Sommaire
Introducción
El sistema de suspensión TRX es uno de mis aparatos favoritos. No soy un gran fan de los «juguetes» de fitness, pero no creo que el TRX entre en esa categoría.
Los siguientes retos están diseñados para su entrenamiento. Cada reto está diseñado para que necesites un TRX. El tiempo máximo que durará un desafío es de 12 a 15 minutos.
Recordatorio de seguridad
Advertencia:
Consulte a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio o nutrición.
Si está tomando medicación, consulte a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.
Si experimenta mareos, aturdimiento o falta de aire durante el ejercicio, deténgase y consulte a un médico.
Este artículo sólo tiene fines educativos. Debe consultar a su médico antes de iniciar este programa o si tiene alguna contraindicación médica o lesión que contraindique la actividad física.
Este programa está diseñado únicamente para personas sanas mayores de 18 años.
Todas las formas de ejercicio conllevan riesgos inherentes. Se aconseja a los lectores que asuman toda la responsabilidad de su seguridad y conozcan sus límites.
No realice ningún ejercicio a menos que un entrenador personal titulado le haya enseñado la técnica correcta. No realice ningún ejercicio sin las instrucciones adecuadas.
Caliente siempre antes del entrenamiento y termine con un estiramiento adecuado.
La seguridad ante todo
Sólo obtendrá resultados positivos de este programa si realiza los ejercicios correctamente.
Aquí tienes algunos consejos para maximizar tus resultados:
- Consulta a tu médico antes de empezar cualquier programa nuevo de ejercicio o dieta.
- Puede ser necesario consultar a un entrenador si no sabe hacer ejercicio. NO haga ejercicios que no sepa cómo hacer.
- Si algo «duele», no lo hagas. Debes entender la diferencia entre fatiga muscular y lesión. Peca siempre de precavido si sientes dolor.
- Este programa puede aplicarse tanto a los principiantes como a los deportistas en forma. Empiece con precaución y aumente la intensidad a medida que avanza.
- Podemos «hacerlo todo»; sin embargo, es posible que necesitemos un día más de descanso entre entrenamientos, así que no dudes en tomarte un día de descanso activo entre entrenamientos si no te encuentras bien. El descanso activo es una actividad de baja intensidad que quema calorías en la naturaleza, como caminar.
- Utiliza la forma de ejercicio adecuada y entrena de forma conservadora en todos los entrenamientos.
- Empiece siempre con los ejercicios alternativos más fáciles, si los hay, aunque haya hecho ejercicio en el pasado. Los nuevos ejercicios y estilos de movimiento causarán dolor muscular incluso en los entrenamientos que le parezcan fáciles.
- NO realice entrenamientos por intervalos más de 4 veces por semana.
- NO se salte el calentamiento, tómese unos minutos para enfriar el cuerpo al final de la sesión.
- Si tienes una lesión, consulta a un médico para rehabilitarla antes de iniciar un programa de ejercicios.
El valor añadido, las virtudes de la correa
Te recomiendo que leas los artículos anteriores sobre el tema:
El desafío
Presentación de las 7 sesiones del reto:
Aquí están las sesiones, sus descripciones y los vídeos que las explican:
Entrenamiento Desafío nº 1 No culpes a los búlgaros – Serie cronometrada
Registre el tiempo total necesario para completar este entrenamiento.
Equipo necesario: Cronómetro, TRX
Ejercicios:
NOTA: Todos los ejercicios requieren que el TRX esté en modo de agarre simple.
- TRX burpee a una pierna lado débil
- Sentadilla búlgara TRX lado débil
- TRX burpee a una pierna lado fuerte
- TRX sentadilla búlgara lado fuerte
Reglas de la prueba:
Empieza con 10 repeticiones de cada ejercicio. Descansa lo menos posible, haz 9 repeticiones de cada ejercicio,
Cuenta atrás hasta terminar con 1 repetición de cada ejercicio. Parar el reloj.
