Vacío

Como aficionado al fitness y al culturismo, es probable que ya haya oído hablar del vacío, una técnica para adelgazar rápidamente la cintura. Por desgracia, esta técnica sigue siendo menos conocida que los abdominales y la tonificación muscular, pero promete resultados igual de notables. Para despejar cualquier duda sobre su eficacia, he preparado un artículo detallado sobre el tema. Descubrirás cómo realizar el vacío gástrico, algunos consejos para hacerlo correctamente y nuestra opinión general sobre el tema.

¿Qué es el vacío gástrico?

Introducción al vacío gástrico

El vacío es un ejercicio que afina la cintura y refuerza los músculos abdominales. Aunque se practica poco en comparación con los ejercicios abdominales tradicionales y los abdominales, es igual de eficaz que estos últimos.

El vacío es un ejercicio «suave», ya que consiste, en general, en utilizar la respiración y contraer los músculos internos de los abdominales. No requiere ningún movimiento específico, a diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, y no supone ningún esfuerzo intenso, como en el caso de los abdominales.

El vacío gástrico está especialmente recomendado por fisioterapeutas y practicantes de yoga. Sin embargo, también puede incorporarse al programa de musculación tanto de aficionados como de atletas profesionales.

Orígenes del vacío

El vacío es un ejercicio que se popularizó entre los años setenta y ochenta. En aquella época, formaba parte esencial de los programas de musculación. De hecho, el vacío abdominal permite moldear a la perfección la parte superior del cuerpo en forma de «V». Los mejores culturistas, como Arnold Schwarzenegger, lo convirtieron en uno de sus ejercicios favoritos.

Esta técnica se inspira tanto en el yoga como en el pilates. No requiere ningún equipamiento y es accesible a todos, ya que no requiere ningún esfuerzo particular.

Objetivos del vacío

El vacío de estómago es uno de los ejercicios abdominales hipopresivos. Es un complemento perfecto de otros ejercicios abdominales, en particular de los abdominales. Su principal objetivo es conseguir, en poco tiempo, un vientre perfectamente plano y una cintura más fina.

Este ejercicio también alivia los dolores de espalda al mejorar la postura. Regula el tránsito intestinal y combate el estreñimiento, así como los dolores de vientre posparto, es decir, los dolores relacionados con la relajación del perineo.

¿Qué músculos intervienen en el vacío gástrico?

En el vacío gástrico interviene un gran número de músculos, sobre todo los de la parte superior del cuerpo. He aquí los principales músculos que intervienen en este ejercicio:

• El músculo transverso del abdomen ;
• El multífido lumbar por debajo del recto abdominal y los oblicuos externos;
• El músculo psoas;
• Los músculos abdominales internos.

¿Cómo se realiza el vacío?

Existen varias formas de realizar el vacío, que describiré a continuación. La que voy a describir a continuación es una de las más sencillas. He aquí las principales etapas para realizar correctamente el ejercicio de vacío abdominal.

La posición inicial

En este ejercicio, realizarás el vacío tumbado. Para ello, túmbate boca arriba sobre una esterilla de yoga. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia el techo.

Abre las piernas hasta la anchura de la pelvis y dobla las rodillas, con los pies tocando completamente el suelo. Mantén los hombros relajados y asegúrate de que las vértebras lumbares están bien apoyadas en el suelo, y pon la pelvis en retroversión.

Técnica respiratoria

La respiración es crucial para el éxito del vacío. Inhale profundamente para inflar al máximo el vientre. A continuación, espire todo lo que pueda, haciendo un pequeño chorro de aire con la boca.

Al mismo tiempo, ahueca el estómago para que quede completamente vacío del aire que has aspirado. Acerque el ombligo lo más posible a la columna vertebral. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Puede permanecer en apnea para mayor facilidad, o respirar ligeramente teniendo cuidado de no inflar el vientre.

Vuelva a la posición inicial

A continuación, respire profundamente, inspirando por la nariz. Infle el vientre y espire por la boca, vaciando completamente los pulmones.

¿Cuánto tiempo puedo aguantar la apnea?

