Dwayne Johnson es la estrella con la que se puede contar cuando se trata de éxitos de taquilla. En tan sólo unos años, tras unirse al reparto de Fast & Furious, The Rock se ha convertido en el actor rentable que conocemos hoy en día. Incluso es uno de los actores mejor pagados de Hollywood. Pero los aficionados al culturismo quedarán especialmente impresionados por su físico. ¿Cómo se mantiene tan en forma? ¿Cuál es su programa de culturismo para mantener semejantes músculos pectorales después de los 50?
Sommaire
¿Quién es Dwayne Johnson, alias «La Roca»?
Aunque todo el mundo conoce a Dwayne Johnson, La Roca, mucha gente desconoce su origen, ¡tan inusual como su musculatura!
Dwayne Johnson nació en California en 1972. Su madre es de Samoa, lo que le da su peculiar aspecto. Aunque su padre es afroamericano. Pero lo que más recordaremos de la familia de The Rock es que viven para el deporte. Su padre y su abuelo eran luchadores profesionales. Así que es lógico que Dwayne siguiera el mismo camino.
Dicho esto, antes de entrar en la WWE, se interesó por una carrera como futbolista americano. Con su físico, encaja perfectamente con la imagen que tenemos de los stoppers. De hecho, ha tenido algunas hazañas e incluso formó parte del equipo campeón nacional. Fue una lesión de espalda la que desbarató sus posibilidades de entrar en la NFL.
Así que optó por continuar el legado familiar convirtiéndose en luchador profesional en 1996. En 1997 ganó el Campeonato Intercontinental y en 1998 se convirtió en Campeón de la WWE. En aquella época adoptó varios apodos, como Flex Kavana y Rocky Maivia. Esto dio lugar a su apodo actual: The Rock.
Paralelamente a su carrera en la WWE, decidió dedicarse al cine. Desde su primera película, El Rey Escorpión, alcanzó la popularidad. Siguió interpretando un papel tras otro, normalmente en películas de acción. Su atractivo se vendía como rosquillas. Además, ya tenía una base de fans que le seguían.
Su éxito despegó cuando se unió al equipo de Fast & Furious. Al igual que en otras series de películas, como Ocean’s y The Expendables, se encuentra en un reparto con otras estrellas de su mismo nivel. Se enfrentó a estrellas de la talla de Vin Diesel y Jason Statham.
Desde entonces, ha puesto fin definitivamente a su carrera en la WWE para dedicarse exclusivamente al cine. Pero no ha olvidado que su reputación se basa en su físico. Por eso sigue una rutina, un programa de musculación y una dieta muy estricta para mantener su cuerpo.
La rutina de Dwayne Johnson
La rutina de Wayne Johnson es impresionante, y suficiente para desanimar a cualquiera. Es fuera de lo común, al igual que la complexión del atleta. Y eso es al menos lo que le cuesta mantener sus músculos y no perder ninguno.
Wayne Johnson empieza el día hacia las 4 de la mañana, cuando la mayoría de la gente está todavía en la cama. Para él, es la hora de su primer footing matutino. Según The Rock, esta primera sesión deportiva determina el resto de su día. Esta sesión de cardio dura entre 30 y 50 minutos, en función de sus necesidades.
Cabe señalar que muchos deportistas tienen este tipo de rutina, al igual que muchos directivos de empresa. Les permite empezar el día antes que los demás, para poder hacer más cosas.
Luego viene la primera comida del día, seguida de la rutina diaria.
Cada día, 6 días a la semana, entrena una zona específica de su cuerpo. Dedica un día a los bíceps, otro a la espalda, otro a las piernas, y así sucesivamente. Entraremos en más detalles más adelante en el artículo. Una sesión de entrenamiento consiste en 4 series de 12 repeticiones. Entre cada serie, descansa de 1 a 2 minutos.
Esto requiere un enorme esfuerzo. De ahí su necesidad de hacer 5 comidas al día, aproximadamente cada 3 horas. Su necesidad de energía es enorme para su programa de musculación, y su Insta lo demuestra.
Nos gustaría señalar que The Rock se toma libertades con sus entrenamientos. Es una forma de flexibilidad que le impone su trabajo.
De hecho, cuando está en un rodaje, no siempre controla sus horarios y tiene que adaptarse a sus compromisos. A veces, su programa de musculación se traslada a la tarde o a la noche, a la hora que le viene mejor. Pero en ningún caso deja de lado las mancuernas y la cinta de correr.
Otra de las libertades que se toma es la alimentación. Aunque presta mucha atención a lo que come a diario, Dwayne Johnson se concede días de descanso con gigantescas cheat meals.
