Acidosis en deportistas: ¿qué se puede hacer al respecto?

En un artículo anterior dedicado al frágil equilibrio ácido-base de los deportistas, vimos que numerosos procesos químicos intervienen en la regulación del pH corporal, que debe mantenerse dentro de límites muy estrechos para funcionar de forma óptima.

Debido a los efectos nocivos del deporte intensivo, los deportistas son especialmente propensos a la acidosis. Con el tiempo, este desequilibrio se vuelve crónico.

La acidosis crónica y sus consecuencias

En caso de exceso global de acidez de origen alimentario y metabólico (agravado por una carencia de vitaminas y oligoelementos) y de sobrecarga de los sistemas de regulación del pH, el organismo expulsa los residuos ácidos hacia los tejidos conjuntivos para mantener un valor normal de pH sanguíneo.

Con el tiempo, este proceso crea un estado general de acidosis tisular crónica que afecta a la oxigenación y nutrición celular. Es lo que se denomina un terreno ácido, que acelera el proceso de envejecimiento celular y es un caldo de cultivo para trastornos de diversa gravedad:

• fatiga de esfuerzo ;
• dolores musculares, tendinosos y articulares ;
• fenómenos inflamatorios ;
• desgaste muscular y desmineralización ósea ;
• fatiga y recuperación incompleta, etc.

La acidosis perturba el buen funcionamiento de los órganos vitales y provoca la pérdida de las reservas minerales del organismo (calcio, sodio, potasio y magnesio).

Con el tiempo, también puede provocar cálculos renales y disfunciones del sistema inmunitario, y favorecer la aparición de enfermedades degenerativas como la artrosis, las enfermedades inflamatorias y el cáncer.

Remedios para la acidosis

Sabiendo que la capacidad del organismo para compensar la acidosis es limitada, los deportistas deben actuar tanto antes como después del ejercicio para favorecer la mejor regulación posible del pH.

Así, para eliminar el ácido láctico residual liberado por la actividad física intensa, una secuencia de recuperación cardiovascular de baja a moderada intensidad favorecerá la oxigenación de los tejidos. La natación es especialmente beneficiosa y además masajea todos los músculos.

La sauna, si se maneja adecuadamente, también puede ayudar a evacuar la acidez residual. Dos o tres sesiones semanales a 80-90° ayudarán a eliminar los residuos ácidos y a relajar los músculos. Por supuesto, está contraindicada en caso de deshidratación.

Los estiramientos y la relajación, practicados a distancia de las sesiones de entrenamiento, ayudan a eliminar las cargas ácidas profundas gracias a la respiración que se vuelve ventral, larga y completa, y gracias a la pausa mental que sigue.

Pero el elemento esencial que ayuda a compensar el exceso de acidez es la ingestión de productos alcalinizantes. Por ello, la ingesta de alimentos desempeña un papel crucial en el mantenimiento del equilibrio ácido-base.

Por lo tanto, debemos revisar la composición de nuestra dieta para reducir el consumo de alimentos acidificantes y aumentar el de alimentos alcalinizantes, y dedicar tiempo a comer con calma y conscientemente.

El poder acidificante o alcalinizante de un alimento depende esencialmente de los minerales que contiene:

• Los alimentos que contienen azufre, fósforo, cloro y nitrógeno son alimentos acidificantes. Es el caso de los productos cárnicos ricos en proteínas animales, los cereales y las legumbres ricos en proteínas vegetales.
• Los alimentos que contienen potasio, sodio, hierro y calcio generarán elementos básicos al transformarse en el organismo en sales alcalinizantes (citrato, bicarbonato y malato).

Algunos consejos:

Privilegiar las proteínas vegetales:

Al igual que las proteínas animales, las proteínas vegetales de las legumbres y los cereales contienen aminoácidos azufrados acidificantes, pero también son ricas en minerales alcalinizantes. Por tanto, son menos acidificantes que las proteínas animales.

Si le tienta una dieta rica en proteínas para aumentar la masa muscular, le recomiendo complementarla con un suplemento nutricional a base de plantas y minerales alcalinizantes (magnesio y potasio).

Aumenta tu consumo de plantas:

Las frutas, verduras y semillas son ricas en vitaminas y minerales, sobre todo en potasio. En el organismo, forman bicarbonato potásico y favorecen el equilibrio ácido-base con cargas alcalinas.

Limitar el consumo de ciertos productos:

Los productos lácteos, los alimentos demasiado salados, el café, el té negro y los refrescos tienen un fuerte efecto acidificante. Conviene reducirlos mucho en favor de las tisanas y el agua muy mineralizada, como la de San Yorre, rica en bicarbonatos.

