La mayoría de la gente piensa que la pérdida de peso está ligada únicamente a la actividad física y a lo que se pone en el plato. Lo primero que hay que hacer para recuperar ese «cuerpo de playa» es ponerse a dieta. Es práctica, accesible y no supone ningún esfuerzo físico. Pero muy pronto, para optimizar sus resultados, tendrá que ‘mojar la pata’ incorporando a su programa semanal una actividad física regular. Estas acciones y pasos son positivos para alcanzar sus objetivos, pero se llevarán a cabo con el apoyo de sus hormonas, que desempeñan un papel esencial en la pérdida de peso.
Nuestro cuerpo produce un gran número de hormonas, algunas de las cuales regulan la ingesta nutricional, el metabolismo y otras funciones relacionadas con la ganancia y la pérdida de grasa, por lo que, aunque combines la dieta con sesiones de ejercicio, un desequilibrio hormonal dificultará inevitablemente tus progresos.
Echemos un vistazo más de cerca a 5 hormonas que afectan a los problemas de peso y qué puedes hacer para corregir los desequilibrios.

Sommaire

1/ Insulina

Esta hormona es esencial para procesar los azúcares de los alimentos y convertirlos en energía. Cuando comemos hidratos de carbono, nuestros niveles de azúcar en sangre aumentan debido a la glucemia que contienen alimentos como los feculentos, la fruta, los refrescos, etc.

La función de la insulina es dirigir la glucosa circulante hacia las células del organismo. La deficiencia de insulina es un problema crónico conocido como diabetes. El azúcar del torrente sanguíneo no se convierte en energía ni se envía a otras partes del cuerpo. Se trata de la resistencia a la insulina, en la que las células del páncreas producen insulina en exceso y pueden llegar a agotarse. La producción de esta hormona se vuelve entonces insuficiente y los niveles de glucosa en sangre aumentan peligrosamente, lo que provoca enfermedades cardiovasculares.

Plan de acción : para evitar el riesgo de cardiopatías, hay que aumentar la sensibilidad a la insulina. Duerma de 7 a 8 horas, lo que regulará su mecanismo metabólico. Haga ejercicio para que sus células musculares utilicen más glucógeno. El omega 3 y el magnesio ayudan a regular la insulina. Utilizar vinagre con las comidas reduce la glucosa en sangre. Consuma alimentos con un índice glucémico bajo.

2/ La grelina

La grelina es una hormona producida por el estómago y el páncreas. Su función es estimular el apetito mediante la producción de dopamina. A menudo llamada la «hormona del hambre», viaja por el torrente sanguíneo para enviar señales de placer y recompensa al cerebro. Te indica cuándo tu cuerpo tiene hambre y necesita alimentarse, lo que, como comprenderás, te anima a ingerir más alimentos y, por tanto, ¡más calorías! Los niveles de grelina aumentan antes de las comidas y descienden después de comer, una vez que el estómago está lleno.

Plan de acción: Para reducir los niveles de grelina, hay que dormir bien. La falta de sueño favorece el desarrollo de la hormona, aumentando el hambre y el aumento de peso. Comer más proteínas aumenta la sensación de saciedad y reduce el hambre. Mantener un peso estable. Las fluctuaciones importantes y repentinas de peso alteran las hormonas, incluida la grelina.

3/ Leptina

La leptina es la hormona que controla el apetito o el hambre. Después de comer, las células adiposas segregan leptina en el torrente sanguíneo, que viaja hasta el cerebro para indicar que la persona está saciada. Una persona cuya leptina funciona correctamente recibirá una señal de saciedad que le permitirá dejar de comer. Pero cuando el cerebro tiene dificultades para detectar esta hormona, no desencadenará la respuesta necesaria. Esto se conoce como resistencia a la leptina (más apetito = más grasa corporal = más resistencia a la insulina). ¡Te pasarás el día desgarrado por el hambre mientras devoras! Es un círculo vicioso.

Plan de acción: Hay varias cosas que puedes hacer para reducir la resistencia a la insulina:

Evitar los alimentos procesados;
Come fibra;
Aumentar la ingesta de proteínas;
Practicar una actividad física regular (cardio, musculación);
Dormir bien;
Reducir el consumo de ácidos grasos saturados, ya que los niveles elevados de triglicéridos impiden que la leptina llegue al cerebro.

4/ Cortisol

El cortisol es la principal hormona del estrés y desempeña un papel en muchas funciones corporales, incluido el control del azúcar en sangre. Los niveles de cortisol en sangre suelen ser más altos por la mañana y descienden gradualmente a lo largo del día.

Los periodos recurrentes de estrés conducen a un estado constante de producción excesiva de cortisol. El exceso de cortisol estimula la producción de glucosa. Este exceso de glucosa se transforma en grasa almacenada, lo que provoca un rápido aumento de peso, principalmente en el abdomen, y una disminución del tono muscular. En esta fase, nos levantamos y nos acostamos cansados, ¡y los días pueden convertirse en auténticos calvarios!

Plan de acción: Lógicamente, una vez que el estrés ha remitido, los niveles de cortisol vuelven a descender. Es importante reducir el estrés a diario.
Siga una dieta sana y reduzca el consumo de azúcares con un índice glucémico elevado. Ciertos alimentos pueden ayudar a mantener estables los niveles de cortisol, como el té negro o verde, los plátanos, las peras y los probióticos como el yogur. Beber mucha agua también ayuda a reducir los niveles de cortisol.
Dormir bien – ¡y sí, otra vez! Una mala noche de sueño o una falta de sueño prolongada pueden provocar un aumento de los niveles de cortisol en sangre. Evite el café a altas horas de la noche. Pruebe también técnicas de relajación y meditación, incluso simples ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir el estrés. Busque actividades de ocio que le generen placer, salga, ría, disfrute, sea feliz, adopte una actitud positiva.

5/ Testosterona

Aunque la testosterona es principalmente una hormona masculina, también es importante para las mujeres. La testosterona regula la función sexual y el metabolismo, favorece la densidad ósea y sintetiza proteínas para la construcción muscular. Cuando los niveles de testosterona disminuyen, también lo hacen el metabolismo, los niveles de energía y la masa muscular. Como consecuencia, se queman menos calorías y aumenta el tejido adiposo. El estrés e incluso la edad son algunos de los factores que contribuyen al descenso de la testosterona.

Plan de acción: Para aumentar tus niveles de test osterona y mejorar tu capacidad metabólica, practica una actividad física que requiera un alto nivel de compromiso muscular y cardiaco. Duerme bien: por la noche, tu cuerpo aumentará la producción de testosterona, lo que ayudará a que tus células musculares se recuperen, y tu capacidad para quemar grasas también será mayor. Evita el estrés porque, como he explicado antes, libera cortisol en tu cuerpo, lo que reduce tu metabolismo. Aporta a tu cuerpo suficientes vitaminas y minerales comiendo fruta y verdura fresca.

En el metabolismo de los distintos nutrientes intervienen otras hormonas, y la reacción a nuestra ingesta nutricional está ligada a mecanismos hormonales. Si, a pesar de una actividad física regular y una alimentación sana, su organismo no recurre a sus reservas de grasa, puede haber un desequilibrio hormonal. Nuestro entorno y los contextos sociales pueden favorecer el estrés, el cansancio y la comida basura, que son factores importantes de desequilibrio. El endocrinólogo puede detectar dolencias o patologías causadas por un desequilibrio glandular u hormonal.