La apnea es un ejercicio «no violento» y no requiere un esfuerzo excesivo. Por lo tanto, no hay un límite de tiempo estricto para la respiración o la postura. Puede variar la duración de la apnea en función de su capacidad para aguantar la respiración.

Una apnea larga no es esencial. Puede aguantar la respiración fácilmente durante diez o incluso veinte segundos. No obstante, puede respirar lentamente, pero corre el riesgo de inflar el estómago, lo que distorsiona el movimiento.

¿Por qué la aspiradora es una opción excelente para hombres y mujeres?

¿Todavía se pregunta por qué debería optar por el vacío en lugar de los ejercicios abdominales tradicionales? He aquí las principales razones que deberían convencerte.

Un ejercicio fácil de realizar

El vacío es un ejercicio que puede realizarse en cualquier lugar, en cualquier momento, y puede ser realizado por hombres o mujeres. No requiere ningún equipamiento y puede realizarse de pie, sentado en una silla o tumbado. Además, no supone ningún esfuerzo, por lo que no cansa ni hace sudar.

Un ejercicio perfectamente adaptado a la pérdida rápida de peso

El vacío es un ejercicio diseñado principalmente para fortalecer los músculos abdominales. Pero también ayuda a adelgazar. Hace trabajar los músculos profundos de los abdominales, adelgazando eficazmente la silueta.

Un ejercicio con numerosos beneficios para la salud

Practicar el vacío abdominal tiene numerosos beneficios para el organismo. Ayuda a aliviar el dolor de espalda, contribuye al funcionamiento óptimo de los pulmones, mejora la postura, equilibra el tránsito intestinal y ayuda a desarrollar eficazmente los músculos abdominales, al tiempo que adelgaza la silueta.

Un ejercicio que ayuda a reducir el estrés

Practicando el vacío estomacal, se contribuye a aliviar eficazmente el estrés oxigenando óptimamente el cerebro. Esta es una de las razones por las que este ejercicio está tan recomendado en yoga. Ayuda a liberar hormonas que combaten el estrés, como la endorfina.

Un ejercicio diseñado para fortalecer los músculos abdominales en musculación

No es fácil trabajar eficazmente los músculos abdominales y fortalecerlos. El entrenamiento en vacío ofrece una alternativa sencilla, rápida y eficaz para trabajar los músculos profundos a los que rara vez llegan los ejercicios convencionales.

Ventajas e inconvenientes

A continuación se enumeran las principales ventajas e inconvenientes del entrenamiento en vacío.

Ventajas

• Ejercicio de tonificación abdominal;
• Aplana el abdomen y afina la cintura;
• Regula el tránsito intestinal
• Ayuda a reducir el estrés;
• Fácil de realizar ;
• No requiere esfuerzo intenso;
• Implica a los músculos abdominales profundos.

Desventajas

• El ejercicio puede deformarse fácilmente.

Consejos y trucos para perfeccionar el vacío

Para ayudarte a maximizar la eficacia de la ventosa abdominal, aquí tienes algunos trucos y consejos que te sugiero que apliques.

Repita el ejercicio con regularidad

El vacío es un ejercicio «suave» que no requiere ningún esfuerzo particular. Así que puedes, y te lo aconsejo, repetirlo tantas veces como sea posible a lo largo del día. Al levantarse por la mañana, en el coche, sentado en la oficina, en el transporte público… no se ponga límites y haga la aspiradora en cualquier lugar y en cualquier momento.

No prolongue demasiado la apnea

La ventosidad consiste en someterse al menor número posible de restricciones. Contener la respiración durante demasiado tiempo hasta casi ahogarse no hará que el ejercicio sea más eficaz. Mantenga la apnea el tiempo suficiente para detenerse cuando sienta la necesidad de respirar. Con el tiempo, podrá aumentar de forma natural la duración de cada apnea sin sufrir.

Incorpore el entrenamiento en vacío a su programa de musculación

No descuides el vacío durante tus sesiones de entrenamiento. Conviértela en parte integrante de tu programa de refuerzo abdominal para maximizar los resultados. Para ayudarte, haz clic aquí para conocer los 7 mejores ejercicios de abdominales.

