Tirón de barbilla

El levantamiento de barbilla, también conocido como tirón vertical o remo con barbilla, es un ejercicio de desarrollo muscular multiarticular que se centra especialmente en los hombros y los trapecios. Los movimientos se realizan generalmente con una barra, pero algunas variaciones también utilizan mancuernas, que causan mucha menos tensión en las muñecas.

¿Cuáles son los objetivos de la dominada?

El ejercicio de la dominada se dirige principalmente a los grupos musculares de la parte superior de la espalda, en particular los trapecios. También se recomienda utilizar un agarre firme para garantizar resultados más pronunciados en esta zona.

El jalón vertical también trabaja los músculos de los hombros, especialmente si se utiliza un agarre ancho. El agarre ancho también es el más recomendable si estás empezando, ya que garantiza la estabilidad de la barra. Los movimientos implican a los deltoides.

Los músculos del brazo y del antebrazo, así como los abdominales y los glúteos , también intervienen en los movimientos de remo, pero a una intensidad mucho menor. En resumen, incluya este ejercicio en su programa de musculación si desea fortalecer la parte superior de la espalda.

¿Cómo se realiza el ejercicio de dominadas?

Los movimientos de dominadas pueden parecer fáciles, pero requieren mucha atención si quieres sacarles el máximo partido. Para esta variación principal, utilizarás una barra recta, o una barra en ángulo para no forzar las muñecas. A continuación, sigue los siguientes pasos.

• Agarra la barra en pronación (con las palmas de las manos mirando al suelo), con las manos separadas a una distancia ligeramente inferior a la de los hombros, los codos ligeramente flexionados y las piernas separadas (a la misma anchura que las caderas). También es importante mantener el torso arqueado;
• A continuación, levanta los codos para que la barra te llegue a la barbilla o un poco más abajo. Más adelante verás por qué no siempre es aconsejable elevar demasiado los codos. También debes tensar los glúteos y los músculos abdominales mientras levantas la barra y mantener la espalda recta y fija. Lleva los hombros hacia atrás de modo que los omóplatos se junten. Inspire durante todo el ascenso;
• Mantenga esta posición durante unos segundos, aguantando la respiración;
• Vuelva lentamente a la posición vertical, manteniendo la contracción de los músculos abdominales y los glúteos. Espire durante esta fase. No olvide mantener los codos ligeramente flexionados.

Incluye en tu programa de musculación

• 3 ó 4 series de 10 repeticiones si estás empezando;
• 3 ó 4 series de 15 repeticiones si estás en un nivel intermedio;
• 5 series con un número decreciente de repeticiones si te encuentras en una fase avanzada.

Es esencial hacer pausas de uno o dos minutos y beber mucho líquido entre series para mantener la salud y evitar sobrecargar los músculos. Esto podría disminuir los efectos del ejercicio.

¿Cuáles son los beneficios de la dominada?

La dominada es el ejercicio que debes incluir en tu programa de musculación si quieres ensanchar y fortalecer los hombros rápidamente. También ayuda a reducir la cintura si sigues las instrucciones correctamente. Además, te prepara para otros ejercicios más intensos como el peso muerto.

Además, las dominadas son adecuadas tanto para hombres como para mujeres. Algunas variantes tonifican los músculos de los hombros sin ensancharlos mucho. Por último, una de las ventajas de este tipo de ejercicio es que puedes hacerlo tú mismo en casa si dispones del equipo necesario. No obstante, cabe señalar que es esencial contar con la ayuda de un entrenador al principio para aprender a realizar los movimientos correctamente.

¿Cuáles son los inconvenientes del remo vertical?

Como todos los ejercicios de musculación, las dominadas te exponen a lesiones de diversa gravedad si no realizas los movimientos correctamente. Los profesionales recomiendan, por ejemplo, evitar elevar demasiado los codos para no forzar demasiado el hombro y prevenir así la aparición de dolores, a veces intensos, relacionados con el pinzamiento del supraespinoso por la articulación del hombro.

También es importante asegurarse de que la espalda esté recta y fija y que los hombros permanezcan bien hacia atrás durante el descenso para poder ver los resultados esperados cuando llegue el momento. En resumen, los movimientos requieren rigor y concentración, y se necesita tiempo para dominarlos correctamente y ser capaz de entrenar por tu cuenta.

¿Cuáles son las variantes del programa de dominadas?

Como ya se ha mencionado, existen diversas variantes de la dominada. He aquí dos de ellas.

Elevación lateral

Este ejercicio requiere el uso de dos mancuernas de entre 4 y 10 kg, dependiendo de tu habilidad, en lugar de la barra. Los pasos a seguir son los siguientes.

• Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Cada una de tus manos sujeta una mancuerna de forma que las palmas queden una frente a la otra. Los brazos están a los lados, pero mantén los codos ligeramente flexionados. El torso también debe estar arqueado;
• Levanta lentamente el brazo, aún recto, contrayendo los músculos abdominales y los glúteos y manteniendo la espalda recta y los omóplatos juntos, hasta que formen una línea recta con los hombros. Inspire lentamente mientras sube;
• Mantenga esta posición durante unos segundos aguantando la respiración;
• Vuelva lentamente a la posición inicial, espirando y manteniendo el control de sus movimientos. En otras palabras, mantén la espalda recta y los músculos contraídos.

Remo con mentón y mancuernas

En esta variante también se utilizan mancuernas en lugar de una barra. Elige el peso que más te convenga. Aquí tienes los pasos a seguir.

• Agarra las mancuernas en pronación, con los brazos separados un poco menos que la anchura de los hombros y los codos ligeramente flexionados. La espalda debe permanecer recta e inmóvil durante todo el movimiento y las piernas deben estar ligeramente separadas;
• Como en las dominadas con barra, eleve lentamente los codos hasta que las mancuernas queden a la altura de la barbilla o el hombro. Procure mantener los hombros bien echados hacia atrás y los músculos abdominales y los glúteos contraídos. Inspire durante esta fase;
• Permanezca en esta posición unos segundos, conteniendo la respiración;
• Vuelva lentamente a la posición inicial, manteniendo el control de los movimientos y espirando.

Asegúrese de que los movimientos realizados a ambos lados están sincronizados y que las fuerzas aportadas por cada hombro y cada brazo son idénticas.

La opinión de Athlètes Temple

Aunque a menudo se pasa por alto, la dominada es un ejercicio importante para completar el programa de musculación. Trabaja principalmente los músculos de la parte superior de la espalda, en particular los trapecios y los hombros. Por lo tanto, ayuda a fortalecer y ensanchar la parte superior de la espalda.

Puede realizar el entrenamiento en casa, pero es importante buscar la ayuda de un entrenador deportivo al principio. Él o ella podrá guiarte a través de los movimientos correctos y darte los mejores consejos. Por último, no olvides hidratarte correctamente y dar descanso a tus músculos para que los ejercicios sean lo más eficaces posible.

Por último, aquí tienes un vídeo para que te hagas una idea concreta de los movimientos de las dominadas.

https://youtu.be/19WrdxIJqSY