Por lo tanto, harás 55 repeticiones de cada ejercicio. Si esto le resulta demasiado intenso, adáptese de la siguiente manera:
10, 8, 6, 4, 2 para un total de 30 repeticiones, o cuenta atrás 5, 4, 3, 2, 1 para un total de 15 repeticiones.
Entrenamiento Desafío nº 2 Cinco a uno
Conjunto AMRAP: Cuente el número total de rondas completadas en 12 minutos. No se contarán las rondas parciales.
Equipo: cronómetro, TRX (uno por persona)
Ejercicios:
- 5 flexiones atómicas TRX (flexiones con peso corporal).
- 4 TRX spikes (spider crawls con peso corporal/piernas)
- 3 sentadillas/remos TRX
- 2 TRX T rows
- 1 sprint suicida
Reglas de la prueba:
Esta prueba se realiza durante 12 minutos.
Completa cada ejercicio en orden. Cuente el número de vueltas completas completadas
dentro del tiempo límite.
Ejercicio de desafío nº 3 Saltar y tirar
Registre el número total de repeticiones completadas durante este ejercicio.
Equipo: Cuerda de saltar, cronómetro, TRX
Ejercicios:
- Saltar a la cuerda
- Remo bajo TRX
Reglas de la prueba:
Se trata de una combinación descendente de salto a la comba y remo bajo TRX.
1 min de salto a la comba, seguido directamente de 1 min de TRX low row Sin descanso.
45 seg de salto a la comba, seguido directamente de 45 seg de remo bajo TRX Sin descanso.
30 seg de salto a la comba, seguidos directamente de 30 seg de remo bajo TRX Sin descanso.
15 segundos de salto a la comba, seguidos directamente de 15 segundos de remo bajo TRX sin descanso.
Challenge Workout #4 Jumpin ‘ – Prueba AMRAP de número de repeticiones
Cuente el número total de rondas completadas en 12 minutos. Las rondas parciales no se contarán, sólo las rondas completas cuentan para la puntuación final.
Equipamiento: cuerda para saltar, banco o caja, cronómetro, TRX (un TRX por persona)
Ejercicios:
- Saltar a la comba 50 rotaciones
- 10 por paso TRX sprinter start (sprinter start skip hop)
- 10 saltos de cajón (o saltos de sentadilla)
Reglas del evento :
Enlaza los ejercicios lo más rápido posible durante 12 minutos.
Desafío Entrenamiento # 5 Una ronda más por favor
Conjunto AMRAP
Equipo: cuerdas de combate, cronómetro, TRX
Ejercicios:
- 30 golpes de cuerda
- 15 sentadillas/remos TRX
- 10 press de pecho TRX
- 5 extensiones de tríceps TRX
- 1 burpee de peso corporal
Reglas de la prueba:
Repite la ronda tantas veces como puedas en 12 minutos, descansando el menor tiempo posible.
Sólo se registran las rondas completas.
Desafío Entrenamiento #6 Magic 100
Serie AMRAP
Cuente el número total de rondas completadas en 12 minutos. Sólo las rondas completas cuentan para la puntuación final.
Equipamiento: cronómetro, cuerda de saltar, TRX (uno para cada persona)
Ejercicios:
- 50 rotaciones de cuerda
- 10 saltos en cuclillas TRX
- 10 remos bajos TRX
- 10 flexiones de bíceps TRX
- 10 presses de pecho TRX
- 10 TRX extensiones de tríceps
Desafío Entrenamiento nº 7 Suerte nº 13 – Serie cronometrada
Registre el tiempo que tarda en completar este entrenamiento.
Equipo: cronómetro, TRX
Ejercicios:
- 7 flexiones atómicas TRX (flexiones con peso corporal)
- 6 TRX tucks (gateos de araña con peso corporal/piernas)
- 10 remos bajos TRX
- 3 curl de bíceps TRX
- 13 TRX squat jumps (sentadillas)
Reglas del evento:
Este es un evento cronometrado. Los campistas repetirán la ronda cinco veces y detendrán el cronómetro.
Conclusiones:
Esta es una forma divertida de aprender. Depende de ti. Pronto verás los resultados en tu resistencia y fuerza muscular.
