El vacío estomacal es un ejercicio de musculación. A diferencia de muchos otros ejercicios, se trata de un método suave que no requiere equipos sofisticados, un viaje al gimnasio o conocimientos avanzados. Puedes hacerlo en casa, siempre que quieras, para fortalecer los músculos abdominales y trabajar para conseguir un vientre plano. Este ejercicio hipopresivo es muy interesante para las mujeres que desean obtener un vientre plano después del parto y tonificar el perineo con resultados rápidos.
Sommaire
¿Qué es el vacío gástrico?
El vacío de vientre es un ejercicio de musculación que pertenece a la gran familia de los ejercicios hipopresivos. Para quienes no estén familiarizados con este término, cuando un ejercicio es hipopresivo, significa que no ejerce presión sobre el perineo. En este caso, la respiración es la clave del vacío estomacal. En cierto modo, el vacío de estómago es lo contrario de los ejercicios que estamos acostumbrados a hacer en el gimnasio.
Su objetivo es estimular los músculos abdominales, es decir, todos los músculos que rodean el estómago, tanto por encima como por debajo de la superficie. Gracias a este ejercicio, es posible construir y desarrollar estos músculos, en particular el transverso abdominal.
¿Cómo se realiza?
El vacío gástrico es un ejercicio deportivo que puede realizar cualquier persona, incluso si no practica deportes laterales. Tiene una serie de ventajas que lo hacen interesante para el público en general, así como para recuperar la musculatura después de acontecimientos como el parto. Por tanto, su uso es universal.
A esto se añade el hecho de que este ejercicio no presenta grandes inconvenientes. En algunos casos (último trimestre del embarazo), es posible que no puedas realizarlo. Sin embargo, estas excepciones son marginales en comparación con la proporción de la población que puede realizar el vacío gástrico.
También hay que tener en cuenta que esta práctica puede evolucionar. Tanto si eres principiante como si ya tienes varios cientos de series en tu haber, el vacío gástrico puede realizarse en diferentes posiciones con diferentes objetivos. Ciertas posiciones hacen que el vacío gástrico sea más complejo de realizar. Del mismo modo que es posible modular la duración del vacío abdominal. Cuanto más tiempo se mantenga, mejores serán los resultados.
Lo mejor es hacerlo por la mañana, antes del desayuno, o a última hora de la noche, cuando el estómago ya ha digerido la mayor parte de la comida. De este modo, evitas tener demasiada comida revolviéndose en el estómago. Además, estimula la digestión y facilita el tránsito.
Por último, puedes hacer vacío estomacal todos los días. De hecho, ¡varias veces al día!
Así que no es de extrañar que la mayoría de los deportistas, sea cual sea su nivel, sean partidarios de esta técnica. Incluso los profesionales la utilizan para trabajar sus músculos en profundidad y afinarlos.
La técnica del vacío de estómago
El vacío abdominal puede practicarse de varias maneras, en función de tu nivel. Existe una forma más adecuada para los principiantes, antes de pasar a un método más avanzado. En cualquier caso, si persistes con el vacío de estómago, encontrarás algo de interés en cada una de las posturas. De hecho, aparte del nivel de dificultad, pueden integrarse más o menos fácilmente en determinados momentos del día. Por ejemplo, tumbarse en la cama por la mañana es más fácil. Sentado será más fácil en el gimnasio o en el sofá viendo la tele, etc.
La versión fácil
La versión fácil consiste en tumbarse boca arriba. Las caderas y las rodillas están flexionadas, pero los pies permanecen apoyados en el suelo.
Entonces llega el momento de dominar la respiración, que se desarrolla en varias etapas:
- En primer lugar, hay que empezar exhalando todo el aire posible de los pulmones. Esto alivia la presión sobre el diafragma y garantiza una contracción máxima.
- Es entonces cuando tienes que meter el ombligo todo lo que puedas. Como si quisiera pegarse a la columna vertebral. Cuanto más se meta el ombligo hacia dentro, más empujará el ejercicio y más se contraerán los músculos. Lo ideal es mantener esta posición de «vacío» durante diez o quince segundos. Al principio no es fácil, sobre todo porque hay que luchar contra el impulso de llenar los pulmones de aire. Éste es el mayor obstáculo para los principiantes: aguantar la respiración durante varios segundos. A medida que avancen las series, adquirirás el hábito de aguantar esta respiración vacía con una contracción. Es entonces cuando podrás alargar el tiempo que mantienes esta posición.
- A continuación, tienes que abrir las vías respiratorias para tomar más aire. No es necesario inspirar de golpe. Es mejor tomarse su tiempo y sentir cómo el cuerpo se llena de aire poco a poco, empezando por la parte inferior de los pulmones. De este modo, se ejerce una presión continua sobre el diafragma y se empujan los órganos hacia fuera.
Esta técnica es muy fácil de aplicar. Por eso se recomienda especialmente a los principiantes.
La versión intermedia
En esta segunda versión del vacío estomacal, te colocas a cuatro patas.
En cuanto respires por primera vez, te darás cuenta de que succionar a cuatro patas es más difícil que hacerlo tumbado boca arriba.
En esta versión intermedia, te colocas a cuatro patas en una posición cómoda. No hay necesidad de tener una parte del cuerpo más tensa que otra, porque aquí también la atención se centra en la respiración y en la zona muscular del estómago.
En cuanto a la respiración, nada cambia. Hay una fase de espiración, seguida de una fase de envoltura durante la cual el ombligo se presiona hacia la columna vertebral. Por último, hay una fase de inhalación para relajar los músculos.
Si esta versión es más complicada, es porque trabajas contra la gravedad. Tu cuerpo tiende a volver hacia el suelo mientras intentas mantener los músculos en alto.
