma parte de tu programa de musculación, recuerda realizar los ejercicios de movilidad que la preceden. Puedes utilizar una banda elástica durante la sentadilla hack si quieres aplicar más resistencia sin correr el riesgo de lesionarte al final del movimiento.