Preste atención al pH de los alimentos:

Cada alimento se caracteriza por un grado de acidez o de alcalinidad. He aquí una lista que no es ni exhaustiva ni perfecta, ya que algunos alimentos son discutibles: pueden ser acidificantes o basificantes en función de tu metabolismo, de la estación del año, de su modo de cocción y de su combinación con otro alimento.

Para compensar la tendencia del organismo a la acidosis, se recomienda una proporción de al menos un 70% de alimentos alcalinizantes.

Basificantes	Poco acidificantes	Muy acidificantes
Fruta	muy madura :	inmadura :
plátano	manzana, pera, ciruela, ciruela mirabel, uva, cereza, melocotón, melón, higo, fresa, arándano, mango, granada	manzana, pera, ciruela, fresa, grosella, frambuesa, grosella negra, cítricos, kiwi
Frutos secos
uva, albaricoque dulce, dátil	ciruela pasa, manzana, higo, mango, piña	albaricoque ácido, todos los frutos secos que contienen azufre
Semillas oleaginosas
almendras, nueces de Brasil, aceitunas negras en aceite	anacardos, sésamo, coco, aceitunas verdes en aceite	nueces, avellanas, cacahuetes, nueces pecanas, pistachos, pipas de calabaza, pipas de girasol, aceitunas en salmuera
Verduras
patata y boniato, zanahoria, remolacha, ensalada verde, col, judía verde, pepino, brécol, calabacín, aguacate	escarola, espinaca, apio, coliflor, rábano, nabo, pimiento, espárrago, cebolla, ajo	tomate, berenjena, pepinillo en vinagre
Cereales: granos y sus derivados (pan, pasta, copos, galletas, pasteles, etc.)
maíz	cereales semicompletos o completos: trigo, arroz, centeno, cebada, espelta, trigo sarraceno, quinoa	cereales blancos refinados, mijo
legumbres
leche y yogur de soja	tofu, guisantes, lentejas, flageolet, judías blancas	soja, garbanzo, alubia roja
Productos lácteos
leche entera cruda, mantequilla de leche cruda, faisselle, queso fresco	leche pasteurizada, mantequilla pasteurizada, requesón	mantequilla, nata, todos los demás quesos
Pescado
	bacalao, pescadilla, lenguado, trucha, ostra	salmón, atún, carpa, arenque, marisco
Carne
	pollo, pavo, conejo, ternera, cordero	ternera, cordero, caballo, cerdo, charcutería
Azúcares
sirope de ágave, azúcar integral, azúcar de caña sin refinar, rapadura	sirope de arce, miel	azúcar blanco, moreno y integral, edulcorante
Hierbas y especias
hierbas verdes: perejil, cebollino, albahaca, etc.	vinagre de sidra	otros vinagres, alcaparras, mostaza, mayonesa, ketchup
Aceites y grasas
aceite de primera presión en frío, margarina vegetal no hidrogenada	aceite refinado prensado en caliente	aceite cocido (excepto oliva y cacahuete), margarina hidrogenada
Bebidas calientes
café de cereales, infusiones de hierbas	té verde, infusiones de frutas	café, té negro, cacao
Varios
zumo de verduras frescas (excepto tomate), leche de almendras, castañas		alcohol, zumo de tomate, sirope, limonada, refrescos
semillas germinadas, algas, productos naturales y ecológicos		productos industriales

Por supuesto, no se trata de comer sólo alimentos básicos, a riesgo de sufrir graves carencias nutricionales. Se trata de encontrar un equilibrio en el plato entre alimentos acidificantes y basificantes, para que al final la comida sea más alcalina que ácida, sobre todo antes y después del entrenamiento.

Así que olvídate de los famosos espaguetis a la boloñesa o a la carbonara con queso parmesano.

Mantente hidratado y bebe agua rica en minerales:

Se recomienda beber al menos 1,5 litros de agua al día, a los que hay que añadir 0,5 litros por hora de actividad deportiva. La hidratación optimiza la diuresis, que elimina las sustancias ácidas. Las aguas minerales ricas en magnesio, calcio y potasio en forma de carbonatos mejoran el equilibrio ácido-base y el rendimiento del ejercicio anaeróbico.

Conclusión

Nuestro cuerpo tiene una capacidad increíble para adaptarse y tolerar nuestros excesos y desmanes. Pero cuando la copa está llena, el cuerpo se rebela y las dolencias menores pueden degenerar en trastornos mucho más graves y problemas de salud de diversa gravedad. La primera herramienta del deportista es su propio cuerpo, que debe mantener lo mejor posible para rendir al máximo.