Concéntrate en la respiración

Si quieres realizar el vacío con eficacia, debes prestar atención a tu respiración. Exhala todo lo que puedas para vaciar completamente el aire de los pulmones y contrae el estómago todo lo que puedas. Cuanto más exhales, más se utilizarán los músculos transversos.

Vigila lo que comes

El vacío gástrico es una técnica eficaz. Sin embargo, si quieres maximizar los resultados, debes revisar tu dieta y tu estilo de vida en general. Una dieta desequilibrada, con demasiado azúcar o demasiada grasa, contribuye a la acumulación de masa grasa en la zona del estómago, lo que reducirá los efectos de la ventosa.

Por lo tanto, recuerde seguir una dieta más sana y hacer ejercicio con regularidad para aumentar la eficacia de la ventosa gástrica. No es una receta milagrosa, y hay que ponerle empeño si realmente se quieren ver beneficios rápidos.

Algunas variaciones del vacío

Como he mencionado anteriormente, existen varias formas de practicar el vacío estomacal. Generalmente, cada variación difiere en la postura adoptada para realizar el ejercicio. Aquí tienes algunas variaciones fáciles para hombres y mujeres que puedes alternar con la postura supina que he descrito anteriormente.

Vacío de estómago realizado mirando al suelo

En la descripción que he hecho en las secciones anteriores de este artículo, se suponía que estabas tumbado boca arriba. En esta variación, vas a seguir tumbado boca abajo. Estira los brazos hacia delante, así como las piernas.

A continuación, inspira profundamente antes de expulsar todo el aire de los pulmones, asegurándote de meter el estómago todo lo posible. Mantenga esta posición durante unos segundos, hasta que sienta la necesidad de volver a respirar.

Vacío abdominal a cuatro patas

Si no le gusta estar tumbado, existe una versión más sencilla que consiste en ponerse a cuatro patas en el suelo. Para ello, túmbate boca abajo en el suelo, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo.

En esta postura, empieza a inhalar profundamente y luego exhala todo el aire de tu cuerpo. Comprima el vientre al máximo para que el ombligo quede lo más cerca posible de la columna vertebral. Mantenga la posición durante unos diez segundos y relájese.

Vacío de estómago en posición sentada

¿Ponerse a cuatro patas en la oficina le parece inconcebible para hacer la aspiración abdominal? Existe una variante que consiste en sentarse en una silla mientras se practica este ejercicio.

Sentado en una silla, con la espalda recta y las manos sobre los muslos, inspira profundamente y luego espira hasta evacuar todo el aire del cuerpo. Esta postura es más interesante, ya que permite comprimir aún más el vientre y forzar aún más los músculos transversos.

Vacío de estómago de pie

Por último, puedes hacer este ejercicio de pie en casa, en una cola o en el metro. Para ello, colócate de pie con la espalda recta. Empieza inspirando profundamente y luego espira hasta que salga todo el aire de los pulmones.

Comprime el vientre al máximo y mantén la posición hasta que sientas la necesidad de respirar.

La opinión de Athlètes Temple sobre el vacío en pocas palabras

En conclusión, mi opinión sobre el vacío de estómago es excelente. Es uno de los ejercicios que requiere menos esfuerzo y que somete a los músculos a menos tensión. Gracias a sus numerosas virtudes para el organismo en general, no presenta ningún defecto importante, aparte de la ejecución del ejercicio, que requiere concentración y práctica.

El vacío gástrico es realmente eficaz siempre que se respeten ciertas reglas, en particular la regularidad, la perseverancia y la voluntad de cambiar de estilo de vida. En sólo unas semanas de práctica, podrá conseguir una silueta más esbelta, un tránsito más regular y un cuerpo más sano. Si aún no ha probado el vacío estomacal, le recomiendo encarecidamente que lo integre en su programa diario de entrenamiento de fuerza. Usa y abusa de este ejercicio para reducir rápidamente tu cintura y fortalecer los músculos abdominales.