El programa de entrenamiento de Dwayne Johnson
El programa de musculación de The Rock es de 6 días de 7 durante todo el año. El último día hace una «comida trampa» para reponer fuerzas. Los demás días, se concentra plenamente en su tarea con la misma motivación que los primeros días.
Dwayne Johnson se concentra en cada grupo muscular durante un día. Las piernas son una excepción, ya que les dedica 2 días. Estas sesiones de entrenamiento se añaden sistemáticamente a sus sesiones matinales de cardio en una cinta para correr.
A Dwayne Johnson también le gustan las variaciones. Le gusta cambiar la posición de sus agarres o su postura durante el entrenamiento para trabajar músculos secundarios además de los principales. Esto le permite hacer trabajo de aislamiento cuando lo necesita.
Piernas
Las piernas reciben una atención especial por parte de Dwayne Johnson, ya que hace footing en la cinta o en la naturaleza todos los días de la semana.
| Ejercicios | Conjuntos | Número de repeticiones |
| Sentadilla con barra | 4 | 12 |
| Estocada 1 pierna | 4 | 12 |
| Estocada con barra | 4 | 25 |
| Extensión de piernas | 3 | 20 |
| Sentadilla Hack | 4 | 12 |
| Curl de pierna sentado | 3 | 20 |
| Prensa de muslos | 4 | 25 |
| Peso muerto rumano | 4 | 15 |
Espalda
| Ejercicios | Conjuntos | Número de repeticiones |
| Press de banca | 4 | 12 |
| Remo inclinado | 4 | 12 |
| Remo con mancuernas | 4 | 12 |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 4 | 12 |
| Peso muerto | 3 | 10 |
| Polea alta | 4 | 12 |
| Pull-ups | 3 | Hasta el fallo |
| Tirón de barra guiado inverso | 3 | Hasta el fallo |
Pecho
| Ejercicios | Conjuntos | Número de repeticiones |
| Press de banca | 4 | 12 |
| Press de banca con mancuernas | 4 | 12 |
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 12 |
| Press de banca convergente | 4 | Hasta el fallo |
| Flexiones | 4 | Al fallo |
| Estocadas en polea | 4 | Hasta el fallo |
Hombros
| Ejercicios | Conjuntos | Número de repeticiones |
| Máquina mariposa invertida | 4 | 15 |
| Sentadilla con mancuernas | 4 | 12 |
| Prensa de pie | 4 | 12 |
| Elevaciones frontales con mancuernas | 4 | 12 |
| Peso muerto lateral | 4 | 12 |
| Pájaro sentado | 4 | 12 |
Brazos y abdomen
| Ejercicios | Conjuntos | Número de repeticiones |
| Crunch en polea | 4 | 20 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 4 | 15 |
| Curl de martillo | 4 | 15 |
| Flexiones con peso | 4 | Hasta el fallo |
| Extensión en polea alta | 4 | 15 |
| Extensión de tríceps con mancuernas | 3 | 15 |
| Elevación de piernas suspendida | 4 | 20 |
| Rotación del busto | 4 | 20 |
| Rizo de araña | 4 | Hasta el fallo |
Algunos consejos de entrenamiento
Como habrás deducido de este programa de musculación, las sesiones de The Rock no son para todo el mundo. Hay que tener mucho valor para superarlas. Más aún si pretendes seguir este programa durante semanas o incluso meses.
De hecho, la única buena manera de abordar este entrenamiento es ponerse en la mentalidad de The Rock. En otras palabras, ¡entrenamiento épico para resultados épicos! ¿Estás preparado para el reto?
Si la respuesta es sí, ¡tenemos algunos consejos para ti!
Las sesiones de musculación son muy pesadas. Sería conveniente aligerar un poco al principio. Unas cuantas series menos aquí y allá no importarán al principio. En el futuro se podrá ir adaptando.
Como habrás notado, Dwayne Johnson sólo tiene un día libre. Pero tiene un equipo de entrenadores y un dietista detrás de él. Cosa que tú no tienes necesariamente. Si te resulta demasiado pesado, opta por un segundo día de descanso, omitiendo el segundo día dedicado a las piernas.
También puedes adaptar un poco tu dieta. Cinco comidas es mucho. Pero dado el número de series que tienes que hacer, es bastante normal tener que comer tanto. Para ayudarte un poco, puedes sustituir algunas comidas por batidos y suero de leche. Esto te aportará la misma cantidad de proteínas y calorías, pero facilitará la digestión.
En conclusión, si te propones el reto de seguir el programa de musculación de Dwayne Johnson The Rock, sobre todo escucha a tu cuerpo para no forzarlo a lesionarse. Pero los resultados, literalmente, ¡merecen la pena!