Así que no es raro ver un poco de retroceso en cuanto a la capacidad de envainar. Pero esto es momentáneo y desaparece rápidamente una vez que te acostumbras a la posición.
La versión difícil
Esta versión difícil es simplemente la versión sentada. ¿Por qué es tan difícil? Simplemente porque intervienen otros músculos. Evidentemente, no sólo trabajan los abdominales. La columna está perpendicular al suelo. Por lo tanto, hay que ser capaz de estabilizarla, y eso implica trabajar otros músculos al mismo tiempo que los del vientre (transverso abdominal, perineo, etc.).
Además, el asiento es menos estable.
Para empezar bien en esta posición, busca una postura cómoda que no te resulte demasiado difícil de mantener.
Una vez que domines esta posición, o si quieres acelerar tus resultados, puedes optar por una variación. Por ejemplo, puedes realizar este ejercicio sobre una superficie inestable sentándote sobre una pelota suiza.
¿Cuáles son los beneficios del vacío abdominal?
El vacío de estómago tiene muchos beneficios para el organismo y los músculos abdominales. El equipo de Athletes Temple te cuenta más…
Un vientre plano
Aunque no lo diga su nombre, el vacío de estómago es un ejercicio de refuerzo muscular. Como tal, hace trabajar los músculos abdominales. Al hacer que estos músculos estén más activos y tonificados, el cinturón se tensa y forma una barrera más eficaz.
Un vientre que no es plano no se debe sólo a un exceso de grasa. Si nos fijamos en los bebés y los niños pequeños, siempre suelen tener una barriga redonda que sobresale. Es normal. En los niños pequeños, los músculos de la faja abdominal aún no están completamente formados. Sólo cuando crecen se fortalecen y cierran completamente el vientre. Lo que a menudo nos parece un vientre redondo son, en realidad, los órganos internos que sobresalen (estómago, intestinos, etc.). En los adultos, un cinturón abdominal débil también tenderá a dejar que los órganos «empujen» hacia fuera.
Por eso, con el vacío de estómago, el refuerzo de estos músculos transversales más profundos te ayudará a conseguir ese efecto de vientre plano.
Además, no es nada complicado: hay que inspirar e inflar el pecho, luego relajarse gradualmente y desinflar el estómago. A continuación, aguanta la respiración, aspira el estómago y envuélvelo durante unos segundos. Repítalo varias veces al día para obtener un efecto inmediato.
Mejor digestión
Trabajar los músculos del vientre con esta técnica hipopresiva tiene un efecto directo sobre el tránsito intestinal y sobre todos los órganos internos del estómago.
De hecho, cuando este ejercicio se realiza correctamente, todos los órganos del estómago se mueven a la vez. Se produce una especie de masaje de estos órganos. Todos estos diferentes movimientos repetitivos los estimulan y activan la digestión.
Los practicantes notan una notable mejoría en este aspecto. Esto no sólo aporta una comodidad adicional (menos problemas digestivos), sino que también mejora el efecto de vientre plano que puede estar buscando.
Reducción del dolor
La práctica regular del vacío gástrico puede mejorar notablemente la gestión de diversos tipos de dolor. El ejercicio estimula el perineo, pero no lo presiona.
Con una buena gestión de la respiración hipopresiva, es posible aliviar el dolor en el perineo y la región pélvica. Algunas personas también informan de una reducción del dolor asociado al ciclo menstrual. Dicho esto, cada persona encontrará el alivio que busca en función de su propio dolor y de la respuesta que le dé este tipo de ejercicio.
Lo mismo ocurre con los dolores intestinales, como la hinchazón.
Otra zona en la que se reduce el dolor es la espalda. Aunque el vacío estomacal es principalmente un ejercicio para el estómago, parte de él se centra en la postura.
De hecho, cuando te encuentras en una posición de contención de la respiración, debes alinear el ombligo con la columna vertebral. Este ejercicio influye directamente en tu postura. De forma natural, estarás más erguido. Además, al reforzar los músculos frontales y el transverso del abdomen, todo el tronco se mantendrá mejor en su sitio.
Si sufres habitualmente dolores relacionados con una mala postura, notarás una notable mejoría gracias a estos ejercicios, que corrigen suavemente tu postura.
Reforzar el perineo
Para las mujeres que acaban de dar a luz, el vacío abdominal es muy útil para reforzar el perineo. Después de todo, durante el parto, esta parte del cuerpo se ve sometida a una tensión extrema y sufre daños. Por lo tanto, es fundamental volver a fortalecerla en las semanas posteriores. El perineo sostiene el útero, la vejiga y el recto en la parte inferior del abdomen. Si funciona mal, puede llegar a ser muy debilitante… Puede sufrir incontinencia urinaria, tener problemas para controlar la vejiga, etc. Todos los profesionales de la salud te instarán a reeducar el perineo para evitar estos inconvenientes y la diástasis posparto.
Reducir el estrés
Además de fortalecer el transverso abdominal y otros músculos abdominales, el vacío gástrico es también un ejercicio respiratorio. Más concretamente, es un ejercicio de gestión de la respiración.
Al igual que otras prácticas como la meditación y el yoga, la gestión de la respiración tiene un efecto antiestrés. Dominarlo tiene dos beneficios.
En primer lugar, la reducción del estrés implica una reducción del cortisol en el organismo. Se sabe que esta hormona favorece el aumento de peso y el almacenamiento de grasa. La reducción de la producción de esta hormona actúa, como en un círculo virtuoso, a favor del vacío gástrico para un vientre plano.
Por otro lado, el organismo libera serotonina, una hormona considerada como la hormona del bienestar y, por tanto, positiva.
